Nesvarbu, kur žaidžiate tinklinį: mokykloje, sporto salėje ar paplūdimyje, stenkitės būti geriausiu žaidėju. Norint pereiti nuo vidutinio žaidėjo prie gero žaidėjo, reikia atsidavimo, kantrybės ir susikaupimo. Savo įgūdžius galite patobulinti nuolat mokydamiesi, keisdami taktiką ir dažnai praktikuodami.
Žingsnis
1 metodas iš 5: praktikuokite pagrindines technikas
Žingsnis 1. Gaukite gerą įrangą
Kad galėtumėte užsiimti tinkliniu, ieškokite geros įrangos, pavyzdžiui: patogios aprangos, leidžiančios laisvai judėti, specialiai tinkliniui skirtų batų ir geros kokybės tinklinio. Be to, jūs turite turėti tinklą ir prieigą prie tinklinio aikštelės.
- Vyrams, ypač aukštaūgiams, galbūt jie turėtų avėti krepšinio batelius, o ne tinklinio batus.
- Norėdami atlikti kai kuriuos tinklinio pratimus, galite praktikuoti aukštą sieną su lygiu paviršiumi arba krepšinio lanką.
2 žingsnis. Praktikuokite pagrindines tinklinio pozicijas
Žaisdami tinklinį turite stovėti pagrindinėje pasirengusioje padėtyje. Atsistokite kojas pečių plotyje ir sulenkite kelius. Padėkite savo svorį ant kojų kamuoliukų, kad būtumėte pasiruošę greitai judėti. Ištieskite rankas atsipalaidavę priešais savo kūną.
Žingsnis 3. Atlikite kojų poslinkio pratimą
Daugeliui tinklinio judesių reikia greitai judėti iš vienos pusės į kitą. Sumažinkite judesio kiekį (ir reikalingą energiją) stumdami pėdą iš vienos pusės į kitą. Stovėkite pagrindinėje pasirengusioje padėtyje ir tada judėkite į šoną tiesia linija. Laikykite savo kūną žemai grindų link.
- Venkite sukryžiuoti kojas, kai keičiate padėtį. Tai gali jus suklupti.
- Kai įvaldysite kojų slydimo judesį, pradėkite šiuos įgūdžius įtraukti į kitus pratimus, pavyzdžiui, perduoti kamuolį kitiems žaidėjams.
Žingsnis 4. Sužinokite, kaip aptarnauti
Patiekimas atliekamas iš galinio lauko kampo. Kamuolys turi būti pataikytas per tinklą. Tai rodo, kad kamuolys yra žaidžiamas. Norėdami patiekti, mesti kamuolį viena ranka. Perkelkite kitą ranką virš galvos, kad pasiektumėte rutulio centrą. Įsitikinkite, kad jūsų rankos yra visiškai ištiestos ir smūgiuojate į kamuolį, kai rankos yra ištiestos. Taip pat įsitikinkite, kad kamuoliukas yra priešais kūną, kai jį pataikote. Laikykite rankas žemyn, kad galėtumėte sekti savo smūgį. Pėdų darbas taip pat yra labai svarbus, nes jis gali nustatyti, kaip stipriai smūgiuoji į kamuolį ir ar kamuolys kerta tinklą. Galite pradėti nuo kojos, esančios priešais trenkiamą ranką, arba toje pačioje pusėje kaip ir ranka, į kurią trenkiate. Jei pradėsite koją toje pačioje pusėje, kur ir trenkiate ranka, turėsite žengti dar vieną žingsnį, atsiremdami į kitą koją, kad pakeltumėte kūną. Jei pradedate koja priešais trenkiamą ranką, smūgiuodami į kamuolį pasilenkite į priekį. Turite išsiaiškinti, kuris iš jų jums tinka, ir taip pat išmokti būti punktualiems renkantis laiką.
Žingsnis 5. Išmokite perduoti kamuolį
Kai kamuolys nukreiptas žemyn, stovėkite pagrindinėje pasirengimo padėtyje. Atsistokite tiesiai už kamuolio, kai jis atsitrenkia į grindis. Kuo greičiau būsite pasiruošę smūgiuoti į kamuolį, tuo daugiau laiko turėsite atlikti koregavimus.
