Obsesinis-kompulsinis sutrikimas (OCD) yra būklė, kuriai būdingos obsesinės mintys, baimės ir kompulsyvus elgesys, lydintis šias mintis ir baimes. Nors žmogui gali kilti tik įkyrios mintys arba tik kompulsyvus elgesys, šie du dalykai dažniausiai susilieja, nes toks elgesys atrodo neracionalus būdas susidoroti su baisiomis mintimis. Šį sutrikimą galima gerai valdyti derinant terapiją, supratimą ir savipagalbos metodus (įskaitant bendrus gyvenimo būdo pokyčius).
Žingsnis
1 dalis iš 4: OKS gydymas terapija
Žingsnis 1. Pasirinkite terapeutą
Raskite terapeutą, turintį patirties gydant OKS ar susijusius sutrikimus. Paklauskite savo gydytojo, paprašykite šeimos ar draugų nuorodų arba pabandykite ieškoti internete.
Įsitikinkite, kad pasirinktas terapeutas leidžia jaustis patogiai ir turi reikiamą kvalifikaciją, kad atitiktų jūsų poreikius
Žingsnis 2. Gaukite OKS diagnozę
Diagnozę turi gauti profesionalas, nes yra daug kitų problemų, turinčių tuos pačius simptomus kaip ir OKS. Jūsų gydytojas gali jus nukreipti, tačiau diagnozę turėtų nustatyti kvalifikuotas psichikos sveikatos specialistas. Yra dvi OKS simptomų grupės, būtent obsesijos ir kompulsijos. Obsesiniai simptomai yra nepageidaujamos, nuolatinės ir nuolatinės mintys, raginimai ar vaizdiniai, sukeliantys kančią ar nerimą. Galite pajusti, kad mintis ar vaizdas vis grįžta, net kai bandote to išvengti ar sustabdyti. Prievartos simptomai yra elgesys, kurį atliekate, kad susidorotumėte su rūpesčiais, susijusiais su manija. Toks elgesys skirtas tam, kad baimės netaptų realybe ir dažniausiai pasireiškia taisyklėmis ar ritualais. Kartu obsesijos ir kompulsijos sukuria šiuos būdingus modelius:
- Tie, kurie bijo užteršimo ir mikrobų plitimo, dažniausiai yra priversti nusiplauti ar nusiplauti rankas.
- Kiti nuolat tikrina visus dalykus (ar durys yra užrakintos, orkaitė išjungta ir pan.), Kuriuos jie sieja su galimu pavojumi.
- Kai kurie žmonės bijo, kad jei viskas nebus padaryta tinkamai, jiems ar jų artimiesiems nutiks kažkas blogo.
- Daugelis yra apsėstas tvarkos ir simetrijos. Paprastai jie yra prietaringi dėl tam tikrų sekų ir susitarimų.
- Tada yra tų, kurie bijo, kad atsitiks kažkas blogo, jei ką nors išmes. Dėl to jie priverstinai saugo visus jiems nereikalingus daiktus (pvz., Sulaužytus daiktus ar senus laikraščius). Ši būklė vadinama kompulsiniu kaupimu.
- Norėdami diagnozuoti OKS, daugumą dienų turite turėti obsesijas ir kompulsijas mažiausiai dvi savaites. Arba jums gali būti diagnozuotas OKS, jei jūsų manijos ir prievartos daro didelę įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui (pvz., Bijote mikrobų, todėl dažnai plaunate rankas, kol jos nukraujuos ir nieko neliesti lauke).
Žingsnis 3. Pabandykite kontroliuoti savo kompulsinį elgesį su psichoterapeutu
Ši terapija orientuota į poveikio ir reagavimo prevenciją (ERP), o tai reiškia, kad terapeutas jus supažindins su dalykais, kurių bijote ar esate apsėstas, ir tada padės rasti sveikų būdų, kaip įveikti šį nerimą.
