Sukurti savikontrolę nėra lengva, tačiau jūs galite pakeisti savo kasdienį gyvenimą, kontroliuodami savo impulsyvumą. Gebėjimas kontroliuoti savo elgesį suteikia jums daugiau galimybių kontroliuoti savo gyvenimą, jaučiasi labiau įgaliotas ir padeda padidinti vertės jausmą.
Žingsnis
1 iš 2 metodas: sukurkite savikontrolę, kad susidorotumėte su dabartinėmis problemomis
1 žingsnis. Pripažinkite kylančias impulsyvias mintis
Jūs galite sukurti savikontrolę žinodami, kaip atsispirti tam tikrų akimirkų kylančioms impulsyvioms mintims. Sudarykite elgesio, kurį norite kontroliuoti, ir situacijų, kurios jas sukelia, sąrašą. Pripažinus momentą, kuris sukelia impulsyvų veiksmą, galite sukurti atotrūkį tarp noro ir veiksmo.
Žingsnis 2. Suteikite sau laiko impulsyvioms mintims apdoroti
Skirdami sau laiko pagalvoti, galite įvertinti savo veiksmus racionalesniu požiūriu. Tai padės išmokti atidėlioti, kad išvengtumėte impulsyvaus elgesio.
Pavyzdžiui, jei norite sukurti savikontrolę, kad įveiktumėte norą išleisti pinigus ar per daug, atidėkite bet ko pirkimą dvidešimt keturioms valandoms. Užsirašykite užrašų knygelėje, ką norite nusipirkti, ir po dvidešimt keturių valandų dar kartą perskaitykite šį užrašą ir nuspręskite, ar vis tiek norite pirkti, ar jums reikia (kai kurių) daiktų
Žingsnis 3. Atlikite pilvo kvėpavimą
Šis metodas gali būti naudingas, jei norite mesti rūkyti ar kontroliuoti savo mitybą. Jei jaučiate norą rūkyti ar valgyti, o ne nedelsdami mesti rūkyti, nustatykite telefone laikmatį, kad jis išsijungtų po penkių minučių, o tada kvėpuokite pilvu. Atminkite, kad norai yra tik norai, o ne poreikiai. Stebėdami savo kvėpavimą penkias minutes, įsivaizduokite, kad jūsų noras dingsta su kiekvienu iškvėpimu. Įrašykite, kaip jaučiatės, ir atkreipkite dėmesį, ar vis dar yra impulsas valgyti ar pasiduoti norui rūkyti.
Užmerkite akis ir lėtai giliai įkvėpkite per nosį. Pilnai užpildykite plaučius, lavindami krūtinės ir apatinės pilvo dalies raumenis. Po to lėtai iškvėpkite per burną ar nosį
Žingsnis 4. Raskite naudingą jungiklį
Jums bus sunku atsispirti impulsyviems potraukiams, jei tik atsisėsite ir pasiduosite. Vietoj to, žinokite, kada atsiranda noras, ir nukreipkite jį, atkreipdami dėmesį į ką nors kita. Tai atitrauks bet kokias impulsyvias mintis ir suteiks jums galimybę nuspręsti, ar norite išpildyti šį norą.
Kartais gali padėti rankų darbas, pavyzdžiui, nerti, megzti, sulankstyti origami popierių arba nusiųsti pranešimą draugui
5 veiksmas. Užsiimkite veikla ne namuose
Be to, kad ieškote blaškymosi, kai jaučiate norą, pabandykite pakeisti elgesį, kurį norite kontroliuoti kita veikla. Galite priimti geresnius ir naudingesnius sprendimus, skirdami sau laiko nuraminti mintis.
Pavyzdžiui, jei norite nustoti švaistyti pinigus, eikite į parką pasivaikščioti, kad išvengtumėte apsipirkimo galimybių. Arba, jei norite kontroliuoti savo impulsus valgyti, užėjus potraukiui eikite į sporto salę mankštintis
2 metodas iš 2: ilgalaikės savikontrolės kūrimas
1 žingsnis. Sudarykite įpročių ar elgesio, kurį norite kontroliuoti, sąrašą
Jei pažįstami žmonės jau pateikė atsiliepimų apie jūsų įpročius, atidžiai tai apsvarstykite. Atminkite, kad tikri pokyčiai turi kilti iš vidaus. Taigi, klausykitės savo intuicijos, gerbkite savo jausmus ir vertinkite kitų atsiliepimus. Turite įsipareigoti keistis ir susikurti savikontrolę, kad tikrai pakeistumėte savo elgesį.
