Tricepsas yra raumenys viršutinėje rankos dalyje. Šis raumuo oficialiai žinomas kaip tricepso brachii raumuo. Tricepso raumenis sudaro trys galvos: ilgas, vidurinis ir šoninis. Kiekvienai daliai, kurią norite sukurti didesnę, turėsite atlikti specialius pratimus. Paprastai raumenų masės didinimas apima įvairių tipų svorio treniruotes. Norėdami padidinti raumenų masę, taip pat turite laikytis specialios dietos.
Žingsnis
1 būdas iš 3: tricepso lavinimas nenaudojant svarmenų
Žingsnis 1. Nustatykite pratimų pakartojimų ir rinkinių skaičių
Pakartojimai - tai, kiek kartų atliekate vieną pratimą, o rinkiniai - vienas pratimų ciklas, susidedantis iš kelių pakartojimų.
- Jei neturite patirties keliant svorius ir treniruojantis, pradėkite nuo mažiau pakartojimų ir rinkinių.
- Fitneso ekspertai rekomenduoja pradėti bet kokią naują treniruotę su mažiau pakartojimų ir rinkinių: maždaug nuo 1 iki 5 pakartojimų, nuo 1 iki 2 rinkinių.
- Pakartojimų, klasifikuojamų kaip vidutinis, skaičių sudaro nuo 8 iki 12 pakartojimų, o pakartojimų, klasifikuojamų kaip dideli, skaičių sudaro 15 ar daugiau pakartojimų.
- Jei nežinote, nuo ko pradėti, pradėkite nuo kelių pakartojimų ir nustatykite naudodami lengvus svorius (nuo 2,2 iki 4,5 kg).
- Norėdami padidinti raumenų masę, turite padidinti pakartojimų ir rinkinių skaičių. Didėjant raumens dydžiui, raumenis reikia daugiau treniruoti, kad padidėtų.
- Prieš didinant pakartojimų skaičių, rekomenduojama padidinti keliamą svorį. Pratimai, kuriuos sudaro keli kartojimai, tačiau naudojami dideli svoriai, didina raumenų dydį ir masę.
Žingsnis 2. Atlikite paprastą suolelio pratimą
Šis pratimas naudoja tricepso raumenis kūnui pakelti.
- Pastatykite suolą ar stalą už kūno vertikaliai. Suolas ar stalas turi būti kelių lygyje, o gal šiek tiek daugiau.
- Pasiruoškite pradėti. Laikykite ant suoliuko paviršiaus, maksimaliai atvėrę abu delnus, ir išskleiskite pečius.
- Pradedant nuo juosmens apačios, abi kojos turi būti ištiesintos į priekį, kad jos būtų statmenos kūno viršuje.
- Įkvėpdami lėtai nuleiskite kūną.
- Sulenkite alkūnes, nuleisdami kūną, kol tarp dilbio ir dilbio susidarys 90 laipsnių kampas. Viso pratimo metu laikykite vidines alkūnes nukreiptas į kūną.
- Tricepsu pakelkite viršutinę kūno dalį į pradinę padėtį.
- Vienas kartojimas baigtas. Pakartokite pratimą nurodytam pakartojimų skaičiui.
Žingsnis 3. Išbandykite kūno tricepso spaudimo pratimą
Šis pratimas tricepsui treniruoti naudos kūno svorį. Pratimo judesys yra panašus į atsispaudimus, tačiau jis atliekamas stovint, o kaip rankena naudojamas treniruoklis.
- Norėdami pradėti, padėkite ilgą lygintuvą ant paviršiaus krūtinės lygyje.
- Pasiruoškite pradėti. Suimkite geležinį strypą plačiai atvėrę abu pečius. Atsitraukite 1–2 metrus nuo geležies strypo, tada sujunkite kojas ir ištiesinkite kojas.
- Norėdami pradėti pratimą, sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną link geležies strypo. Alkūnės turi būti nukreiptos į kūną, o ne žiūrėti į išorę.
- Akimirkai stabtelėkite, tada ištiesdami alkūnes grįžkite į pradinę padėtį.
- Kai manote, kad pratimas yra lengvas, galite padidinti raumenų masę naudodami grandinę, kad padidintumėte treniruočių krūvį.
Žingsnis 4. Atlikite kūno pratimus
Pratimas taip pat yra panašus į atsispaudimus, tačiau prasideda lentos padėtyje.
- Paruoškite savo kūną lentų padėtyje ant grindų. Pradėkite veidu žemyn ant grindų. Ištiesinkite kojas, sujunkite kojas ir subalansuokite svorį ant pirštų. Padėkite dilbius ant grindų alkūnėmis tiesiai po pečiais. Dilbiai turi būti maždaug pečių pločio.
- Laikykite savo kūno svorį pirštais ir dilbiais.
