Burpees yra vienas iš būdų mankštintis be įrangos, kuri treniruoja visą kūną ir palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą. Šis žingsnis yra gana sudėtingas, jei niekada nepraktikavote. Pradedantiesiems pirmiausia išmokite pagrindinių burpee judesių ar modifikuotų judesių. Jei galite, padidinkite pratimo intensyvumą atlikdami variacijas. Šis judesys yra naudingas didinant raumenų jėgą ir palaikant sveikatą, neatsižvelgiant į kūno rengybos lygį ir treniruočių tikslus, kuriuos norite pasiekti!
Žingsnis
1 metodas iš 3: pagrindinių burpees atlikimas
Žingsnis 1. Atsistokite kojas pečių plotyje
Leiskite rankoms kabėti prie šonų, tiesindami kelius. Prieš darydami burpee, atsistokite tiesiai nugarą, suaktyvindami pagrindinius raumenis ir susitraukdami.
Norėdami tai padaryti teisingai, atlikite pratimus prieš veidrodį arba paprašykite kūno rengybos trenerio atsiliepimo
Žingsnis 2. Sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kad atliktumėte pritūpimą
Pasilenkite į priekį ir šiek tiek sulenkite kelius, kad nusileistumėte ant grindų, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Įsitikinkite, kad nugarą laikote tiesiai ir rankas laikykite arti šonų.
Žingsnis 3. Padėkite delnus ant grindų priešais kojų padus
Įsitikinkite, kad rankos statmenos grindims, kad delnai būtų tiesiai po pečiais. Ištiesinkite alkūnes, bet neužrakinkite jų.
Žingsnis 4. Atlikite lentos pozą šokinėdami atgal
Padėdami delnus ant grindų, kad palaikytumėte kūną, šokinėkite atgal abiem kojomis tuo pačiu metu ir išskleiskite kojas pečių plotyje.
Po šokinėjimo pažvelkite į savo laikyseną veidrodyje. Stenkitės išlaikyti savo kūną tiesia linija nuo galvos iki kulnų. Jei jūsų klubai yra aukščiau pečių, šiek tiek nuleiskite juos
Kaip variacija: Jei jūs tik pradedate nuo burpees ir negalite atsitiesti po šuolio, gerai, kad jūsų klubai būtų šiek tiek aukščiau už pečius.
Žingsnis 5. Nuleiskite kūną ant grindų
Atlikę lentos pozą, lėtai nuleiskite kūną ant grindų. Palieskite delnus prie grindų alkūnėmis į viršų ir pakelkite rankas į šonus.
Žingsnis 6. Pakelkite save nuo grindų ir šokinėkite į priekį
Tvirtai paspauskite abi delnus į grindis, kad pakeltumėte kūną. Sulenkite kelius ir šokinėkite į priekį, kad pėdos būtų po krūtine. Atlikite šį žingsnį judindami srautą.
Šis judėjimas žinomas kaip varlių šuolis
Žingsnis 7. Peršokti ir baigti burpee
Kai pėdų padai yra po krūtine, šokinėkite, ištiesindami rankas į viršų, tada nusileiskite atsistoję. Norėdami baigti burpee judesį, galite šokinėti kuo aukščiau arba kiek galite.
Dirbdami burpees, suaktyvinkite savo branduolį. Šokinėdami susitraukite pagrindinius raumenis ir ištiesinkite kūną
Žingsnis 8. Atlikite 15 burpees, kad užbaigtumėte 1 rinkinį
Jei tik pradedate, darykite tai 5 kartus ir palaipsniui didinkite iki 15. Jei jaučiatės patogiai, atlikite 2-3 ar daugiau rinkinių.
Kitas būdas praktikuoti burpees yra pakartoti šį judesį 30 sekundžių. Jei raumenys stipresni, treniruokitės ilgiau
2 metodas iš 3: pradedantiesiems praktikuokite Burpees lengviau
1 žingsnis. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje
Žvelgdami į priekį, tvirtai padėkite kojas ant grindų ir leiskite rankoms kabėti prie šonų. Ištiesinkite nugarą, susitraukite sėdmenis ir įtraukite savo šerdį.
Norėdami patikrinti savo laikyseną, naudokite veidrodį
Žingsnis 2. Padėkite pritūpimus, padėdami delnus ant grindų
Tiesdami nugarą pasilenkite į priekį, tada sulenkite kelius ir nuleiskite sėdmenis, kad atliktumėte pritūpimą. Tada pasilenkite į priekį ir padėkite delnus ant grindų prieš kojų padus. Išskleiskite delnus pečių plotyje.