Terapijos sesijas gali sudaryti individualios sesijos, šeimos terapijos sesijos ar grupiniai užsiėmimai
Žingsnis 4. Pasitarkite su gydytoju, kad surastumėte tinkamą vaistą
Jums gali tekti išbandyti kelis vaistus, kol rasite vieną, o kai kuriais atvejais vaistų derinys gali būti veiksmingesnis simptomų gydymui nei tik vienas vaistas.
- Dažniausiai skiriami vaistai yra serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI), tokie kaip citalopramas (Celexa), fluoksetinas (Prozac), paroksetinas (Paxil) ir escitalopramas (Lexapro). Šie vaistai padidina neuromediatoriaus, kuris padeda subalansuoti nuotaiką ir mažina stresą (serotonino), aktyvumą.
- Kitas dažniausiai skiriamas vaistas yra triciklis antidepresantas (TCA) klomipraminas, kurį Amerikos FDA patvirtino OCD gydymui. SSRI paprastai skiriami dažniau nei klomipraminas, nes jie turi mažiau šalutinių poveikių.
- Niekada nenustokite vartoti vaistų nepasitarę su gydytoju, kuris juos paskyrė. Tai gali sukelti jūsų simptomų pasikartojimą ir šalutinį tam tikro nutraukimo poveikį.
2 dalis iš 4: Poveikio ir reagavimo prevencijos (ERP) naudojimas
Žingsnis 1. Sužinokite apie užburtą OKS ratą
OKS atsiranda tada, kai į galvą ateina nemalonios mintys (pvz., Mintys apie ligos platinimą artimiesiems), o po to seka kraštutinės šių minčių interpretacijos (galbūt mintys, kurios sako, kad esate blogas, nes dėl neatsargumo kenkiate kitiems). Šis minčių ir interpretacijų derinys sukels didelį nerimą.
- Kadangi nerimas yra toks nemalonus, jūs elgiatės, kad įsitikintumėte, jog mintis neišsipildo. Šiame pavyzdyje galite plauti rankas kiekvieną kartą, kai ką nors paliečiate, ir plaudami rankas melskitės už savo artimuosius.
- Nors šis ritualas gali laikinai sumažinti nerimą, blogos mintys pasirodys vis dažniau (nes jūs per daug stengiatės apie jas negalvoti). Tai vadinama užburtu OCD ciklu.
- Pagrindinis ERP tikslas yra atsidurti situacijose, kurios sukelia obsesijas, ir tada nesiimti strategijų, kurios iš tikrųjų jiems nepadeda (t. Y. Kompulsyvus elgesys).
- Jei jūsų OCD yra labai sunkus, turėtumėte išbandyti ERP, vadovaujant profesionaliam ekspertui.
Žingsnis 2. Nustatykite trigerį
Viskas, kas sukelia obsesijas ir prievartas (kitos situacijos, objektai, žmonės ar mintys), vadinama „gaiduku“, nes gali suaktyvinti OKS ciklą. Svarbu žinoti trigerį, nes būtent tai turėtumėte patirti stengdamiesi susilaikyti nuo nerimą mažinančio kompulsinio elgesio.
Naudokite šį lapą, kad galėtumėte sekti, kas sukelia jūsų simptomus vieną savaitę
Žingsnis 3. Užsirašykite savo baimių seką
Savaitę išvardiję savo obsesijas ir prievartas, suskirstykite baimės keliančias situacijas nuo žemiausių iki aukščiausių.
- Pavyzdžiui, jei bijote užsikrėsti, buvimas tėvų namuose gali būti žemas. Apsilankymas tėvų namuose sukelia tik 1/10 baimės lygį. Kita vertus, naudojimasis viešu tualetu tikriausiai yra aukščiausias ir kelia 8 ar 9 lygio baimę.
- Jei yra keli veiksniai, naudokite kitą baimių seką. Pavyzdžiui, visos jūsų bijomos situacijos, susijusios su ligos baime, vyktų viena tvarka, o baimės, susijusios su katastrofos prevencija, - kita.
