Suaugusiesiems paprastai reikia aštuonių valandų miego, kad jie būtų atnaujinami kitą dieną. Tačiau dėl protinio ar fizinio streso gali būti sunku atsipalaiduoti prieš miegą ir optimaliai pailsėti. Laimei, yra dalykų, kuriuos galite pabandyti atsipalaiduoti, kad galėtumėte reguliariai pailsėti.
Žingsnis
1 metodas iš 4: atpalaiduokite savo kūną
Žingsnis 1. Giliai įkvėpkite
Jei jums visada sunku atsipalaiduoti naktį, pasiruošimas miegoti gali būti našta. Tai gali būti „užburtas ratas“, dėl kurio jums dar sunkiau užmigti. Tai galima įveikti atliekant gilų kvėpavimą. Užmerkite akis ir giliai įkvėpkite per nosį ir suskaičiuokite iki penkių. Tada lėtai iškvėpkite per burną, vėl skaičiuodami iki penkių. Darykite tai keletą minučių, kol sulėtės širdies ritmas ir atsipalaiduos raumenys.
- Kvėpavimo technikos metu sutelkite dėmesį tik į kvėpavimą ir išvalykite mintis.
- Padarykite tai prieš miegą, kad jūsų kūnas automatiškai susietų šią techniką su pasiruošimu miegoti. Tokiu būdu ši technika yra ženklas, kad mūsų kūnai ruošiasi miegoti.
Žingsnis 2. Atlikite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Sutraukite ir po to atpalaiduokite kiekvieną kūno raumenų grupę. Šis metodas yra veiksmingas norint atsipalaiduoti prieš miegą ar net gulint lovoje. Įtempkite raumenis, juos sulenkdami arba susitraukdami dešimt sekundžių. Įsivaizduokite, kad raumenys yra įtempti. Atleiskite įtampą ir leiskite visam kūnui atsipalaiduoti prieš pereidami prie kitų raumenų grupių. Pradedant nuo kojų pirštų, tada iki blauzdų, šlaunų, nugaros, rankų, veido. Tokiu būdu kūnas jausis atsipalaidavęs, o protas atitrauks dėmesį nuo visų kasdienių sunkumų.
Įtempdami vieną raumenų grupę, įsitikinkite, kad kiti raumenys yra atsipalaidavę
Žingsnis 3. Atlikite lengvą jogą
Lengvi jogos pratimai gali padėti atsipalaiduoti kūnui ruošiantis miegoti. Lengva joga, atliekama reguliariai ir reguliariai 5–15 minučių, gali atleisti fizinę ir psichinę įtampą. Tiesiog darykite pagrindines jogos pozas, nedarykite jėgas stiprinančių pozų, nes tai tik dar labiau pažadins. Tiesiog atlikite pagrindinius tempimus ir posūkius. Pavyzdys:
- Vaiko poza (Vaiko poza). Sėdėkite sukryžiavę kojas, rankas ištiesę į šonus, sulenkite kelius, kol kakta bus prie grindų.
- Stovintys vingiai/uttanasana. Atsistokite ištiesę rankas, ištieskite nugarą, tada lėtai pasilenkite, laikydami nugarą tiesiai.
- Jathara Parivrtti. Atsigulkite rankas ištiesę į šonus ir delnais paliesdami grindis. Sulenkite kelius taip, kad šlaunys būtų statmenos grindims. Pasukite juosmenį taip, kad abi kojos gulėtų į dešinę, vėl pakelkite jas, tada atsigulkite į kairę.
Žingsnis 4. Paimkite šiltą vonią
Šilta vonia 15-30 minučių prieš miegą gali padėti atsipalaiduoti. Įsitikinkite, kad vanduo yra šiltas, o ne tikrai karštas, todėl jis idealiai tinka poilsiui. Reguliariai maudantis šiltoje vonioje prieš miegą organizmas gali susipažinti su šia veikla kaip laiko poilsiui ženklu.
Maudydamiesi galite klausytis raminančios muzikos ir naudoti aromaterapinius aliejus, kad atsipalaiduotumėte. Dušui atsipalaiduoti rinkitės levandų ar ramunėlių kvapus
Žingsnis 5. Laikykitės atokiau nuo kofeino
Patartina atsisakyti stimuliatorių, tokių kaip kofeinas, jei turite problemų su miegu. Po pietų ir vakare venkite arbatos, kavos ir visų kofeino turinčių medžiagų, nes jos gali apsunkinti miegą ir pabloginti miego kokybę. Kofeino poveikis gali trukti 24 valandas, todėl tai gali būti veiksnys, apsunkinantis miegą. Kofeinas taip pat stimuliuoja širdį, todėl jaučiate nervingumą ar nerimą.
