„Planche“yra elitinis gimnastikos žingsnis, reikalaujantis tobulos viršutinės kūno jėgos. Norėdami praktikuoti planše, pirmiausia turite įvaldyti pratimų seriją, padedančią rankoms palaikyti kūno svorį be jokios pagalbos. Norėdami pradėti pratimą, perskaitykite pirmąjį žingsnį.
Žingsnis
1 iš 2 metodas: praktikuokite „Planche“
Žingsnis 1. Ištobulinkite atsispaudimus
Planche apima dilbį ir riešą, kurie turi būti pakankamai stiprūs, kad atlaikytų kūno svorį. Geriausias būdas dirbti su šiais raumenimis yra daug atsispaudimų. Prieš bandydami planuoti, turėtumėte atlikti bent 25 atsispaudimus.
- Atsigulęs ant grindų, kojos tiesiai už tavęs.
- Sulenkite alkūnes ir padėkite rankas ant grindų šalia krūtinės.
- Stumkite liemenį aukštyn, naudodami rankos jėgą, kol rankos bus tiesios. Jūsų liemuo ir pėdos turi būti pakeltos nuo grindų, o tik kojų pirštų galai išlaikys pusiausvyrą. Laikykite kūną tiesiai; nugara neturėtų būti išlenkta.
- Nuleiskite nugarą iki grindų. Pakartokite bent 25 kartus.
Žingsnis 2. Praktikuokite pusiausvyrą
Kai jūsų atsispaudimai bus tobuli, praktikuokite pusiausvyrą, o ne prilaikydami kojų pirštus, uždėkite daugiau rankų ir rankų. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės sulankstomos kėdės arba kėdės aukščio kamuolio.
- Paimkite atsilenkimo padėtį.
- Padėkite kojas ant kėdės ar rutulio.
- Pakelkite save taip, kad jūsų svoris būtų subalansuotas ant rankų ir vis dar gulėtų ant nugaros, ant kėdės ar kamuolio.
- Pasilenkite į priekį, kad daugiau svorio būtų sutelkta priekyje.
- Praktikuokite pasilenkę į priekį 30 sekundžių, paskui 1 minutę, kuo mažesnį svorį remdamiesi ant kėdės ar kamuolio.
Žingsnis 3. Įvaldykite varlių stovą
Pritūpkite ant grindų ir padėkite rankas ant grindų, iš abiejų pusių. Perkelkite savo svorį į rankas ir pakelkite sėdmenis bei kojas nuo grindų taip, kad rankomis ir rankomis palaikytumėte visą kūno svorį. Treniruokitės tol, kol galėsite išlaikyti šią poziciją 30 ar daugiau sekundžių.
Žingsnis 4. Atlikite planavimo pratimus
Tai padės jūsų rankai priprasti išlaikyti visą svorį. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės stumdomos lazdos arba lygiagrečios lazdos.
- Pritūpkite tarp atsilenkiančių lazdų ir suimkite lazdas abiejose kūno pusėse.
- Patraukite kelius link krūtinės. Rankos turi būti tiesios, atlaikančios visą kūno svorį. Nugara pasuks į priekį.
- Kai galėsite išlaikyti šią poziciją bent 1 minutę, praktikuokite pažangias planavimo schemas; tas pats pratimas, bet nugara tiesi, o ne išlenkta. Treniruokitės tol, kol minutę galėsite išlaikyti šią poziciją.
Žingsnis 5. Išmokite straddle planche
Tai paskutinis pratimas, kurį turėtumėte atlikti, kol jūsų viršutinė kūno dalis bus pakankamai stipri, kad galėtumėte visiškai planuoti. Pradėdami nuo pažangios padėties, ištieskite kojas atgal. Išskleiskite kojas, kad pasiektumėte daugiau pusiausvyros. Pirmiausia sulenkite kelius, bet toliau praktikuokite, kol galėsite ištiesinti kojas. Kai įvaldysite plano planą, atėjo laikas tikram iššūkiui.
2 metodas iš 2: plano atlikimas
Žingsnis 1. Pirmiausia ištempkite
Dėl to jūsų kūnas taps lankstesnis ir karštesnis, todėl bus lengviau planuoti.
- Palieskite pirštus.
- Pasukite riešus ir klubus.
- Ištieskite rankas sukryžiuodami vieną ranką priešais krūtinę, kita ranka laikydami alkūnę; pakartokite kita ranka.
2 žingsnis. Įeikite į padėtį
Pritūpkite tarp stumiamų lazdelių ar lygiagrečių lazdų, abiem rankomis suimdami lazdeles iš abiejų pusių. Jei nenorite planšetės ant lazdos, pritūpkite ant grindų ir padėkite rankas ant dešinės ir kairės pusės. Įsitikinkite, kad rankos yra patogiu atstumu viena nuo kitos, kad galėtumėte tinkamai palaikyti savo kūną.
Žingsnis 3. Perkelkite savo svorį į rankas ir ištiesinkite kojas atgal
Laikydami rankas tiesiai, pastumkite kojas atgal. Visada laikykite kojas kartu ir nukreipkite pirštus. Jūsų kojos turi būti tiesia linija su nugara.
Žingsnis 4. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai ir alkūnės sulygiuotos
Kad išlaikytumėte savo svorį, jūsų kūno padėtis bus tarsi įstriža linija į grindis.
Žingsnis 5. Įsitikinkite, kad esate tinkamoje padėtyje
Jei planuojate ant grindų, plačiai išskėskite pirštus, kad palaikytumėte kūną. Neleiskite delnams pakilti nuo grindų.
Žingsnis 6. Pabandykite daryti planche push-up
Įgiję šį elitinį pratimą, išmėginkite atsispaudimus. Planšetinėje padėtyje sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte kūną prie žemės, ir ištiesinkite rankas, kad atsistotumėte. Visada įsitikinkite, kad jūsų liemuo, pėdos ir pirštai visą laiką yra lygiagrečiai grindims.
Pasiūlymas
- Galų gale jums pasiseks, nenusiminkite.
- Kelis kartus atlikę planą, suteikite šiek tiek atsigavimo laiko.
- Kiekvieną kartą, kai tai darote, padidinkite laiką, kol išlaikysite poziciją.
- Praktikuokite kuo daugiau.
- Kilimėliai ar įprasti kilimėliai bus labai naudingi, jei nukrisite.
- Nedarykite plano be tempimo, nes galite susižeisti.
- Planche yra pagrindinis gimnastikos judesys, tačiau jį sunku atlikti.
Įspėjimas
- Jei nukritote į priekį, nedelsdami nuleiskite kojas.
- Planuodami nesukite nykščio atgal arba galite susilaužyti pirštą (tiesiog išskėskite pirštus, kad galėtumėte matyti visus pirštus).
- Ištieskite prieš planą, kad nepakenktumėte sau.
