Psichikos sutrikimas ar nerimo priepuolis (psichinis ar nervinis sutrikimas) yra ūmi ir laikina psichinė būklė, susijusi su stresu ir normalios savęs funkcijos sumažėjimu. Psichinė painiava gali sukelti simptomus, imituojančius nerimo ir depresijos sąlygas. Svarbu prisiminti, kad psichinės sumišimo ar nerimo priepuolio terminas nėra medicininis ar psichologinis terminas ir nereiškia jokių psichikos sutrikimų. Streso kontrolė ir rūpinimasis savimi yra raktas į streso mažinimą ir ūmių reakcijų į stresą prevenciją.
Žingsnis
1 metodas iš 3: psichinės sveikatos palaikymas
1 žingsnis. Pripažinkite savo gyvenimo dalykus, kurių nekontroliuojate
Pabandykite atskirti dalykus, kuriuos galite valdyti, ir dalykus, kurių negalite kontroliuoti. Jausmas, kad visiškai negalite kontroliuoti savo gyvenimo, gali sukelti stresą, todėl pabandykite pripažinti tai, ko negalite pakeisti, ir sutelkite dėmesį į tai, ką galite. Taip jausitės labiau kontroliuojami ir lengviau susidorosite su stresu.
- Pabandykite užduoti sau keletą klausimų: ar tokia situacija neišvengiama? Kurią šios situacijos dalį galiu kontroliuoti? Ar yra tam tikra šios situacijos dalis, kurią aš tiesiog turiu priimti dabar, nes tai tikrai nekontroliuojama? Kokie mano planai valdyti dalis, kurias galiu kontroliuoti šioje situacijoje?
- Pabandykite pažvelgti į bendrą vaizdą ir paklauskite savęs, ar ši situacija vis dar svarbi kitais metais ar po penkerių metų. Ar ši situacija paveiks kitus jūsų gyvenimo dalykus? Kiek jums svarbu kontroliuoti šią situaciją?
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į savo jausmus, rūpesčius ir reakcijas ir pasidalykite jais su kitais
Stebėkite kiekvieną savo reakciją arba tai, kaip išreiškiate savo jausmus ir emocijas. Jausmus ir emocijas reikia saugiai nukreipti. Kiekvienas žmogus turi emocinių akimirkų, ypač spręsdamas stresinius įvykius, tačiau svarbu suprasti, kad neapdorotos emocijos gali sustiprinti stresą.
- Pabandykite atkreipti dėmesį į streso poveikį jūsų emocijoms. Dienoraštis turi daug naudos sveikatai, įskaitant psichinės gerovės gerinimą, savivertės jausmo ugdymą ir streso mažinimą. Užsirašykite jausmus, kurie buvo užgniaužti visą dieną, ir naudokite šį dienoraštį kaip emocinės įtampos nukreipimo būdą.
- Pasikalbėkite su žmogumi, kuriuo pasitikite, kuris nori jūsų išklausyti ir padėti. Socialinė parama yra svarbi, nes ji padeda jaustis mylimai ir globojamai, o tai savo ruožtu padeda sumažinti stresą.
Žingsnis 3. Būkite lankstesni savo lūkesčiuose
Tobulumo manija gali sukelti psichinę suirutę. Ar esate per daug griežtas sau ar per daug stengiatės virš savo galimybių? Kai kurie žmonės yra per daug griežti sau, nes mano, kad turi pasiekti tobulumo.
- Stenkitės praktikuoti savęs užuojautą ir leiskite sau pasiekti pakankamus standartus ir pakankamai nuveikti per dieną, net jei tą dieną negalėsite atlikti visų savo sąraše numatytų pareigų.
- Atminkite, kad nesvarbu, ką ir kaip darote, visada turėsite kur tobulėti.
Žingsnis 4. Išmokite pasakyti „ne“
Pernelyg didelis įsipareigojimas, būtent polinkis vengti įžeisti kitus visada sakant „taip“, gali pasinerti į psichinę suirutę. Pasakydami „taip“, nesuvokdami apribojimų ar nenustatydami ribų, galite sunaikinti mūsų gyvenimą. Tai taip pat gali pakenkti mūsų produktyvumui, nes mums sunku sutelkti dėmesį į pagrindines užduotis, veiklą ir atsakomybę. Išmokti pasakyti „ne“yra pirmas žingsnis taupant save, savo produktyvumą ir sveiką protą.
