Kartais mes jaučiame nerimą ir nerimą. Dažna klaidinga nuomonė yra ta, kad būdas kovoti su socialiniu nerimu yra susidoroti su juo, o ne būti savimi. Tai neteisinga. Turite jaustis atsipalaidavęs ir patogus, kad galėtumėte gyventi ramų socialinį gyvenimą. Šiame straipsnyje bus paaiškinta keletas paprastų būdų atsipalaiduoti ir būti savimi.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: atsipalaiduokite bendraudami
1 žingsnis. Jei jaučiatės nervingas ar nerimaujate, keletą sekundžių susikoncentruokite į kvėpavimą
Gilus kvėpavimas yra geriausias atsipalaidavimo būdas. Giliai įkvėpkite per nosį, palaikykite ją tris sekundes ir iškvėpkite per burną. Kartokite tris kartus, jausdami mažiau streso. Padarykite tai, jei pradedate jausti nerimą ar stresą.
- Šį metodą galite naudoti pokalbio metu.
- Praktikuokite kaip norite. Nors tai atrodo lengva, gilus kvėpavimas reikalauja įgūdžių. Įpratę kvėpuoti naudodami diafragmą, esančią tarp apatinių šonkaulių ir skrandžio. Diafragminis kvėpavimas yra labiausiai atpalaiduojantis ir raminantis kvėpavimo būdas.
- Žinokite savo kvėpavimą. Kai esate susirūpinę ar nusivylę, jūsų kvėpavimas sutrumpės, paspartės, o jūsų širdis plaks greičiau. Ši būklė sutrikdys deguonies ir anglies dioksido pusiausvyrą organizme, sukeldama nerimo problemų dėl galvos svaigimo ir raumenų įtampos. Jei esate ramus, jūsų kvėpavimas grįš į ramybę ir reguliarumą.
- Pradėkite medituoti, kad būtų lengviau susikoncentruoti į kvėpavimą. Sėdėkite ramioje vietoje ir susikoncentruokite į kvėpavimo ritmą, kol protas vėl nurims.
2 žingsnis. Sutelkite dėmesį į vykstantį pokalbį
Dažnai mus užvaldo neigiama socialinė sąveika arba per daug susikoncentruojame į išvaizdą. Dėl to mums sunku įsilieti ir prarasti pasitikėjimą pradėti naujus pokalbius.
- Žinokite, kad socialinis nerimas yra visiškai nematomas. Žmonės negali pasakyti, kad esi nervingas. Jie manys, kad esate visiškai pasitikintis savimi ir bendraujantis, jei taip elgsitės.
- Atidžiai klausykitės ir pagalvokite apie tinkamą atsakymą, kai kas nors kalba. Pažvelkite jam į akis, linktelėkite galva, kartkartėmis atsakykite ar patvirtinkite sakydami „gerai“arba „oho“už tai, ką jis pasakė. Tokiu būdu būsite geras pokalbių bičiulis.
- Žinokite savo mintis bendraudami. Jei turite neigiamą mintį, kuri sako: „Man buvo nuobodu kalbantis anksčiau“arba „Niekas nenori su manimi kalbėtis“, pakeiskite ją teigiama mintimi. Prisiminkite, kaip gerai įsiliejate arba kaip smagu bendrauti. Apibendrinant, jūs galvojate neigiamai, nes yra nesusipratimas.
Žingsnis 3. Raskite patogią socialinę aplinką ir sukurkite pasitikėjimą aplinka, kuri leidžia jaustis nepatogiai
Naudokite šį metodą, kad padidintumėte pasitikėjimą savimi. Jei jums labai patinka sportuoti su draugais, mokytis su grupe ar ilsėtis paplūdimyje, atlikite šią veiklą kuo dažniau. Jei jums nepatinka eiti į vakarėlius, pradėkite eiti į mažus vakarėlius draugo namuose ir susiraskite jau pažįstamų draugų. Po to eikite į vakarėlį, kuris verčia jus palikti savo komforto zoną.
- Sudarykite šių dviejų socialinių situacijų sąrašą. Užsirašykite kiekvieną patirtį ir sutiktus žmones, pradedant nuo patogiausio iki mažiausiai patogaus. Atpažinkite savo stipriąsias puses tai darydami. Pradėkite daryti veiklą, kuri yra sąrašo viršuje.