- Laikykite dilbius pečių plotyje ir įsitikinkite, kad viršutinė kūno dalis yra tiesi. Laikykite alkūnes nukreiptas į kūną.
- Delnais spauskite grindis, tada ištieskite viršutines rankas, kad pakeltumėte save nuo grindų.
- Stumdami aukštyn, viršutinę kūno dalį laikykite tiesiai ir standžiai.
- Lėtai nuleiskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Vienas kartojimas baigtas. Pakartokite pratimą nurodytam pakartojimų skaičiui.
Žingsnis 5. Išbandykite kobros tricepso pratęsimo pratimą
Šis pratimas reikalauja gulėti veidu žemyn ant grindų ir tricepsu pakelti viršutinę kūno dalį nuo grindų.
- Pradėkite nuo pradinės padėties. Atsigulkite ant grindų, alkūnės sulenktos, delnai tolygiai nukreipti į grindis. Jūsų delnai turi būti šalia jūsų krūtinės.
- Sulenkite alkūnes, tada stumkite viršutinę kūno dalį į vertikalią padėtį. Abi alkūnes laikykite arti kūno.
- Kai jūsų alkūnės yra visiškai tiesios, sulenkite alkūnes atgal, kad viršutinė kūno dalis būtų nuleista atgal į pradinę padėtį.
- Pratimą kartokite tiek kartų, kiek nurodote.
Žingsnis 6. Išbandykite tricepso panardinimo pratimą
Šis pratimas naudoja tricepsą, kad pakeltų kūno svorį, kai laikysitės abiejų pusių.
- Sporto salėje rasite panardinimo barą. Panardinimo juosta turi turėti rankenas kairėje ir dešinėje pusėse, kurios yra maždaug juosmens lygyje.
- Atstumas tarp dviejų rankenų paprastai yra pečių plotyje.
- Laikykite kūną tiesiomis viršutinėmis rankomis, o alkūnės nėra visiškai sulenktos per rankeną.
- Pratimą pradėkite įkvėpdami nuleisdami kūną.
- Jūsų viršutinė kūno dalis turi būti tiesi, o alkūnės - arti viršutinės kūno dalies. Nuleiskite kūną, kol tarp viršutinės ir dilbio dalies susidarys 90 laipsnių kampas.
- Naudokite viršutinės rankos raumenis, kad pakeltumėte kūną į pradinę padėtį.
- Pakartokite pratimą nurodytam pakartojimų skaičiui.
2 metodas iš 3: tricepso lavinimas su svoriais
Žingsnis 1. Nustatykite pratimų pakartojimų skaičių, rinkinius ir svorį
Turėsite padidinti ir sumažinti pakartojimų ir rinkinių skaičių, atsižvelgiant į jūsų patirtį ir fizinį pasirengimą.
- Atminkite, kad žmonėms, kurie dar nepatyrė kėlimo svorio, rekomenduojama atlikti nedidelį pakartojimų skaičių, tai yra apie 1–5 pakartojimus.
- Pakartojimų, klasifikuojamų kaip vidutinis, skaičius svyruoja nuo 8 iki 12 pakartojimų.
- Pakartojimų, kurie klasifikuojami kaip dideli, skaičius yra 15 ar daugiau.
- Kuo didesnė treniruočių apkrova, tuo didesni raumenys bus suformuoti. Tačiau rekomenduojama palaipsniui didinti pakartojimų skaičių ir svorį, kad nesusižeistumėte.
- Viena gera raumenų formavimo taisyklė yra pradėti nuo kelių pakartojimų, tada padidinti krūvį ir tik tada pridėti daugiau pakartojimų.
- Pradedantiesiems pradinėse stadijose reikėtų pabandyti naudoti lengvus svorius su keliais pakartojimais, po to juos palaipsniui didinti.
Žingsnis 2. Išbandykite klasikinį stendo presą
Pratimo metu štanga naudojama kaip svoris, o pratimas atliekamas gulint ant specialaus suoliuko tricepsui dirbti.
- Pradėkite gulėdami ant treniruoklių suolelio, galva perkišdami svorio atramą.
- Padėkite abi kojas ant grindų, šalia kiekvienos suolelio pusės, tada sureguliuokite padų padėtį taip, kad jos būtų tiesioje padėtyje su keliais.
- Pakelkite pečius nuo suoliuko, tada plačiai išskleiskite pečius, sujunkite pečių ašmenis.
- Naudokite pėdų padus kaip inkarą, kad nugaros raumenys galėtų būti fiksuotoje padėtyje ant suoliuko, tada įtempkite pilvo raumenis. Praktikos metu išlaikykite šią standžią padėtį.
- Suimkite štangą ir įsitikinkite, kad žiedinės linijos abiejose pusėse yra sugriebtos.