- Pakelkite rankas priešais kūną, alkūnės arti viena kitos. Suimkite vienos rankos nugarą kitos delnu ir paspauskite ir suspauskite nykščius. Nesukite rankų; bet judinkite pečius, kad perduotumėte kamuolį.
- Pasinaudokite vidurine ir apatine kūno jėgomis, kad perkeltumėte kamuolį teisinga kryptimi.
Žingsnis 6. Išmokite perduoti kamuolį
Kamuolio perdavimas yra judesys, kurį žaidėjas atlieka palietęs kamuolį, o tada paduoda jį kitam žaidėjui, kad sutriuškintų. Perduokite kamuolį pakeldami rankas virš galvos. Palieskite visus pirštų galiukus kartu, tada visus pirštus išskleiskite į išorę, kad būtų pakankamai vietos rutuliui. Kai kamuolys patenka per tinklą arba jį perduoda kitas jūsų komandos žaidėjas, atsistokite po kamuoliu ir atmuškite kamuolį pirštų galiukais.
- Nelieskite kamuoliuko delnais. Norint tinkamai perduoti kamuolį, jums reikia tik nykščio, vidurinio ir rodomojo pirštų galiukų.
- Atlikite pratimą teisingai perduoti kamuolį, pirmiausia gaudydami kamuolį tarp pirštų galiukų. Išmokę sklandžiai ir tolygiai perduoti kamuolį, pradėkite mesti kamuolį pirštų galiukais.
Žingsnis 7. Sužinokite, kaip padaryti sms
„Smes“yra technika, kaip smarkiai pataikyti kamuolį į tinklą, kad priešininkų komandai būtų sunku grąžinti kamuolį. Sumušti po to, kai kitas jūsų komandos žaidėjas perdavė kamuolį. Kai kamuolys yra ore, šokinėkite, kad susitiktumėte su kamuoliu aukščiausiame taške. Smūgiuokite kamuoliuko viršų naudodami delno centrą. Šis judesys sukuria stiprų sukimąsi kamuolio viršuje, kad kamuolys galėtų plaukti per tinklą.
Norėdami efektyviai atlikti SMS, turite pasirinkti tinkamą laiką. Jei šokinėsite per greitai arba per lėtai, negausite geriausios pozicijos smūgiuoti į kamuolį. Praktikuokite sutriuškinimą, kad patobulintumėte savo įgūdžius, kad galėtumėte tinkamai panaudoti laiką
Žingsnis 8. Stiprinkite gebėjimą gerai praleisti laiką
Tinklinis yra sporto šaka, reikalaujanti, kad visą laiką nežiūrėtumėte į kamuolį ir žinotumėte, kada perduoti kamuolį, sutriuškinti ar pataikyti kamuolį. Geras laiko leidimas gali sustiprinti jūsų gynybą.
Stiprinkite laiko nustatymo įgūdžius atlikdami pratimus, skirtus laiko nustatymui, pavyzdžiui, užblokuodami kamuolį prieš tinklą. Blokuojant kamuolį reikia atidžiai stebėti kamuolį ir stebėti kitų žaidėjų judesius
2 metodas iš 5: praktikos metodas
Žingsnis 1. Atlikite pratimus į tikslą
Įdėkite taikinį, pvz., Kamuolio krepšį, į galinį priešininko aikštės kampą. Praktikuokite padavimą nukreipdami kamuolį į taikinį. Suskaičiuokite, kiek kartų kamuolys pataikė į taikinį ar pateko į krepšį.
Žingsnis 2. Pratinkite naudotis krepšinio lanku
Krepšinio lankas yra puikus įrankis praktikuoti tokias technikas kaip perdavimas, perdavimas ir padavimas.
- Perduokite arba perduokite kamuolį į krepšinio lanką. Stovėkite prie pražangos linijos arba maždaug 5 metrus nuo žiedo. Mesti kamuolį aukštyn ir perduoti arba perduoti kamuolį link lanko. Pabandykite įmušti kamuolį į vartus.
- Patiekite ir siekite krepšinio lanko. Pradėkite nuo pražangos linijos arba maždaug 5 metrų nuo žiedo. Pabandykite nunešti kamuolį į kvadratinę lentą už lanko ir pabandykite pataikyti į lentą 10 kartų iš eilės.
