Vaikščiojimas yra mažo poveikio pratimas, kuris yra labai naudingas sveikatai. Šis pratimas yra labai nebrangus ir lengvai atliekamas. Tačiau daugelis žmonių nueina mažiau nei 50% rekomenduojamo dienos žingsnio, kad išlaikytų gerą sveikatą. Vaikščiojimas yra naudingas mažinant širdies ligų ir vėžio riziką ir gali sumažinti lėtinį skausmą ir stresą.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Vaikščiojimo tobulinimas
Žingsnis 1. Atlikite apšilimo pratimą
Apšilimas lėtai einant padeda sumažinti raumenų sustingimą, kad galėtumėte vaikščioti ilgiau ir greičiau. Įpratę sušilti, lėtai vaikščiodami 5-10 minučių, pradėdami mankštintis.
- Šis metodas yra naudingas norint sulenkti raumenis, kad jie būtų paruošti naudoti mankštai. Atlikdami apšilimo pratimą, 30 sekundžių atlikite kiekvieną iš šių judesių: sukite kulkšnis, pasukite kojas į šonus, padarykite ratus klubais ar pėdomis, sukite rankas, eikite kojomis į vietą, siūbuokite kojas pirmyn ir atgal.
- Po treniruotės atvėsinkite, lėtai vaikščiodami 5-10 minučių, o po to atlikdami lengvus tempimus.
- Geras apšilimas padeda išvengti traumų vaikščiojant, pavyzdžiui, raumenų patempimų.
Žingsnis 2. Pagerinkite savo laikyseną eidami
Praktikos metu judėkite protingai eidami ir atkreipkite dėmesį į savo laikyseną. Eikite laikydamiesi geros padėties, žiūrėdami 4–6 metrus į priekį.
- Atsistokite ant kojų, laikydami galvą aukštyn ir žiūrėdami į priekį. Nežiūrėkite toliau žemyn, kad nesustingtų kaklas.
- Atpalaiduokite kaklą, pečius ir nugarą. Nors laikysena turi būti vertikali, nevaikščiokite standžiu kūnu.
- Sulenkite rankas sulenkdami alkūnes, jei tai jaučiasi patogiai. Suaktyvinkite pilvo raumenis ir nelenkite nugaros į priekį ar atgal.
Žingsnis 3. Nubrėžkite pėdos padą nuo kulno iki kojų
Eidami žingsniuokite viena koja į priekį, o tada padėkite padą ant grindų, pradedant nuo kulno iki kojų pirštų, perkeliant savo svorį į pėdos kamuolį. Kita koja pakelkite kulną, paspauskite didįjį pirštą, kad pakeltumėte pėdą, tada eikite į priekį. Treniruotės metu pakartokite tą patį judesį.
- Vaikščiojimo ir bėgimo technika skiriasi. Einant pėdų padai niekada nepakeliami nuo grindų/žemės vienu metu.
- Raskite patogiausią ėjimo būdą. Sumažinkite tempą, jei negalite pakelti kojų nuo kulno iki kojų, ir atlikite šį judesį nuosekliai.
4 žingsnis. Ištiesinkite kojas, jei jūsų klubai ar blauzdikauliai jaučiasi standūs
Žmonės, kurie sėdi per daug, vaikščiojant linkę sulenkti kelius, nes klubų lenkimo ir blauzdos raumenys yra labai standūs. Norėdami tai išspręsti, eidami pabandykite ištiesinti kojas.
Žingsnis 5. Tiesindami kojas, neužrakinkite kelių
Kelio fiksavimas reiškia kelio pastūmimą atgal stovint ar einant. Kai kurie žmonės jaučiasi patogiai užrakinę kelį, tačiau tai gali daryti spaudimą sąnariui. Eidami atkreipkite dėmesį į kelių padėtį, kad jie nebūtų užrakinti.
- Pripraskite vaikščioti šiek tiek sulenkdami kelius, ypač tiems, kurie yra įpratę fiksuoti kelius stovėdami. Taip vaikščiojant iš pradžių gali atrodyti nepatogu, tačiau laikui bėgant keliai jausis patogiai.