- Kofeino turinčius gėrimus pakeiskite šiltu pienu ar žolelių arbatomis (galbūt ramunėlių ar pipirmėčių skonio).
- Kiti stimuliatoriai, tokie kaip nikotinas, saldūs maisto produktai ir gėrimai bei sunkus maistas, taip pat gali apsunkinti miegą.
6. Venkite alkoholio
Nors yra žmonių, kurie išgėrę alkoholinių gėrimų iš karto jaučiasi mieguisti, apskritai alkoholis sumažina miego kokybę, todėl jis nepadaro žvalumo ir neduoda tinkamo poilsio. Alkoholis taip pat gali sukelti vidurnakčio nemigą, kuri yra sunku užmigti naktį pabudus, o paskui sunku užmigti. Venkite alkoholinių gėrimų, jei norite ramiai miegoti iki ryto.
Žingsnis 7. Darykite daug veiklos per dieną
Jei dieną esate fiziškai aktyvus, lengviau pasiruošti miegoti. Stenkitės energingai mankštintis 20-30 minučių kiekvieną dieną, galbūt bėgdami, bėgiodami, plaukdami ar važiuodami dviračiu. Kiek įmanoma, mankštinkitės ryte arba vakare. Pratimai naktį gali priversti kūną labiau pabusti, o ne atsipalaiduoti.
Dienos metu palikite savo kūną saulėje, kad naktį būtų lengviau atsipalaiduoti. Šiam tikslui gera mankšta gali būti atliekama iš karto ryte
2 metodas iš 4: atpalaiduokite protą
1 žingsnis. Nustatykite laiką atsipalaiduoti prieš miegą
Užuot gulėję iš karto ir tikėdamiesi greitai užmigti, geriau skirti 15–30 minučių protui nuraminti, ypač po įtemptos dienos. Yra metodų, kuriuos galima padaryti norint atleisti proto naštą, kad jis galėtų atsipalaiduoti naktį. Pavyzdys:
- Užsirašykite sąrašą dalykų, kuriuos nuveikėte per tą dieną.
- Pažymėkite „Atlikta“tuos elementus darbų sąraše. Net ir paprasti dalykai į kasdienę veiklą gali būti įtraukti, nes dėl šių dalykų mes dažnai patiriame stresą.
- Užrašykite visas mintis dienoraštyje ar žurnale.
- Užsirašykite kitos dienos užduotis, kad miego metu neapkrautumėte proto.
- Medituokite 15-30 minučių, kad nuramintumėte protą.
Žingsnis 2. Užuot blaškęsis lovoje, geriau atitraukite dėmesį
Jei po 10-15 minučių vis tiek negalite atsipalaiduoti lovoje, geriau atsikelti ir padaryti tai, kas jus gali atitraukti, nei ilgai neramiai gulėti. Nerimas savaime nepraeis. Nutraukite nerimo ciklą, maudydamiesi šiltoje vonioje, skaitydami knygą ar klausydamiesi klasikinės muzikos apie 15 minučių, o tada vėl pabandykite užmigti. Kiek įmanoma, jūsų veikloje nenaudojamas labai ryškus apšvietimas.
3. Venkite elektroninių ekranų naktį
Žiūrėdami televizorių, naudodamiesi kompiuteriu ar žiūrėdami į mobiliojo telefono ekraną, galite sumažinti atsipalaidavimo ir užmigimo galimybes. Ypač jei žiūrite į mažą, labai ryškų ekraną tamsioje patalpoje, tai gali sutrikdyti melatonino išsiskyrimą organizme, kuris reguliuoja miego įpročius. Įsitikinkite, kad tarp elektronikos naudojimo ir miego laiko yra pakankamai laiko.
Įrodyta, kad žaidžiant vaizdo žaidimus naktį gali sutrikti miegas, o paaugliai, kurie vis dar žaidžia telefonais prieš miegą, kitą dieną būna mieguisti
Žingsnis 4. Mąstykite teigiamus dalykus
Vizualizacijos pratimai gali sumažinti stresą ir nerimą. Jei prieš miegą jaučiatės įsitempę, pabandykite atlikti teigiamos vizualizacijos pratimą. Įsivaizduokite vietą, kuri jus džiugina ir atsipalaiduoja. Įsivaizduokite vaizdus, garsus, visus kvapus ir skonius, kuriais norite mėgautis. Tai gali būti tik fantazija ar laimingas prisiminimas. Įsivaizduojamų vietų pavyzdžiai:
- Tropinis paplūdimys.
