Jei norite visiškai pasportuoti, irklavimas gali būti pasirinkimas! Pratimai naudojant irklavimo mašiną yra naudingi tuo pačiu metu treniruojant pagrindinius raumenis, kojas, rankas ir nugarą. Mašina yra gana paprasta naudoti, nors iš pradžių gali būti šiek tiek paini. Atlikdami pratimus, jūs ištiesinsite koją, vadinamą „vairu“, ir sulenksite kelį, kad sugrąžintumėte koją į pradinę padėtį, vadinamą „atsigavimu“.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Darbo pradžia
Žingsnis 1. Sėskite į irklavimo mašinos sėdynę sulenktais keliais
Jei reikia, pakoreguokite savo laikyseną, kad surastumėte patogiausią sėdėjimo padėtį. Sulenkite abu kelius, kad suvienytų pėdų padus, išlaikydami pusiausvyrą. Ieškokite vietos, kurioje priešais sėdynę padėkite pėdos padą plokštelės pavidalu, vadinamą „pėdų plokštele“. Tada ieškokite rankenos, pritvirtintos prie mašinos virvelės.
- Paprastai rankena yra ant variklio važiuoklės arba viršutinėje kojos atramos pusėje.
- Sėdėdami būkite atsargūs, nes sėdynė gali pasislinkti.
Žingsnis 2. Apjuoskite pakopą su virve, pritvirtinta prie kojų atramos
Vienintelė pėdos dalis, kuri lieka liestis su pėdos atrama, yra priekinė pėdos dalis, nes sulenkus kelį turite pakelti kulną. Patraukite virvę į viršų, kad pririštumėte pėdos padą, kad ji nenuslystų nuo kojų atramos.
- Naudojant irklavimo mašiną, rekomenduojama nešioti guminius batus, pvz., Bėgimo batelius ar kardio pratimus, kad kojos neslystų.
- Nesiriškite kojų per stipriai. Jei kojos jaučiasi nepatogiai, šiek tiek atlaisvinkite diržus.
Žingsnis 3. Laikykite irklavimo mašinos rankeną delnais žemyn
Norėdami treniruoti rankų raumenis, turite laikyti rankeną, pritvirtintą prie virvės galo. Tvirtai laikykite rankeną, tada traukite virvę, lenkdami abi alkūnes taip, kad rankena būtų arti liemens. Padėkite rankas taip, kad laikytumėte rankeną delnais žemyn.
Nelaikykite rankenos delnu į viršų. Ši padėtis verčia rankų raumenis, todėl lengviau susižaloti
Žingsnis 4. Suaktyvinkite savo šerdį ir ištiesinkite nugarą
Laikydami rankeną abiem delnais, patikrinkite laikyseną, ar nugara tiesi, o pečiai - to paties lygio. Suaktyvinkite pagrindinius raumenis, kad jie būtų treniruojami irkluojant.
Jei suaktyvinsite pagrindinius raumenis, laikykitės tiesios laikysenos. Irkluodami nenuleiskite kūno per daug į priekį ar atgal
Žingsnis 5. Pratimą pradėkite tiesindami rankas ir sulenkdami kelius, kad patektumėte į „gaudymo“padėtį
Irklavime pirmoji pozicija vadinama „laimikiu“. Nors tai atrodo sudėtinga, ši laikysena paprastai atliekama prieš praktikuojant irklavimą. Patraukite rankenas link liemens, kad prailgintumėte diržus, tačiau rankas laikykite tiesiai priešais save. Tada sulenkite kelius taip, kad sėdynė slystų į priekį.
- Atlikdami gaudymą, pasilenkite liemenį į priekį, ištiesindami nugarą ir ištiesdami rankas į priekį. Įsitikinkite, kad jūsų keliai nėra toliau į priekį nei jūsų pirštai. Nejudinkite sėdynės į priekį, kol ji neliečia jūsų kojų, kad liemuo neatsileistų. Jei pradėsite irkluoti atsilošę, pasikliaudami nugaros raumenimis traukiate rankeną, o tai sumažina rankos jėgą ir padidina traumų riziką.
- Suaktyvinkite pagrindinius raumenis prieš judesį ir jo metu.
2 dalis iš 3: Važiavimo judesių atlikimas
Žingsnis 1. Paspauskite kojų atramą, tuo pačiu stiprindami kojų raumenis
Važiuodami daugiau naudojate kojas. Kiek įmanoma naudokite kojų raumenis, kad pastumtumėte kūną atgal. Šiuo metu rankų ir viršutinės kūno dalies raumenys turi būti neutralios būklės.
Įtraukite kojų raumenų jėgą irklavimo metu naudodami 60% didžiausios galios
2 žingsnis. Lėtai ištiesinkite kelius, kol jūsų kojos bus visiškai tiesios
Sukite kojos padą, pradedant nuo pėdos rutulio, kol kulnas gali paspausti kojos atramą, ištiesindamas abi kojas. Judėkite srove, tiesindami viršutinę kūno dalį prieš pat kojoms visiškai ištiesus.