Be to, kad padėtumėte delnus ant grindų, galite daryti burpees laikydami tvirtos kėdės atlošą. Įsitikinkite, kad kėdė nesikeičia, kai naudojama pasvirimui
Žingsnis 3. Atsitraukite po vieną, kad atliktumėte lentos laikyseną
Iš pritūpusios padėties padėkite delnus ant grindų ir eikite atgal, kad atliktumėte lentos pozą. Stiprinkite rankų raumenis ir išskleiskite kojas pečių plotyje.
Pabandykite ištiesinti kūną taip, kad jis sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kulnų
4. Žingsnis vienu žingsniu į priekį ir tada atsistokite
Padėdami rankas ant grindų, pakelkite kojas į priekį link rankų, kol jūsų laikysena bus kaip sėdint kėdėje. Tada paspauskite delnus ant grindų ir vėl lėtai atsistokite. Užbaikite judesį toje pačioje padėtyje, kurioje pradėjote pratimą.
- Atlikite šį judesį 5-10 kartų arba pagal galimybes.
- Be to, per 30 sekundžių galite pagaminti tiek burpių, kiek norite.
Kaip variacija: pradedantiesiems pradėkite praktikuoti burpees nuo pritūpusios padėties, o ne atsistoti. Po vieną atsitraukite į lentų padėtį, tada vėl eikite į priekį, laikydami rankas ant grindų.
3 metodas iš 3: pratimų intensyvumo didinimas
Žingsnis 1. Nuleidę kūną ant grindų darykite atsispaudimus
Norėdami sustiprinti viršutinius kūno raumenis treniruodamiesi burpee, nuleiskite kūną ant grindų, atlikite atsispaudimus. Padėkite delnus ant grindų, ištiesdami rankas tiesiai po pečiais, kad palaikytumėte kūną, laikydami lentos pozą.
Atlikite atsilenkimus 3-5 kartus be sustojimo, kad atliktumėte intensyvesnį rankų raumenų stiprinimo pratimą
2 žingsnis. Lėtai stovėdami pakelkite hantelius aukštyn
Prieš darydami burpee, padėkite 2 hantelius ant kojų padų išorės. Atlikite burpees kaip įprasta, padėkite rankas ant grindų, kad palaikytumėte kūną. Peršokę į priekį ir pasiruošę stovėti, laikykite po 1 hantelį kiekvienoje rankoje ir lėtai stovėdami pakelkite. Sulenkite abu kelius, kad nuleistumėte hantelius ant grindų šalia kojų, ir pakartokite tą patį judesį.
Pradėdami treniruotis, naudokite lengvus hantelius, pavyzdžiui, 1–2 kg. Padidinkite hantelių svorį, kai raumenys stiprėja
Žingsnis 3. Atlikite šuolį į dėžę arba šuolį kaip burpee judesio priedanga
Šis pratimas yra naudingas stiprinant kojų ir sėdmenų raumenis, tačiau rezultatai yra optimalesni, jei šokinėjate langu ar šokinėjate po šuolio ar stovėjimo. Prieš darydami burpee, padėkite dėžę, skirtą šuoliams lavinti, ant grindų prieš kojų padus. Po burpee atsistojus ant kojų, šokinėkite ant dėžutės. Jei dėžutės nėra, galite tiesiog pašokti, kelius pakeldami kuo aukščiau prie krūtinės.
Nešokite ant kėdžių, suolų ar stalų. Naudokite langelį, kad praktikuotumėte šuolius į dėžę
Žingsnis 4. Atlikite burpees, remdamiesi 1 koja
Norėdami intensyviau stiprinti vidinius šlaunies raumenis ir atlikti sudėtingesnius pratimus, darykite burpees, pakeldami 1 koją. Atsikėlę, pakartokite tą patį judesį, pakeldami kitą koją.
Pavyzdžiui, pradėkite mankštintis, kai ilsitės ant kairės kojos ir pakeliate dešinę koją nuo grindų. Tada nuleiskite dešinę koją ant grindų ir šokinėkite dešine koja, laikydami kairę koją pakeltą. Atlikdami kitą judesį, dešine koja palaikykite ir pakelkite kairę koją
Patarimas: įsitikinkite, kad šį judesį atlikote dešine ir kaire koja vienodai, kad abi kojos būtų subalansuotos.
