Smegenims reikia tris kartus daugiau deguonies, nei reikia raumenims. Deguonis yra būtinas smegenų funkcijai ir gydymui. Optimali smegenų funkcija priklauso nuo sveikos kraujotakos. Yra įvairių metodų, kuriais galite padidinti deguonies prisotinto kraujo srautą į smegenis.
Žingsnis
1 metodas iš 3: pratimai, skirti padidinti kraujotaką
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės
Visa aerobinė veikla turi teigiamą poveikį kraujotakai ir kūno sveikatai. Vieno tyrimo metu buvo padaryta išvada, kad vidutinio sunkumo mankšta padidina suaugusių moterų smegenų kraujotaką. Greitai vaikščiokite tris ar keturis kartus per savaitę 30-50 minučių.
- Šių tyrimų rezultatai rodo, kad į smegenis tekančio kraujo kiekis net 15% didesnis.
- Daugelis tyrimų parodė, kad tarp pratimų ir bendros smegenų sveikatos yra ryšys, nors nėra galutinių tyrimų, rodančių, kad padidėjusi kraujotaka gali užkirsti kelią pažinimo pablogėjimui arba jį pagerinti.
- Aerobinė veikla yra fizinė veikla, dėl kurios sunkiau kvėpuojate ir padidėja širdies susitraukimų dažnis. Plaukimas, važinėjimas dviračiu, šokiai ir net seksas yra aerobinė veikla. Raskite vieną veiklą, kuri geriausiai tinka jūsų gyvenimo būdui, ir darykite tai su aistra.
2 žingsnis. Per vieną dieną trumpai pasivaikščiokite
Nereikia įsipareigoti ilgoms mankštos sesijoms, kad pasinaudotumėte ėjimo privalumais. Trumpi pasivaikščiojimai taip pat padės padidinti smegenų kraujotaką. Net vaikščiojimas tris ar penkias minutes teigiamai paveiks jūsų kūno kraujotaką.
- Naudokite visos dienos laikmatį, kad primintumėte, jog reikia pailsėti ir pasivaikščioti. Jei dirbate už stalo, planuokite trumpus pasivaikščiojimus.
- Pasinaudokite esamais pėsčiųjų patogumais. Vietoj lifto naudokitės laiptais. Pastatykite automobilį tam tikru atstumu nuo kelionės tikslo. Prieš sustodami išlipkite iš autobuso ar traukinio, tada nueikite likusį atstumą iki kelionės tikslo.
Žingsnis 3. Ištempkite visą dieną
Tempimas pagerins jūsų bendrą kraujotaką ir užkirs kelią sąnarių ir raumenų sustingimui. Kas valandą skirkite kelias minutes, kad ištemptumėte savo kūną.
- Tempimas padidins kraujo tekėjimą į raumenis. Nors iš tikrųjų neįmanoma „ištempti“savo smegenų, padidinus kraujotaką visame kūne, jūsų kraujotaka pagerės ir pagerės.
- Paprasti tempimai, galintys padidinti smegenų kraujotaką, apima kelių ar kojų pirštų prisilietimą stovint. Taip pat sėdėkite švarioje vietoje ištiesę kojas, tada sėdėdami palieskite kelius, blauzdas ar kojų pirštus. Būkite atsargūs darydami viską, kas gali sukelti skausmą ar diskomfortą nugaroje.
Žingsnis 4. Ar joga
Jogos pozicijos dažnai apima galvos padėjimą po širdimi. Tiesiogiai tai naudinga nukreipiant kraujotaką į smegenis. Paprasta inversija apima gulėjimą ant grindų ir statmenai sienai. Stumkite kūną į priekį, kad jūsų kojos galėtų atsiremti į sieną, tada priartinkite sėdmenis prie sienos arba palieskite ją.
- Sunkesnės inversijos apima kūno pakėlimą virš galvos atlošiant galvą arba nuleidus rankas kaip atramą (rankų atramą). Galite tai padaryti naudodami sieną, kuri padės išlaikyti pusiausvyrą. Atminkite, jog joga neturėtų būti skausminga. Dirbkite su apmokytu jogos praktiku, kad išbandytumėte sunkesnes inversijas.
- Inversija neturi būti vertikali. Plūgo ir žuvies poza yra pozicijos, kurios gali tiesiogiai pagerinti smegenų kraujotaką. Plūgo poza stimuliuoja skydliaukę, taip padidindama smegenų kraujotaką. Žuvies poza stimuliuoja kaklą, gerklę ir smegenis.
2 metodas iš 3: kvėpavimo naudojimas kraujotakai padidinti
1 žingsnis. Įkvėpkite per nosį
Naudokite diafragmą, esančią skrandyje. Tai taip pat vadinama „pilvo kvėpavimu“. Giliai kvėpuojant, oras ir deguonis patenka į plaučių dugną, kur yra didžioji kraujotakos dalis.
- Oras, patenkantis per nosį, praeis pro sinuso ertmę, burnos ertmę ir plaučių viršų. Kvėpavimas per burną sumažina šviežio, deguonies prisotinto oro poveikį.
- Kvėpuojant naudojant diafragmą, į kraują patenka daugiau deguonies.
