Kultūrizmo „pjovimo“tikslas - sumažinti kūno riebalus, išlaikant raumenų masę. Norėdami tai padaryti, turite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad organizmas naudotų riebalų atsargas kaip būdą patenkinti kalorijų poreikius. Šis procesas nėra neįprastas kultūristams, nes jie paprastai sunaudoja daug kalorijų, kad padidintų raumenų masę. Jei norite sumažinti kultūrizmą, pradėkite nuo dietos pakeitimo. Be to, atlikdami savo kasdienybę, pakeiskite savo gyvenimo būdą, kad padidintumėte kalorijų deginimą.
Žingsnis
1 metodas iš 3: plano sudarymas
Žingsnis 1. Apskaičiuokite savo dabartinį svorį ir kūno riebalų procentą
Prieš mažindami kūno riebalus, įsitikinkite, kad turite duomenų apie savo dabartinę kūno būklę. Sužinokite savo svorį ir kūno dydį naudodami suportus. Gavę kūno riebalų duomenis iš apkabos, apskaičiuokite kūno riebalų procentą pagal savo dabartinį ūgį ir svorį.
- Pjovimo etape turite išlaikyti raumenų masę, tuo pačiu mažindami kūno riebalus. Tai reiškia, kad turite sugebėti įsitikinti, kad svorio netekimas atsirado dėl kūno riebalų praradimo, o ne dėl raumenų masės sumažėjimo. Lengviausias būdas tai nustatyti yra apskaičiuoti kūno riebalų procentą.
- Norėdami apskaičiuoti kūno riebalų procentą, galite naudoti internetinę skaičiuoklę. Skaičiuotuvas pateiks skaičiavimo rezultatus po to, kai įvesite apkabos duomenis ir kitą reikalingą informaciją.
Žingsnis 2. Nustatykite svorio metimo tikslą
Prieš pradėdami pjovimo programą, pirmiausia nustatykite norimą svorį. Be galutinio tikslo, nustatykite savaitės tikslą, kad galėtumėte kiekvieną savaitę stebėti pažangą, atlikti reikiamus pakeitimus ir koreguoti galutinį tikslą.
- Pjaustymo programos metu daugelis žmonių siekia numesti svorio per savaitę. Šis skaičius yra realus tikslas, jei jį patvirtina mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai.
- Tikslinis svorio metimas daugiau nei kg per savaitę gali būti pasiektas laikantis greitos dietos ar kitų sveikatai kenkiančių dietų programų.
- Nustatykite terminą savo svorio metimo tikslui pasiekti ir tada skaičiuokite atgal. Įsitikinkite, kad skiriate pakankamai laiko sėkmingai pasiekti savo tikslą - numesti kg kūno svorio per savaitę.
Žingsnis 3. Pakeiskite savo dienos režimą ir mitybą, jei tikslas nepasiektas
Pjaustymo etape drąsiai keiskite planus. Jei svorio netenkate ne pagal tikslą, sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį, pakeiskite mitybą arba padidinkite mankštos intensyvumą. Sužinokite tinkamiausią būdą pasiekti tikslą.
- Jei planai nepasiteisina, kreipkitės patarimo į profesionalų kūno rengybos trenerį įvairiais būdais, kaip pasiekti savo svorio metimo tikslus laikydamiesi pjovimo programos.
- Savikontrolė atlieka svarbų vaidmenį pjovimo etape, nes jūs turite būti drausmingi ir nuolat laikytis dietos, kol pasieksite savo tikslą.
Žingsnis 4. Įrašykite kasdien suvartotų ir sunaudotų kalorijų skaičių
Turite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad suvartotumėte mažiau kalorijų nei sunaudojate. Kiekvieną dieną registruokite visus valgytus maisto produktus, porcijų dydžius ir kalorijas. Norėdami užsirašyti pastabas, naudokite užrašų knygelę arba mitybos skaičiuoklės programą, pvz., „MyFitnessPal“arba „SuperTracker“.
Naudodami užrašų knygelę ar tą pačią programą įrašykite kasdienę mankštos veiklą. Tokiu būdu galite užtikrinti, kad naudojamos kalorijos yra didesnės nei suvartotos
2 metodas iš 3: dietos keitimas
Žingsnis 1. Sumažinkite dienos kalorijų kiekį
Pradėję pjovimo programą, įsitikinkite, kad suvartojate mažiau kalorijų nei kalorijos, kurias naudojate per dieną. Tai vadinama kalorijų deficitu. Kadangi kalorijų deginimas yra didesnis nei suvartojamas kalorijų kiekis, organizmas naudoja sukauptus riebalus, kad padengtų kalorijų deficitą.
Pavyzdžiui, norėdami numesti svorio, atlikdami pjovimo programą, apribokite kalorijų suvartojimą iki 20 kalorijų vienam kilogramui liesos raumenų masės. Jei turite 70 kg liesos raumenų masės, įsitikinkite, kad per dieną suvartojate ne daugiau kaip 1400 kalorijų
Žingsnis 2. Po truputį atlikite pakeitimus
Kai tik pradedate pjaustymo programą, palaipsniui mažinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Šis žingsnis padeda protiškai prisitaikyti prie naujo porcijos dydžio. Be to, organizmas taip pat prisitaikys prie sumažinto maisto, kuris virškinamas kiekvieną dieną.