- Atminkite, kad sakydamas „ne“nėra savanaudis. Tai tiesiog reiškia, kad jūs pakankamai rūpinatės savo gerove, kad galėtumėte išlaikyti sveikas ribas. Pasakymas „ne“visada reiškia, kad jums rūpi kiti ir norite įsitikinti, kad turite pakankamai energijos ir protinių sugebėjimų kiekvienam savo įsipareigojimui.
- Pateikite tiesioginius ir paprastus atsakymus. Jums nereikia aiškintis kodėl ir teisintis. Tiesiog pasakykite: „Ne, ne. Atsiprašau, šią savaitę turėjau per daug pareigų. Tik kitą kartą, gerai?"
Žingsnis 5. Darykite tai, kas jums patinka
Iš naujo užsiimkite senu hobiu arba susiraskite naują. Pomėgiai gali būti bet kokie, pavyzdžiui, tapyba, sodininkystė, savanorystė, muzika ar šokiai. Pomėgiai atitraukia jūsų mintis nuo kasdienio gyvenimo streso ir atitraukia dėmesį nuo įtemptos veiklos, užduočių ir įvykių, net jei tik akimirkai. Šis momentinis laikas teikia gerą paramą jūsų sielai.
Jei užsiimsite pomėgiais ir linksma veikla, sumažinsite streso lygį, suteiksite pertrauką nuo kasdienio streso, atsipalaiduosite ir apsaugosite nuo streso
Žingsnis 6. Kuo daugiau juokitės
Žiūrėkite mėgstamą komediją ar filmą. Ateik į koncertą. Juoktis dar geriau, kai tai daroma su artimaisiais.
- Juokas turi daug naudos mažinant stresą, nes smegenyse išsiskiria endorfinai. Šie endorfinai atpalaiduoja mūsų kūną, ir šis poveikis gali trukti 45 minutes po kiekvieno juoko!
- Juokas stiprina imuninę sistemą ir taip pat gali malšinti skausmą, kurie abu yra labai svarbūs stresui malšinti.
- Taip pat įrodyta, kad juokas gerina nuotaiką ir mažina nerimo lygį.
7 žingsnis. Pagalvokite apie dalykus, už kuriuos galite būti dėkingi
Įsitikinkite, kad visada žinote ir skaičiuojate gautus palaiminimus, nesvarbu, ar tai nuostabi šeima, palaikantys draugai, mylimas darbas, teigiamas poveikis kitų žmonių gyvenimui ir pan. Tyrimai parodė, kad dėkingumas didina savivertę, mažina stresą, didindamas psichinį atsparumą ir skatina laimės jausmą. Retkarčiais primindami sau dalykus, už kuriuos esate dėkingi, galite sumažinti streso lygį ir išvengti papildomo streso kaupimosi.
Pabandykite dienoraštyje užrašyti dalykus, už kuriuos esate dėkingi, kad kiekvieną dieną sau apie tai primintumėte
Žingsnis 8. Praktikuokite meditaciją
Psichikos pratimai, tokie kaip meditacija, padeda sumažinti kūno stresą. Šis pratimas taip pat ugdo pasitikėjimą savimi ir savivertę. Meditacija suteikia smegenims galimybę pailsėti nuo psichinių procesų, vykstančių visą dieną, taip sumažinant streso lygį, ugdant kūrybiškumą ir padedant atkurti dėmesį.
Pabandykite lankyti grupinius užsiėmimus, kuriuose mokoma pagrindinės meditacijos, arba ieškokite nemokamos informacijos internete, pvz., Vedamų meditacijos balso įrašų konkrečiomis temomis ir trukmėmis
Žingsnis 9. Kreipkitės pagalbos į psichikos sveikatos specialistą
Susitarkite su psichologu, psichiatru ar terapeutu. Šie specialistai yra specialiai apmokyti padėti žmonėms, patiriantiems psichinės sumaišties simptomus. Jie gali suteikti jums įvairių įrankių, kurie padės jums jaustis geriau, kol dar nebus labai blogai.
- Vienos rūšies terapija, vadinama kognityvine elgesio terapija (CBT), gali būti naudojama siekiant nutraukti neigiamus mąstymo modelius ir priversti jus labiau kontroliuoti save/situaciją.
