Nervingumas atsiranda kaip primityvus kūno atsakas į pavojų ar grėsmes, siekiant išgelbėti save. Dėl šio atsako išsiskiriantis didelis kiekis cheminių medžiagų ir energijos sukelia daugybę nemalonių organizmo pokyčių. Žinoma, kontroliuojamas nerimo laipsnis gali būti naudingas, nes padidėja entuziazmas ir entuziazmas. Tačiau per didelis nekontroliuojamas nervingumas gali neigiamai paveikti našumą ir pozityvios rizikos prisiėmimo galimybes vėliau. Galite išmokti susidoroti su šiais kūno pokyčiais ir valdyti su jais susijusias mintis, kad jaustumėtės kontroliuojantys stresinę situaciją.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: pasiruošimas stresinėms situacijoms
Žingsnis 1. Išmatuokite savo nervingumą
Norėdami sužinoti, ką turėtumėte padaryti, kad padėtumėte sau nervintis, pažiūrėkite į simptomus. Tokiu būdu galite sutelkti dėmesį į raminančius būdus, kurie jums labiausiai tinka. Dažni simptomai:
- Prakaitavimas
- Sausa burna
- Drebantis
- Rėmuo
- Sunkumas susikaupti
- Mikčiojantis/vibruojantis balsas
- Labai greitas širdies ritmas
- Apsvaigęs
- Trumpas kvėpavimas
- Nagų kramtymas/pirštų žaidimas
- Gynybinė kūno kalba (pvz., Sukryžiuojant rankas ir kojas)
2 žingsnis. Praktikuokite iš anksto
Kaip ir visa kita, mes didiname savo pasitikėjimą savimi ir gebėjimus, daugiau praktikuodami. Pabandykite įsivaizduoti, ką reiškia susidurti su tuo, kas jus nervina. Įsitikinkite, kad šioje situacijoje sėkmingai ir užtikrintai siekiate šių tikslų. Nesistenkite visko planuoti per daug detalių (kitaip galiausiai per daug laikysitės). Nors nervingumas gali visiškai neišnykti, nerimo trukmė renginio metu sparčiai mažės, nes patirtis didės.
Žingsnis 3. Kvėpuokite
Pabandykite išmokti gilių, raminančių kvėpavimo būdų. Šie metodai padės jums pasiruošti akimirkai ir netgi gali būti atliekami, kai jaučiatės tikrai nervingi. Nesvarbu, ar turite tendenciją kvėpuoti trumpai, ar kvėpuojate per greitai, gilus kvėpavimas padės jums kvėpuoti efektyviau. Tokiu būdu jūsų kūnas gaus daugiau nei reikia, kad išgyventų daug energijos. Be to, atsipalaidavęs kvėpavimas nuramins jūsų labai stimuliuojamą autonominę nervų sistemą.
Žingsnis 4. Nerimą keliančias mintis paverskite teigiamais teiginiais
Nervingumas yra tiesiog mūsų adrenalino išstūmimo iš energijos rezultatas. Todėl, kai jaučiamės nervingi, mūsų protas yra užsiėmęs galvodamas apie daugybę idėjų, atitinkančių mūsų jausmų streso intensyvumą, pavyzdžiui: „Aš negaliu to padaryti“. arba „Aš nesu pakankamai vertas“. Nors negalite sustabdyti minčių srauto, galite jas pakeisti teiginiais. Patvirtinimai yra teigiami jūsų sugebėjimų aprašymai, parašyti pirmuoju asmeniu. Toliau pateikiami teigiamų teiginių pavyzdžiai, kuriuos galite panaudoti išsklaidydami neigiamas mintis ir išsklaidydami savo įsitikinimus:
- „Aš esu geriausias kandidatas į šį darbą“.
- „Esu labai kvalifikuotas atlikti šį darbą ir jį atliksiu“.
- - Aš galiu tai sutvarkyti.
- - Jie nori, kad man gerai sektųsi šis egzaminas ir aš tai padarysiu.
Žingsnis 5. Naudokite vizualizacijos metodus
Įsivaizduokite save ne tik sėkmingai atlikdami užduotį, bet ir atlikdami ją kuo sėkmingiau renginyje, kuris privertė jus nervintis. Jauskitės kupini ryžto ir pasitikėjimo savimi ir susikoncentruokite į smulkias smulkmenas, kurios vyksta aplink jus. Įsivaizduokite visą sėkmingų scenų seriją ir pajuskite, kaip per jas sklinda sėkmės jausmas. Šią techniką dažnai naudoja sportininkai ir ji pasirodė esanti labai galinga didinant pasitikėjimą savimi varžybose.