- Lipdami laiptais, lėtai judėdami atsargiai pakelkite kojas.
- Nenaudokite kulnų, kad atsiremtumėte, nes jūsų keliai užsifiksuos.
6. Žingsnis greičiau
Norėdami gauti maksimalią naudą, šiek tiek paspartinkite žingsnius, nevaikščiokite neskubėdami. Stenkitės pagreitinti, o ne pailginti žingsnį.
- Pasinaudokite vaikščiojimu kaip galimybe atlikti vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus. Tai reiškia, kad jums reikia treniruotis, kol prakaituojate ir jūsų širdies ritmas yra greitesnis nei įprasta.
- Norite sužinoti, kaip nustatyti, ar einate pakankamai greitai? Jūs vis dar galite kalbėti, bet eidami negalite dainuoti.
- Norėdami pagerinti kūno sveikatą, pripraskite vaikščioti 4-5 km / val greičiu. Jei norite numesti svorio, padidinkite ėjimo greitį iki 6 km/h arba 1,6 km per 15 minučių.
Žingsnis 7. Suformuokite naują įprotį
Kiek įmanoma, skirkite laiko vaikščioti kiekvieną dieną. Jei reguliariai treniruositės, būsite sveikesni ir galėsite geriau vaikščioti.
- Jei įmanoma, skirkite laiko arba dalį kelionės į darbą pasivaikščioti. Jei esate įpratę naudotis liftu, naudokitės laiptais. Palikite savo vietą, kad pasivaikščiotumėte po kambarį 30 minučių. Jei turite neergonomiškos kėdės lėtinį skausmą, gydykite jį vaikščiodami po kambarį 5 minutes kiekvieną kartą, kai sėdite 30 minučių. Šis metodas yra naudingas didinant kasdienius žingsnius, einant 5 minutes kas 30 minučių.
- Pastatykite automobilį šiek tiek toliau nuo kelionės tikslo, kad būtumėte priversti vaikščioti. Po vakarienės pasiimkite su savimi draugą ar šeimos narį.
- Daugelis žmonių per pietų pertrauką skiria laiko vaikščioti prekybos centre arba lipti laiptais aukštyn ir žemyn biure, nes neturi laiko sportuoti sporto salėje arba nori sutaupyti pinigų.
2 dalis iš 3: Pasivaikščiokite reguliariai
1 žingsnis. Pradėkite praktikuoti pagal savo galimybes
Kaip ir pradėdami bet kokią kitą pratimų programą, galite nustoti sportuoti, jei iškart pradėsite mankštintis per sunkiai. Be to, gali būti sužeisti raumenys. Atidžiai treniruokitės ir palaipsniui didinkite, kol galėsite ilgiau vaikščioti.
- Nors vaikščiojimas yra lengvas smūginis pratimas, turėsite pakoreguoti pėdų raumenų ir sąnarių gebėjimą atlikti naują veiklą, kad išvengtumėte skausmo ir traumų. Norėdami gauti dar daugiau energijos, atminkite, kad greitas ėjimas sudegins apie 400 kalorijų, net jei ten nueisite 8 km.
- Jei norite numesti svorio, sumažinkite dienos kalorijų kiekį ir valgykite maistingą, natūralų maistą. Pradėkite mankštintis kiekvieną dieną nueiti 2 000 žingsnių. Galite padidinti savo žingsnius pakeisdami savo kasdienį gyvenimo būdą, pavyzdžiui, naudodamiesi laiptais darbe, o ne liftu.
- Jei svorio netenkate iš karto, jūsų kūnas gali statyti raumenis. Tai geras dalykas. Atidžiai praktikuokitės ir kiekvieną savaitę palaipsniui didinkite žingsnių skaičių. Po kurio laiko pamatysite rezultatus.
Žingsnis 2. Įpraskite vaikščioti 21 minutę per dieną
Galite ilsėtis keletą dienų per savaitę, tačiau treniruokitės bent 2,5 valandos per savaitę.
- Vaikščiojimas yra labai praktiškas pratimas, nes jam nereikia specialios įrangos ir jį galima atlikti bet kur, net jei atostogaujate. Norint pradėti treniruotis, nebūtina būti aukščiausios formos.
