Geras nakties miegas yra svarbus tiek psichinei, tiek fizinei sveikatai. Dalijimasis lova su žmogumi, kuris knarkia, gali sutrikdyti jūsų miegą ir apkrauti jūsų santykius. Knarkimas atsiranda, kai oras negali laisvai judėti per nosies ertmę, todėl aplinkiniai audiniai vibruoja, todėl nuolat knarkia. Kad jūsų partneris nesnarktų, galite pakoreguoti jo miego aplinką, padėti pakoreguoti jo miego įpročius ir pasiūlyti keisti gyvenimo būdą, kad abu gerai išsimiegotumėte.
Žingsnis
1 būdas iš 3: miego aplinkos koregavimas
Žingsnis 1. Naudokite pagalvę, kad pakeltumėte galvą
Pakėlus galvą 10 cm aukščio su 1-2 pagalvėmis, jis gali kvėpuoti ir stumti liežuvį bei žandikaulį į priekį. Galite nusipirkti pagalvių, specialiai sukurtų taip, kad kaklo raumenys būtų atsipalaidavę ir atviri, taip sumažinant arba visiškai pašalinant knarkimą miegant.
Atminkite, kad jūsų partneriui sunku nejudėti ar pasislinkti visą naktį, todėl pagalvė gali pasislinkti arba nukristi į tokią padėtį, kuri sukelia knarkimą. Tai galite išspręsti paprašę savo partnerio įkišti teniso kamuoliuką į naktinius marškinius. Tai sukels tam tikrą diskomfortą, kai jis apsiverčia ar juda naktį ir gali neleisti jam judėti miegant
Žingsnis 2. Laikykite miegamąjį drėgną naudodami drėkintuvą
Sausas oras gali sudirginti nosį ir gerklę, užkimšti ir knarkti naktį. Jei jūsų partneris turi problemų dėl patinusių nosies audinių, miegas su drėkintuvu gali padėti. Jei visą naktį palaikysite drėgną orą, jūs ir jūsų partneris gerai išsimiegosite be knarkimo.
Žingsnis 3. Jei knarkiate per garsiai, apsvarstykite galimybę miegoti atskirai
Kai kurios poros nusprendžia, kad geriausia turėti atskirus miegamuosius, ypač jei jų partnerio knarkimas yra lėtinė problema. Gali būti sunku miegoti atskiruose kambariuose, ypač jei viena šalis jaučiasi kalta ar sutrikusi dėl sutrikusio miego, todėl skirkite laiko pasikalbėti su savo partneriu apie šią galimybę.
Paaiškinkite, kad miegate nepakankamai dėl knarkimo ir kad geriausia miegoti ir jūsų santykiams miegoti atskiruose kambariuose. Knarkimas yra fizinė problema, atsirandanti dėl fizinių problemų ar ligų. Sprendimas priklauso nuo jūsų partnerio, kad surastų medicininį ar nemedicininį sprendimą. Tačiau jei atrodo, kad nė vienas iš sprendimų neveikia, atskiras miegamasis gali būti vienintelė išeitis
2 metodas iš 3: miego įpročių koregavimas
Žingsnis 1. Prieš miegą pasiūlykite nosies skalavimo skystį
Jei jūsų partneris bando išvalyti užsikimšusią nosies ertmę, prieš miegą jis ar ji turėtų išbandyti fiziologinį nosies skalavimo skystį, kad miego metu būtų lengviau kvėpuoti. Norėdami išvalyti ir nuplauti nosį, jis gali naudoti neti puodą (indą nosiai skalauti) arba išgerti vaistų, palengvinančių nosies užgulimą.
Nosies juostelės (nosies juostelės) gali padėti sumažinti jūsų partnerio knarkimo garsumą, nes jos sutraukia nosies kanalus. Tačiau šis pleistras nepadeda knarkiant ir nėra toks veiksmingas kaip nosies skalavimo skystis
Žingsnis 2. Skatinkite savo partnerį miegoti ant šono, o ne ant nugaros
Pakeitus miego padėtį taip, kad būtumėte ant šono, o ne ant nugaros ar pilvo, sumažės gerklės spaudimas ir išvengsite knarkimo. Jei jam sunku miegoti ant šono, į pižamos nugarą galite pasiūti kojines ar teniso kamuoliukus. Tai sukels tam tikrą diskomfortą, kai jis naktį miega ant nugaros, ir padės išlaikyti jį ant šono.