Drastiškas porcijos dydžio pakeitimas turės įtakos medžiagų apykaitos procesui ir padidins riebalų kaupimąsi
3 žingsnis. Pirmenybę teikite baltymų vartojimui
Jūs turite ne tik sumažinti kalorijų suvartojimą, bet ir keisti savo mitybą, didindami baltymų kiekį kiekvieno valgymo metu. Šis žingsnis yra naudingas didinant kalorijų deginimą išlaikant raumenų masę.
- Be baltymų, valgykite įvairų maistą, kad patenkintumėte mitybos poreikius, tačiau rinkitės neriebų maistą ir ribokite angliavandenių vartojimą.
- Valgykite maisto produktus, kurie yra naudingi pjaustymo programai palaikyti, pavyzdžiui, ant grotelių keptą mėsą, daržoves, neriebią varškę, kiaušinius ir migdolus.
Žingsnis 4. Valgykite sveikus riebalus
Pjovimo metu būtinai valgykite sveikus riebalus, tokius kaip riebalai iš žuvies, sveiki grūdai ir riešutai. Sveiki riebalai reikalingi norint išlaikyti sklandžią organizmo medžiagų apykaitą ir padidinti energiją, kai padidėja aerobinių pratimų intensyvumas.
Atminkite, kad valgydami riebalai nestovi iš karto. Nors kalorijų yra daugiau nei baltymų ar angliavandenių, valgydami riebų maistą jausitės sotesni ir turėsite daugiau energijos
Žingsnis 5. Venkite cukraus, alkoholio ir nepageidaujamų aliejų bei riebalų
Nustatydami, kokį maistą valgyti pjaustymo etape, rinkitės maisto produktus, kuriuos galima valgyti be daug cukraus ar aliejaus. Tam valgykite maisto produktus, kurie yra virti be aliejaus ar cukraus, pavyzdžiui, garuose keptą ar keptą maistą.
Pjaustymo metu negerkite alkoholio, nes alkoholis padidina cukraus kiekį kraujyje ir gali sudeginti kalorijas
Žingsnis 6. Valgykite dažniau
Kai reikia sumažinti porcijų dydį, turėtumėte valgyti dažniau. Vietoj to, kad valgytumėte 3 kartus per dieną, jums nereikia būti alkanam, jei valgote mažomis porcijomis 6–8 kartus per dieną ir tam tikrą laiką. Šis žingsnis suteikia energijos, kad jūsų fizinė ir psichinė būklė visada būtų stipri ir aktyvi.
- Kelis kartus per dieną tolygiai padaliję suvartojamų kalorijų kiekį, jūs nejausite alkio, o ne skatinsite mesti svorį.
- Valgykite maistą 6-8 kartus per dieną mažomis porcijomis. Šį valgymo dažnumą dažniausiai priima kultūristai, norintys auginti raumenis, tačiau jums porcijos yra daug mažesnės.
- Į lėkštę įpilkite varškės, riešutų, šviežių daržovių, vaisių, graikiško jogurto ir ant grotelių keptos mėsos, pavyzdžiui, vištienos ar lašišos.
Žingsnis 7. Kasdien vartokite vitaminų ir mineralų papildą
Paprastai mitybos poreikiai nėra visiškai patenkinti, kai sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį. Įveikite tai vartodami multivitaminus ir mineralinius papildus, pavyzdžiui, turinčius geležies ar kalcio.
3 iš 3 metodas: dienos režimo keitimas
Žingsnis 1. Stebėkite pažangą
Įpratę registruoti pažangą pjovimo programos metu, pasverdami savo kūną ir reguliariai tikrindami kūno riebalų procentą, kad įsitikintumėte, jog pažanga palaiko iš anksto nustatyto tikslo pasiekimą.
Stebėdami savo svorio netekimą, galite nustatyti savo dabartinės mitybos programos efektyvumą arba tai, ar reikia keisti
Žingsnis 2. Padidinkite kardio treniruotės intensyvumą
Jei norite numesti kūno riebalų, turite atlikti daugiau kardio. Šis žingsnis yra naudingas didinant kalorijų deginimą, kad kalorijų deficitas būtų dar didesnis.
Galite užsiimti aerobika namuose bėgdami vietoje arba atlikdami pritūpimus, burpees, šuolius žvaigždėmis ir šuolius
Žingsnis 3. Pripraskite gerti daugiau vandens
Pjovimo etape turite pakeisti prarastus kūno skysčius, sunaudodami daugiau vandens, kad jūsų medžiagų apykaita veiktų gerai. Be to, vanduo gali jus pripildyti, todėl naudinga atidėti alkį, nes sumažėja kalorijų suvartojimas.
Gerkite vandenį, o ne energetinius gėrimus ar soda. Vanduo yra naudingas kūno drėkinimui ir jame nėra kalorijų ar cukraus
Žingsnis 4. Toliau kelkite svorius
Pjovimo programos metu galite priaugti raumenų masės, tačiau kol kas sutelkite dėmesį į raumenų masės palaikymą, keldami svorius pagal šį poreikį.
