Tabakas yra pavojingas produktas, kuris gali sukelti keletą sveikatos problemų, įskaitant aukštą kraujospūdį, širdies ligas, padidėjusią insulto riziką, leukoplakiją ir vėžį. Atsikratyti priklausomybės nuo tabako yra sunku, tačiau nauda, kurią patirsite, yra daugiau nei verta pastangų.
Žingsnis
1 dalis iš 4: plano sudarymas
1 žingsnis. Nustatykite nutraukimo datą
Pasirinkę pasitraukimo datą, galite pasiruošti fiziškai ir emociškai. Pasirinkite datą prieš mėnesį, kad turėtumėte pakankamai laiko pasiruošti, bet ne taip ilgai, kad prarastumėte savo valią. Nors galite pabandyti smarkiai mesti rūkyti, žmonės, jau sukūrę planus, labiau linkę mesti blogą įprotį ir likti be tabako.
Žingsnis 2. Nustatykite tvarkaraštį
Sudarykite tvarkaraštį pagal šiuo metu naudojamą tabako kiekį ir palaipsniui mažinkite jo kiekį. Naudokite kalendorių, kad pasirinktumėte laikotarpį prieš metimo datą, kad sumažintumėte tabako kiekį, kad priprastumėte naudoti vis mažiau. Galite nuspręsti šiek tiek sumažinti savo vartojimą kiekvieną savaitę, kol nebenaudosite tabako.
Pavyzdžiui, jei naudojate 1 skardinę per dieną, pradėkite naudoti 1 skardinę 2 dienas. Tada kitą savaitę naudokite 1 skardinę kas 4 dienas. Sumažinkite, kol beveik niekada nenaudosite jo iki nurodytos sustabdymo datos
Žingsnis 3. Užsirašykite savo atsisakymo priežastis
Dėl kokių priežasčių atsisakėte įpročio kramtyti tabaką? Užrašę asmeninius veiksnius, kurie paskatino šį pakeitimą, galite išsiaiškinti savo tikslus, o tai gali būti ypač naudinga, kai jums sunku atsispirti pagundai. Kai kurios priežastys nustoti kramtyti tabaką yra šios:
- Nereikia gydyti tabako dėmių ant dantų ir drabužių.
- Jūsų kvėpavimas bus gaivesnis.
- Bet kokios opos burnoje išgydys.
- Nebereikia ieškoti skardinių ar butelių skystam tabakui šalinti.
- Nereikia ieškoti pasiteisinimų palikti susitikimą ar susibūrimą kramtyti tabako.
- Gali sutaupyti pinigų, išleistų tabako pirkimui.
Žingsnis 4. Nedelsdami pradėkite mažinti tabako vartojimą
Sumažinkite tabako kiekį, kai nuspręsite mesti rūkyti, palaipsniui iki sustojimo datos. Kuo mažiau nikotino bus jūsų sistemoje tą dieną, kai mesti rūkyti, tuo geriau, nes priprasite vartoti mažiau ir galėsite geriau įveikti priklausomybę.
Pajutę stiprų norą kramtyti tabaką, atidėkite jį kuo ilgiau
5 žingsnis. Nuspręskite nekramtyti tabako tam tikrose situacijose
Kad sumažintumėte tabako vartojimą, sudarykite vietų, kuriose draudžiama kramtyti, pvz., Darbą ar mokyklą, sąrašą. Tada, eidami į tas vietas, palikite tabaką namuose, kad išvengtumėte pagundos. Taip pamažu priprasite prie jausmo, kad tabakas ne visada prieinamas.
Žingsnis 6. Žinokite, kas jus sukelia
Kiekvienas žmogus turi veiksnių, dėl kurių blogi įpročiai atsinaujina. Šių veiksnių atpažinimas ir pašalinimas gali padėti mesti. Trigerių pavyzdžiai yra susitikimas su draugu, kuris taip pat mėgsta kramtyti tabaką, atpažįsta malonų garsą ar kvapą, kurį siejate su tabaku, arba streso, baimės ar nerimo būsena.
