Daugelis žmonių negali užmigti susidūrę su tam tikromis sąlygomis. Nors jie gulėjo kairėje, dešinėje ir glostė galvos pagalvę, kad ji būtų minkštesnė, jie vis tiek nebuvo mieguisti. Tiesą sakant, jie neturėjo laiko užmerkti akių, nes taip stengėsi užmigti. Jei patiriate tą patį, nesijaudinkite! Jums tiesiog reikia nuraminti mintis ir atsipalaiduoti, kad būtumėte mieguistas ir užmigtumėte. Be to, vartojant tam tikrus maisto produktus ir gėrimus, lengviau užmigti. Psichinis poilsis, kūno atsipalaidavimas, tinkama mityba ir reguliari mankšta yra būdai, kaip nusiųsti kūnui signalus nusiraminti, nutraukti veiklą ir leisti ramiai miegoti.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: nuraminti protą
Žingsnis 1. Sukurkite miego grafiką
Įgyvendinus reguliarų miego grafiką, kūnas pasiruošęs miegoti naktį pagal nurodytą laiką. Įpraskite kiekvieną vakarą eiti miegoti tuo pačiu laiku ir kasdien keltis tuo pačiu laiku. Suteikite skirtingus signalus, kad kūnas galėtų priimti pranešimą, kad sugrįžtų nusiraminti, atsipalaiduoti ir būti pasiruošęs miegoti, kai ateis laikas.
- Vienas iš patarimų, kaip sukelti mieguistumą, yra po truputį padaryti miegamąjį tamsų. Šviesų pritemdymas yra signalas kūnui, kad laikas eiti miegoti. Prieš eidami miegoti naktį, nejudėkite ten, kur apšvietimas yra labai ryškus. Užgesinkite miegamojo šviesas arba išjunkite šviesą po vieną.
- Paruoškite patogų miegamąjį. Taip pat paruoškite patogią lovą, antklodę ir galvos pagalvę. Nustatykite norimą oro temperatūrą. Norėdami gerai išsimiegoti, sureguliuokite pagalvių padėtį, ištiesinkite paklodes arba įjunkite ventiliatorių, jei oras jaučiasi karštas.
- Atlikite veiklą, kuri leidžia jaustis atsipalaidavusiai ir patogiai, pvz., Šiltą vonią, gerkite puodelį ramunėlių arbatos ar šilto šokolado pieno, kuris sukelia mieguistumą.
2 žingsnis. Perskaitykite knygą, kuri suteikia ramybės jausmą
Jei pamokų metu dažnai esate mieguistas, darykite tą patį naktį. Išlaisvinkite save nuo įtemptų minčių skaitydami knygą. Šis metodas taip pat labai naudingas, jei esate linkęs sutelkti dėmesį į kasdienes problemas.
Pasirinkite lengvą, atpalaiduojantį skaitymą, pavyzdžiui, kulinarinį straipsnį ar religinį pamaldumą. Neskaitykite laikraščių ar siaubo romanų
Žingsnis 3. Išjunkite visas šviesas
Prieš gulėdami lovoje įsitikinkite, kad kambarys yra visiškai tamsus. Ši sąlyga atlieka labai svarbų vaidmenį, kad galėtumėte mėgautis kokybišku nakties miegu. Šviesa ne tik slopina melatonino, sukeliančio mieguistumą, gamybą, bet ir pagumburį, todėl kūnas tampa šiltesnis ir gamina hormoną kortizolį. Abu šie dalykai palaiko kūną budrumo ir budrumo būsenoje.
Jūs negalite ramiai užmigti, nors galite užmigti neišjungę šviesos. Jei gyvenate judriame mieste, pasidalykite kambariu su draugais, kurie budi vėlai arba yra įpratę naktį įjungti šviesą, dėvėkite akių kaukę arba pritemdykite šviesą, kad galėtumėte gerai išsimiegoti
Žingsnis 4. Elektroninius prietaisus pastatykite už miegamojo ribų
Televizoriai, mobilieji telefonai ir kompiuteriai labai blaško dėmesį, nes smegenys išlieka aktyvios ir budrios. Taigi, prieš miegą nenaudokite elektroninių prietaisų, nes tam tikra ekrano skleidžiama šviesa (mėlyna šviesa) pablogina miego kokybę.
- Tyrimas parodė, kad melatonino kiekis sumažėjo apie 22% dėl naktinio „iPad“ir kitų prietaisų šviesos poveikio. Pakeiskite savo kasdienybę, jei nuolat naudojatės telefonu ar planšetiniu kompiuteriu.
- Negalima prisijungti prie interneto, jei naktį negalite užmigti. Kompiuterių ekranai, mobilieji telefonai ir planšetiniai kompiuteriai skleidžia šviesą, kuri pažadina naktį ir sumažina melatonino kiekį, todėl sunku užmigti.
