Bėgimas yra viena iš lengviausių sporto šakų pasaulyje, ir tai gali padaryti beveik kiekvienas. Norėdami pradėti, tereikia saulėtos dienos ir geros poros bėgimo batelių. Tačiau vis tiek turite pasiruošti, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš šios sporto veiklos. Pasiruošimas tinkamai bėgti sumažina traumų riziką ir daro jus geresniu bėgiku, nepriklausomai nuo jūsų fitneso tikslų.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: pasiruošimas bėgiojimui
Žingsnis 1. Drėkinkite visą dieną
Jūsų kūnui reikia laiko kaupti vandenį. Nuplauti buteliuką vandens prieš pat bėgimą nėra veiksminga ir skrandis tampa nepatogus. Pasistenkite išgerti vieną stiklinę vandens kas valandą prieš bėgimą. Turite gerti vandenį, kad liktų hidratuotas ir energingas.
Likus maždaug 1-2 valandoms iki bėgimo, išgerkite 240-480 ml vandens
Žingsnis 2. Valgykite paprastą maistą likus maždaug 2-3 valandoms iki bėgimo
Nereikia daug valgyti, nebent planuojate nubėgti daugiau nei 19–20 km. Riekelė bandelės su medumi arba vaisių uogiene (uogiene), granolos batonėlis ir vaisiai arba sumuštinis su žemės riešutų sviestu ir želė (želė) suteikia pakankamai degalų, kuriuos organizmas gali greitai suvirškinti. Venkite maisto produktų, kurių virškinimas užtrunka ilgai, pavyzdžiui, tirštų makaronų padažų, keptų maisto produktų ar sūrio.
Siekite valgyti paprastų angliavandenių (riestainiai, skrebučiai, granola, avižiniai dribsniai), natūralių cukrų (želė, bananai, obuoliai, medus) ir baltymų (žemės riešutų sviesto, jogurto, keptos vištienos)
3 žingsnis. Nustatykite realius tikslus
Tai labai svarbu tiems iš jūsų, kurie tik pradeda reguliariai bėgioti. Norėdami suplanuoti maršrutą, kurį galite įgyvendinti, naudokite žemėlapius arba specialią veikiančią programą, pvz., „MapMyRun“. Kaip gera pradžia pirmosiomis savaitėmis, bėkite 20-30 minučių 3-5 km.
Tobulėdami klausykitės savo kūno - jei po kiekvieno bėgimo skauda raumenis ir sąnarius, sulėtinkite tempą ir įveikite trumpesnius atstumus, kol būsite geriau pasiruošę
Žingsnis 4. Apsivilkite sportinius drabužius
Turėtumėte dėvėti lengvus, laisvus drabužius, kurie turėtų sugerti prakaitą. Jei toli nenubėgate, gerai dėvėti medvilninius marškinėlius. Tačiau ilgiems bėgimams turėtumėte dėvėti sintetinius sportinius drabužius.
Jūsų kūno temperatūra pakils 10-15 laipsnių, todėl apsirenkite taip, lyg būtų 10-15 laipsnių šilčiau
Žingsnis 5. Pirkite bėgimo batelius
Įsitikinkite, kad batai tinkamai priglunda, išbandydami juos bėgdami. Jei jūsų pėdos yra pūslės ar jūsų kojų pirštai jaučiasi nutirpę, jums reikės geriau tinkančių batų.
- Kulnas vis tiek turėtų tvirtai priglusti prie batų.
- Turi būti šiek tiek vietos kojų pirštų pakėlimui.
- Priekinė koja ir pėdos lankas turi būti patogūs, bet ne ankšti.
- Šiuo metu yra kuriamas judėjimas bėgti basomis, nes jis laikomas naudingu sveikatai. Tačiau būtinai išbandykite tai tik tuo atveju, jei esate tikri, kad nesiimsite nieko pavojingo.
2 metodas iš 3: Pasiruošimas lenktynėms ar ilgam bėgimui
Žingsnis 1. Sumažinkite savo treniruočių grafiką savaitę prieš varžybas
Taip sumažinsite treniruotę prieš lenktynes, kad jūsų raumenys turėtų daug laiko atsigauti. Likus 2–3 dienoms iki lenktynių atlikite trumpesnius, lėtesnius bėgimus ir pereikite prie kitų įprastų užsiėmimų, tokių kaip važiavimas dviračiu ar plaukimas (tai nėra naujiena), kad pailsėtų konkretūs bėgimui naudojami raumenys. Pasipriešinkite norui sunkiai treniruotis paskutinę minutę - priešingu atveju galite tapti „mažiau“veiksmingi, kai ateina lenktynių diena.