Įpročiai, kuriuos reikia pakeisti, pavyzdžiui: rūkymas, persivalgymas, darbo įpročiai, produktyvumas, alkoholio vartojimas, neigiamų emocijų valdymas, per didelės išlaidos, pinigų švaistymas ir kt
Žingsnis 2. Nustatykite elgesį, kurį norite pakeisti
Daugelis kasdienio gyvenimo aspektų reikalauja disciplinos ir savikontrolės, todėl būkite kantrūs ir imkitės jų po vieną. Peržiūrėkite savo sukurtą elgesio sąrašą ir nuspręskite, kokį elgesį norite pagerinti. Įpročių keitimas ir kontrolės sukūrimas reikalauja laiko ir pastangų. Vertinkite savo energiją nustatydami realius ir pasiekiamus tikslus.
- Rinkdamiesi atminkite, kad galite kontroliuoti tik savo elgesį. Pavyzdžiui, nesirinkite „nori turėti geresnius santykius su savo tėvais“, nes šis pakeitimas reikalauja ir jūsų tėvų pastangų. Patartina nurodyti „norite pagerinti bendravimo su tėvais būdą“, nes tai susiję tik su jūsų elgesiu.
- Būkite realistiški planuodami pokyčius, atitinkančius jūsų gyvenimą, laiką ir galimybes. Jei esate per daug ambicingas, kad viską pakeistumėte iš karto, jūsų planai gali žlugti ir priversti jus lengvai pasiduoti.
3 žingsnis. Atlikite elgesio tyrimą
Ieškokite kuo daugiau informacijos apie tai, kaip sukurti savikontrolę, kurią kiti padarė panašiose situacijose. Paklauskite draugų ar artimų žmonių, kurie atliko norimus pakeitimus. Ieškokite informacijos internete apie tam tikrus dalykus, kuriuos norite pakeisti.
Pavyzdžiui, jei nusprendėte, kad norite pakeisti besaikio mitybos įpročius, ieškokite knygų apie impulsyvų valgymą (persivalgymą) ir raskite naudingų būdų, kaip ugdyti savikontrolę valgant. Pavyzdžiui, laikykitės dienoraščio, kad galėtumėte sekti savo mitybos įpročius, arba stebėkite kai kuriuos būdus. Tai suteikia galimybę rasti naudingiausią būdą
Žingsnis 4. Sąžiningai pažinkite savo asmenybę
Laikykite asmeninį žurnalą, kuriame įrašysite savo patirtį atliekant pakeitimus. Jūs galite nustatyti elgesį, kurį reikia keisti, žinodami apie emocinius veiksnius, sukeliančius impulsyvų elgesį ir apsunkinančius jūsų kontrolę. Jūs jausitės geriau suvaldę savo norus ir nuspręsite, kaip sukurti savikontrolę, didindami supratimą apie impulsyvų elgesį. Pabandykite rasti būdą, kuris, jūsų manymu, yra geriausias. Sukurti savikontrolę reikia pradėti nuo to, kad supranti, kodėl kartais jauti impulsyvius potraukius.
Tęsdami persivalgymo įpročio pavyzdį, nustatykite, kaip jaučiatės valgydami impulsyviai. Ar patiriate polinkį persivalgyti, kai patiriate stresą? Ar norite ką nors švęsti? Ar persivalgote, kai jaučiate nerimą ar liūdesį?
5 žingsnis. Nustatykite realius tikslus
Viena iš priežasčių, kodėl žmonės nesugeba suvaldyti savikontrolės, yra nusivylimas savimi, nes nepasikeitė per trumpą laiką arba nesugebėjo akimirksniu sustabdyti impulsyvaus elgesio. Jūs galite pasiekti sėkmės nustatydami realius tikslus ir po truputį mažindami įpročius, o ne visiškai juos sustabdydami.