Suplanuokite būdus, kaip kovoti su šiais veiksniais priešingu įpročiu. Pavyzdžiui, jei dažniausiai po darbo kramtote tabaką, pabandykite jį pakeisti kita veikla
Žingsnis 7. Pateikite alternatyvią kramtomąją medžiagą
Maisto spintelę pripildykite kramtomosios gumos, trūkčiojančios jautienos, kramtomųjų vaisių ar padirbtų lašų. Daugelis žmonių mano, kad kitų ingredientų kramtymas gali padėti įveikti nutraukimo efektą, o tai labai palengvina mesti rūkyti.
Žingsnis 8. Ieškokite vaistų, padedančių mesti rūkyti (neprivaloma)
Kreipkitės į gydytoją, kad gautumėte receptą vaistams, tokiems kaip vareniklinas ir bupropionas, padedantys lėtai atsikratyti žalingo įpročio, ir nikotino pleistrai, kurie sumažina fizinius abstinencijos simptomus. Norėdami turėti laiko išgerti vaistų, susitarkite su gydytoju gerokai anksčiau nei sustojimo data. Jei nuspręsite vartoti receptinius vaistus, pradėkite juos vartoti likus 1 ar 2 savaitėms iki nutraukimo datos.
2 dalis iš 4: sustojimas nurodytą dieną
Žingsnis 1. Nurodytą dieną nustokite kramtyti tabaką
Kai pagaliau ateis metimo diena, surinkite ryžtą ir priverskite mesti. Priklausomybė bus intensyvi, tačiau atminkite, kad kramtomasis tabakas ar bet kokios kitos formos tabakas nebėra išeitis. Jei jaučiate norą kramtyti, ieškokite kitų kramtymo alternatyvų.
Kai kyla sunkumų, perskaitykite savo pareiškimą ir priežastis mesti rūkyti. Atminkite, kad sprendimas buvo geras ir kiek naudos gausite
2 veiksmas. Pašalinkite tabako likučius ir pėdsakus
Surinkite tuščias ar pustuštes skardines, tabako dažytus drabužius ar tabako atminimo daiktus, kurie gali pagundyti sukramtyti „dar kartą“. Viską išmeskite ir pasirūpinkite, kad šiukšlės būtų surinktos kuo greičiau. Tada pradėkite naują darbą su naujais drabužiais, naujais paklodėmis ir kitais naujais daiktais, kurie pakeis tabako kvapą.
Žingsnis 3. Pakeiskite kasdienius įpročius, primenančius apie tabaką
Kasdienė veikla, tokia kaip televizoriaus žiūrėjimas ar vairavimas, gali būti susijusi su jūsų noru kramtyti tabaką. Maži pokyčiai, pvz., Televizoriaus žiūrėjimas kitame kambaryje ar kitu keliu į darbą, gali nuvilti jūsų mintis nuo tabako, kaip ir išbandyti naują hobį ar veiklą. Užpildykite savo dienas gerais įpročiais, kurie atima laiko ir energijos, kurią anksčiau naudojote kramtyti tabaką.
Žingsnis 4. Jei reikia, suteikite sau galimybę pabūti vienam
Atsisakę priklausomybės nuo tabako, galite tapti emocingi draugams, šeimos nariams ir bendradarbiams, ypač pirmosiomis savaitėmis. Kai pokalbio metu esate emocionalus, mandagiai atsiprašykite. Žmonės supras, ir po kelių savaičių jūs grįšite į normalią būseną.
3 dalis iš 4: nutraukimo simptomų įveikimas
Žingsnis 1. Atminkite, kad nutraukimo simptomai baigsis
Nors šie simptomai yra labai nemalonūs, jų nejaučiate amžinai. Daugumai žmonių abstinencijos simptomai pasireiškia tik 5–7 dienas. Taigi viskas pagerės, jei laikysitės.
Dar kartą perskaitykite nutraukimo priežastis, kad prisimintumėte šių pastangų svarbą
2 žingsnis. Laikykitės atokiau nuo tabako sukėlėjų
Venkite bendravimo su žmonėmis, kurie mėgsta tabaką, ir būkite atokiau nuo vietų ar renginių, kur paprastai eitumėte kramtyti tabako. Tai labai svarbu, ypač pirmosiomis savaitėmis, siekiant apsisaugoti nuo atkryčio. Jei jaučiate, kad jūsų valia silpnėja dėl vidinių veiksnių, kreipkitės į palaikymo grupės narį arba terapeutą.
