Chia sėklos yra populiarus sveikas maistas, kuris buvo vartojamas šimtmečius, tačiau tik neseniai tapo plačiai žinomas. Chia sėklas labai lengva įmaišyti į kitus maisto produktus, jos taip pat neturi stipraus skonio, todėl jas galima lengvai įtraukti į kasdienį racioną. Perskaitykite keletą būdų, kaip mėgautis chia sėklomis, pradedant jų įtraukimu į savo kasdienę mitybą ir baigiant chia sėklų pudingo ar kokteilių receptais.
Žingsnis
1 metodas iš 4: žalių Chia sėklų valgymas
Žingsnis 1. Įpilkite chia sėklų į avižinius dribsnius, jogurtą ar kitus šlapius maisto produktus
Vienas iš labiausiai paplitusių būdų mėgautis žaliomis chia sėklomis yra jas apibarstyti arba sumaišyti su kitais maisto produktais. Maišykite chia sėklas šlapiame maiste, kol jos taps purios ir kramtomos, kad jas būtų lengviau įtraukti į patiekalus.
- Į savo pusryčių meniu įtraukite chia sėklas, įberti 1 ar 2 šaukštus (15 arba 30 ml) į avižinius dribsnius, jogurtą ar pusryčių dribsnius.
- Sumaišykite 1 ar 2 šaukštus (15-30 ml) chia sėklų į puodelį varškės, kad gautumėte sveiką užkandį ar lengvus pietus.
- Į duonos įdarą įpilkite chia sėklų. Pikantiškiems sumuštiniams naudokite tuno ar kiaušinių salotas, o saldiems sumuštiniams - žemės riešutų arba lazdyno riešutų sviestą.
Žingsnis 2. Pabarstykite chia sėklas ant maisto, kad jis būtų traškus
Jei jūsų maistas sausas, chia sėklos liks traškios, o kai kurios renkasi šią tekstūrą. Net ir ant šlapio maisto, barstant chia sėklas ant viršaus nesusidarys gelis, jei jo nemaišysite.
- Pabarstykite chia sėklas ant visų rūšių salotų.
- Pudingą papuoškite pabarstę chia sėklomis.
Žingsnis 3. Paslėpkite chia sėklas žaliuose maisto produktuose
Šis žingsnis yra ypač naudingas, jei kas nors jūsų šeimoje nenori valgyti mažų sėklų.
Chia sėklas sumaišykite su bulvių salotomis arba šaltomis makaronų salotomis. Į didelį dubenį bulvių salotų ar makaronų salotų įpilkite 2 šaukštus (30 ml) chia sėklų ir gerai išmaišykite
Žingsnis 4. Padarykite granolos lazdeles su chia sėklomis
2 šaukštus (30 ml) chia sėklų sumaišykite su mėgstamu granolos receptu. Norėdami paruošti nekeptą granolą, sumaišykite chia sėklas į 1 puodelį trintų datulių, 1/4 puodelio žemės riešutų sviesto, 1 1/2 puodelio avižų, 1/4 puodelio medaus arba klevų sirupo ir 1 puodelį smulkintų riešutų. Šiuo mišiniu paskleiskite kepimo skardą ir leiskite sustingti šaldytuve. Jei norite kitokio skonio, galite avižėles paskrudinti prieš dėdami jas į tešlą arba ieškoti kitų granolinių lazdelių receptų, kuriuos reikia kepti.
Žingsnis 5. Padarykite aromatizuotą želatiną arba chia želė
Į trintą vaisių įpilkite chia sėklų. Pridėjus daugiau chia sėklų, susidarys želatina, o mažiau chia sėklų - želė. Galbūt norėsite pridėti įvairių chia sėklų kiekių, kol rasite jūsų vaisių tipą ir skonį atitinkantį santykį.
Paprastai 1 1/2 puodelio (375 ml) trintų vaisių ir 1/2 puodelio (125 ml) chia sėklų suformuos tirštą uogienę
2 metodas iš 4: prinokusių Chia sėklų valgymas
Žingsnis 1. Paruoškite chia košę
1-2 šaukštus chia sėklų sumaišykite puodelyje (240 ml) šilto pieno arba pieno pakaitalo. Leiskite jam pastovėti 10-15 minučių, kol mišinys suformuos gelį, retkarčiais pamaišant, kad išlygintų chia sėklų gabalėlius, tada mėgaukitės atvėsus ar pašildę prieš valgydami. Šio mišinio skonis yra gana švelnus, todėl juo labiau galėsite mėgautis su supjaustytais vaisiais, džiovintais vaisiais, riešutais ar medumi. Jei norite, į skonį įpilkite žiupsnelį cinamono arba jūros druskos.