Pavyzdžiui, jei norite kontroliuoti savo impulsyvų valgymo būdą, nevalgykite tik vaisių ir daržovių, nes tai sukels didelių pokyčių ir greičiausiai nesitęs
Žingsnis 6. Užsirašykite padarytą pažangą
Atminkite, kad jums reikia pažangos, o ne tobulumo. Paruoškite specialų kalendorių, kuriame įrašysite savo pastangas. Jei jums sunku suvaldyti save, užsirašykite į kalendorių ir įrašykite į žurnalą, kas nutiko anksčiau, o tai paskatino impulsyvų elgesį. Kuo labiau žinosite save ir savo elgesio modelius, tuo lengviau bus nustatyti veiksnius.
Pavyzdžiui, atostogos gali jus įtempti, nes spaudimas daryti dalykus verčia persivalgyti. Kitais metais jau žinote, kad dėl švenčių jums bus sunku susivaldyti. Todėl galite pasiruošti taikydami metodus, kuriuos išmokote praktikuodami kontroliuoti persivalgymą
Žingsnis 7. Motyvuokite save
Raskite patikimą priežastį, kodėl norite kontroliuoti savo elgesį, ir nepamirškite šios priežasties. Sužinokite, kas jus motyvuoja, ir užsirašykite į žurnalą. Arba užrašykite kai kurias priežastis ant mažo popieriaus lapo ir laikykite jas savo piniginėje arba naudokitės programa, kad galėtumėte užsirašinėti telefone.
Pavyzdžiui, norėdami mesti rūkyti, norite sukurti savikontrolę. Pradėkite registruodami cigarečių kainą, jų poveikį jūsų sveikatai, kvapui, dantų priežiūrai ir kt. Po to užsirašykite teigiamus dalykus dėl metimo rūkyti, pavyzdžiui, turėdami daugiau pinigų kitoms būtiniausioms reikmėms įsigyti, sveikesniems dantims, lengviau kvėpuoti ar dėl kitų priežasčių, kurios gali paskatinti mesti rūkyti
Žingsnis 8. Nukreipkite savo energiją elgdamiesi teigiamai
Suformuokite naują elgesį, kad pakeistumėte elgesį, kurį norite valdyti. Atlikite šią procedūrą, kad surastumėte tinkamiausią būdą. Nenusiminkite, jei jūsų naudojamas metodas neveikia, raskite kitą būdą. Rūpindamiesi savimi parodote, kad tikrai norite pasikeisti ir kad labiau kontroliuojate save.
Pavyzdžiui, jei persivalgote dėl streso, pradėkite ieškoti kitų būdų, kaip įveikti stresą, o ne valgyti. Išmokite atsipalaidavimo metodų ir alternatyvių metodų, tokių kaip kvėpavimas pilvu, jogos praktika, mankšta, meditacija, savigynos mokymasis ar taici pratimas
Žingsnis 9. Sukurkite naują pomėgį
Galite išmokti valdyti save, nukreipdami dėmesį į naują pomėgį, dėl kurio prarandate laiko nuovoką, pvz., Esate automobilių ar motociklų entuziastas, sportuojate, tapote ar užsiimate kita smagia veikla. Vienas iš būdų pakeisti elgesį yra formuoti naujus įpročius, kurie yra sveikesni ir nesukelia impulsyvių norų.
Pradėkite ieškodami informacijos svetainėse, pvz., „Pinterest“, arba per socialinės žiniasklaidos grupes, kuriose renkasi panašių pomėgių žmonės
Žingsnis 10. Skatinkite save
Būkite iniciatyvūs skatindami save keisti savo gyvenimą taip, kaip norite. Teigiamas požiūris daro didelę įtaką gebėjimui kontroliuoti save. Nemušk savęs, jei tavo tikslus sunku pasiekti. Sutelkite dėmesį į pastangas, kurias galite sau leisti, ir toliau stenkitės pamiršti apie nesėkmes.