Žingsnis 3. Atlikite pratimą priešais sieną
Jei neturite praktikos partnerio, įsivaizduojamai porai naudokite kietą, lygią sieną. Atlikite pratimą, nukreipdami kamuolį į sieną, tada atsitrenkdami atgal, kai kamuolys atsimuša į jus.
Žingsnis 4. Atlikite pratimą taip, lyg varžytumėtės
Jei galite treniruotis su draugu tinklinio aikštelėje, treniruokitės taip, lyg žaidžiate rungtynes. Pavyzdžiui, jei praktikuojate perduoti kamuolį, paprašykite savo draugo mesti kamuolį į tinklą. Jei praktikuojate daužymą, darykite tai mušdami kamuolį per tinklą.
Žingsnis 5. Atlikite kitą pratimą
Galite atlikti įvairius pratimų derinius, kuriuose derinami perdavimai, servai, perdavimai ir kiti įgūdžiai. Gaukite instrukcijas iš interneto arba pasikalbėkite su treneriu, kad sužinotumėte apie kitų tipų pratimus.
3 metodas iš 5: šuolio aukščio nustatymas
1 žingsnis. Išmatuokite dabartinį vertikalaus šuolio aukštį
Aukšti vertikalūs šuoliai gali tapti puikiu žaidėju ir suteikti pranašumą prieš varžovą. Gaukite šuolių į aukštį atlikdami plyometrinius pratimus, kurie yra judesiai, atliekami su didele jėga ir labai greitai. Pirmiausia išmatuokite savo dabartinį šuolio aukštį, kad pamatytumėte, kiek pagerėjote. Kai kurie būdai, kuriais galite išmatuoti šuolio aukštį, yra šie:
- Paprašykite, kad kas nors jus stebėtų. Šokite kuo aukščiau prie sienos, ištiesdami rankas aukštyn. Paprašykite jus stebinčio asmens ant sienos pažymėti šuolio aukštį, tada išmatuoti aukštį.
- Kreidą taip pat galite tepti ant rankos. Šokinėdami priešais sieną, ištieskite rankas aukštyn ir palieskite sieną aukščiausiame taške, kurį galite pasiekti. Išmatuokite aukštį.
Žingsnis 2. Peršokti ant dėžutės ar suoliuko
Naudokite maždaug 60 cm virš žemės esantį daiktą, pvz., Šokinėjimo dėžę ar suolą. Atsigręžkite į dėžę ir šokinėkite ant jos, tada nusileiskite abiem kojomis plokščiomis ir subalansuotomis. Darykite 3 serijas po 20 pakartojimų per dieną. Kai lengvai įveiksite šį aukštį, padidinkite dėžutės aukštį ir imkitės sunkesnio iššūkio.
Žingsnis 3. Atlikite šokinėjimą pečiais
Atsistokite kojas pečių plotyje ir laikykite 5 kg svorio kiekvienoje rankoje prie šonų. Sulenkite kelius ir šokinėkite aukštyn. Tuo pačiu metu pakelkite pečius, kad padėtumėte pakelti svorį. Nusileiskite ant grindų, abi kojos subalansuotos. Darykite 3 25 pakartojimų rinkinius per dieną.
- Jei krovinys jau lengvas, palaipsniui didinkite krovinio svorį 2,5 kg.
- Arba svoriui pakeisti naudokite treniruoklį (medicininį rutulį). Šokinėdami pakelkite treniruoklio kamuoliuką virš galvos. Nusileidę ant grindų, treniruoklį nuleiskite atgal prie krūtinės.
Žingsnis 4. Pabandykite šokinėti virve
Atlikdami kitus pratimus, šokinėkite virve kuo greičiau 30 sekundžių intervalu. Tai ne tik pagerina gebėjimą greitai ir aukštai šokinėti, bet taip pat gali pagerinti ištvermę ir kardio veiklą.
Žingsnis 5. Stiprinkite kojų raumenis
Kojų raumenų treniruotės gali padėti jums šokti aukščiau su didesne jėga. 2–3 kartus per savaitę darykite pritūpimus, atsitraukimą ir kitos kojos jėgos treniruotes.
Žingsnis 6. Iš naujo išmatuokite savo šuolio aukštį po 2 savaičių
Po dviejų savaičių šokinėjimo treniruotės iš naujo išmatuokite savo šuolio aukštį, kad pamatytumėte, kiek pasiekėte pažangos. Jei reikšmingų pokyčių nėra, tęskite pratimus, kad padidintumėte šuolio aukštį.
