Išlaikyti mankštos režimą, kai sulaužyta koja, gali būti sunku, bet ne neįmanoma. Visi kojų sužalojimai neabejotinai trukdys reguliariai mankštintis, tačiau vis tiek galite būti aktyvūs ir reguliariai treniruoti kardio ir raumenis. Stenkitės traumos metu likti kiek įmanoma aktyvesni ir būkite pasirengę grįžti prie veiklos (arba bent jau palaipsniui), kai trauma bus išgydyta ir nuimti gipsai, batai ar anksčiau dėvėti apsauginiai batai. Vykdykite savo gydytojo, kineziterapeuto ar sporto trenerio patarimus, kad traumos metu tinkamai mankštintumėtės, o tinkamu laiku atkurtumėte savo kūnui visišką judrumą ir jėgą.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Kardio treniruočių reguliavimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Prieš pradėdami bet kokią programą, pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu, kad įsitikintumėte, jog jūsų naujas pratimas nekelia pavojaus apsunkinti sužalojimą.
- Kineziterapeutai turi didelę patirtį pritaikydami kūno rengybos pratimus pagal savo pacientų poreikius.
- Dėl sužeidimo ar operacijos paprastai turėsite dėvėti kietą gipso batą ar specialią įrangą, kad apribotumėte savo judėjimą.
- Pasinaudokite savo kineziterapeuto suteikta įranga ir žiniomis.
Žingsnis 2. Sėskite
Jūs vis dar galite padidinti savo širdies ritmą iki norimo lygio atlikdami kardio treniruotę sėdėdami. Šie pratimai turėtų būti atliekami ant tvirtos kėdės be rankų ir tiesios nugaros.
- Net jei nesate sužeistas, šie kardio pratimai tinka žmonėms, kurie nuolat sėdi dirbdami.
- Atliekant šiuos pratimų rinkinius, rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra 25 kiekvienam pratimui ir atliekami iš eilės su minimaliomis poilsio pertraukomis.
- Pabandykite naudoti širdies ritmo monitorių. Tai padės pakoreguoti treniruotės trukmę, kad gautumėte norimą širdies ritmo zoną. Apskaičiuokite tikslinį širdies ritmą pagal šiame straipsnyje pateiktas instrukcijas.
- Atlikite 3–6 raundus per pratimą trumpą treniruotės laiką. Jei norite ilgiau, atlikite 8-12 pratimų.
Žingsnis 3. Pradėkite nuo stogo pakėlimo pratimo
Pratimas pakelti stogą atliekamas abiem rankomis ir rankomis, stumiant kuo stipriau tiesiai.
- Pradėkite tiesdami alkūnes į išorę, o rankas pečių aukštyje. Tvirtai ir greitai pakelkite rankas aukštyn, tarsi pakeltumėte stogą. Atlikite net 25 pakartojimus.
- Tada pakaitomis stumkite abi rankas aukštyn. Vėlgi, judėkite kuo greičiau ir sunkiau. Atlikite net 25 pakartojimus.
- Norėdami pagreitinti širdies ritmą, kiekvienam judesiui pritaikykite jėgą ir greitį.
Žingsnis 4. Pereikite prie vienos rankos bokso
Lyg kumščiu smėlio maišelį, kabančią kairėje pusėje, dešiniuoju kumščiu tvirtai ir greitai trenkitės į netikrą smėlio maišą.
- Jūsų judesiai turėtų būti sklandūs ir pastovūs. Dešine ranka ir ranka trenk per krūtinę. Pakartokite 25 pakartojimus.
- Dabar įsivaizduokite, kad smėlio maišas yra dešinėje pusėje ir pradėkite mušti jį kaire ranka ir ranka. Atlikite net 25 pakartojimus.
Žingsnis 5. Smūgiuokite abiem rankomis
Įsivaizduokite, kad smėlio maišai yra abiejose jūsų pusėse ir pataikykite pakaitomis.
Judesiai turi būti sklandūs, stiprūs, greiti ir ne aplaistyti. Atlikite net 25 pakartojimus
Žingsnis 6. Pradėkite lankstymą iš vienos pusės į kitą
Ištieskite rankas aukštyn, tarsi saugotumėte tikslą, riešus ir rankas padėkite šiek tiek į vidų delnais vienas į kitą ir suformuokite lanką.
- Lėtai, švelniai siūbuodami nuleiskite kūną į dešinę.
- Pasukite kūną į kairę. Šis judesys treniruoja pilvo raumenis ir kūno šonus. Stenkitės sėdmenis laikyti pasodintus kėdėje ir judėdami naudokite šoninius pilvo raumenis.
- Iškvėpkite, kai sūpuojatės žemyn. Pakartokite sukimąsi iš vienos pusės į kitą 25 pakartojimams.
Žingsnis 7. Atlikite rankų kilpas
Laikykite rankas tiesiai į šoną nuo kūno ir pradėkite sukti rankas į priekį. Rankų sukimasis turėtų būti toks didelis kaip vakarienės lėkštė.
- Padarykite tai greitai ir energingai 25 pakartojimams. Praktikuodami stebėkite savo kvėpavimą.
- Baigę pirmyn kilpą, nepailsėkite ir nenuleiskite rankų, pakartokite tą patį judesį, bet priešinga kryptimi.
Žingsnis 8. Treniruokite pilvo raumenis
Šį pratimą reikia atlikti tik ant kėdės, kuri yra tvirta ir turi atlošą. Neleiskite kėdės nukristi, kai siūbuojate atgal.
- Laikykite rankas kiek įmanoma standesnes ir lėtai atsiloškite, kad gipso ar batų lūžusi koja pakiltų nuo grindų.
- Jūsų pilvo raumenys turėtų visiškai kontroliuoti jūsų judesius.