Žingsnis 2. Medituokite
Meditacijos metu širdies ritmas ir kvėpavimas sulėtės. Dažnai meditacija apima sąmoningesnį ir tolygesnį kvėpavimą. Gilus, tolygus kvėpavimas padidins deguonies prisotinimą kraujyje.
- Sąmoningas kvėpavimas padės atpalaiduoti pečių, krūtinės ir kaklo raumenis, kurie gali turėti įtakos smegenų kraujotakai.
- Įrodyta, kad meditacija turi teigiamą poveikį. Meditacija padeda sumažinti streso lygį, padidinti gebėjimą susikaupti ir sustiprinti imuninę sistemą.
- Yra įvairių meditacijos būdų. Lengvas būdas pradėti meditacijos praktiką yra tiesiog patogiai sėdėti, akys pusiau ar visiškai užmerktos ir skaičiuoti kvėpavimą. Suskaičiavę iki 10 įkvėpimo, pradėkite iš naujo. Toliau visą dėmesį skirkite kvėpavimo skaičiavimui. Kai ateina kita mintis, tiesiog žinokite apie tai ir paleiskite. Pradėkite dar kartą nuo pirmo skaičiavimo.
3 žingsnis. Mesti rūkyti
Nikotinas užkemša kraujagysles, o tai savo ruožtu neleidžia sveikam smegenų kraujotakai. Kita vertus, iškart po to, kai žmonės mesti rūkyti, deguonies įsisavinimas ir kraujotaka smegenyse sumažėjo 17%.
- Rūkymas buvo susijęs su insultu ir smegenų aneurizma. Aneurizma yra kraujagyslių išsipūtimas, atsirandantis dėl kraujagyslių sienelės susilpnėjimo.
- Elektroninėse cigaretėse yra nikotino, kuris sutraukia kraujagysles ir sumažina smegenų kraujotaką. Nerekomenduojama jo naudoti kaip įprastų cigarečių pakaitalo.
3 iš 3 metodas: pakeiskite savo mitybą
Žingsnis 1. Valgykite daugiau šokolado
Tyrimai rodo, kad šokolado flavonoidų kiekis gali padidinti smegenų kraujotaką. Flavonoidų taip pat galima rasti raudonosiose vynuogėse, obuoliuose ir uogose. Arbata, ypač žalia ar balta arbata, yra dar vienas geras flavonoidų šaltinis.
- Įsitikinkite, kad bendras kalorijų kiekis neviršija sveikų ribų. Padidėjęs riebalų ar cukraus kiekis kasdienėje mityboje gali turėti skaudžių pasekmių.
- Flavonoidų naudos tyrimai dar tik ankstyvoje stadijoje.
Žingsnis 2. Gerkite raudonųjų burokėlių sultis
Įrodyta, kad geriant burokėlių sultis padidėja smegenų kraujotaka, raudonųjų burokėlių sudėtyje yra nitratų, kurie natūraliai išnešioja bakterijas į burną ir virsta nitritais. Nitritai padeda išplėsti kraujagysles ir padidinti smegenų kraujotaką.
- Nitratų taip pat galima rasti salieruose, kopūstuose ir kitose žalios spalvos lapinėse daržovėse.
- Optimaliai smegenų funkcijai rekomenduojama valgyti vaisių ir daržovių, kuriuose gausu nitratų. Šių maisto produktų pavertimas sultimis yra greičiausias būdas suvirškinti terapinę dozę.
3. Įtraukite „supermaisto“į savo kasdienę mitybą
Riešutai, sėklos, mėlynės ir avokadai kartais vadinami „supermaistu“dėl didelės maistinės vertės. Tyrimai rodo, kad kai kurių šių maisto produktų valgymas turi teigiamą poveikį sveikų smegenų išsaugojimui senatvėje.
- Graikiniai riešutai, pekano riešutai, migdolai, anakardžiai ir kiti riešutai yra puikus vitamino E šaltinis. Vitamino E trūkumo sąlygos yra susijusios su pažinimo sutrikimu. Galite valgyti žalią arba keptą ant grotelių. Nehidrintas žemės riešutų sviestas turi nuolatinį maistinių medžiagų kiekį.
- Avokaduose gausu nesočiųjų riebalų, kurie buvo siejami su padidėjusiu kraujo tekėjimu į smegenis. Nesotieji riebalai padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje ir galiausiai sumažinti kraujospūdį. Avokadai taip pat suteiks maistinių medžiagų, padedančių pagerinti bendrą sveikatą.
- Mėlynės padeda apsaugoti smegenis nuo oksidacinio streso, kuris gali pabloginti smegenų funkciją. Įrodyta, kad per dieną suvalgius vieną puodelį mėlynių - šviežių, džiovintų ar šaldytų - pagerėja smegenų funkcija.
4 žingsnis. Apsvarstykite galimybę vartoti maisto papildus
Ginkgo biloba ilgą laiką buvo naudojama smegenų kraujotakai didinti. Ginkmedis taip pat apsaugo nervų ląsteles, kurios, kaip manoma, yra pažeistos sergant Alzheimerio liga.
- Ginkgo biloba negalima duoti vaikams. Tyrimai rodo, kad suaugusiųjų ginkmedžio vartojimas svyruoja nuo 120 iki 240 mg per parą.
- Ginkgo biloba yra tablečių, kapsulių, skysto ekstrakto ir džiovintų lapų pavidalu žolelių arbatoms gaminti.
