Sąnarių ir raumenų lankstumas su amžiumi mažės. Kai kurie žmonės ryte pabunda standžiu kūnu po gero miego, kai kurie taip pat patiria pečių ar nugaros skausmus, ir nebegali net pakelti rankų kaip įprasta, nejausdami skausmo. Geros naujienos yra tai, kad kiekvieną dieną tempdami raumenis ir save galite atkurti savo kūno lankstumą, koks jis buvo jaunystėje. Tempimo pratimai pagerins kraujotaką, palaikys sveikatą, padidins ištvermę, užkirs kelią sužalojimams, artritui ir osteoporozei.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: kūno lankstymas atliekant tempimo pratimus
1 žingsnis. Tempkite naudodami naują techniką
Iki šiol pasiūlyta tempimo technika, būtent statinė tempimo technika, iš tikrųjų nepagerina kūno lankstumo. Statinis tempimas atliekamas stovint, kiek įmanoma ištempiant raumenis ar sąnarius ir nejudant kelias sekundes. Tai puikus būdas ištempti tam tikrus raumenis ir suteikti tam tikrą laikiną komfortą, tačiau rezultatai trunka neilgai. Statinis tempimas sukels įtampą kaip tas, kuris įtempė automobilio avarijos metu, kad raumenys ir sąnariai būtų lengviau sužeisti.
- Užuot atlikę statinį tempimą per daug tempdami raumenis, pradėkite praktikuoti atpalaiduojančius tempimo būdus. Įvykus automobilio avarijai, įtemptos būklės kūnas linkęs patirti sunkesnius sužalojimus nei atsipalaidavęs. Tas pats pasakytina ir apie tempimą.
- Raskite patogią padėtį, kad ištemptumėte, o tada ištempkite raumenis pagal savo galimybes. Treniruotės metu turėtumėte likti susikaupę ir ramūs, nepersitempdami raumenų ar sąnarių.
Žingsnis 2. Prieš atlikdami tempimą, apšilkite
Daugelis ekspertų mano, kad raumenys, ištempti be apšilimo, dažniau susižaloja ar skauda. Atlikite tempimus kaip pratimų dalį tokia tvarka:
- Pradėkite nuo lengvų aerobinių pratimų, pavyzdžiui: greitas ėjimas.
- Kai jūsų širdies susitraukimų dažnis ir temperatūra šiek tiek pakils, atlikite keletą didelių raumenų tempimų.
- Tęskite pratimą aerobiniais pratimais, pavyzdžiui: bėgiojimu ar šokinėjimu.
- Prieš baigdami treniruotę, atvėsinkite, pavyzdžiui: greitai pasivaikščiokite, o paskui ramiai.
Žingsnis 3. Praktikuokite tempimą kasdien arba bent 6 kartus per savaitę
Atsisėdus, susitrenkiant ir atsispaudus kūnas netempiamas, tačiau pratimų programa turi būti subalansuota, dirbant su kitais tos pačios sąnario raumenimis. Ištempkite kiekvieną raumenį bent 20 sekundžių kuo dažniau kiekvieną dieną arba kelis kartus per savaitę.
- Ištempkite, kai neatliekate kitų kūno rengybos pratimų, tačiau nesijaučiate spaudimo, jei neturėjote laiko treniruotis, nes tyrimai rodo, kad idealus tempimo pratimas yra 6 kartus per savaitę, tačiau 3–4 kartus per savaitę vis tiek naudinga.
- Tempimo pratimai turėtų būti atliekami ryte pabudus ir paskutinė veikla prieš miegą naktį. Skirkite laiko 10 pagrindinių raumenų grupių ištempimui: keturgalviai keturgalviai, keturgalviai, blauzdikauliai, blauzdos, krūtinė, nugara (įskaitant trapecijos raumenį tarp menčių), pečiai, tricepsas dilbiuose už nugaros, bicepsas dilbiai, dilbiai ir pilvas.
Žingsnis 4. Netempkite taip giliai, kad būtų nepatogu
Užuot pasirinkę sunkią laikyseną, atlikite pratimus, kuriuos galite patogiai atlikti sėdėdami, kalbėdami ar žiūrėdami televizorių. Kiekvieną kartą ištempdami tam tikrą raumenį, palaikykite 30–60 sekundžių, kvėpuodami normaliai. Jei tempimo metu patiriate skausmą ar sunku kvėpuoti, tai reiškia, kad treniruojatės ne pagal galimybes.
