Budėjimas visą naktį gali pakenkti sveikatai. Galbūt dėl kokių nors priežasčių turite vėluoti, pvz., Pabūti su draugais ar atlikti užduotį. Šiame straipsnyje pateikiami patarimai, kaip užmigti vėlai.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Pasiruošimas keltis vėlai
Žingsnis 1. Žinokite, kaip jūsų kūnas reaguoja į miego trūkumą
Atsibudus ryte pagal įprastą tvarkaraštį, po 24 valandų organizmas pritrūks energijos ir bus labai pavargęs.
- Ekspertai mano, kad tai lemia cirkadinis ritmas, kuris yra biologinis laikrodis, reguliuojantis kūno funkcijas, kad jis tinkamai veiktų. Cirkadinis ritmas leidžia mums jaustis labiau pavargusiems po 24 valandų budėjimo, nei jei nemiegame 30 valandų.
- Biologinis laikrodis periodiškai duos antrą ciklą. Kūnas siųs signalą į smegenis, kad būtume nemiegoję ir išliktume energingi, net jei nepakankamai išsimiegojame. Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad nepabustumėte.
Žingsnis 2. Pavargę pirmenybę teikite saugai
Jei būtinai turite budėti vėlai, darykite tai saugiai. Kad ir kokia būtų priežastis, miego trūkumas priverčia organizmą gaminti kortizolį - streso hormoną, kuris kenkia sveikatai.
- Nevairuokite transporto priemonės, jei esate mieguistas arba keliatės vėlai, nes tai yra labai pavojinga sau ir kitiems vairuotojams. Mokymasis visą naktį yra susijęs su žemo balo vidurkiais. Todėl darykite kitus būdus, kad nereikėtų vėl vėluoti, nes turite mokytis.
- Supraskite, kad vėlyvas budėjimas yra kitų blogų rezultatų priežastis. Žmonės, kuriems trūksta miego, linkę dažniau pamiršti, lėčiau reaguoti ir mažiau pajėgūs vienu metu atlikti kelias užduotis dėl sumažėjusių atminties įgūdžių.
- Ilgalaikis miego trūkumas turi neigiamų pasekmių sveikatai, pavyzdžiui: svorio padidėjimas, emocinis labilumas ir raumenų nuovargis. Jei esate priversti keltis vėlai, pasistenkite pakankamai laiko išsimiegoti ir venkite vėlai keltis.
2 dalis iš 3: Mieguistumo prevencija
Žingsnis 1. Pasimiegokite vėlai atsikėlę arba prieš pat vėlai
Net jei visą naktį nemiegate, galite pagerinti savo našumą ir sumažinti mieguistumą, jei turite trumpą pertrauką kelioms minutėms. Kurį laiką užsimerkę liksite budrūs visą naktį.
- Tyrimai rodo, kad respondentai, kurie miegojo 26 minutes, parodė našumo padidėjimą. Taigi, akimirką užmerkę akis, būsite geriau pasiruošę vėlai budėti ir kitą dieną budėti. Turite skirti laiko miegui, kad neužmigtumėte, todėl labai sunku pabusti.
- Dieną prieš tai, kai keliatės vėlai, išsimiegokite, kad sutaupytumėte, kad neužmigtumėte vėlai.
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad lemputė dega pakankamai ryškiai
Biologinis laikrodis gali aptikti šviesos pokyčius nuo šviesos iki tamsos, ir mes linkę būti budresni šviesiomis sąlygomis. Biologinis laikrodis yra fiziškai prijungtas prie regos nervo.
- Jei kitą dieną jaučiatės labai pavargę, eikite į lauką pasideginti, kad būtumėte energingesni. Jei tamsoje, organizmas gamins melatoniną - hormoną, kuris verčia mus užmigti.
- Daugelis žmonių mieliau išjungia šviesą prieš eidami miegoti naktį, tačiau tai sukels miegą, nes kūnas signalą interpretuos kaip naktį. Tai galite išvengti įjungę šviesą ryškiau nei įprastai.
Žingsnis 3. Užsiimkite ir toliau judėkite
Smegenys bus budresnės, jei atliksime fizinius judesius. Jei neturite laiko mankštintis, pakvieskite draugus pabendrauti, sutvarkyti studijų įrangą ar atlikti kitus įvairius judesius, kad jūsų kūnas būtų aktyvios būklės.
- Kūnas bus budresnis, jei atliksime įvairią veiklą, nes turėsime koreguoti naują veiklą. Užimtumas gali užkirsti kelią nuovargiui, nes sutelksite dėmesį į veiklą, kurią darote, o ne į mieguistumą.
- Psichinė veikla mus budina, nes protas sutelktas į kažką kitą, o ne į nuovargį. Pavyzdžiui: žaisti žaidimą ar klausytis seminaro per radiją. Tačiau tam tikra psichinė veikla, pavyzdžiui, knygos skaitymas, sukelia mieguistumą, ypač kai ji atliekama gulint.
Žingsnis 4. Sureguliuokite kambario temperatūrą, kad ji būtų vėsi
Miegant mūsų kūno temperatūra natūraliai kris. Šaltas oras ramina miegą. Karšta patalpa sukelia mieguistumą.
- Kitas būdas budėti - nusiprausti po dušu naudojant kambario temperatūros vandenį ir apsirengti taip, kaip darytumėte savo kasdienybę.
- Be kambario temperatūros reguliavimo, atidarykite langą. Jei lauke yra žemesnė temperatūra, vėsus vėjas pučia orą vėsesnį ir neleidžia jums pabusti.
