Yra įvairių būdų, kaip padėti numesti svorio. Sveika mityba ir kalorijų mažinimas yra saugiausias ir praktiškiausias būdas. Išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia jūsų organizmui ir kurias reikėtų sumažinti, gali būti painu ir sunku apskaičiuoti. Yra įvairių lygčių, įvertinimų ir grafikų, kurie gali padėti apskaičiuoti svorio metimo kalorijų lygį. Be to, kad internete naudojate skaičiuotuvą ar grafiką, yra lygčių, kurias galite naudoti norėdami nustatyti konkretų savo kūno kalorijų tikslą.
Žingsnis
1 dalis iš 2: apskaičiuokite savo kalorijų poreikius
1 žingsnis. Apskaičiuokite bazinį metabolinį greitį (BMR)
Jūsų BMR parodys, kiek kalorijų jūsų organizmui reikia tinkamai funkcionuoti, jei visą dieną nieko nedarote. BMR taip pat žinomas kaip jūsų medžiagų apykaitos greitis arba kūno metabolizmas.
- Jūsų kūnas degina kalorijas tik tam, kad įvykdytų išgyvenimo procesus, tokius kaip kvėpavimas, maisto virškinimas, audinių taisymas ir vystymas bei kraujo cirkuliacija.
- Naudodami BMR lygties rezultatus išsiaiškinsite, kiek kalorijų jums reikia norint numesti ar išlaikyti svorį.
- Vyrams naudokite šią lygtį: 66, 47 + (13,7 * svoris [kg]) + (5 * aukštis [cm]) - (6,8 * amžius [metai])
- Moterims naudokite šią lygtį: 655, 1 + (9,6 * svoris [kg]) + (1,8 * ūgis [cm]) - (4, 7 * amžius [metai])
Žingsnis 2. Apskaičiuokite savo veiklos lygį
Be kalorijų, kad organizmas galėtų atlikti svarbias funkcijas, taip pat turite atsižvelgti į kalorijas, sudegintas atliekant kasdienę veiklą. Kai žinote savo BMR, padauginkite BMR iš jums tinkamo aktyvumo koeficiento:
- Jei visą laiką tiesiog sėdite (mažai arba visai nesportuojate): BMR x 1,2
- Jei esate vidutiniškai aktyvus (mankšta/lengvas pratimas 1–3 dienas per savaitę): BMR x 1375
- Jei esate gana aktyvus (mankštintis/mankštintis pakanka 3–5 dienas per savaitę): BMR x 1,55
- Jei esate labai aktyvus (treniruotės/sunkios mankštos 6-7 dienas per savaitę): BMR x 1725
- Jei esate ypač aktyvus (labai sunkus pratimas/mankšta ir 2x sunkesnis fizinis darbas ar pratimas): BMR x 1,9
- Pavyzdžiui, 19 metų moteris, kurios ūgis 5'5 colio ir sveria 59 kg, įves savo duomenis į skaičiuotuvą ir nustatys, kad jos BMR yra 1366, 8 kalorijos. Po to, kadangi ji yra gana aktyvi, atlikite 3 pratimą -5 dienas kiekvieną dieną. Per savaitę jis padaugintų 1 366, 8 iš 1,55 ir gautų 2118,5 kalorijų, tai yra vidutinis kasdien sudegintų kalorijų skaičius.
Žingsnis 3. Apskaičiuokite bendrą kalorijų poreikį svorio metimui
Norint sėkmingai numesti 1/2 kg riebalų per savaitę, per savaitę reikia sumažinti 3500 kalorijų.
- Sumažinus apie 500 kalorijų per dieną, per savaitę sumažės net 3500 kalorijų.
- Nesiekite numesti daugiau nei 1 kg per savaitę. Jei numesite svorio tik laikydamiesi dietos, turėsite sumažinti 500 kalorijų per dieną, kad per savaitę numestumėte 1/2 svaro. Jei tikrai stumiate ir norite numesti 1 kg per savaitę, kiekvieną dieną turite sumažinti 1000 kalorijų.