- Palaipsniui atlikite veiklą kita seka iki apačios. Paprašykite savo draugo ateiti ir pasakyti, ar jaučiatės nepatogiai, kad jis galėtų jums padėti.
- Jei veikla atrodo nepatogi, nedarykite to.
Žingsnis 4. Nustatykite „saugų elgesį“ir dirbkite su juo
Saugus elgesys yra tarsi ramentai, palaikantys jus bendraujant. Saugaus elgesio pavyzdžiai yra alkoholio vartojimas, siekiant sustiprinti pasitikėjimą savimi, vengti kontakto su akimis arba pasiteisinimai, kad būtų išvengta pokalbio. Nors šis metodas yra naudingas, jis taip pat gali būti žalingas, nes išvengsite tikrojo problemos šaltinio.
- Užsirašykite visą saugų elgesį, kurį įprastai darote. Patikrinkite šį sąrašą, kad sužinotumėte, ar esate priklausomas nuo tam tikro elgesio. Pavyzdžiui, gali tekti gerti raminamuosius, kad viešumoje jaustumėtės patogiai. Štai priklausomybės, kurią turėtumėte sustabdyti, pavyzdys.
- Pabandykite sustabdyti saugų elgesį, kuris, jūsų manymu, nėra geras. Tai darydami susidurkite su baime. Jei esate įpratę vengti akių kontakto, pabandykite pažvelgti į žmogaus, su kuriuo kalbate, akis. Pradėkite praktikuoti užmegzti akių kontaktą su draugu. Kai priprasite, pabandykite užmegzti akių kontaktą su nepažįstamais žmonėmis.
- Sužinokite, kada naudojatės saugiu elgesiu. Paprastai jūs elgsitės saugiai labiausiai bauginančiose situacijose. Susidurkite su šia baime, pradedant nuo lengviausių iki sunkiausių.
Žingsnis 5. Nustokite patikti kitiems žmonėms būdami kažkuo kitu
Tokie žmonės, kaip jūs, tokie, kokie esate, ir niekas nemėgsta žmonių, kurie apsimeta. Jei ką nors darai vien tam, kad patiktum ar priimtum, žmonės tai sužinos ir tu nebūsi laimingas. Pirmenybę teikite savo laimei, kad ir kiti jaustųsi laimingi!
- Jei sakote tam tikrą sakinį vien todėl, kad sekate kažkieno žodžius, pašalinkite šį sakinį iš savo žodyno.
- Sekite savo širdimi ir per daug negalvokite. Stenkitės elgtis spontaniškai, nes per didelės mintys jus apsunkins. Sprendimų priėmimas tinkamu momentu suteikia jums galimybę būti savimi, o ne tiesiog eiti kartu su tuo, ko nori kiti žmonės.
- Nekartokite to, kas buvo pasakyta, nebent prisiminkite, ką padarėte gerai.
- Tyla pokalbyje nėra klaida ir nėra blogas dalykas. Abi šalys yra atsakingos už pokalbio tęstinumą.
Žingsnis 6. Klaidinkite, kol tai padarysite
Šis metodas buvo išbandytas ir patikrintas. Net jei jaučiatės liūdnas ar nepasitikite savimi, pabandykite šypsotis ir parodyti pasitikinčią laikyseną. Tai būdas manipuliuoti savo protu manant, kad esate laimingas ir įsitikinęs, kad tai iš tikrųjų patiriate.
- Šypsokis žiūrėdamas į veidrodį. Pabandykite šypsotis kiekvieną rytą prieš dušą. Tyrimai parodė, kad šypsena gali atnešti ramybę ir laimę, net kai jaučiatės nusivylę.
- Lygiai taip pat darykite „drąsią pozą“žiūrėdami į veidrodį. Pakelkite krūtinę, išskleiskite rankas į šonus arba padėkite rankas ant klubų, pakeldami smakrą. Šis metodas manipuliuos jūsų protu, kad jaustumėtės įsitikinę, jog tikrai pasitikite. Treniruokitės reguliariai, kad tikrai jaustumėtės užtikrintai.
- Įpraskite išlaikyti gerą laikyseną visą dieną. Šiek tiek patraukite pečius atgal ir nugarą laikykite tiesiai. Nenusileiskite ir nežiūrėkite žemyn, kad atrodytumėte labiau pasitikintys savimi.