- Gražus miškas.
- Jūsų vaikystės žaidimų aikštelė.
Žingsnis 5. Prieš miegą atlikite keletą psichinių pratimų
Jei jums sunku pamiršti visus kasdienius stresus, atitraukite save nuo psichinių pratimų. Tai gali būti kryžiažodis, skaičių žaidimas ar kažkas tokio paprasto, kaip bandymas įsiminti eilėraštį ar dainą. Tokie psichiniai pratimai turėtų būti pakankamai paprasti, kad padėtų jums atsipalaiduoti ir atitraukti dėmesį, kad neturėtumėte laiko galvoti apie dienos stresą. Pavyzdys:
- Sudoku
- Kryžiažodis
- Dainuokite savo mėgstamą dainą atvirkščiai
- Išvardykite visus autorius, kurių pavardės prasideda tam tikra raide; pavyzdžiui, raidė „B“.
3 iš 4 metodas: miego režimo nustatymas
Žingsnis 1. Nustatykite įprastą miegą
Drausmė laikytis tvarkaraščio yra labai svarbi, jei norite savo kūnui nusiųsti atpalaiduojančio laiko ženklą tinkamu laiku. Reguliarus miego režimas gali būti naudingas, nes jis gali sekti kūno paros ritmą. Ne tik vaikams, kuriems reikia reguliarios komendanto valandos, suaugusiems taip pat reikia leisti atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti prieš užmiegant. Pabandykite kiekvieną dieną, net savaitgaliais, nustatyti miego ir pabudimo laiką.
Žingsnis 2. Nenaudokite mygtuko „Snausti“(snausti)
Atidėjimo mygtukas yra labai viliojantis, tačiau nesuteiks kokybiško miego, kuris pailsėtų kūnui. Vietoj to, jausitės dar labiau pavargę ryte ir per daug budrūs naktį, kai turėtumėte miegoti. Atsisakykite pagundai ryte paspausti snaudimo mygtuką ir priversti išlipti iš lovos.
Žingsnis 3. Venkite per didelių miegų
Geriausia neužmigti per dieną. Jei galite apriboti miegą tik naktį, žinoma, prieš miegą jausitės labiau atsipalaidavę.
Jei turite nusnūsti, įsitikinkite, kad tai ne daugiau kaip 30 minučių ir kai dar šviesu. Per ilgas miegas arba po saulėlydžio gali trukdyti atsipalaiduoti prieš miegą
Žingsnis 4. Pabusk tuo pačiu metu
Tai šiek tiek sunku, bet jei norite laikytis savo tvarkaraščio, geriausia nesikelti per vėlai. Nustatykite, kad žadintuvas skambėtų tuo pačiu metu, net savaitgaliais. Jei kasdien einate miegoti ir atsibundate maždaug tuo pačiu laiku, galite „užprogramuoti“savo kūną geriau miegoti.
Žingsnis 5. Sekite įprastą komendanto valandą
Kas vakarą 15-30 minučių prieš miegą atlikite įprastą atsipalaidavimą, pavyzdžiui: išsimaudykite vonioje, perskaitykite knygą ar klausykitės muzikos. Darykite tai kiekvieną vakarą, kad jūsų kūnas žinotų, jog artėja miego laikas. Tokie atsipalaidavimo būdai gali padėti užmigti (ir užmigti iki ryto). Galutinis tikslas yra tai, kad šie dalykai būtų signalas kūnui pradėti atsipalaiduoti ir pasiruošti gerai išsimiegoti kiekvieną naktį tuo pačiu metu.
4 metodas iš 4: atpalaiduojančio kambario įrengimas
Žingsnis 1. Įsitikinkite, kad miegamasis skirtas tik miegui ir bendravimui
Venkite dirbti, skambinti ar tvarkyti sąskaitas iš savo kambario. Pripraskite prie suvokimo, kad miegamasis skirtas tik miegui ir romantiškai veiklai. Padarykite miegamąjį tikrai atpalaiduojančia, o ne darbo vieta. Paklokite lovą ir nedirbkite ten.
