Druska yra labai svarbi kiekvieno žmogaus sveikatos dalis. Tiesą sakant, natrio kiekis druskoje gali padėti reguliuoti kraujospūdį ir drėkinti jūsų kūną. Tačiau, deja, per didelis druskos vartojimas taip pat gali kelti įvairių pavojų sveikatai, pavyzdžiui, aukštą kraujospūdį, insultą ar širdies smūgį. Todėl stenkitės išlaikyti stabilų natrio kiekį organizme, palaikydami jo hidrataciją, reguliariai mankštindamiesi ir laikydamiesi dietos, kurioje mažai natrio. Taip pat būkite atsargūs atlikdami bet kokius pakeitimus, kad išvengtumėte naujų nepageidaujamų pavojų sveikatai!
Žingsnis
1 metodas iš 4: hidratuokite kūną
Žingsnis 1. Padidinkite vandens suvartojimą
Vienas iš geriausių būdų atsikratyti perteklinių maistinių medžiagų ir atliekų iš organizmo yra išlaikyti jį hidratuotą. Tuo tarpu lengviausias kūno hidratacijos būdas yra vandens suvartojimas. Nors kiekis, kurį reikia suvartoti kiekvieną dieną, skiriasi kiekvienam asmeniui, paprastai galite laikytis šių taisyklių:
- Vidutinis suaugęs vyras turėtų suvartoti apie 3 litrus vandens per dieną.
- Vidutinė suaugusi moteris per dieną turėtų suvartoti apie 2,2 litro vandens.
Žingsnis 2. Gaukite skysčių iš įvairių šaltinių
Nors geriamasis vanduo yra geriausias kūno drėkinimo būdas, organizmas iš tikrųjų gali gauti skysčių iš įvairių kitų šaltinių, pavyzdžiui, iš maisto. Norėdami tai padaryti, pabandykite valgyti daugiau šviežių vaisių, daržovių ir sriubų be natrio, kad padidėtų skysčių kiekis organizme.
3. Negerkite per daug energetinių gėrimų
Nors jie puikiai drėkina kūną po įtemptos treniruotės arba kai sergate, energetiniuose gėrimuose, tokiuose kaip „Gatorade“ar „Powerade“, iš tikrųjų yra daug natrio! Todėl nevartokite jo, jei nedarote ilgalaikių pratimų (valandą ar ilgiau) arba jei gydytojas nerekomenduoja jo gydyti dehidratacijai dėl tam tikrų sveikatos problemų.
2 metodas iš 4: pratimas
Žingsnis 1. Priverskite kūną prakaituoti
Ar žinojote, kad prakaituojant jūsų kūnas išskiria vandenį ir druską? Štai kodėl jums reikia atlikti didelio intensyvumo pratimus (ar bet kokią kitą veiklą, dėl kurios galite prakaituoti), kad pašalintumėte druskos perteklių iš savo kūno!
- Pabandykite atlikti didelio intensyvumo pratimus, tokius kaip treniruotės grandinėje, kad padėtumėte išlaikyti formą ir atsikratyti natrio pertekliaus organizme.
- Be to, taip pat galite atlikti mažo poveikio pratimus, bet vis tiek priversti kūną prakaituoti, pavyzdžiui, karštą jogą (bikramo joga). Tačiau supraskite, kad karšta joga gali būti pavojinga žmonėms, kurie mažai toleruoja šilumą. Todėl iš anksto visada pasitarkite su savo gydytoju bet kokios rūšies joga.
Žingsnis 2. Sportuodami palaikykite hidrataciją
Dehidratuotas kūnas iš tikrųjų yra labiau linkęs sulaikyti druską ir turi didesnę riziką susirgti sveikatos sutrikimu, vadinamu hipernatremija. Todėl įsitikinkite, kad sportuodami visada geriate vandenį, ypač jei turite judėti labai karštu oru ir priversti kūną lengvai prakaituoti.
Vandens kiekis, kurį reikia suvartoti, priklauso nuo kiekvieno žmogaus kūno poreikių, pratimo intensyvumo ir trukmės. Apskritai, atlikdami lengvą ar vidutinio intensyvumo pratimą (pvz., Treniruokitės sporto salėje pusvalandį), turėtumėte suvartoti tik apie 400–600 ml vandens
Žingsnis 3. Pasitarkite su gydytoju dėl elektrolitų pusiausvyros palaikymo metodų
Tiesą sakant, per daug natrio praradimas fizinio krūvio metu taip pat kenkia organizmui. Todėl sportuodami nevartokite per daug vandens, kad natrio ir elektrolitų kiekis organizme nesumažėtų per drastiškai ir nesukeltų hiponatremijos. Norėdami išlaikyti natrio ir elektrolitų pusiausvyrą organizme sportuodami (ypač jei laikotės dietos, kurioje mažai natrio), pabandykite pasitarti su gydytoju dėl tinkamo metodo.
Jei turite labai intensyviai ar ilgai sportuoti, pabandykite vartoti energetinius gėrimus ar elektrolitų skysčius, kad druskos lygis organizme būtų tinkamai išlaikytas
3 metodas iš 4: dietos keitimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju dėl druskos vartojimo
Jei nerimaujate dėl druskos vartojimo, pabandykite pasikonsultuoti su patikimu gydytoju ar dietologu. Jie turėtų padėti nustatyti suvartoto natrio kiekį ir suvartojamo natrio kiekį.