- Kai kuriais atvejais gydymas taip pat yra naudingas. Pasitarkite su psichiatru apie jūsų būklei tinkamų antidepresantų ar vaistų nuo nerimo vartojimo galimybes.
2 metodas iš 3: fizinės sveikatos palaikymas
Žingsnis 1. Pratimai, padedantys jūsų organizmui gaminti endorfinus, kurie mažina stresą
Kai žmonės beveik patiria psichinę sumaištį, smegenų hipokampo ląstelių skaičius ir toliau mažėja. Tačiau jei organizmas yra veikiamas fizinio krūvio, šių hipokampo ląstelių skaičius vėl didėja. Be to, padidėja endorfinų (teigiamų jausmų hormonų) kiekis.
- Pratimai gamina endorfinus ir riboja streso hormonų, tokių kaip kortizolis ir adrenalinas, gamybą, kurie dažniausiai sukelia psichinę sumaištį.
- Užsiimdami fizine veikla, jūsų dėmesys linkęs nukrypti nuo įtemptų užduočių, įvykių ir situacijų jūsų viduje, suteikdamas protui laiko atsigauti po streso.
Žingsnis 2. Padidinkite miegą kiekvieną naktį
Kai patiriate didelį stresą, patirsite įvairių miego problemų, įskaitant nemigą. Miego trūkumas padidins stresą ir gali sukelti psichinę sumaištį.
Stenkitės kiekvieną naktį miegoti septynias valandas kokybiškai. Kiekvieno žmogaus miego poreikiai yra skirtingi, todėl jums gali prireikti daugiau ar mažiau valandų miego, atsižvelgiant į jūsų veiklos lygį, amžių ir kitus veiksnius
3 žingsnis. Suplanuokite reguliarius sveikatos patikrinimus, kad įsitikintumėte, jog nepatiriate jokių mitybos trūkumų
Kartais stresą sukelia tam tikros sveikatos būklės, pavyzdžiui, vitaminų trūkumas. Dažnas vitaminų trūkumo atvejis yra vitamino D, B6 ir B12 trūkumas. Šių mitybos elementų trūkumas gali sustiprinti stresą ir sukelti psichinę sumaištį.
Jei ilgą laiką nesilankėte pas gydytoją, pirmiausia suplanuokite išsamų sveikatos patikrinimą, kad įsitikintumėte, jog esate sveikas ir ar jums netrūksta jokių maistinių elementų
Žingsnis 4. Valgykite amino rūgščių, kad išlaikytumėte savo jėgą ir psichinę sveikatą
Aminorūgštys atlieka svarbų vaidmenį kontroliuojant streso ir depresijos simptomus ir taip apsaugo nuo psichinės painiavos. Aminorūgštys yra didžiausia smegenų neuromediatorių dalis, todėl jų buvimas yra būtinas psichinei sveikatai. Pagrindinė įvairių rūšių baltymų struktūra yra sudaryta iš amino rūgščių.
- Norėdami gauti naudos iš amino rūgščių, valgykite daug baltymų turinčius maisto produktus/gėrimus, tokius kaip pienas, pieno produktai, kiaušiniai, paukštiena, kita mėsa, ankštiniai augalai, riešutai, ankštiniai augalai ir sėklos.
- Dopaminas yra aminorūgšties, vadinamos tirozinu, darinys, o serotoninas - triptofano produktas. Nepakankama neuromediatorių sintezė smegenyse yra susijusi su blogos nuotaikos ir nuotaikų kaitos simptomais. Tai dar svarbiau, jei procesas vyksta neuromediatoriuose dopamino ir serotonino.
Žingsnis 5. Apribokite cukraus ir perdirbto maisto vartojimą
Per didelis cukraus vartojimas gali sukelti uždegimą organizme, o tai savo ruožtu trukdys normaliai smegenų funkcijai. Perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip saldainiai, sausainiai, gaivieji gėrimai ir kiti, dažniausiai būna daugiausia cukraus. Kiek įmanoma atsikratykite šių maisto produktų, kad sumažintumėte ir išvengtumėte uždegimo.
