Kalorijos yra energijos vienetai, kuriuos organizmas naudoja veikdamas ir vykdydamas kasdienę veiklą. Iš maisto suvartotos kalorijos suteikia kūnui energijos. Kiekvieno žmogaus kalorijų poreikiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus, ūgio, svorio, lyties, liesos kūno masės ir aktyvumo lygio. Kai dienos kalorijų poreikis yra žinomas, galite koreguoti maisto meniu pagal savo sveikatos tikslus.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Bendro kalorijų poreikio apskaičiavimas
Žingsnis 1. Naudokite skaičiuotuvą internete
Bendrą kalorijų poreikį galite apskaičiuoti skaičiais, esančiais kalorijų skaičiuotuvuose internete.
- Šį metodą gali būti lengviau padaryti, nei apskaičiuoti rankiniu būdu.
- Galite rasti daugybę įvairių skaičiuotuvų, pradedant svorio metimo ir sveikatos klinikomis ir keliomis medicinos asociacijų svetainėmis. Būtinai naudokite skaičiuotuvą iš patikimos svetainės, o ne iš tinklaraščio ar asmeninės svetainės.
- Dauguma šių skaičiuotuvų veikia taip pat. Tiesiog įveskite savo svorį, ūgį, lytį, amžių ir aktyvumo lygį. Prieš skaičiuodami skaičiuotuvu, paruoškite šią informaciją.
Žingsnis 2. Naudodami lygtį nustatykite bazinį metabolinį greitį (BMR)
BMR yra dienos kalorijų skaičius, kurio organizmui reikia tik tam, kad atliktų kūno funkcijas, kad išgyventų. Tai jūsų medžiagų apykaitos greitis arba ramybės metu sudegintų kalorijų skaičius.
- Jūsų organizmui reikia tam tikro kalorijų kiekio, kad jis galėtų normaliai gyventi ir funkcionuoti. Energija iš kalorijų reikalinga širdies plakimui, kvėpavimui ar maisto virškinimui palaikyti. Tai sudaro didžiausią visų sudegintų kalorijų skaičių per dieną.
- Moterų BMR lygtis yra: (1,8 x ūgis cm) + (9,6 x svoris kg) - (4,7 x amžius metais). Pridėkite 655 prie sumos, kad gautumėte BMR vertę.
- BMR lygtis vyrams yra: (5 x ūgis cm) + (13,7 x svoris kg) - (6,8 x amžius metais). Pridėkite 66 prie sumos, kad gautumėte BMR.
- Norėdami rasti sudegintas kalorijas, įskaitant kasdienę veiklą, naudosite BMR Harris Benedict lygtyje.
Žingsnis 3. Apskaičiuokite bendrą energijos suvartojimą naudodami Hariso Benedikto lygtį
Hariso Benedikto lygtis gali padėti apskaičiuoti apytikslį kasdien sudeginamų kalorijų skaičių, padauginus BMR iš vidutinio aktyvumo lygio.
- Padauginkite savo BMR iš savo aktyvumo lygio. Rezultatas yra jūsų dienos kalorijų kiekis.
- Jei mažai judate (beveik nejudate), padauginkite savo BMR iš 1, 2.
- Jei esate vidutiniškai aktyvus (mankštinkitės 1-3 dienas per savaitę), padauginkite savo KMR iš 1,375.
- Jei esate vidutiniškai aktyvus (sportuokite 3–5 dienas per savaitę), padauginkite KMR iš 1,55.
- Jei esate labai aktyvus (žmonės, kurie intensyviai ar ekstremaliai mankštinasi 6-7 dienas per savaitę), padauginkite savo BMR iš 1,725.
- Jei esate ypač aktyvus (žmonės, kurių darbas ar sportas yra fiziškai sunkus, pavyzdžiui, du kartus per dieną), padauginkite savo BMR iš 1,9.
Žingsnis 4. Apskaičiuokite savo kūno riebalų procentą
Raumeningiems žmonėms, turintiems mažai kūno riebalų ir daug liesos masės, kasdien reikia daugiau kalorijų nei vidutiniškai.
- Jei esate sportininkas arba turite mažai kūno riebalų, gali prireikti daugiau kalorijų, nei numato interneto skaičiuoklė ar matematinė lygtis.
- Liesa raumenų masė sudegina daugiau kalorijų nei riebalų masė. Padidėjęs suvartojamo maisto kiekis padės jums pasiekti tikslą - teisingai apskaičiuoti kalorijas.
- Be to, taip pat atkreipkite dėmesį, kad žmonėms, turintiems antsvorio, taip pat yra nutukę, dienos kalorijų apskaičiavimas gali būti per didelis, naudojant Hariso Benedikto formulę.
2 dalis iš 2: Viso kalorijų reikalavimų naudojimas sveikatai palaikyti
Žingsnis 1. Susitarkite dėl susitikimo su dietologu
Ekspertai galės pateikti konkretesnes rekomendacijas dėl jūsų kalorijų poreikio. Jie taip pat galės jums pasakyti, kaip išnaudoti savo dienos kalorijų poreikius, kad būtumėte sveiki. Svarbu pasikonsultuoti su dietologu, jei turite sveikatos būklę ar sveikatos problemų, kurias reikia stebėti.
- Jums gali tekti susirasti savo vietovės dietologą internete arba paprašyti savo įprasto gydytojo gero dietologo.
- Daugelis dietologų turi skirtingas dėmesio sritis. Jei jus domina tam tikra tema, pvz., Svorio metimas, dietos, skirtos pagerinti sportinius rezultatus arba išgydyti lėtinę sveikatos būklę, susiraskite dietologą, kuris specializuojasi pagal jūsų poreikius.
Žingsnis 2. Naudokite bendrą kalorijų skaičių, kurio jums reikia norint numesti svorio
Daugelis žmonių ieško būdų, kaip sužinoti, kiek kalorijų reikia sudeginti norint numesti svorio. Koreguokite rekomenduojamą suvartojamo maisto kiekį, kad padėtumėte pasiekti savo tikslus.
- Jei norite numesti svorio, saugiam svorio metimui paprastai rekomenduojama sumažinti 500 kalorijų per dieną (apie 0,4–0,8 kg per savaitę).
- Nerekomenduojama sumažinti daugiau kalorijų. Jei nevalgysite pakankamai, lėtai numesite svorio ir rizikuosite mitybos trūkumais.
Žingsnis 3. Pridėkite kalorijų, kad priaugtumėte svorio
Jei jūs ir jūsų gydytojas manote, kad jums reikia priaugti svorio, bendras dienos kalorijų poreikis gali būti naudojamas norint priaugti svorio.
- Sveikatos ekspertai rekomenduoja papildomai suvartoti 250–500 kalorijų per dieną. Dėl to svoris padidės net 0, 2-0, 4 kg per savaitę.
- Norėdami išlaikyti svorį, kasdien suvartokite tiek kalorijų, kiek numato skaičiuoklė.
- Jei svorio netekimas ar padidėjimas yra nepageidaujamas, dar kartą patikrinkite bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir, jei reikia, pakoreguokite.