Naudokite žurnalą, kad pakeistumėte neigiamus teiginius, jei pasiduosite impulsyviems troškimams, užuot bandę pasiekti savo tikslus. Pvz., Jei jūsų tikslas yra suvaldyti savo pinigų išleidimo įprotį, bet jūs per daug išleidžiate, perskaitykite savo tikslą ir priminkite sau, kad ką tik padarėte ką nors blogo. Parašykite žurnale, ką veiksite kitą kartą, pavyzdžiui, praktikuosite jogą. Pasveikinkite save, kad tai supratote ir norite bandyti dar kartą
Žingsnis 11. Paprašykite pagalbos palaikančių žmonių
Pasakykite savo draugams ir artimiesiems, kad keičiate savo elgesį. Paklauskite, ar galite paskambinti ar parašyti žinutę, jei jums reikia pagalbos. Leiskite kitiems padėti jums jaustis labiau pasitikinčiam ir galinčiam keisti. Nors svarbus savikontrolės kūrimo aspektas yra savęs suteikimas, jūs būsite geriau pasirengę įgyvendinti sprendimą keistis, leisdami kitiems patarti, motyvuoti ir jūsų išklausyti.
Žingsnis 12. Padovanokite sau dovaną
Įsitikinkite, kad pripažįstate save už tai, kad sukūrėte savikontrolę ir atlikote pakeitimus. Savigarba leidžia jums elgtis pozityviai ir pakeisti impulsyvų elgesį.
Pavyzdžiui, jei norite mesti rūkyti, sutaupykite pinigų cigaretėms ir paskui palepinkite jas SPA centre. Arba, jei jau nepersivalgote, padovanokite sau mažą dovanėlę, pavyzdžiui, nusipirkę naujus marškinius
Žingsnis 13. Žinokite, kada prašyti pagalbos
Sukurti savikontrolę yra labai geras noras, nes tai pakeis jūsų gyvenimą ir jausis labiau atsakinga už save ir savo sprendimus. Tačiau yra tam tikrų sąlygų, dėl kurių žmogui reikia pagalbos, kad jis paremtų savo ryžtą. Jei norite kreiptis į specialistą, turite kreiptis pagalbos ir pagalbos:
- Priklausomybė nuo alkoholio ar narkotikų.
- Kenksmingas ar priklausomybę sukeliantis seksualinis elgesys.
- Santykiai, dėl kurių esate pakartotinai smurtauja arba kyla pavojus.
- Pyktis, įniršis ar save žalojantis elgesys/kiti.
Patarimai
- Negalite patirti pokyčių per naktį, todėl būkite kantrūs ir būkite ramūs.
- Įpraskite naktį pakankamai išsimiegoti, kad būtumėte fiziškai ir psichiškai sveiki. Be to, galite atsipūsti nuo streso galvodami apie savo elgesį.
- Skirkite sau lengvą bausmę, pavyzdžiui: norite atsikratyti įpročio kramtyti nagus. Jei tai padarysite, atlikite namų ruošos darbus arba būkite malonūs kitiems arba kramtykite gumą, kad atitrauktumėte dėmesį nuo tokio elgesio ir pradėtumėte formuoti naujus įpročius.
- Nebauskite savęs už klaidas. Niekas nėra tobulas. Kiekvienas gali padaryti klaidų.
- Tikėkite, kad sugebate elgtis teisingai. Jausmas kaip nesėkmė nereiškia, kad tau nepavyko. Pabandykite rasti kitų geresnių būdų, kad galėtumėte toliau tobulėti ir išvengti nesėkmių.
Įspėjimas
- Saugokitės draugų ar artimų žmonių, kurie verčia jus elgtis blogai. Kartais mes priprantame daryti blogus dalykus dėl aplinkinių žmonių. Turėtumėte nuspręsti, kada likti nuošalyje nuo jų ir pasakyti: „Vaikinai, dabar aš nebegaliu prisijungti prie jūsų, vaikinai“. Jei jie reikalauja, paklauskite: „Ar žinojote, kad šis įprotis man blogas? tada pažiūrėkite, ar jų elgesys pagerės.
- Nesijaudinkite dėl noro valdyti. Pavyzdžiui, visai nevalgyti bus blogai sveikatai. Neleisk, kad savikontrolė padarytų tave priklausomą kitais būdais.