- Parodykite draugišką ir draugišką požiūrį, net jei jums tai nepatinka. Tai taps įpročiu, o kiti jus matys kaip draugišką ir laimingą. Jų požiūris netrukus išsipildys.
Žingsnis 7. Susipažinkite su naujais žmonėmis ir parodykite gerumą
Pirmasis susitikimas yra galimybė parodyti tikrąjį save. Gerai, jei šiam žmogui tu nepatinki, nes tau to nereikia. Jums tiesiog reikia pabandyti. Kuo daugiau žmonių, norinčių susirasti draugų ar jus pažinti, jausitės patogiau ir labiau pasitikėsite savimi.
- Jei ketinate vakarėliui ar socialiniam renginiui, paprašykite draugo jus pristatyti, kad galėtumėte susiburti ir susirasti naujų draugų.
- Prisijunkite prie komandos ar grupės. Tai geriausias būdas susirasti naujų draugų. Jei jums patinka žaisti badmintoną, prisijunkite prie badmintono grupės. Jei jums patinka gaminti maistą, eikite į maisto gaminimo pamoką.
- Paprašykite draugų telefono numerių ir pakvieskite juos pietauti ar išgerti kavos kartu.
- Palaikykite ryšį su sutiktais žmonėmis, retkarčiais siųskite jiems SMS žinutes.
2 metodas iš 3: išmokite būti savimi
Žingsnis 1. Laikykite žurnalą
Pažink save užrašydamas savo mintis ir patirtį. Šis metodas gali būti savistabos priemonė, kuri turi terapinį poveikį ir leidžia jaustis gerai.
- Užsirašykite viską, įskaitant visus savo norus. Kad ir ką rašytumėte, niekada nėra neteisinga. Pradėkite rašyti tai, ką pirmiausia prisimenate.
- Užsirašykite savo asmenines mintis ir idėjas. Nesijaudinkite dėl to, ką rašote, nes tik jūs perskaitysite.
- Parašyk apie save. Sužinok visas savo mintis ir veiksmus. Užuot išgyvenę gyvenimą negalvodami apie tai, ką darote, žinokite apie kiekvieną veiksmą ir kodėl tai darote. Mąstydami galite sužinoti apie save, jei vyksta kažkas nemalonaus. Be to, jūs taip pat galite sužinoti, kas jums patinka!
- Užsirašykite dalykus, kurie jums patinka ir nepatinka. Taip pat parašykite, kaip išlaikyti teigiamą pusę ir pagerinti neigiamą pusę.
Žingsnis 2. Žinokite savo mintis
Vienas didžiausių iššūkių būti savimi yra suvokti neigiamas mintis. Šios mintys dažniausiai yra nepagrįstos ir save žlugdančios. Tai supratę, galite įveikti neigiamas mintis ir jas pakeisti teigiamomis!
- Užsirašykite, jei kyla neigiamų minčių. Kai parašysite, pabandykite jį pakeisti.
- Pabandykite analizuoti neigiamas mintis. Kodėl tu galvoji neigiamai? Ar ši mintis tiesa? Ar yra pavyzdžių, kurie gali prieštarauti? Ar ši mintis naudinga? Arba pakenkti? Ar jums nuolat kyla neigiamų minčių? Atsakykite į visus šiuos klausimus, ypač apie neigiamas mintis. Galų gale jūs suprasite, kaip juokinga ir žalinga gali būti ir toliau mąstyti neigiamai.
- Pakeiskite neigiamas mintis teigiamomis mintimis. Užuot galvoję „pokalbio metu mane visada ignoruoja“, pabandykite pasakyti „ką tik maloniai pasikalbėjau“arba „Daug įdomių ir juokingų dalykų galėčiau jums pasakyti, bet man labiau patinka tylėti“. Užuot galvoję: „Niekas nemano, kad aš protingas“, pabandykite prisiminti tą laiką, kai pasakėte pokštą ir visi juokėsi. Įpraskite sutelkti dėmesį į teigiamą.
- Juokitės iš savęs. Juokas yra geriausias vaistas. Pripažinę neigiamas mintis, suprasite, kad šios mintys yra nepagrįstos. Akimirką neigiamos mintys gali atrodyti juokingos. Tačiau juokiantis šios mintys išnyks.