- Nustatykite tvarkaraštį, kad išjungtumėte visus elektroninius prietaisus kaip naktinės rutinos dalį, pavyzdžiui, 30 minučių prieš miegą.
- Be programų ar programų naudojimo, prieš miegą naktį pakeiskite elektroninių prietaisų nustatymus pagal iš anksto nustatytą tvarkaraštį, sumažindami mėlynos šviesos intensyvumą. Pagrindinė ekrano spalva pagels arba paraus, kad akys jaustųsi patogiau ir nebūtų slopinama hormono melatonino gamyba.
Žingsnis 5. Klausykitės raminančių garsų
Baltas triukšmas ar raminantis triukšmas yra mažo garsumo garsai, kurie tarnauja kaip lopšinė ir triukšmo slopintuvas. Pavyzdžiui, žaisdami baltą triukšmą rinkitės ramią lietaus miško muziką arba klausykitės besisukančio ventiliatoriaus, kad galėtumėte mėgautis raminančiais garsais.
Atsisiųsti nemokamai baltą triukšmą internetu. Jei norite naudoti telefoną, nusipirkite programą, kad galėtumėte leisti ramią muziką. Ši programa gali sumažinti triukšmą, kad greičiau užmigtumėte
6. Nuraminkite protą
Jei esate lengvai susijaudinęs, atsikratykite minčių apie kasdienį gyvenimą, darbą ar studijas, kurios sukelia stresą. Negalvokite apie dalykus, kurie pablogina ar pablogina problemą. Jei esate įpratę taip galvoti, paleiskite baltą triukšmą ar ramią muziką, aprašytą aukščiau aprašytuose veiksmuose. Sutelkite mintis į muzikos skambesį, kuris suteikia ramybės jausmą, kol užmigsite.
Nuraminti įsisiautėjusį protą nėra lengva. Leiskite savo mintims klajoti, pavyzdžiui, skaičiuodami „avių skaičiavimo“technika arba įsivaizduodami gražią sceną, užuot ką nors sakę
Žingsnis 7. Užkirsti kelią nemigai
Tyrimai rodo, kad gulėjimas lovoje, bet neužmigimas gali pabloginti nemigą, nes protas susies lovą su budėjimu. Jei neužmigote po maždaug 20 minučių gulėjimo, kurį laiką darykite ką nors, pavyzdžiui, skaitykite knygą, kol pajusite mieguistumą, tada vėl miegokite.
Paskutinė išeitis - miegoti kur nors kitur. Jei miegodami lovoje jaučiatės nepatogiai, pabandykite miegoti ant sofos. Nuotaikos keitimas kartais turi savo privalumų
2 metodas iš 3: kūno atpalaidavimas
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės
Reguliari mankšta yra labai efektyvus būdas gerai išsimiegoti. Pratimai yra tiesiogiai susiję su miego kokybe pagal hipotezę apie miego naudą, pagrįstą stebėjimais apie energijos atsargų panaudojimą dėl fizinio krūvio. Tačiau nesportuokite 3 valandas prieš miegą, nes jums bus sunku užmigti.
Žingsnis 2. Skirkite laiko eiti į tualetą
Prieš eidami miegoti, skirkite laiko šlapintis, kad galėtumėte lengvai užmigti ir visą naktį ramiai miegoti. Be to, negerkite daug skysčių likus kelioms valandoms iki miego, kad neatsibustumėte vidury nakties. Gerkite mažiau po 20 val.
Žingsnis 3. Sukurkite patogias miego sąlygas
Prieš miegą įsitikinkite, kad jaučiatės patogiai. Jei dėvimi drabužiai atrodo ankšti, pakeiskite juos laisvais drabužiais arba dėvėkite pižamą. Pasirinkite drabužius ir apatinius drabužius, kurie netrukdo kraujotakai. Paruoškite pagalvę ir antklodę, kad jaustumėtės patogiau.
Žingsnis 4. Pagerinkite savo laikyseną miegodami
Jei miego metu pastebite savo laikyseną, galbūt užmigote su prasta laikysena arba sukėlėte raumenų įtampą. Kai norite miegoti naktį, pripraskite gulėti tiesia nugara, o galvos padėtis nėra per aukšta ar per žema. Jei čiužinys yra per kietas arba per minkštas, pakeiskite jį nauju, uždenkite kempininiu čiužiniu arba miegokite ant plačios pagalvės, kad jaustumėtės patogiau.
3 iš 3 metodas: valgyti mieguistumą sukeliančius maisto produktus ir gėrimus
Žingsnis 1. Valgykite skanų maistą
Soporific reiškia „sukelti mieguistumą“. Kai kurie maisto produktai sukelia mieguistumą, nes juose yra amino rūgšties triptofano, pavyzdžiui, sūrio, vištienos, sojos produktų, kiaušinių, tofu, žuvies, pieno, kalakutienos, riešutų, žemės riešutų ir žemės riešutų sviesto, moliūgų sėklų ir sezamo sėklų. Valgykite maistą, kuris sukelia mieguistumą, ypač vakarienės metu.