- Gali praeiti iki 6 savaičių, kol jūsų kūnas pajus energingų pratimų naudą. Taigi, sunkios treniruotės dvi dienas prieš lenktynes nieko nepadeda.
- Maratono bėgikai kartais sumažina treniruotes likus maždaug 3-4 savaitėms iki varžybų, sutrumpindami treniruočių atstumus iki 16 km per savaitę.
- Dieną prieš varžybas pasirinkite pilną poilsį ar atsipalaidavimą.
Žingsnis 2. Likus mažiausiai trims dienoms iki lenktynių stebėkite suvartojamo maisto kiekį
Jūsų kūnui reikia tinkamo kuro, kad jis veiktų efektyviai, o valgydami greito maisto likus maždaug 2–3 dienoms iki lenktynių, galite jaustis vangiai ir bejėgiai. Likus trims dienoms iki lenktynių venkite riebaus ir riebaus maisto, pavyzdžiui, spurgų ir lašinių, ir pasistenkite valgyti daugiau angliavandenių (makaronų, duonos ir pan.). Jūsų kūnas gali sukaupti beveik 2000 kalorijų angliavandenių, ir jums reikia, kad jie veiktų efektyviai.
-
Diena 1:
Valgykite daug sudėtingų angliavandenių-krakmolingų maisto produktų, tokių kaip makaronai ir viso grūdo duona, avižiniai dribsniai ir kvinoja. Per ateinančias kelias dienas jūsų maistas bus visiškai suvirškintas.
-
2 diena:
Pradėkite valgyti paprastus angliavandenius, tokius kaip vaisiai, makaronai ir balta duona. Nuo šiol nustokite valgyti bet kokį maistingą maistą.
-
3 diena:
Toliau valgykite paprastus angliavandenius, pavyzdžiui, didelę lėkštę makaronų su marinaro padažu. Pasistenkite paskutinį didelį valgį suvalgyti likus maždaug 12-15 valandų iki lenktynių.
- Išbandykite šiuos maisto produktus kelias dienas prieš treniruotės dieną, kad pamatytumėte, kaip jūsų kūnas reaguoja į įvairius maisto produktus.
Žingsnis 3. Miegokite mažiausiai 8 valandas naktį prieš lenktynes
Poilsis suteikia raumenims energijos judėti ilgiau ir greičiau. Stenkitės normaliai išsimiegoti - nenorite miegoti 12 valandų ir pabusti jausdamiesi vangi.
Žingsnis 4. Drėkinkite, drėkinkite, drėkinkite
Hidratacijos svarba ne kartą buvo pabrėžta ne tik dėl išvaizdos, bet ir dėl jūsų sveikatos ir saugumo. Prieš lenktynes bent dvi dienas turėtumėte kas valandą išgerti 120–240 ml vandens, taip pat maisto, kuriame gausu elektrolitų (bananai ir riestainiai puikiai tinka). Likus kelioms valandoms iki varžybų, išgerkite 480 ml paruošiamojo vandens.
Negalima „persigerti“, prieš pat lenktynes pripildžius daug vandens - jūsų kūnas neturi laiko jo įsisavinti ir jausitės išsipūtę
Žingsnis 5. Lenktynių dieną valgykite paprastus, mažai skaidulų turinčius pusryčius
Maistas turi greitai praeiti per virškinimo sistemą, bet vis tiek gaminti energiją. Skrudinta duona su vaisiais ar žemės riešutų sviestu, avižiniai dribsniai su trupučiu vaisių arba granola ir jogurtas gali suteikti ilgalaikę energiją nesijaučiant sotiems. Stenkitės valgyti likus maždaug 2-3 valandoms iki varžybų.
Žingsnis 6. Dėvėkite lengvus drabužius
Jūsų kūno temperatūra pakils 10-15 laipsnių, todėl apsirenkite taip, tarsi temperatūra būtų 10-15 laipsnių šiltesnė. Dėvint per daug drabužių, gali atsirasti karščio nuovargis ir dehidratacija dėl per didelio prakaitavimo.
Žingsnis 7. Tinkamai sušilkite atlikdami dinaminius pratimus
Keletas tyrimų parodė, kad atlikus klasikinį „laikyk ir laikyk“apšilimą iš tikrųjų sumažėja išvaizda. Sumaišykite lengvą tempimą su „dinamiškais tempimais“, kurie yra nedideli pratimai, didinantys kraujotaką ir atpalaiduojantys raumenis.
- Bėgiojimas 10-15 minučių, lėtai didinant greitį.
- Atlikite lengvą kiekvieno raumens tempimą, tempdami kiekvieną raumenį ne ilgiau kaip 10 sekundžių.