Per didelis cukraus ir angliavandenių suvartojimas sukelia per didelį insulino išsiskyrimą, kuris gali sukelti hipoglikemiją. Dėl hipoglikemijos smegenys gali išskirti kenksmingą glutamato kiekį ir sukelti panašius į psichikos sutrikimus simptomus, tokius kaip nerimas, depresija ir panikos priepuoliai
6. Pasirinkite paprastus angliavandenius, o ne paprastus
Abi angliavandenių rūšys padidina serotonino (hormono, kuris ramina smegenis ir pagerina nuotaiką) kiekį, tačiau sudėtingi angliavandeniai (pavyzdžiui, pilno grūdo duona ar grūdai) skatina laipsnišką ir nuoseklų procesą, nes jie virškinami lėtai. Paprasti angliavandeniai (saldumynai, saldūs maisto produktai, gaivieji gėrimai), kuriuose yra daug cukraus, greitai virškinami, todėl padidėja gamyba ir smarkiai sumažėja serotonino kiekis.
Venkite arba apribokite perdirbtų maisto produktų ir maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir glitimo, suvartojimą. Toks maistas gali pakenkti organizmui, kuris jau patiria stresą, ir gali pagreitinti psichinės sumaišties procesą
7. Padidinkite folio rūgšties suvartojimą
Folio rūgšties trūkumas taip pat gali paveikti jūsų reakciją į stresą. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad folio rūgšties trūkumą gali diagnozuoti tik gydytojas, o vartojami papildai turi būti prižiūrimi gydytojo patarimo. Folio rūgšties trūkumas gali sukelti nervų problemų, tokių kaip depresija. Folio rūgšties pakankamumas organizme taip pat pagerins vartojamų antidepresantų veiksmingumą.
Norėdami gauti daugiau folio rūgšties su maistu, į savo dienos meniu įtraukite špinatus ir citrusinius vaisius (pavyzdžiui, apelsinus)
Žingsnis 8. Pabandykite valgyti maisto produktų, kuriuose yra B grupės vitaminų
Maistas, kuriame yra B grupės vitaminų, padeda apsisaugoti nuo depresijos ir psichinės suirutės. Vitamino B kompleksas ir ypač vitaminai B1, B2 ir B6 rodo puikius nuotaikos gerinimo rezultatus. Štai maisto produktų, kurių sudėtyje yra B grupės vitaminų, pavyzdžiai:
- tamsiai žalios lapinės daržovės,
- Raudona mėsa,
- pilno grūdo,
- žirniai,
- Lęšiai ir ankštiniai augalai, tokie kaip pekano riešutai ir migdolai,
- pienas, jogurtas, sūris,
- paukštiena, žuvis, kiaušiniai,
- ankštiniai augalai, žemės riešutai,
- jūros gėrybės,
- bananas,
- bulvė.
Žingsnis 9. Padidinkite cinko suvartojimą, kad išvengtumėte streso
Daugelis tyrimų parodė, kad žmonėms, kurie patiria streso, depresijos simptomus arba yra linkę į sumišimą, cinko kiekis dažnai būna mažas. Panašiai, pakankamas cinko suvartojimas organizme per dietą ar papildomus nurijimo papildus gali padidinti dabartinių vaistų, skirtų depresijai ar kitiems psichikos sutrikimams gydyti, veiksmingumą. Maisto produktų, kuriuose yra cinko, pavyzdžiai:
- jūros gėrybės,
- riešutai,
- kviečio grūdo gemalas,
- Moliūgų sėklos,
- špinatai,
- pelėsiai,
- ankštiniai augalai,
- mėsos.
Žingsnis 10. Valgykite maisto produktus, kuriuose gausu geležies, jodo ir chromo
Šios trys medžiagos atlieka svarbų vaidmenį užkertant kelią psichinei painiavai. Šių mineralų trūkumas gali sukelti nuovargį, depresiją ir nuotaikos svyravimus.
- Maisto produktų, kuriuose gausu geležies, pavyzdžiai: raudona mėsa, tamsiai žalios lapinės daržovės, kiaušinių tryniai, džiovinti vaisiai (razinos, slyvos), paukštiena, ankštiniai augalai, lęšiai, artišokai.
- Maisto produktų, kuriuose gausu jodo, pavyzdžiai: karvės pienas, jogurtas, braškės, jūros gėrybės, kiaušiniai, sojų pupelių sultys, jūros gėrybės ir sūris.