- Du šaukštai (30 ml) chia sėklų suformuos storą minkštimą. Sumažinkite kiekį, jei pageidaujate plonesnės košės.
- Įpilkite miltelių arba skystų kvapiųjų medžiagų, o chia suformuoja gelį, kad pridėtų skonio. Išbandykite kakavos miltelius, salyklą ar sidrą.
Žingsnis 2. Chia sėklas sumalkite į miltus
Chia sėklas sutrinkite virtuviniame kombaine, trintuve ar kavos malūnėlyje, kol jos susimaišys. Naudokite šiuos chia miltelius vietoje kitų miltų ar priedų.
- Jei naudojate tirštą tešlą, miltus galite pakeisti chia milteliais lygiomis dalimis.
- Jei naudojate plonesnę tešlą, sumaišykite vieną dalį chia sėklų su trimis dalimis paprastų arba be glitimo miltų.
Žingsnis 3. Į duoną ar pyragą įmaišykite chia sėklas
Užuot malę chia sėklas į miltelius, galite jas tiesiogiai pridėti prie įvairių miltų receptų. Įpilkite 3–4 šaukštus (45–60 ml) chia sėklų į mėgstamą viso grūdo duoną, bandelę, avižinių dribsnių sausainį, blyną ar sausainių tešlos receptą.
Žingsnis 4. Panardinkite chia sėklas į troškintuvą ir panašius indus
Jei jūsų šeimos nariui sunku valgyti, į patiekalą galite įmaišyti chia sėklų. Įpilkite 1/4 puodelio (60 ml) chia sėklų į lazaniją ar troškintuvą, patiekiamą ant įprasto troškintuvo, arba laikykitės šių patarimų:
- Maltos mėsos mišinį, skirtą kotletams ar naminiams mėsainiams gaminti, galima sutvirtinti, įpilant 1 ar 2 šaukštus (15–30 ml) chia sėklų į kiekvieną 450 g maltos jautienos, o ne į džiūvėsėlius.
- 2 šaukštus (30 ml) chia sėklų sumaišykite su plaktais kiaušiniais, omletais ir kitais kiaušinių preparatais.
- Į mėgstamą keptuvę pabarstykite žiupsnelį chia sėklų.
Žingsnis 5. Mirkykite chia sėklas, kol susidarys gelis ir naudokite vėliau
1 šaukštą (15 ml) chia sėklų sumaišykite su 3–4 šaukštais (45–60 ml) vandens ir palikite 30 minučių, retkarčiais pamaišydami, kad susidarytų gelis. Chia sėklas sumaišykite su iki 9 šaukštų (130 ml) vandens, jei pageidaujate plonesnio gelio. Šį gelį galima laikyti šaldytuve ir mėgautis iki dviejų savaičių. Chia gelio paruošimas anksčiau laiko sutaupys laiko ir užtikrins, kad pridėjus jų prie kitų maisto produktų, sausos sėklos neliks traškios.
Šį gelį galite naudoti kaip kiaušinių pakaitalą pyragų receptuose. 5 šaukštai (75 ml) gelio yra maždaug tokie patys kaip kiaušinis. Tačiau neturėtumėte naudoti šio gelio kaip kiaušinių pakaitalo omleto receptuose ar kituose receptuose, kuriuose naudojami tik kiaušiniai
Žingsnis 6. Sriubas ir padažus sutirštinkite chia sėklomis
Į bet kokios sriubos, troškinio, padažo ar padažo dubenį įpilkite 2–4 šaukštus (30–60 ml) chia sėklų. Palikite 10-30 minučių arba kol sutirštės. Retkarčiais pamaišykite, kad išsilygintų sulipusios chia sėklos.
3 metodas iš 4: toliau suprasti „Chia“sėklas
Žingsnis 1. Žinokite apie mitybos naudą
Apie chia sėklų naudą sveikatai kartais pranešama naujienose ar asmeninėje patirtyje. Tačiau šie maisto produktai yra daug energijos (iš dalies dėl didelio riebalų kiekio) ir yra puikus kelių maistinių medžiagų šaltinis. Apie 2 šaukštus arba 30 ml džiovintų chia sėklų yra apie 138 kalorijas (138 kcal), 5 g baltymų, 9 g riebalų ir 10 g skaidulų. Chia sėklos suteikia gana daug kalcio, magnio ir kalio, net ir mažomis porcijomis. Šis maistas yra geras antioksidantų šaltinis, taip pat saikingai yra omega 3 riebalų rūgščių (virškinamų), ir abi maistinės medžiagos yra naudingos organizmo sveikatai.
