Miegas yra labai svarbus mūsų sveikatai, tiek kūnui, tiek mums pačiam. Deja, daugeliui žmonių sunku užmigti. Jei jums sunku užmigti, galite nerimauti, kad nepakankamai ilsitės ir kitą dieną negalėsite efektyviai veikti. Jūs pradedate manyti, kiek laiko miegosite, arba pradėsite žiūrėti į savo laikrodį. Ironiška, tačiau dėl šio streso jums sunkiau užmigti! Norėdami išeiti iš šio užburto rato, turite susidoroti su stresu ir nerimu gyvenime, išmokti nuraminti protą prieš miegą ir įsitikinti, kad jūsų lovos aplinka yra patogi optimaliam miegui.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: įveikti nerimą
Žingsnis 1. Laikykite dienoraštį
Pabandykite pagalvoti apie visus jums trukdančius dalykus ir kiekvieną dieną užsirašykite juos dienoraštyje. Suskirstykite savo rūpesčius į dalykus, prie kurių dirbote ir kuriuos planuojate spręsti ateityje. Rašydami įsivaizduokite, kad fiziškai pašalinate visus rūpesčius iš savo proto ir perkeliate juos į dienoraštį. Tai padės atsikratyti rūpesčių kiekvienos dienos pabaigoje.
- Stenkitės nepalikti savo rūpesčių be sprendimo. Jei negalite susitvarkyti prieš miegą, sudarykite paprastą planą, kada ir kaip tai padarysite, kad nereikėtų apie tai galvoti einant miegoti.
- Jei nerimaujate dėl dalykų, kurių negalite užbaigti, arba nieko negalite padaryti, pavyzdžiui, dėl visuotinio atšilimo ar dėl savo vaikų saugumo mokykloje, užsirašykite tai taip pat dienoraštyje ir nurodykite nekreipti dėmesio į visus rūpesčius., tada tu jį užsirašei.
- Nerašykite dienoraščio prieš pat miegą. Turite pailsėti protui ir pamiršti visus užrašytus rūpesčius.
- Taip pat galite įrašyti kitus savo kasdienius įpročius, įskaitant valgomą maistą ir tą dieną vykdomą sportinę veiklą. Tai padės pamatyti miego kokybės gerus ar blogus įpročius.
Žingsnis 2. Nuraminkite savo mintis mankšta
Pratimai naudingi jūsų kūnui ir protui! Jei jus kankina nerimas, pabandykite reguliariai mankštintis bent 30 minučių vienu metu. Šie paprasti gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti jūsų organizmui susidoroti su stresu.
Venkite mankštintis prieš eidami miegoti. Geriausia duoti savo kūnui laiko atvėsti po treniruotės, dar ilgai, kol nesate pasiruošęs užmigti
Žingsnis 3. Susidurkite su savo rūpesčiais
Jei jūsų mintys liečia nerimą ar įkyrias mintis, kartais geriausias būdas jas įveikti yra pripažinti, kad jos vyksta, ir pabandyti į jas nekreipti dėmesio. Kitą kartą, kai jaučiatės susirūpinę be jokios priežasties, valdykite šį nerimą, pranešdami sau, kad tai yra įkyri mintis, ir stenkitės įveikti nerimą. Tada atsikratykite šių rūpesčių ieškodami kitos veiklos ar minčių, kurios labiau atpalaiduoja.
- Tam tikrų mantrų kartojimas sau taip pat gali padėti. Pabandykite pasakyti tokius dalykus: „Turiu įkyrių minčių apie _. Aš neturiu jaudintis dėl _, todėl galvoju tik apie _.
- Taip pat skirkite laiko savo rūpesčių analizei ir pagalvokite, kodėl jie nėra produktyvūs dalykai. Galite pabandyti mintyse kartoti tam tikras mantras, pavyzdžiui: „Nerimauti dėl _ yra laiko švaistymas dėl _“.
- Jei radote susirūpinimą, apie kurį verta pagalvoti ir kurį reikia veikti, sutelkite savo jėgas į mintį apie problemos sprendimą, o ne į visus blogus dalykus, kurie gali atsitikti. Kai tai suprasite, pasakykite sau: „Man nebereikia jaudintis dėl _, nes jau turiu planą, kaip su tuo susitvarkyti“.
Žingsnis 4. Sumažinkite jautrumą nežinomybėje
Jei esate lengvai susirūpinę dėl neaiškios ateities, pabandykite apie tuos rūpesčius kalbėti ne kartą. Kai tai padarysite, pasakykite sau, kad tikrai nežinote, kas laukia ateityje, ir kad galite priimti netikrumą. Palaipsniui jūsų protas taps patogesnis dėl jus persekiojančio netikrumo ir pereisite prie kitos minties.