Žingsnis 4. Susidurkite su savo baime
Kad ši poveikio strategija veiktų, turėtumėte stengtis kovoti su prievarta ekspozicijos metu arba po jos (kiek įmanoma). Taip yra todėl, kad ERP moko įveikti baimę be su tuo susijusių prievartų.
- Tada paprašykite žmogaus, kuriuo pasitikite, parodyti, kaip padaryti tai, kas paveikė jūsų OKS. Mokytis iš kitų žmonių elgesio yra naudinga, nes tikėtina, kad jūs ilgą laiką patyrėte prievartą ir neprisimenate, kaip be baimės elgtis baisiose situacijose. Pavyzdžiui, žmonės, kurie priverstinai plauna rankas, galėtų paklausti savo šeimų apie jų rankų plovimo įpročius, kad būtų galima geriau suprasti, kaip ir kada plauti rankas.
- Jei visiškai sunku kovoti su prievarta (ypač pradžioje), pabandykite atidėlioti, o ne to nedaryti. Pavyzdžiui, išėję iš namų (ekspozicija) palaukite 5 minutes, kol grįšite patikrinti elektronikos, ir patikrinkite tik 2, o ne 5. Palaipsniui pratęsdami vėlavimą, galiausiai galėsite visiškai atsisakyti veiksmo.
- Jei vėliau pasiduosite prievartai, pabandykite pakartoti tą pačią baisią situaciją iškart po to ir kartokite pratimą, kol baimė sumažės perpus. Taigi, iš karto po aukščiau nurodyto proceso vėl išeikite iš namų ir kartokite, kol baimė sumažės nuo „8“iki „4“.
5 žingsnis. Padidinkite ekspoziciją
Jei baigus pratimą nerimas yra minimalus, galite pereiti į kitą etapą. Tarkime, po tam tikros praktikos jaučiate labai mažą nerimą laukdami 5 minutes prieš išeidami iš namų tikrindami elektroniką. Po to galite mesti iššūkį laukti 8 minutes.
- Atminkite, kad net jei jaučiate labai stiprų nerimą, baimė padidės ir vėl lėtai nusileis. Jei neatsakysite, baimė išnyks savaime.
- Ekspozicija yra patirtis, kuri jums gali būti nemenkas išbandymas, ir jei jums reikia papildomos pagalbos, nedvejodami paprašykite artimo žmogaus pagalbos.
3 dalis iš 4: Išmokite įveikti obsesines mintis
Žingsnis 1. Užsirašykite savo įkyrias mintis
Norėdami užginčyti kai kuriuos nenaudingus aiškinimus, kuriuos įliejate į savo maniją, pirmiausia turite žinoti, ką galvojate. Geriausia pradėti pastebėti du dalykus: 1) savo maniją ir (2) prasmę ar aiškinimą, kurį suteikiate manijai.
- Naudokite šį lapą, kad per savaitę įrašytumėte tris obsesijas (ir savo interpretacijas) per dieną.
- Atkreipkite dėmesį į situacijas, kurios sukėlė jūsų įkyrumą ir įkyrias mintis konkrečiose situacijose. Kada pirmą kartą kilo tokia mintis? Kas atsitiko pirmą kartą, kai tai patyrėte? Taip pat užrašykite visas savo emocijas, kai yra apsėstumas. Įvertinkite savo emocijų intensyvumą manijos metu skalėje nuo 0 (be emocijų) iki 10 (kiek galite įsivaizduoti).
Žingsnis 2. Užsirašykite savo įkyrios minties interpretaciją
Atkreipdami dėmesį į mintis, atkreipkite dėmesį ir į tų minčių aiškinimą ar prasmę. Norėdami sužinoti, ką interpretuojate (nes kartais sunku atsekti), užduokite šiuos klausimus:
- Kas nėra smagu dėl šios manijos?
- Ką ši manija sako apie mane ar mano asmenybę?
- Remdamasis savo mintimis, kuo aš tapčiau, jei nepasiduosiu šiai manijai?
- Kas gali atsitikti, jei nesivadovausiu šia mintimi?