Žingsnis 3. Sukurkite gerus santykius ir mokykitės per kitus
Užmegzkite naujus santykius ir taisykite esamus. Surenkite susitikimą su draugais ar naujais žmonėmis. Taip pat turėtumėte apmąstyti iki šiol buvusius santykius, įskaitant savo įgūdžius ir bendravimo trūkumus. Susipažinkite su žmonių, su kuriais dažniausiai bendraujate, įpročiais ir raskite tokių draugų. Taip pat atkreipkite dėmesį į tai, kaip kalbate ir bendraujate, kad galėtumėte tobulėti.
- Jei norite užsiimti sėslesne veikla, pavyzdžiui, žaisti krepšinį ar boulingą, galite būti aktyvus žmogus. Todėl dalyvaukite socialinėje veikloje, kuri leidžia išlikti aktyviam.
- Jei jums sunku išlaikyti santykius ar pradėti pokalbius, pabandykite praktikuoti šiuos įgūdžius su draugu arba lankyti socialinių įgūdžių kursą. Šie kursai paprastai vyksta jūsų vietiniame švietimo centre ir gali būti labai naudingi.
- Ugdykite savo stipriąsias puses. Jei žmonės paprastai juokiasi, kai pasakojate anekdotus, pabandykite išklausyti kursą, susijusį su komedija.
- Paklauskite savo draugų apie save. Pakvieskite juos nuoširdžiai kalbėti apie jūsų asmenybę. Paklauskite, ką reikia tobulinti ir kas jau yra gerai. Geriausias būdas pažinti save yra per kitus žmones.
Žingsnis 4. Iš naujo atraskite save vaikystėje
Laikui bėgant priprantama būti kažkuo kitu ir tai atsitinka visiems. Kai esame vaikai, socialinės normos mumyse nebuvo įtvirtintos. Pabandykite prisiminti, koks buvo vėl būti jaunam ir laisvam, ir leiskite savo nuoširdumui spindėti socialiniame gyvenime.
- Tam tikru mastu pabandykite elgtis impulsyviai. Veikimas pagal intuiciją atskleis, kas iš tikrųjų esate, o ne kas esate socialiniame gyvenime.
- Nesijaudinkite, kad būsite teisiamas. Daryk, ką nori, ir tiesiog pamiršk žmones, kurie tavęs nekenčia.
- Brangink kiekvieną akimirką. Nesigilinkite į praeitį ir nesikoncentruokite į ateitį. Branginkite kiekvieną akimirką ir mėgaukitės savo gyvenimu dabar.
- Kai buvai vaikas, tau nerūpėjo, ką kiti galvoja. Klausykitės mėgstamos muzikos, skaitykite mėgstamą knygą, sakykite ir darykite tai, ko norite. Pabandykite dar kartą atkurti šį mentalitetą.
- Perskaitykite seną knygą, kuri jums patiko, arba darykite ką nors iš vaikystės. Žaisk bekelį arba statyk smėlio pilį!
3 metodas iš 3: jauskitės gerai su savo kūnu
Žingsnis 1. Pabandykite praktikuoti jogą ir medituoti
Jūsų kvėpavimas ir mintys labai lemia jūsų elgesį. Atsikelkite anksti ir įpratę kiekvieną rytą 15 minučių praktikuoti jogą. Padarykite pertrauką ir medituokite, jei patiriate stresą, nes šis metodas gali nuraminti. Jūs jausitės patogiau ir jūsų kūnas vėl atsipalaiduos.
- Mokykitės jogos per internetinius vaizdo įrašus arba lankykite užsiėmimus.
- Išmokite medituoti praktikuodami kvėpavimo metodus, kad nusiramintumėte ramioje vietoje.
- Galite praktikuoti jogą ar medituoti bet kur, net kalbėdami. Pasitempkite lėktuve arba keletą sekundžių medituokite, jei vakarėlio metu jaučiatės nervingi.
Žingsnis 2. Įpraskite mankštintis
Moksliniai tyrimai įrodo, kad fizinis aktyvumas gali sumažinti stresą, įveikti nerimą ir padidinti savigarbą. Pratimai taip pat verčia organizmą išskirti laimę teikiančius endorfinus. Net jei tai tik 15 minučių, mankšta gali padaryti jus ramus ir laimingas.
- Jums nereikia sportuoti sporto salėje. Pabandykite bėgti ar žaisti krepšinį su draugais. Be to, mankštintis su draugais jausis smagiau ir naudingiau nei mankštintis vienam.