Žingsnis 5. Leiskite sau būti emocingam
Jūsų nerimas gali pasirodyti veide, net jei bandote jį slopinti, pavyzdžiui, pykčio ar liūdesio išraiška. Nebijokite išreikšti savo jausmų ar verkti, kai jaučiatės blogai. Šių emocijų atsisakymas padės jaustis geriau!
Nors svarbu pripažinti savo emocijas, ne mažiau svarbu neleisti sau pasikliauti neigiamais jausmais, nes tai tik dar labiau sunerims. Kai pripažįstate savo jausmus, pabandykite ką nors padaryti, kad jų atsikratytumėte. Jei guli lovoje, pabandyk sugalvoti ką nors, kas tave džiugintų, kad pagerintų tavo nuotaiką
Žingsnis 6. Jei sergate depresija ir nerimo sutrikimais, kreipkitės pagalbos į specialistus
Daugelis žmonių, kenčiančių nuo lėtinės nemigos, taip pat kenčia nuo klinikinės depresijos ar nerimo sutrikimų. Gydytojai tiksliai nežino, ar viena sąlyga sukelia kitą, tačiau atrodo, kad tarp jų yra ryšys. Jei ypač rūpinsitės depresijos ar nerimo simptomais, nesvarbu, ar tai būtų vaistai, ar terapija, jums bus lengviau užmigti.
Žingsnis 7. Ieškokite lėtinės nemigos gydymo
Kognityvinė elgesio terapija jums gali būti naudinga, jei jums sunku reguliariai užmigti, net jei neturite depresijos ar nerimo sutrikimų. Ši terapija padės nustatyti nemigos priežastį ir pakeisti mąstyseną, kad būtų lengviau užmigti.
2 būdas iš 3: nuraminkite protą prieš miegą
Žingsnis 1. Įpratę reguliariai atsipalaiduoti
Svarbu įpratinti savo kūną reguliariai miegoti, ypač jei linkę užmigti. Stenkitės eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Laikydamiesi įprastos rutinos bent 30 minučių prieš miegą, jūsų protas ir kūnas pasiruošs miegoti.
- Jūsų rutina turėtų jus atpalaiduoti. Pabandykite pasirinkti veiklą, kuri padės jūsų protui atsipalaiduoti, tačiau tai jūsų pernelyg nesijaudins. Skaitymas, atsipalaidavimo žaidimas, raumenų ištempimas ar atpalaiduojantis amatas yra puikus pasirinkimas. Pasirinkite vieną, kuris jums patinka.
- Jei jums reikia papildomos pagalbos, kad atsikratytumėte rūpesčių, prieš miegą skirkite šiek tiek laiko tam tikrai veiklai, kuri jums patinka ir atpalaiduoja. Galite pabandyti medituoti, išsimaudyti karštoje vonioje, atlikti progresyvius raumenų atpalaidavimo metodus arba giliai kvėpuoti. Kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl išbandykite įvairias veiklas, kad galėtumėte rasti tą, kuri tikrai padeda sumažinti nerimą.
Žingsnis 2. Išjunkite šviesą
Ryškus apšvietimas naktį sutrikdo natūralų organizmo paros ritmą. Prieš eidami miegoti bent 30 minučių stenkitės nežiūrėti televizoriaus ar kompiuterio. Panašiai geriau sumažinti šviesą miegamajame likus kelioms valandoms iki miego, kad jūsų kūnas suprastų, jog yra naktis.
- Jei įmanoma, pašalinkite šviesą iš elektroninių prietaisų, kurie trukdo miegoti, pavyzdžiui, laikrodžių ir televizorių lemputes.
- Jei prabundate vidury nakties, nejunkite visų šviesų, nes tai paskatins jūsų kūną būti aktyviam.
- Norėdami pagerinti natūralų kūno cirkadinį ritmą, dienos metu palikite kuo daugiau šviesos.
Žingsnis 3. Negalima apsėsti per daug miego
Nors svarbu pakankamai išsimiegoti, taip pat svarbu pripažinti, kad vienos nakties miego trūkumas jums nepakenks. Jei negalite užmigti, pabandykite priminti sau, kad kitą dieną vis tiek būsite sveiki, užuot susimąstę apie miego trūkumo pasekmes.
- Nuolatinis laikrodžio žiūrėjimas taip pat sustiprins jūsų nerimą, todėl nedarykite to.
- Retas miego trūkumas nepakenks jūsų sveikatai, tačiau lėtiniai miego sutrikimai tai daro. Todėl, jei sergate lėtine nemiga, kreipkitės į gydytoją.
Žingsnis 4. Nukreipkite dėmesį
Kartais jūsų smegenims tiesiog reikia sutelkti dėmesį į kažką atpalaiduojančio, kad galėtumėte užmigti. Jei jūsų mintys nuolatos nerimauja, atitraukite dėmesį, atlikdami vieną iš šių būdų:
- Pagalvokite apie laimingą prisiminimą ar mėgstamą istoriją ir tyliai įsivaizduokite, kaip kuo išsamiau išgyvenate istoriją. Taip pat galite sutelkti dėmesį į kasdienį objektą ir pabandyti jį kuo išsamiau apibūdinti sau.