- Remiantis sveikatos rekomendacijomis, treniruokitės 2,5 valandos per savaitę, tuo pačiu padidindami ištvermę, kad pasiektumėte ilgesnius atstumus. Sveikatos ekspertai rekomenduoja mankštintis 150 minučių per savaitę.
- Nepaisant skirtumų, visi patarimai, kaip išlaikyti formą, rodo tą patį: kelias valandas per savaitę vaikščioti yra labai naudinga jūsų sveikatai, nepaisant to, kiek laiko kiekvieną dieną treniruojatės. Įpratę kiekvieną kartą treniruotis vaikščioti 30–45 minutes.
Žingsnis 3. Skirkite laiko pasivaikščioti 5-6 dienas per savaitę
Nuoseklumas yra svarbiausias pratimo aspektas. Jūs negausite daug naudos, jei reguliariai nevaikščiosite, pavyzdžiui, tik kartą per mėnesį. Todėl įtraukite šią veiklą į savo dienos tvarkaraštį.
- Vaikščiojimas teikia įvairios naudos sveikatai, jei tai daroma kiekvieną dieną (arba bent kelis kartus per savaitę), pavyzdžiui, sumažina rizikos veiksnius, sukeliančius širdies ligas ir insultą.
- Vaikščiojimas gali sumažinti širdies ligų riziką iki 30% ir užkirsti kelią diabetui ir vėžiui. Prieš pradėdami bet kokią naują fizinę veiklą, ypač jei turite sveikatos problemų, pasitarkite su gydytoju.
- Reguliarus vaikščiojimas yra naudingas normalizuojant aukštą kraujospūdį, mažinant cholesterolio kiekį ir didinant psichinę jėgą.
3 dalis iš 3: Būtinų įrankių paruošimas
Žingsnis 1. Nustatykite žingsnių skaitiklį
Pirkite žingsniamatį, kad suskaičiuotumėte savo žingsnius kiekvieną dieną. Be to, galite atsisiųsti nemokamą programą į savo telefoną, kad suskaičiuotumėte, kiek žingsnių atliekate kiekvieną dieną.
- Stenkitės pasiekti 10 000 žingsnių per dieną. Daugelis žmonių nueina 3000–4000 žingsnių per dieną, tiesiog atlikdami savo kasdienę veiklą. Taigi, jei tai padarysite rimtai, jums nebus sunku pasiekti šiuos tikslus. Ligų kontrolės centras rekomenduoja suaugusiesiems išlaikyti savo sveikatą kasdien nueinant 7 000–8 000 žingsnių.
- Suaugęs žmogus gali nueiti 1000 žingsnių per 10 minučių ir maždaug 8 km atstumą.
- Įrašykite, kiek žingsnių atliekate kiekvieną dieną, tada apskaičiuokite dienos ir savaitės vidurkius. Pasinaudokite šiais duomenimis, kad žingsniuotumėte palaipsniui, tuo pačiu padidindami ištvermę.
Žingsnis 2. Pirkite gerus sportinius batus vaikščiojimui
Nors vaikščioti labai ekonomiška, reikia nusipirkti gerus batus. Daugelis batų yra specialiai sukurti vaikščiojimui, tačiau galite dėvėti batus bėgimui ar aerobikai.
- Būtinai dėvėkite batus, kurių padai gerai palaiko jūsų kojas ir nesukelia pūslių. Pasirinkite batus su išgaubtu pagrindu, kad padėtumėte pėdos lanką storu, lanksčiu padu, kad sugertumėte smūgį.
- Batų padai, specialiai sukurti vaikščiojimui, turėtų sugebėti sulenkti ties pėdos kamuoliu, tačiau pagrindas yra pakankamai tvirtas. Dėvėkite batus, kurių padai nėra per stori.
- Nedėvėkite kulkšnių dengiančių batų, nebent jie skirti žygiams ar kopimui į kalnus.
Žingsnis 3. Dėvėkite patogius drabužius
Rinkitės ne per ankštus drabužius, pasiūtus iš lanksčių medžiagų, kad galėtumėte laisvai judėti, oda nepūstų pūslių ir nesijaustų apsunkinta.