4 metodas iš 5: Gaukite tobulą kūną
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės
Atlikdami įvairius pratimus, pradedant kardio treniruotėmis ir baigiant jėgos treniruotėmis, galite įgyti formą, kad galėtumėte efektyviai žaisti tinklinį. Stenkitės mankštintis valandą 4-5 kartus per savaitę.
Prieš pradėdami mankštos programą, pasitarkite su gydytoju
Žingsnis 2. Stiprinkite viršutinę kūno dalį
Turite turėti stiprią viršutinę kūno dalį, kad galėtumėte stipriai blokuoti ir sutriuškinti. Atlikite pratimus, kurie gali sustiprinti pečių, krūtinės, rankų, vidurinės dalies raumenų jėgą, pavyzdžiui, irklavimą, spaudimą ant suoliuko ir stūmimą. Taip pat naudingi pratimai, stiprinantys vidurinę sekciją, pavyzdžiui, pilatesas.
Žingsnis 3. Stiprinkite kojų raumenis
Dirbdami kojų raumenis, galite labai šokti aukščiau. 2–3 kartus per savaitę darykite pritūpimus, sunkio kilnojimą su svarmenimis ir kitus pratimus kojoms stiprinti.
Žingsnis 4. Skirkite laiko poilsiui ir atsigavimui
Po intensyvių treniruočių raumenims reikia poilsio, todėl turėtumėte planuoti atsigavimo dienas. Pavyzdžiui, jei penktadienį intensyviai treniruojatės, šeštadienį darykite pertrauką.
Žingsnis 5. Pakankamai išsimiegokite
Pakankamas poilsis gali atkurti energiją kiekvieną dieną, kad galėtumėte maksimaliai išnaudoti savo galimybes aikštėje. Miegokite apie 7–8 valandas kiekvieną naktį ir papildomai 1–2 valandas per naktį, jei esate paauglys.
Žingsnis 6. Laikykitės geros dietos
Suteikite savo kūnui maisto, kuriame yra daug maistinių medžiagų ir vitaminų. Valgykite daug daržovių ir vaisių, kuriuos papildo baltymai ir sveiki grūdai. Nevalgykite cukraus ir rafinuotų angliavandenių.
Žingsnis 7. Gerkite daug vandens
Neleiskite, kad jums trūktų skysčių, ypač intensyviai sportuojant kiekvieną dieną. Prieš treniruotę papildomai išgerkite 700–900 ml vandens, po to gerkite 250 ml vandens kas 15 minučių, kol mankštinatės.
5 metodas iš 5: mokykitės iš kitų
Žingsnis 1. Atlikite pratimus su treneriu
Ieškokite kvalifikuoto trenerio, kuris norėtų jus asmeniškai apmokyti tiek fiziniais, tiek techniniais klausimais. Pasitarkite su savo mokyklos, sporto arenos ar tinklinio treniruočių stovyklos trenerių personalu, kad surastumėte trenerį, kuris norėtų jus treniruoti privačiai.
Arba ieškokite tinklinio žaidėjo, kuris yra labiau patyręs nei jūs. Galbūt jis nori padėti ir patobulinti jūsų įgūdžius
Žingsnis 2. Prisijunk prie komandos
Tinklinio komandas dažniausiai organizuoja mokyklos, bendruomenės centrai ar sporto arenos. Prisijunkite prie komandos ar lygos, kad galėtumėte reguliariai treniruotis ir dalyvauti treniruotėse ar rungtynėse.
Žingsnis 3. Eikite į treniruočių stovyklą
Paklauskite komandos draugų ar trenerių patarimų dėl treniruočių stovyklų ar trumpų treniruočių, prie kurių galite prisijungti. Tai gali būti trumpa vienos dienos treniruotė arba savaitę trunkanti treniruočių stovykla. Ieškokite internetinių treniruočių stovyklų ar trumpų treniruočių savo vietovėje.
Žingsnis 4. Stebėkite tinklinio varžybas tiesiogiai arba per televiziją
Stebėkite, kaip žaidžia profesionalūs sportininkai. Atkreipkite dėmesį į jų strategijas, silpnybes, stipriąsias puses ir sąveiką su kitais žaidėjais.