- Sutelkite visą dėmesį į natūralų savo kūno ritmą ir pabandykite įsivaizduoti, kaip kvėpavimas eina ir išeina iš jūsų kūno.
- Užsiimkite savo mintimis, galvodami apie kuo daugiau objektų, priklausančių tai pačiai kategorijai. Pavyzdžiui, galite pavadinti gyvūną, prasidedantį raide A.
Žingsnis 5. Atsikelkite, jei negalite užmigti
Jei gulėjote valandas ir vis tiek negalite užmigti, geriau atsikelkite, nei prisiverskite susirūpinę atsigulti. Pabandykite persikelti į kitą kambarį ir užsiimti jus atpalaiduojančia veikla, pavyzdžiui, siuvinėti ar skaityti, kol pajusite nuovargį.
Nepamirškite pritemdyti šviesų ir nesusimąstyti apie neigiamas miego trūkumo pasekmes
3 iš 3 metodas: jaukios atmosferos miegamajame sukūrimas
Žingsnis 1. Paruoškite savo kūną miegui
Kai kurie žmonės mėgsta išsimaudyti šiltoje vonioje arba pasimėgauti sauna prieš miegą. Visa tai sukelia natūralų organizmo atsaką į vėsinimą, kuris padeda geriau miegoti.
- Išbandykite vonią su aromatiniu aliejumi, pavyzdžiui, levanda.
- Svarbu dėvėti patogius miego drabužius, pagamintus iš medžiagos, sugeriančios prakaitą, pavyzdžiui, medvilnės. Šio tipo drabužiai padeda jaustis patogiai miegant.
Žingsnis 2. Sutvarkykite savo miegamąjį į patogią vietą
Kad jūsų miegas būtų geriausias, jūsų kambaryje turėtų būti vėsu, tamsu ir tylu. Jei norite, galite paslėpti išorinį triukšmą naudodami ventiliatorių arba oro kondicionierių.
Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad čiužinys, paklodės ir pagalvės yra patogūs. Kai kurie žmonės pasiekia gerų rezultatų išlaikydami tvarką aplink savo lovą. Sukurkite lovą iš šviežių, švarių paklodžių, atitinkančių spalvų. Pasirinkite lakštus, kurie yra minkšti ir lygūs be motyvų ir pagaminti iš medžiagų, patogių jūsų odai. Švari, tvarkinga ir patogi lova leis jums miegoti arba bent jau netrukdyti kūno judesiams ant čiužinio
Žingsnis 3. Naudokite savo lovą tik miegui
Jei niekada neužsiimsite jokia veikla lovoje, jūsų smegenys ją susies tik su vieta miegoti, todėl gulėdami lengviau užmigsite. Venkite kitos veiklos, tokios kaip televizoriaus žiūrėjimas, darbas ir telefono naudojimas lovoje.
- Geriausia visai nieko nedaryti savo miegamajame, bet jei esate priverstas užsiimti veikla miegamajame, atsisėskite ant suoliuko ar ant sofos ir nejudėkite lovoje.
- Iš lovos pašalinkite visus nemiegančius daiktus. Tokius daiktus kaip lėkštės, žurnalai, kompiuteriai ir kt. Reikia laikyti atokiau. Taip pat sumažinkite daiktų krūvą ant naktinio staliuko, pasirūpinkite žadintuvu, skaitymo lempa, knyga ir tik stikline vandens.
Patarimai
- Saugokitės alkoholio ir kofeino, nes jie trukdys miegoti.
- Receptiniai vaistai taip pat gali trukdyti miegoti, todėl pasitarkite su gydytoju apie vaistus, kuriuos galite vartoti prieš miegą, arba pereikite prie kito vaisto. Tačiau niekada nenustokite vartoti vaistų, prieš tai nepasitarę su gydytoju.
- Stenkitės neužmigti.
- Prieš miegą išgerkite puodelį raminančios arbatos, pavyzdžiui, Baldriano ar valerijono arbatos. Keli tyrimai parodė, kad „Baldrian“arbata greitai užmiega ir pagerina miego kokybę. Iš tiesų, yra ir kitų tyrimų, kurie nesutinka su šiomis išvadomis, tačiau kviečiame pabandyti. Uždenkite puodelį ir leiskite arbatai 10-15 minučių pastovėti ant naktinio staliuko, prieš tai geriant.
Įspėjimas
- Jei sergate lėtine nemiga, kreipkitės į gydytoją. Jums reikės pasikonsultuoti, kad nustatytumėte priežastį, ir jums gali prireikti receptinių vaistų, kurie padėtų pagerinti miego režimą.
- Niekada nevartokite migdomųjų tablečių be recepto.
