Beveik visi vaikystėje sportuodami šokinėjo žvaigždėmis. Ar žinojote, kad šis judesys yra labai naudingas širdžiai ir plaučiams? Šokinėjimas žvaigždėmis yra vienas iš pagrindinių širdies ir kraujagyslių treniruočių judesių, kurį gali atlikti kiekvienas, nesvarbu, ar tai būtų įprastas treniruoklis, ar pradedantysis. Galite treniruotis sustoti pasaulio rekordinę šuolio žvaigždę 27 000 kartų nesustodami arba atlikti šį judesį kaip apšilimo pratimą. Išmokę teisingai šokti žvaigždę, galite nustatyti, ar šį judesį reikia atlikti reguliariai mankštinantis.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Šokinėti žvaigždėmis
Žingsnis 1. Atsistokite tiesiai
Nors tai atrodo paprasta, yra tam tikrų būdų atsistoti tiesiai. Atpalaiduokite pečius, tada šiek tiek patraukite juos atgal ir laikykite pečius nuo ausų. Išlaikykite natūralią kaklo kreivę ir atpalaiduokite apatinį žandikaulį. Laikykite galvą tiesiai, kad ji būtų tiesioje linijoje tarp pečių. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra statmenos grindims, kad jūsų klubai būtų atsipalaidavę.
Žingsnis 2. Leiskite rankoms pakabinti atsipalaidavusius šonus ir išskleiskite kojas pečių plotyje
Stovėdami tiesiai įsitikinkite, kad kūnas yra tiesus, kad pėdos būtų po pečiais. Leiskite rankoms atsipalaiduoti pakabinti prie šonų.
Žingsnis 3. Šokite aukštyn, ištiesdami rankas aukštyn
Išskleidę kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius, kad galėtumėte šokinėti. Šokinėdami ar šokinėdami 5-10 cm nuo grindų, ištieskite rankas pečių plotyje.
Žingsnis 4. Ištieskite abi kojas
Šokinėdami išskleiskite kojas plačiau nei pečiai, ištiesdami rankas į viršų. Atsižvelgdami į tai, kokio aukščio esate, įsitikinkite, kad šokinėdami galite kuo plačiau išskleisti kojas.
- Judėdami įsitikinkite, kad keliai yra šiek tiek sulenkti.
- Neužrakinkite kelio, kad nesusižeistumėte. Ištiesdami rankas į viršų, alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas. Šokinėdami leiskite abiem keliams šiek tiek sulenkti.
Žingsnis 5. Grįžkite į pradinę padėtį
Dar kartą šokinėkite, nuleiskite rankas į šonus ir priartinkite kojas prie pradinės padėties (pečių plotyje).
Žingsnis 6. Jei reikia, pakartokite šį judesį
Šuoliai iš žvaigždžių yra mažai naudingi, jei tai darote tik vieną kartą. Atlikite šį judesį kaip apšilimo pratimą prieš gana sunkų pratimą arba kaip širdies ir kraujagyslių pratimą. Treniruokitės 10–20 minučių pagal savo fizinį pasirengimą.
- Pradedantiesiems atlikite 5 minučių šuolius kaip lengvą apšilimą.
- Jei esate įpratę treniruotis širdies ir kraujagyslių sistemai, galite šokinėti žvaigždute ilgiau, kad pagreitintumėte širdies ritmą.
- Apšilęs šokinėdamas žvaigždėmis jausiesi tarsi sportavęs, jei nesi įpratęs. Tai natūralus dalykas. Praktikuokite kiekvieną dieną.
2 dalis iš 3: Įvairios šokinėjančios žvaigždės
Žingsnis 1. Atlikite pusės žvaigždės šuolį
Rotatoriaus manžetės raumens sužalojimai dažnai atsiranda dėl reguliarių žvaigždžių šokinėjimų per ilgą laiką. Kad nesusižeistumėte, atlikite pusės žvaigždės šuolį. Metodas yra toks pat, kaip ir įprasto šuolio į žvaigždes metu, tačiau šį kartą tiesiog pakelkite rankas iki pečių aukščio ir vėl jas nuleiskite.
2 žingsnis. Laikykite hantelius
Norėdami sudeginti daugiau kalorijų, atlikite šuolius žvaigždėmis, laikydami po 1-2 kg hantelius kiekvienoje rankoje. Šokinėjant, laikant hantelius, pratimas tampa intensyvesnis. Pasirinkite pakankamai sunkius svorius, kad jūsų raumenys dirbtų sunkiau, tačiau judėdami nesikiškite į savo kūno padėtį.
Žingsnis 3. Apriškite svarmenis aplink riešus ir pėdas
Prieš padidindami pratimo intensyvumą uždėdami svarmenis ant riešų ir pėdų, įsitikinkite, kad galite atlikti šuolį žvaigždute taikydami teisingą techniką. Pasirinkite svorį, kurio svoris yra toks pat kaip hantelių, ir lėtai šokinėkite žvaigždute.
Žingsnis 4. Padidinkite judėjimo greitį
Kad pratimas būtų naudingesnis, kuo greičiau atlikite šokinėjimą žvaigždute. Kai tik jūsų kojos paliečia grindis, vėl šokinėkite.
3 dalis iš 3: Tempimas po treniruotės
Žingsnis 1. Ištieskite petį
Kad nesusižeistumėte, nepamirškite ištempti raumenų prieš ir po mankštos. Atlikite lengvus tempimus, pradedant nuo pečių, kad atkurtumėte rankų raumenis. Tiesindami kūną, ištieskite dešinę ranką aukštyn ir sulenkite alkūnę taip, kad dešinysis delnas nukristų ant nugaros. Suimkite dešinę alkūnę kaire ranka ir lėtai traukite į kairę. Tą patį judesį pakartokite traukdami kairę alkūnę į dešinę.
Ištempkite atlikę šuolį žvaigždute, kad raumenys nebūtų standūs ir neleistų susižeisti
2 žingsnis. Ištempkite klubo raumenis
Klubo lenkimo raumenys atlieka svarbų vaidmenį atliekant šokinėjimą žvaigždute. Norėdami sulenkti klubo raumenis, atsisėskite ant kulnų ir padėkite delnus ant grindų. Ištieskite kelius ir ištieskite rankas priešais save ant grindų.
- Raskite patogiausią padėtį ir palaikykite ją 30 sekundžių.
- Jei reikia, naudokite pagalvę ar knygą, kad palaikytumėte delnus.
Žingsnis 3. Atlikite keturgalvio raumens tempimą
Kitas raumuo, kuris atlieka svarbų vaidmenį atliekant šuolius žvaigždėmis ir kurį reikia ištempti, yra keturgalvis raumuo. Stovėdami tiesiai, sulenkite dešinįjį kelį ir priartinkite dešinį kulną prie sėdmenų. Dešine ranka suimkite dešinę kulkšnį ir lėtai patraukite ją kuo arčiau sėdmenų.
Patarimai
- Jei atlikdami įprastą treniruotę atliksite šuolį žvaigždute kaip paskutinį pratimą, nepamirškite po to pasitempti.
- Įsitikinkite, kad jūsų kūnas visada yra drėkinamas sunkios veiklos metu.
- Jei patyrėte traumą, prieš šokinėdami žvaigždute pasitarkite su gydytoju.
- Atlikite šuolius žvaigždėmis ant kilimu ar kilimėliu iškloto paviršiaus. Nesportuokite ant kietų paviršių, nes tai gali sužeisti kelio ir klubo sąnarius.