3 žingsnis. Užginčykite savo interpretaciją
Priešingas aiškinimas padės suprasti, kad dėl įvairių priežasčių jūsų automatinės mintys yra nerealios. Maža to, jūsų aiškinimas taip pat nepadeda jums padėti išspręsti minties keliamą problemą. Norėdami įrodyti, kad klystate, užduokite šiuos klausimus:
- Kokių įrodymų turiu prieš ir prieš šį aiškinimą?
- Kokie yra tokio mąstymo pranašumai ir trūkumai?
- Ar klystu, kai šią mintį priimu kaip faktą?
- Ar mano šios situacijos aiškinimas yra tikslus ar realus?
- Ar esu 100% tikras, kad ši mintis išsipildys?
- Ar aš vertinu galimybę kaip visišką tikrumą?
- Ar mano prognozė, kas atsitiks, buvo pagrįsta tik jausmais?
- Ar mano draugas sutiktų, kad toks scenarijus mano galvoje įvyktų?
- Ar yra racionalesnis būdas pažvelgti į šią situaciją?
Žingsnis 4. Išmokite realistinio mąstymo metodų
Nenaudingas interpretacijas dažniausiai sukelia sumaištis galvoje, kuri dažnai būna žmonėms, sergantiems OKS. Įprasti proto spąstų pavyzdžiai:
- Katastrofos fantazijos, kai esate tikri (be jokių įrodymų), kad greičiausiai įvyks blogiausias scenarijus. Atsisakykite tokio mąstymo, sakydami sau, kad blogiausi scenarijai yra labai reti.
- Filtravimas yra spąstai, verčiantys matyti tik blogus dalykus, kurie vyksta, ir ignoruoti bei atmesti gerus dalykus. Norėdami kovoti su šiomis mintimis, paklauskite savęs, kokios situacijos dalys, jūsų nuomone, buvo išvengta, ypač teigiamos.
- Bendras apibendrinimas, t. Y. Vienos situacijos pervertinimas į visas situacijas, pavyzdžiui, mąstymas, nes neteisingai parašėte žodį, visada darote kvailų klaidų. Venkite pernelyg bendro pobūdžio, galvodami apie priešingus įrodymus (kai pasirodote esąs labai protingas arba kai matote ir taisote klaidas.
- Nespalvotas mąstymas, reiškiantis, kad situacija matoma tik kraštutinumuose, tarp sėkmės ar nesėkmės. Pavyzdžiui, jei pamiršote nusiplauti rankas, jūsų rankos pilnos mikrobų, todėl esate bjaurus ir neatsakingas žmogus. Pabandykite išjungti juodai baltą protą, rimtai pagalvodami, ar tikrai turėjote neigiamą poveikį, ir priminkite sau, kad dabar (ir iš tikrųjų bet kuriuo metu) nėra tinkamas laikas spręsti apie savo asmenybę.
- Čia galite rasti kitų proto spąstų.
Žingsnis 5. Atsisakykite noro kaltinti save
OKS yra lėtinė būklė, o nemalonių ar nepageidaujamų minčių jūs negalite kontroliuoti. Supraskite, kad šios mintys yra tik blaškymasis, neturintis jokio poveikio už jūsų galvos ribų. Tai, ką jūs manote, yra tik mintis ir neapibrėžia, kas esate žmogus.
4 dalis iš 4: OCD įveikimas keičiant mitybą ir gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Pripažinkite ryšį tarp OKS ir gyvenimo būdo įpročių
Kadangi OKS yra nerimo sutrikimo rūšis, stresas gali sukelti simptomus, kurie dar labiau apsunkina OCD gydymą ir valdymą. Gyvenimo būdas, kuris gali išlaikyti stresą ir nerimą nuo nerimo, taip pat gali padėti palengvinti OCD simptomus.