3 dalis iš 3: Maisto ir gėrimų valgymas
Žingsnis 1. Naktį gerkite gėrimus su kofeinu
Kava ar energetiniai gėrimai gali būti energijos šaltinis vėlai pabusti, tačiau negerkite jų iš karto. Gerkite po truputį, kad visą naktį nemiegotumėte. Keletas tyrimų parodė, kad kofeinas gali pagerinti gebėjimą sutelkti dėmesį.
- Apskritai, norint patenkinti savo energijos poreikius, žmonėms reikia suvartoti apie 150 ml kavos ar gėrimo su kofeinu, kuris atitinka 100 mg kofeino. Kofeino poveikis išnyks po kelių valandų ir pradės veikti tik praėjus 30 minučių po vartojimo.
- Galite išgerti 100-200 mg kofeino tablečių, kurias galima įsigyti vaistinėse. Atminkite, kad kofeinas gali sukelti nerimą ir kitus šalutinius poveikius, jei suvartojama per daug. Nustojus gerti kofeino turinčius gėrimus, galite jaustis mieguistas ir labai pavargęs.
- Vietoj kavos valgykite obuolius. Obuoliai gali būti cukraus suvartojimo šaltinis, todėl jūs nemiegate.
Žingsnis 2. Valgykite daug kalorijų turinčius maisto produktus, kad jūsų kūnas būtų energingas
Rinkitės maisto produktus, kurie suvartoja daugiau energijos, nes jūsų organizmui reikia daugiau kalorijų, jei norite pabusti vėlai. Taigi, nepraleiskite valgymo.
- Valgykite maistą, kuriame yra baltymų, skaidulų ir sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui: viso grūdo duoną ir stiklinę pieno ar granolos bei vaisių. Gerkite vandenį pagal poreikį, nes hidratuotas kūnas yra natūralus energijos šaltinis.
- Pilno grūdo produktai, tunas, grybai, riešutai, kiaušiniai, vištiena, jautiena yra daug kalorijų turintis maistas. Venkite maistingų maisto produktų ir cukraus, nes jie padidins cukraus kiekį kraujyje, todėl energijos padidėjimas bus tik laikinas.
Žingsnis 3. Nevėluokite taip, kad sukeltų nuovargį ar būtų pavojinga
Jei norite budėti vėlai, darykite tai geru būdu ir nedarykite neigiamos įtakos. Gerai pagalvokite, ką norite vartoti.
- Paaugliams draudžiama gerti alkoholį (nebent vietiniai įstatymai neleidžia paaugliams vartoti alkoholio sulaukus tam tikro amžiaus). Be to, alkoholiniai gėrimai sukelia mieguistumą.
- Nevartokite vaistų, kurie paprastai skiriami kaip stimuliatoriai, siekiant išvengti mieguistumo. Šis metodas yra žalingas organizmui, rizikingas ir neteisėtas.
Žingsnis 4. Suformuokite gerus įpročius, kad nereikėtų vėlai budėti
Esant tam tikroms sąlygoms, galite būti priversti budėti vėlai. Sutvarkykite dienos veiklos grafiką, kad nereikėtų vėl vėluoti.
- Pagerinti studijų įpročius. Daugelis paauglių jaučiasi apsunkinti, kai galvoja apie užduotis. Tai galima įveikti sudarius kontrolinį sąrašą. Sudarykite dienotvarkę sudarydami studijų tvarkaraštį ir įpratę mokytis kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
- Mokslininkai įrodė, kad paauglių miego įpročiai skiriasi nuo suaugusiųjų. Fizinė paauglių būklė natūraliai yra geriau pasirengusi budėti iki vėlaus vakaro. Nuraminkite savo mintis išjungdami kompiuterius, įrenginius ir vaizdo žaidimus.
Patarimai
- Negalima ilgai gulėti gulint, nes galite užmigti.
- Kad išvengtumėte mieguistumo, kai keliatės vėlai, gerkite gazuotus gėrimus, kuriuose yra kofeino, tačiau neleiskite tėvams jūsų matyti.
- Nedarykite veiklos, kuri pažadina kitus žmones, kad niekas nežino ir neleidžia atsirasti problemoms.
- Jei šiąnakt norite pabusti vėlai, pasirūpinkite, kad rytoj būtų laisva diena.
- Jei norite klausytis muzikos, nesirinkite atpalaiduojančios muzikos. Rami muzika nuramins protą, kad jums būtų lengviau užmigti.
- Gerkite daug žalios ir angliškos arbatos. Be to, kad skonis geras, į arbatą įpilkite šiek tiek cukraus, kad gautumėte energijos, kad galėtumėte vėlai pabusti.
- Jei vėluojate, nes turite atlikti namų darbus, rytoj ryte atlikite namų darbus, tada pasiruoškite mokyklai.
- Prieš pabudę išgerkite stiprios kavos, kad pabustumėte.
- Negalima ilgai stovėti tam tikrose atpalaiduojančiose pozose. Keiskite pozas maždaug kas 30 minučių.
- Žiūrėkite jaudinantį filmą, kad įkvėptumėte adrenalino.
- Negerkite per daug sodos, kavos ar arbatos, kad neužmigtumėte.
Įspėjimas
- Dažnai neužmigkite, nes geras nakties miegas vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką kūną.
- Įsitikinkite, kad kitą dieną jums nereikia eiti į mokyklą.