- Nuleiskite štangą, kol ji pasieks krūtinę, neatleisdama pečių.
- Abi štangos pusės, riešai ir alkūnės visada turi būti subalansuotos.
- Sustabdykite, kai štanga paliečia viršutinę kūno dalį, tada stumkite štangą į viršų, kiek galite.
- Pakartokite pratimą nurodytam pakartojimų skaičiui.
Žingsnis 3. Išbandykite grindų spaudimo pratimą
Pratimas yra panašus į pratimą ant stendo.
- Pradėkite gulėdami ant grindų, galvą priartindami prie stovo galo.
- Laikykite pečius plačiai atvirus, sujunkite pečių ašmenis.
- Nuimkite štangą nuo kabliukų.
- Nuleiskite štangą iki krūtinės apačios.
- Nuleisdami štangą, leiskite alkūnėms nusileisti prie kūno.
- Nuleiskite štangą, kol jūsų viršutinės rankos palies grindis, tada padarykite pertrauką.
- Stumkite štangą atgal kuo greičiau, darydami tai iš visų jėgų.
- Keldami atgal, laikykite abi štangos puses, riešus ir rankas subalansuotas.
- Pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus nurodytam pakartojimų skaičiui.
Žingsnis 4. Tricepso pratęsimo pratimui atlikti naudokite hantelius
Pratimą galite atlikti stovint.
- Pradėkite stovėdami tiesiai, kojas pečių plotyje.
- Viena ranka suimkite hantelį. Naudokite kitą ranką, kad išlaikytumėte kūno pusiausvyrą, suimdami tvirtą paviršių, pavyzdžiui, stulpą treniruočių aikštelėje ar stalą.
- Perkelkite hantelius, laikomus virš pečių, tada ištieskite rankas taip, kad jos būtų statmenos grindims.
- Pasukite riešą taip, kad delnas būtų nukreiptas į priekį, o mažasis pirštas - į lubas. Dabar esate pradinėje padėtyje.
- Lėtai nuleiskite hantelius už galvos ir darykite tai įkvėpdami.
- Sustabdykite, kai tricepsas yra maksimaliai ištiestas.
- Grįžkite į pradinę padėtį sulenkdami tricepsą ir darykite tai iškvėpdami.
- Viršutinė ranka visada turi būti ties galva.
- Pakartokite pratimą nurodytam pakartojimų skaičiui. Po to pakartokite pratimą kita ranka.
Žingsnis 5. Išbandykite tricepso pratęsimo pratimą dviem rankomis
Šį pratimą galite atlikti, kad treniruotumėte tricepso raumenis sėdimoje padėtyje.
- Sėdėkite ant lygaus suoliuko galo, su hanteliu kiekvienoje rankoje.
- Šiek tiek sulenkite kelius, tada viršutinę kūno dalį palenkite į priekį, šiek tiek sulenkdami juosmenį.
- Laikykite nugarą tiesiai, kol ji bus beveik lygiagreti grindims. Įsitikinkite, kad galva vis dar žiūri į priekį.
- Laikykite viršutines rankas arti viršutinės kūno dalies. Įsitikinkite, kad viršutinė ranka lieka tokioje padėtyje, nes svoris turi būti pakeltas ir nuleistas už kūno naudojant tricepsą.
- Darykite tai iškvėpdami. Sustabdykite, kai rankos pasiekia tiesią padėtį ir yra lygiagrečios grindims.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir darykite tai įkvėpdami.
- Pakartokite pratimą nurodytam pakartojimų skaičiui.
Žingsnis 6. Atlikite sėdinčio tricepso spaudimo pratimą
Atlikdami šį pratimą, galite sulenkti ir ištiesti tricepsą naudodami svorius sėdimoje padėtyje.
- Atsisėskite ant suoliuko su nugaros atrama.
- Suimkite hantelį abiem rankomis, tada laikykite hantelį virš galvos, maksimaliai ištiesę rankas.
- Laikykite viršutines rankas arti galvos.
- Sumažinkite svorį už galvos, kol dilbis paliečia jūsų bicepsą, ir darykite tai įkvėpdami.
- Iškvėpdami pakelkite svorį atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite pratimą pagal nurodytą pakartojimų skaičių.
3 iš 3 metodas: išlaikyti sveiką raumenis
Žingsnis 1. Įtraukite poilsio dienas į savo treniruotes
Poilsio dienos yra svarbios raumenų atsistatymui.
- Be poilsio dienų raumenims atkurti, jūsų raumenų ir kaulų sistemos, nervų ir imuninės sistemos kils pavojus dėl streso, kurį jūsų kūnas patiria keldamas svorius.
- Taigi jūs labiau rizikuojate susižeisti, skaudėti raumenis, taip pat pakisti nuotaika.