Žingsnis 3. Prisijunkite prie palaikymo grupės, kad galėtumėte kalbėtis su žmonėmis, kurie supranta jūsų padėtį
Anti-nikotino grupės ir panašios paramos grupės suteikia galimybę pasikalbėti apie problemas su jomis susidūrusiais žmonėmis. Apsvarstykite galimybę prisijungti, jei jūsų rajone yra tokia grupė, arba sutikite draugą, kuris kramtė tabaką ir nori pasidalinti savo patirtimi.
Žingsnis 4. Pasitarkite su terapeutu dėl nerimo ir abstinencijos simptomų
Netoliese raskite terapeutą, kuris specializuojasi priklausomybės srityje. Terapeutas gali padėti susidoroti su laukimu, jauduliu ir baime, kuri paprastai lydi didelius sprendimus. Be to, terapeutas gali padėti jums parengti planą, kaip spręsti fiziškai ir emociškai sunkius abstinencijos simptomus.
Žingsnis 5. Nepasiduokite racionalizavimui
Racionalizavimas yra pavojinga mintis, bandanti įtikinti jus vėl vartoti tabaką. Pripažinkite tas mintis ir sudarykite planą, kaip su jomis susidoroti. Pavyzdžiui, jei galvojate: „Kokia žala kramtyti dar vieną kartą?“, Pripažinkite, kad mintis nėra pagrįsta tikrove, ir iškart griebkitės alternatyvios kramtomosios medžiagos. Kai kurie įprasti racionalizavimai, kuriuos žmonės galvoja, yra šie:
- „Visi mirs, nesvarbu, kokia priežastis“.
- - Tai laisva šalis.
- - Mėgausiuosi gyvenimu iki galo.
4 dalis iš 4: Gyvenimas be tabako
Žingsnis 1. Išlaikykite įpročius, padėjusius mesti rūkyti
Po 2 ar 3 savaičių intensyvi fizinė priklausomybė išnyks. Tačiau vis tiek turėsite susidoroti su kitais dalykais, pavyzdžiui, nikotino sukėlėjais ir racionalizuojančiomis mintimis. Toliau taikykite metodus, kurie įveikė pradines kliūtis, ir atsikratykite įpročių, kurie nepadeda. Jei reikia, pasikalbėkite apie savo sunkumus su šeima, susisiekite su terapeutu arba dar kartą apsilankykite palaikymo grupėje.
2 žingsnis. Švęskite savo sėkmę
Nustatykite sėkmės etapus, pvz., 2 savaites be tabako, 3 mėnesius be tabako ir 1 metus be tabako. Kai ateis ta diena, švęskite pinigus, kuriuos sutaupėte iš tabako pirkimo biudžeto, dovanoms, pavyzdžiui, įmantriam patiekalui ar atostogoms, nusipirkti. Mesti priklausomybę nuo tabako yra sunkus darbas, o jūsų pasiekimus verta švęsti.
Žingsnis 3. Neleiskite, kad vienkartinis atsisakymo incidentas amžiams sustabdytų jūsų pastangas
Pasiduoti pagundai yra įprasta tarp tabako vartotojų. Jei esate pagunda ir pasiduodate, įvertinkite, kodėl taip atsitiko, ir spręskite tai sukėlusius veiksnius ar racionalizuojančias mintis. Vieną kartą pasiduoti pagundai nereiškia, kad esi nesėkmingas, tačiau pasirūpink, kad tai neleistų tau vėl patekti į priklausomybę.
- Nenuvertinkite įvykio, kai pasidavėte. Paskambinkite savo šeimai, terapeutui ar palaikymo grupei ir pasikalbėkite apie tai, kas vyksta. Užsirašykite savo mintis ir prisiminkite savo atsisakymo priežastis.
- Jei vėl priklausomas, paleiskite iš naujo. Pagalvokite, kas pavyko, o kas ne, tada bandykite dar kartą. Turėdami ryžtą ir tvirtą planą, galų gale galėsite atsisakyti įpročio kramtyti tabaką kartą ir visiems laikams.