Žmonėms, sergantiems aukštu kraujospūdžiu ar cukriniu diabetu, gydytojas dažniau prašo sumažinti druskos vartojimą
Žingsnis 2. Sumažinkite druskos vartojimą
Remiantis gydytojų rekomendacijomis, dauguma sveikų suaugusiųjų turėtų suvartoti ne daugiau kaip 2300 mg druskos per dieną. Jei laikotės standartinės Indonezijos dietos, tikėtina, kad kasdien suvartojamo natrio kiekis gerokai viršija šį skaičių. Norėdami sumažinti natrio perteklių organizme, atlikite šiuos paprastus pakeitimus:
- Supakuotus maisto produktus pakeiskite maistu, pagamintu iš šviežių žaliavų. Supakuotoje mėsoje, pavyzdžiui, kumpyje, šoninėje ar dešroje, paprastai yra labai daug druskos.
- Ieškokite produktų, pažymėtų „mažai natrio“. Prieš pirkdami supakuotą maistą, būtinai patikrinkite ant pakuotės nurodytą natrio kiekį.
- Jei įmanoma, į patiekalą nedėkite druskos. Norėdami, kad maisto skonis būtų skanus, pabandykite naudoti įvairias kitas žoleles ir prieskonius, pavyzdžiui, nesūdytus pipirus ar česnako miltelius.
Žingsnis 3. Padidinkite kalio vartojimą
Kaip ir natris, kalis yra svarbus elektrolitų komponentas, reikalingas sveikam organizmui palaikyti. Daugelis žmonių vartoja per daug natrio, bet nevartoja pakankamai kalio. Todėl pabandykite padidinti kalio vartojimą, kad atsikratytumėte perteklinio natrio kiekio organizme. Natūralūs kalio šaltiniai, kurie yra naudingi organizmui, yra šie:
- Kepta bulvė su odele.
- avokadas.
- Bananas.
- Žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ar šveicarinis mangoldas.
- Pieno produktai, tokie kaip jogurtas ar pienas.
- Pupelės ir lęšiai.
Žingsnis 4. Išbandykite DASH dietą
Dietinis požiūris į hipertenzijos sustabdymą (DASH) yra dietos modelis, kurio tikslas - sumažinti natrio kiekį organizme, nurodant sveikos mitybos dalis. Nors tai tikrai priklauso nuo jūsų poreikių, tikėtina, kad gydytojas ar mitybos specialistas jums rekomenduos standartinę DASH dietą arba dietą, kurioje mažai natrio. Laikydamiesi standartinės DASH dietos, galite suvartoti iki 2300 mg natrio per dieną. Tuo tarpu laikydamiesi mažai natrio turinčios DASH dietos, per dieną neturėtumėte suvartoti daugiau kaip 1500 mg natrio.
4 metodas iš 4: saugus druskos lygio valdymas
Žingsnis 1. Būkite atsargūs laikydamiesi detoksikacijos ar avarinių dietų
Teigiama, kad įvairūs mitybos būdai, pavyzdžiui, valymas naudojant sultis ar sūrų vandenį, gali pašalinti toksinus ir nešvarumus iš organizmo ir gali sumažinti vandens susilaikymą bei patinimą. Tačiau iš tikrųjų nėra daug ar net nėra įrodymų, rodančių šių dviejų dietų veiksmingumą! Be to, sakoma, kad abu gali neigiamai paveikti natrio kiekį organizme.
- Tiesą sakant, detoksikacijos metodas su sultimis gali sumažinti natrio kiekį organizme iki pavojingo lygio ir sukelti hiponatremiją, kuri gali pakenkti jūsų širdžiai ir nervų sistemos sveikatai.
- Tuo tarpu skubios dietos (avarinės dietos), pavyzdžiui, valymas naudojant sūrų vandenį, gali paskatinti inkstus per daug dirbti ir kaupti druską organizme. Dėl to organizmas gali patirti įvairių sutrikimų, tokių kaip dehidratacija, pilvo pūtimas, edema ar aukštas kraujospūdis.
Žingsnis 2. Negerkite per daug skysčių
Nors tai skamba prieštaringai, verčiant sportuoti ar valyti organizmą per daug vandens, iš tikrųjų kyla hiponatremijos ar druskos trūkumo kraujyje rizika. Būkite atsargūs, hiponatremija gali sukelti smegenų patinimą, kuris gali būti mirtinas!
Tikėtina, kad jums bus sunku nustatyti tinkamą drėgmės kiekį, ypač kai intensyviai mankštinatės ar treniruojatės. Tiesą sakant, geriausias būdas nustatyti tinkamą skysčių suvartojimą yra įsiklausyti į savo kūno poreikius. Kitaip tariant, gerkite, kai ištroškote, ir sustokite, kai troškulys yra patenkintas
Žingsnis 3. Pasitarkite su gydytoju apie drastiškus gyvenimo būdo pokyčius
Būkite atsargūs, drastiškas natrio vartojimo ar mankštos įpročių pakeitimas iš tikrųjų turės neigiamos įtakos jūsų sveikatai, ypač jei šiuo metu kenčiate nuo sveikatos problemų, tokių kaip diabetas ar aukštas kraujospūdis. Todėl dėl bet kokio gyvenimo būdo pakeitimo visada pasitarkite su gydytoju arba mitybos specialistu. Patikėkite, jie gali padėti rekomenduoti saugų ir veiksmingą gyvenimo būdo pakeitimo planą jūsų situacijai.