Jūs neturite likti vietoje, laikydami tam tikrą pozą, nes neprivalote išlaikyti pusiausvyros! Šiek tiek pasukite į kairę arba į dešinę, pajutę ištemptą kūno dalį. Jei reikia, paleiskite ramią muziką ir lėtai judinkite savo kūną pagal muzikos ritmą
2 metodas iš 3: lankstumo didinimas praktikuojant jogą
Žingsnis 1. Pradėkite praktikuoti jogą
Kiekvieną dieną atliekama jogos praktika padidins kūno jėgą ir lankstumą. Daugelis jogos pozų yra naudingos raumenų ir sąnarių lankstymui, jei tai daroma reguliariai. Rinkdamiesi jogos užsiėmimus atsižvelkite į savo kūno rengybą ir prireikus nustatykite treniruotės intensyvumą. Visi jogos pratimai gali pagerinti lankstumą.
Kareivio laikysena ir lenkimas į priekį gali būti atliekami atsižvelgiant į kiekvieno kūno galimybes ir lankstumą. Tačiau lankstumas po truputį didės kiekvieną kartą treniruojantis. Pokyčių nematyti, jei tik pradedate treniruotis, tačiau jūsų kūnas bus lankstesnis, jei reguliariai treniruositės
Žingsnis 2. Kiekvieną dieną atlikite jogos pozas
Skirkite kelias minutes, kad padidintumėte lankstumą. Darydami tam tikrą laikyseną, prieš pereidami prie kitos pozos, palaikykite 5-10 įkvėpimų.
- Atlikite laikyseną kalnuose. Pratimą pradėkite stovėdami tiesiai kojomis kartu (jei patogiau, galite perkelti kojas klubų plotyje), ištieskite rankas į šonus, pirštais nukreipkite į grindis ir užmerkite akis. Nors šią pozą lengva padaryti, atsistojus tiesiai, galite ištempti nugarą, pečius ir rankas.
- Sėdėkite sukryžiavę kojas ant grindų, kad padarytumėte vaiko laikyseną. Po kelių atsiklaupę padėkite nusilenkiančią pozą, ištiesdami abi rankas į priekį, ir likite šioje pozicijoje tol, kol jausitės patogiai ir toliau kvėpuosite.
- Atlikite laikyseną kalne. Iš vaiko laikysenos grįžkite ant kelių, nejudindami delnų. Išskleiskite kojas klubų plotyje ir padėkite pirštus ant grindų. Lėtai pabandykite ištiesinti kelius, spausdami kulnus į grindis taip, kad kūnas sudarytų aukštyn kojomis apverstą V. Jei tiesinant kelius blauzdikauliai ir blauzdos jaučiasi nepatogiai, galite laikyti sulenktus kelius ir ant pirštų galiukų.
Žingsnis 3. Padidinkite tam tikrų kūno dalių lankstumą
Jei norite padidinti savo lankstumą su konkrečiu tikslu, pavyzdžiui, padalyti skilimus ar paliesti pirštus, atlikite intensyvią jogos praktiką. Prisijunkite prie jogos užsiėmimų ar praktikuokite vadovaudamiesi vaizdo įrašais, kad sužinotumėte daugiau pozų, kad jūsų kūnas būtų lankstesnis.
Šiuo metu joga yra gana populiari, nes internete yra daug kūno rengybos programų ir jogos praktikos vaizdo įrašų, kuriuos galima atsisiųsti nemokamai. Raskite pratimų programą, atitinkančią jūsų sugebėjimus. Pradedantiesiems ieškokite vadovo vaizdo įrašų su raktiniais žodžiais „lankstumo joga pradedantiesiems“arba „pažangi lankstumo joga“, jei daug praktikuojate
Žingsnis 4. Išmokite kvėpavimo technikų
Vienas iš jogos privalumų yra tai, kad jis atpalaiduoja kūną ir protą, praktikuodamas tinkamus kvėpavimo metodus. Tinkamas kvėpavimas jogos praktikos metu (ir kitų pratimų atlikimas) padidins kūno lankstumą ir aprūpins raumenis deguonimi per proto koncentraciją.