- Lėtai bėgiokite dar 10 minučių.
- Sumaišykite 3–5 atsilenkimus, pritūpimus, mažus šuolius ir šuolius į aukštį, kad sušildytumėte konkrečius raumenis.
3 metodas iš 3: efektyvus apšilimas
Žingsnis 1. Bėgiojimas ar bėgiojimas 5-10 minučių
Nesvarbu, kiek ilgai bėgate, niekada nepradėkite maksimalaus greičio. Raumenims reikia laiko atsipalaiduoti ir tapti lankstiems, kad jie galėtų efektyviai dirbti ir išvengti traumų. Bėgiokite 40-50% greičiu kaip apšilimas.
Žingsnis 2. Apšilimo metu derinkite aukštus kelius, smūgius į užpakalį ir atsitiktinius žingsnius
Tai bėgimo rūšis, kuri sušildo tam tikrus raumenis ir padeda paruošti abi kojas netrukdomai judėti. Atlikite kiekvieną iš šių „dinamiškų tempimų“bent minutę arba pabandykite atlikti mažus šuolius.
-
Aukšti keliai:
Su kiekvienu žingsniu pakelkite kiekvieną kelį iki juosmens aukščio.
-
Užpakalio smūgiai:
Pakelkite kojas atgal, kol kulnai palies sėdmenis.
-
Maišymo veiksmai:
Atsistokite į šoną ir 3-4 žingsnius judėkite horizontaliai. Pasukite priekinę koją į kitą pusę, maišykite 3-4 žingsnius, prieš vėl keisdami pozicijas.
Žingsnis 3. Sušildykite juosmens raumenis
Šiuos dažnai pamirštus raumenis reikia atpalaiduoti, kad būtų galima atlikti sklandų judesį. Skirkite laiko klubo atidarymui ir klubo uždarymui.
-
Klubų atidarytuvai:
Eikite į šoną (iš vienos pusės į kitą), pakelkite priekinį kelį iki kelio aukščio ir lėtai išlenkite jį į išorę, kad pasuktumėte kūną į kitą pusę. Pakartokite su kita koja.
-
Klubų uždarymo įtaisai:
Eikite į šoną, pakelkite užpakalinę koją ir sulenkite ją prieš liemenį. Pasukite balansavimo koja taip, kad atsigręžtumėte į kitą pusę, tada pakartokite.
Žingsnis 4. Atlikite lunges, kad paruoštumėte keturgalvį ir blauzdos raumenis
Šlaunų raumenys ir sėdmenys yra esminė bėgimo dalis, ypač bėgimas įkalnėje. Šildykite šiuos raumenis atlikdami atplaišas:
- Eikite į priekį viena koja, sulenkite kelį 90 laipsnių kampu.
- Pailsėkite ant nugaros pirštų galiukų.
- Nuleiskite juosmenį link žemės, priekinį kelį laikydami 90 laipsnių kampu.
- Nuleisdami juosmenį, laikykite nugarą tiesiai.
- Pakelkite galinę koją ir ženkite žingsnį į priekį, kartodami tai kitoje kūno pusėje.
- Pakartokite 10-15 kartų kiekvienoje pusėje.
Žingsnis 5. Sulenkite ir sulenkite sąnarius ir sausgysles kaip apšilimo dalį
Lenkdami iškvėpkite, sulenkite nugarą į priekį ir siekite žemės. Grįžkite į stovinčią padėtį ir sulenkite kūną atgal, pakeldami skrandį. Keletą kartų pasukite nuo juosmens į abi puses, tada sulenkite į kairę ir į dešinę, laikydami abi kojas ant žemės. Šie tempimai atpalaiduoja stuburo raumenis ir sąnarius, kad paruoštų juos bėgimui.
Žingsnis 6. Venkite sunkių statinių tempimų
Statinis tempimas reiškia klasikinį tempimą „laikyk ir laikyk 10 sekundžių“. Daugelis tyrimų parodė, kad statinis tempimas gali prarasti išvaizdą dėl raumenų audinio plyšimo. Po apšilimo tiesiog atlikite lengvą 10-15 sekundžių tempimą ant raumenų, kurie vis dar yra standūs.
Tempimas neturėtų būti skausmingas - todėl nespauskite savęs ir jauskitės tarsi „geriau“
Patarimai
- Galite suskaičiuoti savo bėgimo laiką ir užsirašyti, kad pamatytumėte, ar pagerėjo, ar ne.
- Klausykitės muzikos, kad galėtumėte jaudintis bėgdami.
- Bėgimo metu galite klausytis muzikos.