- Stenkitės prarasti kalorijas, sumažindami suvalgytų porcijų kiekį ir ne tik sudegindami kalorijas fizinio aktyvumo dėka. Šis derinys paprastai lemia efektyviausią svorio metimą.
2 dalis iš 2: Kalorijų skaičiavimo naudojimas svoriui valdyti
Žingsnis 1. Stebėkite, kiek kalorijų valgote per dieną
Gali būti labai naudinga stebėti, kiek kalorijų suvalgote savo pastangų numesti svorio pradžioje.
- Laikykite maisto žurnalą arba naudokitės internetine skaičiuokle, kuri padės išsiaiškinti, kiek kalorijų šiuo metu suvartojate.
- Palyginkite kalorijų skaičių su skaičiavimais ir BMR, pritaikytą jūsų veiklos lygiui. Jei skaičiai net nėra arti, gali būti lengviau pradėti dietą suvartojant dienos kalorijų skaičių, pagrįstą jūsų skaičiavimais.
- Gali būti sunku per dieną suvartoti daug mažiau kalorijų nei įprastai. Sumažinkite po truputį ir pradėkite koreguoti savo mitybą pagal BMR, kuris buvo pritaikytas jūsų veiklos lygiui.
2 žingsnis. Suvartotos kalorijos neturėtų būti mažesnės už apskaičiuotą BMR
Nuolat riboti kasdienį kalorijų suvartojimą, kad jis būtų mažesnis nei jūsų BMR, yra bloga mintis. Kai jūsų kūnas kasdien negauna pakankamai kalorijų savo pagrindinėms funkcijoms palaikyti, jūsų kūnas pradeda deginti raumenis energijai gaminti.
- Dietos, kuriose yra labai mažai kalorijų, paprastai nėra laikomos saugiomis ar tinkamomis svorio metimui. Šis metodas nėra pakankamai lankstus, kad galėtumėte vartoti pakankamai baltymų, vitaminų ir mineralų, kurie yra svarbūs jūsų sveikatai.
- Stenkitės kasdien suvalgyti bent 1200 kalorijų. Ši suma paprastai vis dar rekomenduojama kaip mažiausias dienos kalorijų kiekis.
Žingsnis 3. Laikykite maisto žurnalą
Apsvarstykite galimybę laikyti žurnalą, kuriame būtų išvardyti visi valgomi maisto produktai, taip pat kalorijų kiekis vienoje porcijoje ir porcijų skaičius. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie nuolat stebi savo maistą, ilgiau laikosi savo mitybos plano ir sėkmingiau numeta svorio.
- Ieškokite internete nemokamų programų ar svetainių, leidžiančių įvesti informaciją apie tai, ką valgote-kai kurios iš jų netgi gali apskaičiuoti kalorijas.
- Valgysite mažiau ir jausitės labiau atsakingi už savo sveikatą, tiesiog žinodami, kiek kalorijų suvartojate kiekvieną dieną. Būkite atsargūs ir ne visada kiškite visą maistą į burną, todėl jums bus lengviau laikytis dietos.
Žingsnis 4. Reguliariai pasverkite save
Kita svarbi svorio metimo dalis yra jūsų svorio ir bendros pažangos stebėjimas.
- Tyrimai parodė, kad tie, kurie laikosi dietos ir reguliariai sveria, ilgainiui yra sėkmingesni nei tie, kurie nestebi savo svorio.
- Pasverkite apie 1-2 kartus per savaitę. Stenkitės sverti tuo pačiu metu dėvėdami tuos pačius drabužius, kad gautumėte kuo tikslesnius raidos duomenis.
- Jei negalite numesti svorio, iš naujo įvertinkite bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Galbūt jums reikia dar labiau sumažinti kalorijas arba pabandyti tiksliau užsirašyti, laikydami maisto žurnalą.