- Kad triptofanas būtų naudingesnis, valgykite maisto produktus, kuriuose yra daug sudėtingų angliavandenių, bet mažai baltymų. Angliavandeniai padidina triptofano kiekį smegenyse, o baltymai turi priešingą poveikį.
- Nustatykite dietą, kurioje yra daug sudėtingų angliavandenių ir triptofano, pvz., Makaronų ir parmezano sūrio, nesmulkintų kviečių duonos ir humuso ar žemės riešutų sviesto, salotų su tuno griežinėliais, apibarstytų sezamo sėklomis ir krekerio gabalo, arba keptos bulvės ir varškės.
Žingsnis 2. Pripraskite valgyti mažas maisto porcijas
Apribokite maisto dalį, suvartotą po pietų ir naktį, nes tai turi įtakos miego kokybei. Galite gerai išsimiegoti, jei valgote mažas porcijas maisto. Tačiau riebus maistas ir didelės porcijos pailgina virškinimą. Be to, daug dujų ir burbuliuojantis skrandis neleidžia pabusti.
Kai kurie žmonės, ypač sergantys širdies ligomis, negali užmigti suvalgę maisto, kuriame gausu prieskonių (pvz., Kajeno pipirų ir česnako). Nevalgykite šių maisto produktų, jei sergate širdies liga
3. Nevartokite kofeino ir alkoholio
Kava ir kiti gėrimai su kofeinu gali sutrikdyti miego įpročius. Kava organizme išsilaiko iki 8 valandų. Taigi, puodelis kavos, išgertas dienos metu, naktį nemiega. Todėl nevartokite gėrimų su kofeinu po pietų ir naktį.
Alkoholis sutrikdo miego įpročius. Išgėrę alkoholio galite greitai užmigti ir užmigti trumpam laikui arba patirti atstatomąjį greitą akių judesį (REM). Kai kurie teigia, kad išgėrus 30–60 ml alkoholio, naktį atsiranda mieguistumas, kad galėtumėte ramiai išsimiegoti, tačiau pabudę ryte vis tiek esate mieguisti ir trūksta miego
Žingsnis 4. Gerkite šiltą, atpalaiduojantį gėrimą
Daugelis žmonių jaučia naudą išgėrę puodelį žolelių arbatos ar stiklinę šilto pieno prieš miegą, ir tai buvo įrodyta tyrimais. Pieno produktuose yra daug triptofano, kuris skatina smegenis gaminti miegą skatinančius hormonus, tokius kaip serotoninas ir melatoninas.
Nuo seniausių laikų manoma, kad ramunėlių arbata gali įveikti nemigą. Neseniai keli tyrimai parodė, kad ramunėlės gali sumažinti nerimo simptomus ir būti naudingos kaip lengvas vaistas miegui bandymuose su gyvūnais. Jei neturite ramunėlių arbatos, gerkite arbatą su kitomis žolelėmis, pavyzdžiui, citrina, imbieru ir avietėmis
Žingsnis 5. Paimkite magnio papildą
Tyrimai rodo, kad magnio papildai gali pagerinti miego kokybę. Norėdami sužinoti naudą, suvartokite jį mažomis dozėmis arba ant pakuotės parašyta doze.
Prieš pradėdami vartoti magnio papildus, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog šie papildai yra tikrai saugūs
Žingsnis 6. Paklauskite savo gydytojo, kaip vartoti migdomuosius vaistus
Terapija naudojant migdomuosius vaistus turėtų būti paskutinė išeitis. Miego tabletės nėra pats efektyviausias sprendimas, nes daugelis migdomųjų gali sukelti priklausomybę. Tiesą sakant, jūs vis dar negalite gerai išsimiegoti ir trūksta miego, nors ir vartojote vaistus. Be to, migdomosios tabletės dažniausiai sukelia šalutinį poveikį, pvz., Mieguistumą, galvos skausmą, sunku prisiminti ir vaikščioti miegant.
Gerkite migdomąsias tabletes kaip paskutinę priemonę. Jums bus vis sunkiau užmigti, jei esate priklausomas nuo migdomųjų
Įspėjimas
- Jei turite sunkių lėtinių miego sutrikimų, kuo greičiau kreipkitės į gydytoją. Ši problema gali būti sunkios ligos požymis, kurią reikia nedelsiant spręsti. Neignoruokite skundo.
- Nevartokite migdomųjų, jei turite valdyti didelės rizikos įrangą, pvz., Automobilius, sunkvežimius, žemės ūkio mašinas ir gamyklos mašinas.