- Sudarykite treniruočių tvarkaraštį ir gerai jį paleiskite. Nuspręskite, kada ir kiek kartų norite sportuoti. Stenkitės mankštintis bent keturis kartus per savaitę, kasdien užsiimdami kita fizine veikla.
- Pėsčiomis ar dviračiu į darbą, o ne į darbą ir atgal, yra puikus būdas reguliariai mankštintis kiekvieną dieną.
- Pratimai taip pat labai naudingi sveikatai, nes padidina energiją ir stiprina širdį. Šie du dalykai leidžia jaustis ramiau ir labiau pasitikėti savimi.
Žingsnis 3. Pakankamai išsimiegokite
Gydytojai rekomenduoja kiekvieną naktį miegoti nuo septynių iki devynių valandų. Jei miegosite nepakankamai, jausitės nerimas ir depresija. Pakankamai pailsėję bendraudami liksite ramūs ir patogūs.
- Būkite atsargūs permiegodami, nes miegodami dešimt ar daugiau valandų, jūsų problema gali pablogėti.
- Venkite kofeino ir šokolado, nes jie gali jus užmigti ir kaip stimuliatoriai, sukeliantys nerimo simptomus.
Žingsnis 4. Nustokite rūkyti ir nevartokite alkoholio
Nikotinas yra stimuliatorius, galintis padidinti nerimą ir sumažinti savivertę. Alkoholis taip pat yra labai pavojingas sveikatai. Nors tai gali atrodyti kaip sprendimas, alkoholis iš tikrųjų padidina nerimo išsivystymo riziką.
- Sudarykite planą mesti rūkyti. Pasakykite šeimos nariams ir draugams, ką ketinate daryti, ir padarykite tai. Naudokite repelentą rūkyti (nikotino pleistras) ir gaukite atlygį, jei kelionės metu su savimi nepasiimate cigarečių.
- Sudarykite planą nustoti gerti alkoholį. Žinokite, kiek alkoholio geriate. Jei sunku mesti rūkyti, pabandykite rasti palaikymo grupę anoniminėse alkoholikų svetainėse.
5 veiksmas. Jei pirmiau minėti veiksmai nepadeda, pabandykite pasikonsultuoti su terapeutu ar gydytoju
Maždaug 13% pasaulio gyventojų kenčia nuo tam tikro socialinio nerimo, todėl jūs nesate vieni. Ne kiekvienas gali sau padėti. Būna atvejų, kai tenka ieškoti pagalbos.
- Pirmiausia paaiškinkite savo būklę šeimos nariams ir draugams. Jie taip pat gali jums padėti tiek, kiek ar net geriau, nei jums gali suteikti terapeutas.
- Nemėginkite savarankiškai gydytis. Pasitarkite su gydytoju, kuris nukreips jus į specialistą, kuris skirs beta adrenoblokatorius ar antidepresantus socialinio nerimo simptomams gydyti. Tačiau šis vaistas negali pašalinti priežasties. Nustojus vartoti vaistą, problema vėl pasikartos.
- Pirmiausia pabandykite padėti sau, bet nesidrovėkite ieškoti profesionalios pagalbos. Tiesą sakant, tai yra labai sunkus būdas ir reikalauja drąsos.
Patarimai
- Psichines problemas galima įveikti fiziškai. Pratimai ir meditacija yra labai naudingi psichinei sveikatai, nes atsipalaidavęs kūnas nuramins protą.
- Perskaitykite savipagalbos vadovą ar atsitiktinę grožinę literatūrą. Skaitymas gali turėti terapinį poveikį ir padėti daugiau sužinoti apie save.
- Šypsena gali pratęsti gyvenimą. Šypsena ne tik daro jus laimingesnius, bet ir labiau patinka kitiems žmonėms.
- Susidurkite su baime. Vengiant problemos viskas tik blogėja.
Įspėjimas
- Neatidėliokite to kitiems žmonėms, jei galvojate apie savižudybę. Ieškokite profesionalios pagalbos ir pasidalykite ja su savo šeima.
- Nepiktnaudžiaukite alkoholiu ar antidepresantais, nes jie gali sukelti priklausomybę. Narkotikai nėra būdas išspręsti problemą ir tik pablogina situaciją.