- Kad vaizdas būtų aiškesnis, ištieskite abi rankas kuo aukščiau ir giliai įkvėpkite. Įkvėpdami stebėkite, kaip rankos pailgėja.
- Praktikuodami tempimą, įkvėpkite per nosį, tada iškvėpkite per burną, keletą sekundžių laikydamiesi šios pozicijos. Įkvėpus pilvo ertmė taip pat turi išsiplėsti, o ne krūtinė.
3 iš 3 metodas: tam tikrų raumenų grupių lankstymas
1 žingsnis. Padidinkite peties lankstumą
Kad pečių raumenys būtų lankstesni, ištempkite pečius ir krūtinės raumenis priešais petį.
- Ištieskite krūtinės raumenis, sulenkdami pirštus ant nugaros, ištiesindami rankas. Išlaikykite šią laikyseną 10-20 sekundžių, bandydami pakelti delnus giliau.
- Norėdami ištiesti dešinįjį petį, sukryžiuokite dešinę ranką priešais krūtinę, o kaire ranka prispauskite dešinę alkūnę prie krūtinės. Išlaikykite šią pozą mažiausiai 20 sekundžių, kol nėra skausmo. Lėtai atleiskite ir taip pat ištempkite kairįjį petį. Atlikite šį pratimą kiekvieną dieną.
2 žingsnis. Padidinkite blauzdikaulio lankstumą
Šlaunikaulio raumenis labai lengva sužeisti, todėl ištempkite po tinkamo apšilimo.
- Sėdėkite ant grindų, ištiesindami vieną koją ir sulenkdami kitą koją. Stenkitės pasiekti ištiesintus pirštus, kad kuo labiau ištemptumėte blauzdos raumenis. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir pakartokite tą patį judesį su kita koja.
- Tęskite tą pačią techniką stovėdami. Padėkite dešinę koją ant suoliuko ar kėdės ir kiek įmanoma pasiekite kairę koją. Pakartokite tą patį judesį su kita koja.
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į pratimus nugarai sulenkti
Treniruokite kūną iš dviejų dalių, būtent nugaros (nugaros) ir ventralinio (priekinio), apsiribojančių klubų ir stuburo dalimis.
- Norėdami dirbti su nugara, sutelkite dėmesį į klubų ir blauzdikaulių ištempimą, stengdamiesi ištiesti nugarą (dėl to galite susižaloti, jei persistengsite). Pradėkite treniruotis iš gulimos padėties ant nugaros. Sulenkite kelius prie krūtinės ir sulenkite kaktą iki kelių.
- Jei norite dirbti priekyje, atlikite kobros pozą, kad ištemptumėte pilvo ir klubų lenkiančiuosius.
Žingsnis 4. Ištempkite kojų raumenis
Bėgikams ar dviračių mėgėjams kojas reikia ištiesti atliekant šiuos judesius:
Sėdėkite ant grindų bandydami ištiesinti kojas. Ištiesdami nugarą, kiek įmanoma pakelkite krūtinę prie šlaunų. Nelenkite kaklo, kad veidas priartėtų prie kelių, bet stenkitės pažvelgti į kojų pirštus, kad ištemptumėte kaklo raumenis. Jei dėl šios pozos skauda kaklą, pažiūrėkite į kelius ir švelniai pasitempkite. Dar sėdėdami keletą kartų sukryžiuokite dešinę koją per kairę koją, tada darykite tą patį su kita koja
Patarimai
- Neperkraukite raumenų. Jei jaučiate skausmą, pirmiausia atsipalaiduokite ir vėl pakartokite pagal galimybes.
- Tempimo pratimai sumažins traumų riziką mankštos metu ir padidins raumenų jėgą, net jei tik šiek tiek.
- Keldami svarmenis raumenys tampa trumpesni ir standesni, todėl įpratinkite pasitempti prieš ir po kilnojimo.
- Jei treniruojatės sporto salėje su profesionaliu treneriu, paklauskite, kaip suskaidyti stovint.
- Šokėjams prisijunkite prie pradedančiųjų akrobatikos grupės arba atlikite kūno rengybos pratimus, kuriuose derinami stiprinimo, aerobikos, ištvermės ir tempimo pratimai.