- Bėgimui galite dėvėti laisvus marškinėlius arba marškinėlius be rankovių ir šortus. Kad jis labiau patrauktų akį, dėvėkite ryškiaspalvius marškinius arba pritvirtinkite šviesą atspindinčią lipnią juostelę.
- Priklausomai nuo sezono ir oro, saugokitės saulės. Nepamirškite patepti kremo nuo saulės, kad apsaugotumėte odą nuo saulės. Galite dėvėti plačią skrybėlę ar beisbolo kepuraitę.
- Jei šalta ar lyja, nepamirškite dėvėti striukės. Prieš eidami perskaitykite orų prognozę, kad dėvimi drabužiai atitiktų oro temperatūrą.
Žingsnis 4. Įsitikinkite, kad esate saugus
Vaikščioti greitkeliu gali būti pavojinga. Taigi, įsitikinkite, kad sportuojate saugiai, kad nenukentėtumėte nuo automobilio ir nenukristumėte dėl suklupimo.
- Nevaikščiokite svajodami. Būkite budrūs ir eikite saugioje vietoje, pavyzdžiui, šaligatviu arba dešine kelio puse, jei nėra šaligatvio, kad galėtumėte matyti artėjančias transporto priemones.
- Turėkite savo asmens tapatybės kortelę, mobilųjį telefoną, geriamąjį vandenį ir pakankamai pinigų, kad prireikus galėtumėte naudotis viešuoju telefonu. Jei vaikščiojate rūko vietose arba naktį, dėvėkite šviesą atspindinčius drabužius ir batus, kad išvengtumėte pavojaus.
- Būkite atsargūs, jei dėvite ausines, nes negirdite jokio garso, įspėjančio apie pavojų. Geriau uždengti tik vieną ausį, kad vis tiek būtų girdimas transporto priemonės garsas.
5 žingsnis. Pasirinkite kitą vietą
Nors vaikščiojimas gali būti labai atpalaiduojantis ir malonus, jums gali būti nuobodu, jei kasdien einate tuo pačiu maršrutu.
- Raskite naują vietą, pavyzdžiui, parke, prie upės, kaime ar gyvenamajame rajone.
- Pasirinkite kelią, kuriame nėra akmenų, duobių ir žemai esančių medžių, kad nesusižeistumėte. Klausykitės mėgstamos muzikos ar dainų, kad sumažintumėte nuobodulį.
- Norėdami būti labiau susijaudinę, pakvieskite ką nors lydėti, pavyzdžiui, šeimos narį, kaimyną, draugą. Pasivaikščiojimas su draugais pokalbio metu bus linksmesnis.
Žingsnis 6. Naudokite bėgimo takelį
Jei gyvenate šaltoje vietoje arba oras nėra pakankamai palankus vaikščioti lauke, pasimankštinkite bėgimo takeliu.
- Jei naudojate bėgimo takelį, galite reguliuoti pagrindo greitį ir nuolydį taip, lyg vaikščiotumėte lauke.
- Galite ne tik naudotis bėgimo takeliu namuose, bet ir pasinaudoti šia galimybe treniruoklių centre.
- Visi dalykai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį vaikščiojant lauke, taikomi naudojant bėgimo takelį, tačiau jums nereikia atkreipti dėmesio į eismą ir žiūrėti į šaligatvius ar kelius, nes neapsiriksite.
Patarimai
- Žmonės, mėgstantys lipti į kalnus, dažniausiai perka batus tvirtu ir patvariu padu.
- Pakeiskite batus, nuėję 900 km, nes batų padai pradeda dėvėti ir negali tinkamai išlaikyti kojų.
- Vaikščiojimas padeda pagerinti nuotaiką. Tyrimai rodo, kad vaikščiojimas ir kitos sporto šakos gali padėti pašalinti depresijos simptomus.
- Registruokitės į ėjimo varžybas. Jei jums reikia priežasties vaikščioti lauke, suformuokite komandą ar dalyvaukite socialinių veiksmų varžybose siekdami savo pratimų tikslų.