Žingsnis 3. Šiek tiek pasilenkite, tiesindami nugarą
Atlikdami šį veiksmą įsitikinkite, kad stuburas nėra išlenktas. Atloškite liemenį judėdami nuo klubo sąnarių, tiesindami stuburą ir aktyvindami pagrindinius raumenis. Kai tik liemuo atsiloš, patraukite rankenas abiem delnais.
Važiuodami įjunkite savo branduolį naudodami 20% didžiausios galios
4 žingsnis. Patraukite rankeną viršutinės pilvo dalies link
Rankos judesys yra 1 irklavimo judesio pasikartojimo pabaiga. Sulenkite abi alkūnes, tada priartinkite rankenas prie liemens. Nesulenkite riešo, kad nesusižeistumėte.
Įtraukite rankų raumenis, panaudodami likusius 20% jėgų, kad užbaigtumėte šį judesį
Žingsnis 5. Traukite rankeną atgal alkūnėmis
Traukdami rankeną turite judėti srautu, kad jūsų viršutinė kūno dalis būtų visiškai treniruota. Kai rankena yra priešais viršutinį skrandį, įsitikinkite, kad alkūnės nukreiptos atgal, o ne į šoną. Norėdami tai padaryti, turite priartinti rankas prie šonų.
Ši padėtis vadinama „finišu“, nes tai daroma norint užbaigti irklavimo judesį. Įsitikinkite, kad jūsų kojos tiesios, šerdis aktyvi, liemuo šiek tiek atgal, nugara tiesi, o rankenos - priešais viršutinę pilvo dalį
3 dalis iš 3: atkūrimo judesių atlikimas
1 žingsnis. Ištieskite rankas priešais save
Atliekant atkūrimą, pavarą perkelsite priešinga kryptimi. Pradėkite šį judesį ištiesindami rankas, kad pakeltumėte rankeną. Kai rankos tiesios, pasiruoškite šiek tiek judindami viršutinę kūno dalį.
- Atlikdami šį judesį įsitikinkite, kad jūsų riešai yra tiesūs.
- Neatleiskite rankenos, nes virvė greitai bus įtraukta į mašiną.
Žingsnis 2. Pasilenkite į priekį, kad ištiesę nugarą sėdėtumėte tiesiai
Tiesindami kūną, suaktyvinkite pagrindinius raumenis. Judėkite į priekį nuo juosmens, kad stuburas nesilenktų į priekį.
Šiuo metu įsitikinkite, kad jūsų kojos lieka tiesios, kol vėl neatsisėsite tiesiai
Žingsnis 3. Sulenkite kelius, kad grįžtumėte į pradinę padėtį
Praktika beveik baigta! Atpalaiduokite kojas, traukdami kojas atgal į sėdynę. Grįžę į gaudymo padėtį, galite sulenkti kelius, kol pėdos bus patogios.
Iki šiol atlikote 1 judesio pakartojimą
Žingsnis 4. Jei pratimas nebaigtas, atlikite kitą judesį
Kiekvienas judesys naudojant irklavimo mašiną susideda iš pavaros ir atkūrimo judesio. Pradėję treniruotis, sutelkite dėmesį į tai, kad gerai irkluotumėte laikydamiesi tinkamos laikysenos, o ne norėdami kuo daugiau judėti ar irkluoti kuo ilgiau. Tada nustatykite praktikos trukmę arba atstumą, kurį norite pasiekti. Norėdami tai padaryti, prieš treniruotę naudokite mašinos trukmės arba ridos nustatymų meniu.
- Jei niekada nepraktikavote irklavimo, nusistatykite tikslą 10 minučių be poilsio. Jei tai atrodo mažiau sudėtinga, pratimo trukmę palaipsniui didinkite 10 minučių, kol galėsite irkluoti 30–40 minučių.
- Jei norite irkluoti reguliariai, atlikite šį judesį 1 minutę be sustojimo, tada pailsėkite 1 minutę 30–40 minučių, kad atliktumėte visą fizinę treniruotę.
- Be to, nustatykite tikslą - 1000 metrų. Jei tai atrodo mažiau sudėtinga, nustatykite aukštesnį tikslą arba atlikite kelis tūkstančius metrų su pertraukomis kas 1000 metrų.
Patarimai
- Sportuodami su irklavimo mašina pirmenybę teikite kojoms, kad viršutinė kūno dalis nedirbtų per daug. Atlikite kelis judesius, pastumdami kojų padus į priekį, ištiesindami rankas.
- Važiuodami pradėkite judindami kojas, o po to - viršutinę kūno dalį. Nejudinkite kojų ir viršutinės kūno dalies vienu metu arba pirmiausia nejudinkite viršutinės kūno dalies.
- Irkluodami stenkitės judėti tekančiai.
Įspėjimas
- Išmokite irkluoti tinkama technika ir laikysena. Jei irklavimas su mašina bus praktikuojamas netinkamai, gali susižeisti.
- Praktikuokite pagal savo galimybes. Netęskite treniruotės, jei jūsų raumenys yra skausmingi ar nepatogūs.