Po kelių savaičių miego ant šono tai taps įpročiu ir jis į pižamą gali numesti teniso kamuoliukus ar kojines
Žingsnis 3. Leiskite jam pasikalbėti su odontologu apie burnos apsaugos nuo knarkimo rinkinį
Jūsų partneris gali apsilankyti pas odontologą ir užsisakyti specialią dantų apsaugą, kuri padėtų atverti kvėpavimo takus ir perkelti apatinį žandikaulį bei liežuvį į priekį miegant.
Tačiau odontologo pagaminta įranga yra brangi, ypač jei jūsų sutuoktinio sveikatos draudimas to neapima. Jei reikia, jis turėtų pasikonsultuoti su odontologu ir aptarti pigesnius variantus
Žingsnis 4. Patarkite savo partneriui pasikonsultuoti su gydytoju dėl chirurginių knarkimo galimybių
Jei jūsų partneris ir toliau knarkia, nepaisydamas savo miego aplinkos ir miego įpročių, turėtumėte apsvarstyti galimybę suplanuoti konsultaciją su gydytoju, kad aptartumėte medicinos prietaisus ar chirurgines procedūras, padedančias jiems knarkti. Jūsų gydytojas gali rekomenduoti keletą variantų, įskaitant:
- Nuolatinis teigiamas kvėpavimo takų slėgis (CPAP): tai mašina, kuri suslėgtą orą pučia į kaukę, kuri yra nešiojama ant jūsų partnerio nosies ir veido. CPAP aparatas gali padėti išlaikyti jo kvėpavimo takus, kol jis miega.
- Įprasta knarkimo operacija: Ši chirurginė procedūra padės padidinti jūsų partnerio kvėpavimo takų dydį pašalinant audinius arba ištaisant nosies anomalijas.
- Uvulopalatoplastika (LAUP): atliekant šią procedūrą lazeriu sutrumpinama uvula, minkštasis audinys, kabantis gerklės gale, ir padaromas pjūvis minkštame gomuryje. Kai šis pjūvis išgydys, aplinkiniai audiniai sustings ir užkirs kelią gerklės vibracijoms, sukeliančioms knarkimą.
3 iš 3 metodas: pakeiskite savo gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Pasiūlykite numesti svorio laikydamiesi dietos ir mankštos
Jei jūsų partneris turi antsvorio ar turi svorio problemų, jis turėtų apsvarstyti galimybę numesti svorio sveikai, subalansuotai maitinantis ir kasdien mankštintis. Per didelis svoris gali pridėti daugiau audinių aplink kaklo sritį ir sukelti kvėpavimo takų obstrukciją, dėl kurios garsiau ir atkakliau knarkia.
Žingsnis 2. Pasiūlykite nevalgyti ir negerti alkoholio likus kelioms valandoms iki miego
Alkoholio vartojimas kelias valandas prieš miegą gali sukelti kvėpavimo takų atsipalaidavimą ir vibraciją miego metu, sukeldamas knarkimą. Be to, valgant sunkų maistą prieš miegą gali atsirasti neramumas miego metu, nuolatinis knarkimas ir judėjimas lovoje.
Žingsnis 3. Rekomenduokite kasdienius gerklės pratimus, kad sumažintumėte knarkimą
Gerklės pratimai gali sustiprinti viršutinių kvėpavimo takų raumenis ir padėti sumažinti arba visiškai atsikratyti knarkimo. Jis turėtų stengtis daryti gerklės pratimus kiekvieną dieną, pradėdamas nuo vieno iki dviejų pratimų rinkinių, o po to palaipsniui didindamas jų skaičių. Patarkite savo partneriui pratimus derinti su kita veikla, pavyzdžiui, vairavimu į darbą, namų ruošos darbais ar vaikščiojimu su šunimi. Norėdami atlikti šį gerklės pratimą:
- Kiekvieną balsį (a-e-i-o-u) garsiai kartokite tris minutes keletą kartų per dieną.
- Liežuvio galiuką uždėkite už viršutinių priekinių dantų. Tada tris minutes per dieną stumkite liežuvį atgal.
- Uždarykite burną ir suimkite lūpas. Laikykite 30 sekundžių.
- Atidarykite burną ir perkelkite žandikaulį į dešinę. Laikykite 30 sekundžių. Darykite tą patį kairėje pusėje.
- Atidarykite burną ir keletą kartų 30 sekundžių įtempkite raumenis gerklės gale. Pažvelkite į veidrodį ir įsitikinkite, kad uvula (rutulys, kabantis gerklės gale) juda aukštyn ir žemyn.