Pvz., Jei nerimaujate kalbėdamas su žmogumi, kuriam esate įsimylėjęs, įsivaizduokite, kad pradedate linksmą ir jaudinantį pokalbį, kuris privers visus juoktis, o jūsų simpatija mato jus iš naujos perspektyvos
6. Priimkite save ir savo įgūdžių lygį
Norėdami sutelkti dėmesį į tai, ką darote, o ne jaustis gėdingai, turite priimti savo įgūdžių lygį. Jei viešas kalbėjimas nėra geriausias jūsų įgūdis, nesmerkite savęs dėl klaidų ar nesėkmių. Realūs lūkesčiai, pagrįsti jūsų įgūdžių lygiu, taip pat leidžia jums lengviau atsikratyti savęs sprendimo, kurį paprastai sukelia nervingumas.
- Nustatykite, ko tikitės ir kokios yra premijos. Galite tikėtis daugiau, nei reikia. Pavyzdžiui, jums gali prireikti tik C, kad išlaikytumėte skaičiavimo kursą. A tikrai geresnis, bet atminkite, kad jums reikia tik C!
- Kitas pavyzdys, jei viešasis kalbėjimas nėra jūsų stiprioji pusė, neapsunkinkite savęs savo klaidomis ar praradimais. Tikroviški lūkesčiai, pagrįsti jūsų įgūdžių lygiu, padės jums sumažinti jausmą, kad esate priblokšti ir sukelia nervingumą.
- Priimti savo įgūdžių lygį reiškia sąžiningai susidurti su savo stipriosiomis ir silpnosiomis pusėmis, kad galėtumėte susidaryti lūkesčius. Sužinokite daugiau apie savęs priėmimo ugdymą čia.
Žingsnis 7. Priimkite savo nervingumą
Kai bandote nesijaudinti, sutikti ir atsiverti tiems jausmams gali atrodyti kaip nesąmonė. Tačiau, slopindami savo natūralų savęs jausmą, viskas tik pablogės.
- Leiskite sau jaustis nejaukiai, bet supraskite, kad net jei taip jaučiatės, tai nereiškia, kad negalite kažko padaryti.
- Sutikite, kad tam tikrose situacijose nervingumas yra natūralus … kaip ir jausmas laimingas, liūdnas ar piktas. Taigi, užuot pabėgę nuo jausmo, leiskite sau tai pajusti, bet neužgožkite.
- Jausmas nervingas yra ženklas, kad jums rūpi. Jei jums tai rūpi, yra tikimybė, kad jums pavyks geriau nei tiems, kuriems tai nerūpi.
2 metodas iš 3: nervingumo valdymas vietoje
Žingsnis 1. Pradėkite gerai
Atlikite ypač aiškius ir stiprius pasiruošimus, kad suteiktumėte tvirtą pagrindą, padedantį atlikti užduotį. Pvz., Jei kalbate dėl darbo, pradėkite nuo draugiško žodžio, kad įvertintumėte tam tikrą įmonės aspektą.
Žingsnis 2. Perkelkite dėmesį nuo savęs į turinį
Žmonės, linkę į nervingumą, dažniausiai galvoja daugiau apie save, o ne apie tai, ką bando daryti. Pabandykite pakeisti mintis apie tai, kaip atrodote ir ką kiti žmonės galvoja apie jus, pratimais, skirtais pagrindinei užduoties daliai. Tai gali būti medžiaga, kuri bus egzamino metu, arba eilutės iš grojamo muzikos kūrinio.
Žingsnis 3. Stebėkite save
Veido išraiškos, judesiai ir intonacija yra požymiai, ar jaučiatės nervingi, ar ne. Sužinoję apie šias detales, kaip pristatote save, galite sukurti erdvę, reikalingą prisitaikyti prie pozų ir judesių, kurie parodo daugiau pasitikėjimo. Keisdami šias savo išvaizdos dalis, jūs mokote save „elgtis taip, tarsi nesijaudintumėte“. Kai jūsų kūnas pasikeis, jūsų protas natūraliai seks.
Keletą nervingos kūno kalbos, kurią jums gali tekti pakeisti, yra nervinimasis, susiraukšlėjimas, gynybinė laikysena, nedidelis akių kontaktas arba jo nebuvimas, veido ir kaklo trynimas
Žingsnis 4. Ramiai
Skubėdamas išgyventi viską, kas jus nervina, tik suklaidins kitą žmogų ir parodys, koks esate nervingas. Jei situacija reikalauja, kad jūs kalbėtumėte (ir paprastai tai daro), nepamirškite kalbėti tyliu, lėtu balsu. Lėtindami kalbą galėsite būti aiškiau suprantami, o šiek tiek sumažinus balsą sumažės tikimybė, kad išsiveršite ar nervingai cypsite.
Žingsnis 5. Toliau pažvelkite į situaciją iš šviesiosios pusės
Nepamirškite nesijaudinti dėl smulkmenų. Dauguma to, dėl ko nerimaujame, niekada neįvyksta, o įvykiai dažnai nėra tokie blogi, kaip tikėjomės. Pabandykite sutelkti dėmesį į didžiąją dalykų schemą - ar maža klaida ar nesėkmė bus svarbi, net jei tai dar ilgai.