Žingsnis 2. Valgykite maistą, kuriame gausu omega 3 riebalų rūgščių
Omega 3 riebalų rūgštys gali tiesiogiai padėti padidinti smegenų serotonino kiekį - tą patį neuromediatorių, kurį veikia medicininiai vaistai OKS gydyti. Tai yra, šie maisto produktai taip pat padeda susidoroti su nerimu. Rinkitės maisto papildus, kuriuose gausu omega 3 riebalų rūgščių. Tarp kitų:
- Linų sėklos ir graikiniai riešutai
- Sardinės, lašiša ir krevetės
- Sojos pupelės ir tofu
- Žiediniai kopūstai ir moliūgai
Žingsnis 3. Apribokite kofeino turinčius maisto produktus ir gėrimus
Kofeinas iš tikrųjų gali slopinti serotonino gamybą smegenyse. Maistas ir gėrimai, kurių sudėtyje yra kofeino, yra šie:
- Kava ir kavos skonio ledai
- Raudonoji arbata, žalioji arbata ir energetiniai gėrimai
- Kola
- Šokoladas ir kakavos produktai
Žingsnis 4. Stenkitės reguliariai mankštintis
Pratimai ne tik gerina raumenų jėgą ir širdies bei kraujagyslių sveikatą, bet ir gali padėti kovoti su nerimu ir OKS. Pratimai padidina organizmo endorfinų, hormonų, kurie padeda pagerinti nuotaiką, mažina nerimą ir kovoja su depresija, gamybą.
Stenkitės mankštintis bent 30 minučių, penkis kartus per savaitę. Sveikos mankštos pavyzdžiai yra bėgimas, važiavimas dviračiu, svorio kėlimas, plaukimas ir laipiojimas uolomis
Žingsnis 5. Mėgaukitės daugiau laiko lauke
Tarp daugelio privalumų saulė padidina serotonino sintezę smegenyse, sustabdydama jo absorbciją nervų ląstelėse. Sportuodami saulėje, jūs gausite du privalumus vienu metu!
Žingsnis 6. Susidorokite su stresu
Kai patiriate stresą, greičiausiai pastebėsite simptomų padidėjimą (arba padidėjimą). Taigi, išmokti psichinių ir fizinių streso mažinimo metodų apskritai bus labai naudinga. Pavyzdžiui::
- Ilgą laiką keiskite sveiką gyvenimo būdą, pavyzdžiui, sveiką mitybą ir mankštą.
- Darbų sąrašo naudojimas
- Sumažinkite neigiamą kalbą apie save.
- Taikant progresyvaus raumenų atpalaidavimo metodą.
- Išmokite jautrumo ir vizualizacijos meditacijos.
- Išmokite atpažinti streso šaltinį.
- Išmokite atmesti kvietimą, jei žinote, kad negalite jo priimti.
Žingsnis 7. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Yra palaikymo grupė, kurioje yra žmonių, turinčių tą pačią problemą kaip ir jūs. Grupėje galite aptarti savo patirtį ir sunkumus su tais pačiais žmonėmis. Šios paramos grupės puikiai padeda rasti paguodą ir sumažinti izoliacijos jausmą, kuris dažnai lydi OKS.
Pasitarkite su terapeutu ar gydytoju, kad surastumėte palaikymo grupę savo vietovėje. Arba susiraskite palaikymo grupę internete
Patarimai
- OKS simptomai paprastai vystosi lėtai ir skiriasi savo sunkumo laipsniu visą sergančiojo gyvenimą, tačiau dažniausiai būna didesni, kai juos sukelia stresas.
- Turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu, jei jūsų obsesijos ar kompulsijos visiškai veikia jūsų savijautą.
- Diagnozę turėtų gauti psichikos sveikatos specialistas, nes yra daug kitų problemų, kurių simptomai panašūs į OCD. Pavyzdžiui, jei jaučiatės apibendrintas ir visa apimantis nerimas, gali būti, kad turite generalizuotą nerimo sutrikimą (GAD), o ne OKS. Jei jūsų baimė yra stipri, bet tik dėl vieno ar kelių dalykų, galite turėti fobiją, o ne OKS. Tik specialistas gali tiksliai diagnozuoti ir paskirti reikiamą gydymą.