2. Negalima lengvai patikėti kitais teiginiais
Moksliniai tyrimai nepatvirtino teiginių, kad chia sėklos gali numesti svorio, pagerinti širdies sveikatą ir pagerinti sportinę veiklą. Ne vienam tyrimui nepavyko rasti tokios naudos iš chia sėklų vartojimo. Tačiau tai nereiškia, kad chia sėklos nėra sveikas maistas. Tačiau nesitikėkite, kad šie maisto produktai smarkiai pakeis jūsų sveikatą ar fizinę formą, nepakeisdami dietos ar mankštos įpročių.
Žingsnis 3. Pasirinkite mažas porcijas
Palyginus su savo dydžiu, chia sėklose yra daug kalorijų ir riebalų, todėl jos gali būti naudingos net ir mažomis porcijomis. Didelis ląstelienos kiekis chia sėklose iš tikrųjų gali sukelti virškinimo problemų, jei jos vartojamos dideliais kiekiais. Nors nėra „oficialaus“porcijų dydžio vadovo, gali tekti apriboti chia sėklų suvartojimą iki 2–4 šaukštų (30–60 ml) per dieną, ypač jei tai bandote pirmą kartą.
Žingsnis 4. Žinokite chia sėklų skonį ir tekstūrą
Pridėjus kitų ingredientų, chia sėklos yra gana švelnios ir turi mažai skonio. Tačiau sumaišius su skysčiu, chia sėklos išsiplės į gelį, kuris patinka kai kuriems žmonėms, bet ne kitiems. Laimei, dėl šių savybių chia sėklas lengva maišyti su kitais maisto produktais. Galite mėgautis džiovintomis chia sėklomis, sumaišytomis arba virtomis su kitais patiekalais. Nė vienas pasirinkimas, kaip jį vartoti, nesuteikia geresnės naudos nei kiti.
Jei valgysite tiesiai, chia sėklos susimaišys su burnoje esančiomis seilėmis ir pradės formuotis gelis
Žingsnis 5. Įsigykite aukštos kokybės, maistui tinkamų chia sėklų
Net jei naudojamos sėklos yra tokios pat kaip chia sėklos gyvūnams ir augalams, turėtumėte vartoti chia sėklas, kurios yra supakuotos ir parduodamos specialiai maistui. Jei sodinimui valgote chia sėklas, įsitikinkite, kad jos išaugintos ekologiškai ir ar jose nėra pesticidų ar kitų ingredientų, dėl kurių jos nesaugios žmonėms.
- Chia sėklų galima įsigyti urmu arba kaip priedą kai kuriose sveiko maisto parduotuvėse arba internete.
- Nors chia sėklos dažnai yra brangesnės nei kiti grūdai, atminkite, kad didelis maišas chia sėklų jums užteks ilgai, jei suvalgysite tik 1 ar 2 nedideles porcijas, kaip aprašyta aukščiau.
Žingsnis 6. Jei turite inkstų problemų, chia sėklas naudokite atsargiai
Jei sergate inkstų nepakankamumu ar turite kokių nors sveikatos sutrikimų, turinčių įtakos inkstų funkcijai, venkite chia sėklų arba vartokite tik tiek, kiek rekomenduoja mitybos specialistas ar gydytojas. Augaliniai baltymai ir didelis kalio kiekis taip pat gali sukelti odos niežėjimą, nereguliarų širdies ritmą ar raumenų silpnumą, jei jie nėra tinkamai virškinami.
4 metodas iš 4: Chia sėklų gėrimas
Žingsnis 1. Įpilkite chia sėklų į savo kokteilį
Prieš maišydami kokteilį ar kokteilį, į maišytuvą arba virtuvinį kombainą kartu su likusiais ingredientais įpilkite 1 arba 2 šaukštus (15–30 ml) chia sėklų.
2 žingsnis. Padarykite „chia fresca“
" Sumaišykite 2 šaukštus (10 ml) chia sėklų su 310 ml vandens, 1 citrinos arba laimo sultimis ir trupučiu žalio medaus arba agavos.
Žingsnis 3. Sumaišykite chia sėklas į sultis ar arbatą
Įpilkite 1 šaukštą (15 ml) chia sėklų į 250 ml vaisių sulčių, arbatos ar kito karšto ar šilto gėrimo. Leiskite gėrimui pastovėti kelias minutes, kad chia sėklos galėtų sugerti dalį skysčio ir sutirštinti gėrimą.
Patarimai
- Chia sėklos yra mažos ir valgant linkusios slysti tarp dantų. Apsvarstykite galimybę paruošti dantų krapštuką ar dantų siūlą, kad galėtumėte išvalyti dantis suvalgę chia sėklų, ypač džiovintų chia sėklų.
- Pasėjus, chia sėklas galima vartoti kaip liucerną. Galite įtraukti į salotas ir sumuštinius.