Pvz., Jei jaudinatės, kad turėsite pristatyti pristatymą prieš auditoriją, priminkite sau, kad neteisingi tarimai ar naudojimasis kortelėmis pristatymo pabaigoje greičiausiai nebus prisiminti. Be to, net jei pristatymas nepavyksta, vienas pristatymas neapibrėžia jūsų savivertės-tai tik vienas įvykis
3 metodas iš 3: ilgalaikių pakeitimų atlikimas
Žingsnis 1. Leiskite sau tikrai pajusti savo nervingumą
Jei dažnai jaučiatės nervingi, pabandykite sulėtinti tempą ir leiskite sau pajusti visą savo nervingumą be kovos. Neribokite laiko - verčiau leiskite savo nervingiems jausmams viešpatauti tol, kol jie tęsis. Akimirką jausitės apgailėtinai, o tada staiga nervingumas sumažės. Šis žingsnis yra svarbus pratimas mokant save, kad nervingumas nėra ilgalaikė grėsmė (kaip dažnai matome).
Žingsnis 2. Atsisakykite įpročio nervintis
Ar judate neramiai, ar sėdėdami visada judinate kojas? Pasistenkite pastebėti ar paprašyti, kad kas nors parodytų jūsų elgesį ir kūno kalbą, kai esate nervingas. Galite tyčia nustoti elgtis taip, stebėti ir keisti, kaip jie įvyksta, arba skirdami sau mažas bausmes, kai tai padarysite, pavyzdžiui, užspaudžiate guminę juostelę aplink riešą. Tai nuramins nerimą, kurį sukelia toks elgesys, ir pakeis žmonių reakciją į jus.
3 žingsnis. Paleiskite savo perfekcionizmą
Dažnai nervingumą lydi perdėti savo netobulumai, ignoruoti viską, kas pavyko, ir griežtai vertinti savo klaidas. Net jei klystate, būkite ramūs, nes visi daro klaidų. Be to, nėra nieko nuostabesnio, kaip grakščiai ištaisyti klaidas ir tęsti savo darbą.
Žingsnis 4. Eikite bėgti
Norint išlaikyti sveiką kūną ir protą, būtina išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą. Bėgiojimas ar kita aerobinė veikla padės sudeginti adrenalino ir nervų simptomus, kuriuos sukelia šie hormonai. Reguliariai mankštindamiesi kiekvieną dieną būsite ramesni, sumažinsite stresą ir įtampą, padidinsite energiją. Galite manyti, kad mankšta yra prevencinė priemonė, skirta įveikti intensyvaus streso akimirkas.
Žingsnis 5. Nustatykite miegą
Net ir atitraukdami savo nerimą, pabandykite kiekvieną naktį miegoti nuo septynių iki aštuonių valandų. Nuovargis kartu su miego trūkumu kels pavojų jūsų gebėjimui susidoroti su stresinėmis situacijomis, todėl galite jaustis prislėgti ir negalite sutelkti dėmesio. Geras miegas sumažina bendrą nerimą, lygiai taip pat svarbu kokybiškai išsimiegoti prieš susiduriant su baime.
Žingsnis 6. Išmokite atsipalaidavimo pratimų
Užuot bandę atsipalaiduoti žiūrėdami televizorių ar naršydami internete, išbandykite gilaus atsipalaidavimo pratimus, kurie turi fizinį poveikį protui. Pavyzdžiui, gilus kvėpavimas atpalaiduoja didelį nervą, einantį iš diafragmos į smegenis, ir siunčia žinutes po visą kūną atsipalaiduoti. Šie pratimai yra gana naudingi ruošiantis įvairioms tikrai nervingoms situacijoms. Toliau pateikiami populiarūs atsipalaidavusio gyvenimo būdo palaikymo metodai:
- Mantros meditacija
- Gilus kvėpavimas
- Progresyvus raumenų atpalaidavimas
- Joga
Žingsnis 7. Pradėkite rašyti žurnalą
Kai jūsų smegenys bijo, kad negalės kažko prisiminti, tai kartos tai vėl ir vėl. Jūsų protas gali generuoti įvairias nervingas mintis, sutelkdamas dėmesį į nerimą ar baimę daugiau nei turėtų. Užrašydami savo mintis, ypač tas, kurios dažnai kartojasi, jūs atleidžiate save nuo atsakomybės, kad mintyse jos būtų šviežios. Žurnalas gali veikti kaip šiukšliadėžė mintims, kurių, jūsų manymu, jums nebereikia saugoti, pvz., Save nuvertinantiems įsitikinimams ir sprendimams.
Žingsnis 8. Susisiekite su kitais žmonėmis
Turėdami stiprią palaikymo sistemą, kuria nedvejodami naudojatės, galite ne tik atitraukti savo nervingumą. Kalbėdami apie savo jausmus galite pastebėti, kad žmonės negali pasakyti, kad esate toks nervingas, kaip manote. Taip pat gali padėti prisiminti, kad kiti žmonės taip pat jaučiasi neramūs. Tai reiškia, kad jie taip pat pagrįstai tikisi, kad nervingumas vaidins svarbų vaidmenį, ypač situacijose, kurias laikome vertingomis ir nusipelnome viso dėmesio.