- Dabar pasukite kūną į priekį ir laikykite kūną viename vienete, kad būtų treniruojami pilvo raumenys.
- Neleiskite kojoms liesti grindų, tada pakartokite sūpynę vėl atsilošdami.
- Atlikite šį judesį lėtai ir padėkite ranką bet kur, kol ji yra patogi ir stabili. Pakartokite šį judesį 12 kartų.
9. Pakartokite pratimų rinkinį
Jūsų trumpa treniruotė susideda iš 3-6 treniruočių raundų, kaip aprašyta aukščiau.
Žmonėms, pripratusiems prie sunkių kardio treniruočių, drąsiai darykite 8-12 raundų, kad gautumėte norimą širdies ritmo zoną
2 dalis iš 2: Raumenų formos ir jėgos palaikymas
Žingsnis 1. Tęskite viršutinės kūno dalies pratimus
Pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog pratimai nepažeidžia jūsų sužalojimo.
- Tęskite viršutinės kūno dalies pratimus, jei jie nekelia pablogėjimo ir skausmo pavojaus ir juos patvirtino gydytojas.
- Saugumo sumetimais pasirūpinkite, kad jus lydėtų kas nors namuose ar sporto salėje, kad išvengtumėte kritimo ar tolesnių sužalojimų.
Žingsnis 2. Naudokite smakro juostą
Atlikite sukibimą naudodami atvirkštinę rankeną delnais į save ir rankomis šiek tiek mažiau nei pečių plotyje.
- Patraukite kūną aukštyn, kol smakras ar viršutinė krūtinės dalis palies juostą.
- Atlikite 5 6 pakartojimų rinkinius kiekviename rinkinyje.
- Įsitikinkite, kad jums padeda kažkas kitas lėtai atsistoti ant grindų, kai baigsite kiekvieną rinkinį.
Žingsnis 3. Išbandykite išplėstinę versiją
Šio tipo pratimai smakrui pakelti vadinami krūtinkaulio gyronida ir dirba įvairius raumenis, juos atlikti yra sunkiau.
- Šio pratimo tikslas yra pastatyti kūną į nuolydį, o apatinę krūtinę - paliesti juostą.
- Atsižvelgiant į sužalojimo tipą ir jūsų kojos suvaržymų formą, šis pratimas gali būti neįmanomas. Gebėjimas dirbti viršutinius kojų raumenis yra būtinas norint išlaikyti kūną pasvirusioje padėtyje.
- Jei galite atlikti šį pratimą, atlikite 5 6 pakartojimų rinkinius kiekviename rinkinyje. Dėl savo saugumo įsitikinkite, kad jus lydi kažkas.
Žingsnis 4. Išbandykite crunches
Sužeistą koją laikykite tiesiai (o ne sulenktą), tinkamai padėkite ją taip, kad pėda būtų plokščia ant grindų arba atsiremtų į šiek tiek aukštesnį suolą.
- Sužeista koja turi likti tiesi, tačiau sveiką koją galima sulenkti 90 laipsnių kampu.
- Padėkite rankas ant abiejų galvos pusių, bet nesusukite pirštų už galvos.
- Įstumkite apatinę nugaros dalį į grindis ir pakelkite arba nulenkite pečius nuo grindų. Nekelkite pečių daugiau kaip 10 cm nuo grindų
- Sutelkite dėmesį į lėtus, kontroliuojamus judesius, tuo pačiu išlaikydami apatinę nugaros dalį prie grindų, kad gautumėte didžiausią naudą. Atlikite 5 serijas po 30 pakartojimų.
Žingsnis 5. Pabandykite daryti atsispaudimus
Padėkite kūną taip, kad pirštai būtų ant grindų, o rankos - tiesiai po pečiais.
- Laikydami nugarą tiesiai ir pakėlę galvą, prispauskite kūną nuo grindų.
- Nuleiskite kūną atgal į grindis, kol pajusite tempimą krūtinės ir pečių srityje. Laikykite šią poziciją sekundę, tada stumkite kūną aukštyn, laikydami nugarą ir galvą tiesiai.
- Pakartokite 5 rinkinius po 20 pakartojimų kiekvienam rinkiniui.
- Priklausomai nuo sužalojimo tipo ir taikomo suvaržymo, atsispaudimai jums gali netikti. Visi pratimai, kurie sukelia skausmą kojose, neturėtų būti atliekami.
Žingsnis 6. Išbandykite pritūpimus viena koja
Įsitikinkite, kad atliekate šį pratimą atsargiai. Kad atliktumėte šį pratimą, jūsų sveikos kojos turi būti labai stiprios, be to, turite turėti gerą pusiausvyrą ir judumą. Gera mintis paprašyti draugo atsistoti šalia, kad galėtumėte suimti už rankos, jei jis prarastų pusiausvyrą. Įsitikinkite, kad jūsų kulkšnys yra šiltos ir elastingos.
- Laikydami nugarą tiesiai, nusileiskite į sėdimą padėtį, o sveikos šlaunys suformuos 90 laipsnių kampą nuo dubens.
- Sužeistą koją laikykite tiesiai priešais save, lygiagrečiai grindims.
- Grįžkite į stovinčią padėtį naudodamiesi sveika kojų jėga.
Žingsnis 7. Pasinaudokite savo kūrybiškumu
Aukščiau pateikti pratimai yra tik pavyzdžiai.
- Kad ir kokius pratimus bandytumėte, įsitikinkite, kad treniruotės metu jus lydi kas nors, kad galėtumėte saugiai sportuoti nesukeldami skausmo.
- Dirbkite su savo gydytoju, kineziterapeutu ar treneriu, kad sukurtumėte pratimų meniu, kurį sudarytų jums saugūs kardio ir raumenų jėgos pratimai.
