Tilto smūgis yra nugaros lenkimo tipas, atliekamas gimnastikoje ar cheerleading. Šis judesys atliekamas sulenkiant nugarą ir naudojant impulsą, kad kojos būtų perbrauktos per kūną ir nusileistų ant kojų. Pradedantiesiems šis žingsnis yra labai sudėtingas, tačiau šis straipsnis padės jums pasiruošti ir atlikti šį žingsnį. Nepamirškite linksmintis ir visada paprašykite savo trenerio priežiūros.
Žingsnis
1 dalis iš 2: apšilimas
Žingsnis 1. Atlikite paprastus tempimus
Prieš pradedant lenkti nugarą, svarbu tinkamai sušilti ir išsitiesti.
- Ištieskite rankas, kaklą, pečius, nugarą, dubenį ir kojas.
- Laikykite tempimą mažiausiai 15-20 sekundžių.
- Nepersistenkite, nes rizikuojate susižeisti.
2 žingsnis. Įeikite į „Cobra“padėtį
Ši jogos padėtis atliekama sulenkiant nugarą, kai skrandis nukreiptas į kilimėlį.
- Atsigulkite ant pilvo ant kilimėlio, rankos ant grindų ir pečių pločio, šiek tiek priešais galvą.
- Abiem rankomis stumkite kilimėlį, kad pakeltumėte viršutinę pusę nuo kilimėlio. Abi pėdos ir dubuo vis tiek turėtų liesti grindis.
- Ištempkite kiek įmanoma.
- Pradedantieji paprastai negali stumti, kol rankos nėra visiškai tiesios. Vienintelis būdas tai įveikti yra praktikuoti šią poziciją ir reguliariai pasitempti.
Žingsnis 3. Padarykite sūpynę
Jūsų nugara bus švelniai ištempta. Iš pradžių bus gana sunku, bet po tam tikros praktikos priprasite.
- Atsigulkite ant pilvo ir ištiesinkite rankas bei kojas.
- Ištieskite rankas per šonus link kojų.
- Sulenkite abu kelius ir rankomis suimkite kulkšnis.
- Pakelkite viršutinę ir apatinę kūno dalis nuo kilimėlio ir lėtai siūbuokite pirmyn ir atgal.
- Šį judesį sunku atlikti žmonėms, turintiems standų kūną. Rekomenduojame pirmiausia atlikti tempimo pratimus ar jogą, kad padidintumėte lankstumą
2 dalis iš 2: „Kick-over“tiltas
Žingsnis 1. Padarykite tilto padėtį (tiltą)
Galite pradėti nuo stovėjimo ar gulėjimo.
- Atsigulkite ant kilimėlio ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Pėdos turi būti tvirtai pritvirtintos prie kilimėlio.
- Padėkite rankas virš kojų prie ausų pirštais nukreipdami į kojas. Abi alkūnės turi būti nukreiptos į lubas.
- Nuspauskite nugarą nuo kilimėlio kojomis ir tvirtai padėkite rankas ant kilimėlio. Tilto atlošas puikiai tinka, kai abi rankos ir kojos yra tiesios.
- Iš pradžių jums gali nepavykti sukurti tobulos padėties. Tačiau kuo daugiau praktikuosite, tuo labiau priprasite.
- Daugumai žmonių nepavyksta tobulinti šios padėties dėl netinkamos pėdos padėties. Dažnai kojos yra per toli priekyje, todėl svertas nėra teisingas. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra šiek tiek žemiau kelių, kai jūsų nugara yra nustumta nuo kilimėlio.
- Be to, taip pat patikrinkite abiejų rankų padėtį ne per toli nuo galvos.
- Jūs taip pat galite nusileisti į tą pačią padėtį iš stovinčio atlošo. Tai suteiks didesnį pagreitį jūsų smūgiui.
Žingsnis 2. Vaikščiokite abiem rankomis prie kojų
Tai padės įgyti pakankamai sverto smūgiui.
- Įsitikinkite, kad nugara yra sulenkta ir nenukritusi ant grindų.
- Nespauskite savo nugaros šioje padėtyje, kad nesusižeistumėte.
- Laikykite kaklą lanksčią, kad išvengtumėte spazmų.
Žingsnis 3. Perkelkite svorį į priekį
Norėdami įgyti pagreitį, turite perkelti svorį į priekį.
- Prieš spardydami įsitikinkite, kad tilto nugaros kūno padėtis yra teisinga.
- Jei reikia, pataisykite savo laikyseną ir rankų padėtį.
- Paprašykite savo vadovo įsitikinti, kad jūsų kelyje nėra žmonių ar daiktų.
Žingsnis 4. Spardykite dominuojančia pėda
Nepamirškite stumti į priekį.
- Tai yra sudėtingiausia dalis, nes jūs turite turėti pakankamai lankstumo ir impulso, kad smūgis pereitų per kūną
- Dažna problema yra ta, kad svoris nėra pakankamai pažengęs, kad suteiktų pagreitį smūgiui. Jei negalite užbaigti judesio, pabandykite perkelti svorį į priekį ir stipriai stumti į grindis.
5 veiksmas. Jei susiduriate su problemomis, atlikite koregavimus
Dažna pradedančiųjų problema yra ta, kad jie neturi pakankamai jėgų ir lankstumo, kad užbaigtų šio judesio dalį.
- Pabandykite naudoti sieną, kad padėtumėte atlikti pratimus.
- Paimkite nugaros atlošo poziciją kojomis prie sienos ir naudokite sieną, kad eitumėte aukštyn, o tada nustumkite kojas nuo sienos. Tokiu būdu įgyjate pagreitį smūgiui.
- Taip pat galite naudoti pleišto kilimėlį kaip svertą, jei dar negalite atsitrenkti.
- Atsistokite ant storos kilimėlio pusės ir atlikite atlošą. Storosios pusės suteikia papildomo aukščio ir palengvina smūgius
- Šį reguliavimą naudokite tol, kol spyris bus sėkmingai įvaldytas. Po to apsieikite be šio koregavimo pagalbos.
Patarimai
- Kai tai darote, įsitikinkite, kad pakankamai ištempėte, kad neskaudėtų.
- Pratimą atlikite ant minkšto paviršiaus.
- Galite, nes tai normalu.
- Prieš bandydami atlikti šį žingsnį, pabandykite stovėti prie tilto. Taip pat įsitikinkite, kad jūsų pečiai sutampa su rankomis!
- Prieš bandydami atsitrenkti atgal, turėtumėte sugebėti pakelti koją ir tada subalansuoti save.
- Dėvėkite sportinius drabužius ir bėgimo batus.
- Atlikite pratimus ant kilimėlio
- Laikykite save olimpiniu dalyviu! Tai labai naudinga!
- Pradedantiesiems jus turi lydėti vadovas.
Įspėjimas
- Pirmiausia ištempkite riešus ir nugarą.
- Neleiskite mažiems vaikams išbandyti šio žingsnio be suaugusiųjų pagalbos!