- Maisto, kuriame gausu chromo, pavyzdžiai: sveiki grūdai, mėsa, rudieji ryžiai, jūros gėrybės, brokoliai, grybai, pieno produktai, kiaušiniai, sūris, pienas, paukštiena, kukurūzai, bulvės, žuvis, pomidorai, jali, avižos, žolelės ir prieskoniai.
3 iš 3 metodas: atsipalaidavimo metodų praktikavimas
Žingsnis 1. Praktikuokite gilaus kvėpavimo metodus
Praktikuokite gilaus kvėpavimo atsipalaidavimo metodus. Gilus kvėpavimas išplečia diafragmos erdvę ir sukelia ramią jūsų kūno reakciją. Dėl šio ramaus atsako sumažės kraujospūdis ir kortizolio kiekis.
- Praktikuokite gilaus kvėpavimo metodus, lėtai giliai įkvėpdami, kol visi plaučiai bus pripildyti oro. Tuo tarpu leiskite skrandžiui išsiplėsti, tada lėtai iškvėpkite.
- Taip pat galite praktikuoti šią kvėpavimo techniką medituodami ar praktikuodami jogą.
Žingsnis 2. Pabandykite gyventi dabartimi, praktikuodami savimonę
Savęs suvokimas yra būdas gyventi dabartimi ir nukreipti dėmesį nuo praeities nuoskaudų ar būsimų rūpesčių. Savimonė gali būti integruota į kiekvieną jūsų kasdienio gyvenimo aspektą. Galite treniruotis mankštindamiesi, valgydami, dirbdami, kalbėdami ar skaitydami. Savimonės tyrimai parodė, kad ši praktika mažina streso lygį, mažindama užsitęsusias neigiamas/blogas mintis. Savęs suvokimas taip pat ugdo atminties galią, susikaupimą ir pasitenkinimą santykiuose.
Norėdami praktikuoti savimonę, sutelkite visus savo pojūčius ir leiskite rūpesčiams ar mintims apie savo įsipareigojimus nutolti nuo jūsų sąmonės. Neleiskite sau per ilgai galvoti apie vieną dalyką. Vietoj to pabandykite akimirką stebėti kiekvieną mintį ir tada leiskite jai praeiti
Žingsnis 3. Išbandykite jogą
Jogos praktika religiškai keičia kūno cheminius modelius ir sukelia natūralią organizmo atsipalaidavimo reakciją. Joga skatina biochemines kūno atsipalaidavimo sąlygas, būtent organizme esantį deguonies kiekį, kad širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis taptų normalūs. Be savo fizinės naudos, joga taip pat padeda pašalinti toksines medžiagas iš organizmo. Kvėpavimo metodai jogoje taip pat daro didelę įtaką fizinei ir psichinei savijautai, nes padeda išvalyti organizmo sistemas ir atstato proto bei emocijų pusiausvyrą.
Pabandykite lankyti jogos pamokas pradedantiesiems netoliese esančioje jogos studijoje arba nusipirkite jogos praktikos DVD, kad galėtumėte tai padaryti namuose
4. Naudokite aromaterapijos metodus, kad sumažintumėte stresą
Eteriniai aliejai turi nuotaiką gerinančių savybių, kurios padeda sumažinti stresą. Siekiant atpalaiduojančio efekto, geras aromato tipas yra levandų, valerijonų, citrusinių vaisių, pelargonijų, gvazdikėlių, mentolio ir tuopų (taip pat naudinga gydant nemigą, susijusią su psichinės sumaišties simptomais).
- Pipirmėčių eterinis aliejus gali palengvinti galvos skausmą ir netgi padėti sumažinti pykinimą ir diskomfortą skrandyje esant streso sąlygoms. Sumaišykite kelis lašus pipirmėčių aliejaus su tirpikliu, pavyzdžiui, migdolų aliejumi, ir nedidelį kiekį užtepkite ant smilkinių ir kaktos. Trindami šį aliejų, giliai įkvėpkite, kad atsipalaiduotų.
- Keletas naujausių tyrimų parodė, kad eteriniai aliejai, tokie kaip levandų aliejus ir citrinų aliejus, pagerina nuotaiką.