- Mankštinantis neskiriant laiko atsigauti, organizmas patiria stresą, tada organizmas išskiria tam tikrus hormonus, tokius kaip kortizolis. Šie hormonai gali turėti neigiamą poveikį organizmui.
- Pasibaigus atsigavimo laikotarpiui, kūnas kompensuos ir ištaisys su pratimu susijusį stresą.
- Poilsio dienomis įsitikinkite, kad geriate daug vandens ir sveiko maisto.
- Jei turite treniruotis, atlikite širdies ir kraujagyslių bei tonizuojančius pratimus nenaudodami svarmenų.
Žingsnis 2. Pradėkite valgyti daug baltymų turinčius maisto produktus
Baltymai yra svarbi raumenų formavimo medžiaga. Baltymai suteikia energijos ir ištvermės, reikalingos raumenų formavimo pratimams, taip pat palaiko raumenis stiprius.
- Kiekvienam kūno svorio kilogramui jums reikia 1,2–1,6 gramo baltymų. Kai kurie sako, kad baltymų santykis gali palaikyti raumenų ir kaulų sveikatą.
- Mitybos tyrimai rodo, kad bent 15% dietos turi sudaryti baltymai.
- Baltymai skirstomi į du, augalinius ir gyvulinius.
- Stenkitės valgyti liesų baltymų šaltinių, tokių kaip jūros gėrybės, paukštiena be odos, liesa jautiena ir kiauliena.
- Kiti liesų baltymų šaltiniai, kuriuos galima vartoti, yra liesas pienas ir neriebus sūris.
- Augalinių baltymų šaltiniai, kuriuos galima vartoti, yra sojos pupelės ir riešutai.
Žingsnis 3. Nustatykite, kada valgyti baltymus
Norėdami sukurti raumenis, turite ne tik atkreipti dėmesį į suvartojamų baltymų kiekį, bet ir į jų suvartojimo laiką.
- 20 minučių prieš treniruotę pradėkite valgyti daug baltymų.
- Nepamirškite po treniruotės valgyti ir daug baltymų turinčio maisto.
- Pavyzdžiui, išgerti 240 ml lieso pieno ir vieną jogurtą yra geras būdas gauti šiek tiek baltymų prieš ir po treniruotės.
- Naujausi tyrimai parodė, kad baltymus galima suvartoti efektyviau, jei jie padalijami į kelias mažesnes porcijas, suvartojamas per vieną dieną.
- Moterys turėtų suvartoti apie 80 gramų baltymų, padalytų į 4 porcijas maisto.
- Vyrai turėtų stengtis per dieną suvartoti bent 100 gramų baltymų, kurie yra padalyti į 4 porcijas maisto.
Žingsnis 4. Nenutraukite vaisių ir daržovių
Nors vaisiuose ir daržovėse nėra daug baltymų, juose yra svarbių vitaminų ir mineralų. Abu jie taip pat yra mažai kaloringi ir sotūs.
- Kantalopės melionai priskiriami greito virškinimo vaisiams, nes juose yra mažai fruktozės (natūralaus vaisiuose esančio cukraus).
- Greitai virškinamas maistas yra naudingas kultūristams, nes lėtai virškinami angliavandeniai nėra optimalūs raumenų formavimui.
- Špinatuose yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip geležis ir kiti vitaminai. Špinatuose taip pat yra glutamino, kuris yra naudingas kuriant liesus raumenis.
- Tam tikros rūšies obuoliuose esantys polifenoliai taip pat gali padėti pradėti augti liesiems raumenims, taip pat užkirsti kelią raumenų nuovargiui.
- Obuoliai taip pat puikiai tinka riebalams deginti, todėl galima sakyti, kad tai yra gera angliavandenių rūšis, kurią reikia valgyti prieš treniruotę.
5. Nevartokite angliavandenių
Angliavandeniai yra svarbūs sveikai mitybai, o kai kurie maisto produktai, turintys daug kalorijų, gali padėti auginti raumenis.
- Rudieji ryžiai yra daug angliavandenių turintis maistas, o rudieji ryžiai gali suteikti ilgalaikės energijos.
- Rudieji ryžiai gali stimuliuoti augimo hormonus, kurie skatina raumenų augimą ir riebalų deginimą.
- Kitos grūdų rūšys, tokios kaip kvinoja, taip pat puikiai tinka raumenų formavimui, taip pat yra bendras mitybos šaltinis.
- Kvinoja yra daug maistinių medžiagų, įskaitant baltymus ir angliavandenius. Kvinoja yra susijusi su insuliną atpalaiduojančiais veiksniais, kurie yra naudingi sveikam raumenų augimui ir riebalų deginimui.
- Kvinoja taip pat yra lėtai deginantys angliavandeniai. Mažomis porcijomis kvinoja gali suteikti energijos veiklai per vieną dieną.