Žingsnis 2. Sukurkite ramią atmosferą
Miegamasis yra tarsi vieta, kurioje jaučiatės atsipalaidavęs ir saugus, be streso, susirūpinimo ar visko, kas jus erzina. Venkite darbo ar įtemptos veiklos kambaryje. Stenkitės, kad miegamajame nebūtų elektroninių ekranų ar triukšmingų daiktų, tokių kaip televizoriai, kompiuteriai ir mobilieji telefonai.
Taip pat patartina, kad miegamojo sienos būtų nudažytos ramiomis mėlynomis arba šviesiai pilkomis spalvomis, apšvietimas būtų minkštas, o aromaterapija iš levandų ar popurio aliejaus taptų tikrai atpalaiduojančia erdve. Aromaterapiniai aliejai gali padėti užmigti
Žingsnis 3. Miegokite be šviesos
Miegant ar bandant atsipalaiduoti, kambarys turi būti paliktas tamsus. Miego procesą reguliuojantis melatoninas yra labai jautrus šviesai. Pabandykite pamatyti, ar jūsų kambarys nėra per šviesus; pabandykite naktį išjungti visas kambario šviesas. Palaukite, kol jūsų akys prisitaikys; jei po to jūs vis dar galite pamatyti daiktus kambaryje, tai reiškia, kad nėra pakankamai tamsu. Pabandykite iš tarpelio pamatyti, kur vis dar sklinda šviesa.
Jei gyvenate mieste ir pro langus patenka daug šviesos, apsvarstykite galimybę uždengti užuolaidas arba nusipirkti akių pleistrą miegui
Žingsnis 4. Laikykite kambarį vėsioje
Per karšta patalpa neleis kūno temperatūrai nukristi, tuo tarpu šis procesas yra svarbus natūraliam miego „mechanizmui“paleisti. Miegant jūsų kūno temperatūra turėtų nukristi iki šalčiausios, todėl gali padėti vėsus kambarys. Pabandykite nustatyti kambario temperatūrą apie 18–24 laipsnius Celsijaus. Kambaryje, kuris yra per karštas, taip pat bus dehidratuota, neramu ir sunku pailsėti prieš miegą.
- Jei jis yra saugus ir nėra daug uodų, pabandykite palikti langą šiek tiek atidarytą, kad būtų gera oro cirkuliacija. Ventiliatorius taip pat gali padėti palaikyti kambario temperatūrą vasarą.
- Laikykite kojas ir rankas šiltas. Jei per šalta, geriau apsivilkti šiltesnę antklodę nei pakelti kambario temperatūrą, kad išvengtumėte dehidratacijos. Ypač svarbu, kad kojos būtų šiltos, miegant verta dėvėti kojines.
Žingsnis 5. Pasirinkite tinkamą čiužinį
Čiužiniai, pagaminti iš kvėpuojančių ir hipoalerginių (nealergizuojančių) medžiagų, gali padėti labiau atsipalaiduoti prieš miegą. Taip pat įsitikinkite, kad jūsų čiužinys yra tinkamo dydžio ir tankio. Pasirinkę čiužinį, atitinkantį jūsų kūno tipą ir miego stilių, taip pat galite sukurti tikrai atpalaiduojantį kambarį.
Žingsnis 6. Naudokite prietaisą, kuris skleidžia baltą triukšmą, kuris gali užmaskuoti kitus įtemptus garsus
Triukšmas yra vienas iš veiksnių, kurie sutrikdo miegą ir gali sukelti stresą prieš miegą ar net naktį. Baltas triukšmas ramina ir gali sukurti atmosferą, kuri gali užmaskuoti garsius triukšmus, tokius kaip žmonės, automobiliai, knarkimas ar kaimynų muzika. Galite nusipirkti specialų baltojo triukšmo rinkinį arba netgi pasikliauti ventiliatoriumi ar sausintuvu. Balto triukšmo galima gauti ir iš interneto.
Patarimai
- Jei visi pirmiau minėti veiksmai nepavyksta, pabandykite kreiptis į miego sveikatos priežiūros specialistą, kuris gali gydyti nemigą kognityvine elgesio terapija arba vaistais.
- Lėtinis nerimas taip pat gali kilti ne dėl aplinkos, o dėl hormoninio ar cheminio disbalanso. Jei reguliariai atsipalaiduojate, bet vis tiek turite miego sutrikimų, pasitarkite su gydytoju ar terapeutu, kad sužinotumėte kitas alternatyvas.
- „Bath and Body Works“parduotuvėje taip pat parduodami levandų ar vanilės kvapo pagalvių purškikliai, padedantys geriau užmigti.
