Pienas yra svarbus gėrimas sveikatai. Kasdien išgeriant 2–3 stiklines pieno, organizmas gali gauti kalcio, fosforo, magnio, baltymų, vitaminų A, B12, C ir D. Pienas taip pat gali sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų bei 2 tipo diabeto riziką. Jei manote, kad kasdien negeriate pakankamai pieno, galite atlikti paprastus mitybos pakeitimus, kad lengviau gautumėte organizmui reikalingų maistinių medžiagų.
Žingsnis
1 būdas iš 3: gerkite daugiau pieno
Žingsnis 1. Gerkite pieną kiekvieną dieną
USDA rekomenduoja vaikams ir suaugusiems kasdien išgerti 3 stiklines neriebaus pieno be riebalų ar kitų pieno produktų, kad jie gautų organizmui reikalingą kalcį ir vitaminus.
- Vaikams rekomenduojama vartoti nenugriebtą pieną iki 2 metų amžiaus, o vėliau - 2% pieno.
- Jei jums nepatinka pieno skonis, pabandykite į pieną įpilti skonio, pavyzdžiui, vanilės ekstrakto, banano ar braškių sulčių.
Žingsnis 2. Į šiltą gėrimą, pvz., Kavą, arbatą ar karštą šokoladą, įpilkite pieno
Pienas gėrimui suteiks kreminės ir minkštos savybės, taip pat sumažins rūgštingumą ir kartumą.
Tačiau į arbatą įpilant pieno gali sumažėti arbatos nauda. Piene esantys baltymai neleis organizmui įsisavinti arbatoje esančių flavonoidų, antioksidantų
Žingsnis 3. Naudokite neriebius pieno miltelius receptuose, kuriuose yra pieno
Pieno miltelius taip pat galite naudoti kaip sveiką, be riebalų kavos grietinėlės pakaitalą. Jūs netgi galite į pieną įpilti pieno miltelių, kad praturtintumėte vitamino kiekiu piene.
Žingsnis 4. Paruoškite šokoladinį pieną, kuris yra saldus ir patinka vaikams ir suaugusiems
Pagal skonį sumaišykite kakavos miltelius, vanilę, pieną ir cukrų. Šis paprastas receptas gali patenkinti jūsų šokolado troškimą be papildomų cheminių medžiagų, tokių kaip paruošti pirkti šokoladiniai pieno milteliai
Žingsnis 5. Būkite kūrybingi su pienu
Galite pridėti pieno prie įvairių receptų, kad pagerintumėte maisto skonį, taip pat į maistą pridėti vitaminų ir kalcio.
6. Padarykite kokteilius su pienu
Pienas sutirštins kokteilį ir padidins jo maistingumą.
Maišytuve sumaišykite ledus, vaisius ir mažai riebų pieną. Jei mažai riebalų turintis pienas nėra pakankamai tirštas jūsų kokteiliui, įmaišykite šiek tiek žemės riešutų sviesto, kad gautumėte sodresnį skonį
2 metodas iš 3: dietos keitimas
Žingsnis 1. Pakeiskite geriamą pieną
Jei esate įpratę vartoti nenugriebtą pieną, pabandykite pradėti nugriebtą pieną, kad sumažintumėte kalorijų ir sočiųjų riebalų kiekį. Pradėkite nuo 2% pieno, tada 1% ir galiausiai tik lieso pieno.
Galbūt norėsite vartoti ekologišką pieną be papildomų hormonų
Žingsnis 2. Apskaičiuokite suvartojamų kalorijų kiekį
Nors daugumoje pieno rūšių yra kalorijų, galite susikurti savo mitybą atsižvelgdami į suvartojamų pieno kalorijų kiekį. Venkite vartoti „tuščias“kalorijas, o gerkite pieną.
Jei nesate tikri, ar vartojate per daug, ar per mažai pieno, pasitarkite su gydytoju arba mitybos specialistu, kad pakeistumėte labiau subalansuotą mitybą
Žingsnis 3. Vietoj sodos gerkite pieną
Didelėje pieno stiklinėje (apie 350 ml) yra mažiau kalorijų nei tokiame pat kiekyje sodos. Be to, piene taip pat yra vitaminų, kurių nėra soda.
4 žingsnis. Pirmenybę teikite pienui
Pieną ir jo darinius labai svarbu vartoti, kad organizmas gautų reikiamą maistinių medžiagų kiekį. Jums gali tekti sumažinti kitų maisto produktų vartojimą, kad jie atitiktų riebalų ir kalorijų kiekį, tačiau vis tiek turėtumėte teikti pirmenybę pienui dėl jo maistinės vertės.
- Kalcis palaiko sveikus dantis ir kaulus.
- Baltymai yra geras energijos šaltinis, jie taip pat gali atkurti ir vystyti kaulų masę.
- Kalis gali padėti reguliuoti kraujospūdį ir yra būtinas stiprinant kaulus ir raumenis.
- Fosforas padeda stiprinti kaulus ir dantis, padeda inkstams filtruoti toksinus iš organizmo.
- Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį ir fosforą.
- Vitaminas B12 padeda palaikyti sveikus raudonuosius kraujo kūnelius ir nervus.
- Vitaminas A padeda išlaikyti regėjimą ir sveiką odą, dantis ir nervus.
- Niacinas, B grupės vitaminas, gali padėti išlaikyti žemą cholesterolio kiekį.
Žingsnis 5. Gaukite pieno kiekį iš kitų šaltinių
Jei nerimaujate dėl pieno produktų suvartojamų kalorijų, pabandykite valgyti jogurtą be riebalų kaip sveiką užkandį. Jūs netgi galite pridėti javų, riešutų ir vaisių į jogurtą, kad jogurtas būtų pusryčių meniu.
3 iš 3 metodas: gerkite pieną tiems, kurie netoleruoja laktozės
Žingsnis 1. Valgykite pieną valgio metu
Kai kurie žmonės, kuriems sunku virškinti pieno produktuose esančią laktozę, gali vartoti pieną, derindami jį su kitais maisto produktais.
Žingsnis 2. Prieš valgį išgerkite paruoštas naudoti laktato fermentų tabletes, kad padėtumėte organizmui virškinti pieną ir pieno produktus
Žingsnis 3. Pirkite pieną be laktozės
Kai kurie pieno ir pieno gamintojai pieno rūgštį įpila tiesiai į pieną, todėl galite mėgautis pieno produktų pranašumais be virškinimo problemų.
Taip pat galite vartoti paprastą migdolų pieną, kokosų pieną ir krakmolo vandenį
4. Jei tikrai negalite gerti pieno, išbandykite kitus pieno produktus, tokius kaip jogurtas ar sūris
Nors produktas vis dar gaminamas iš pieno, bent jau pieno produktai yra lengviau virškinami.
Patarimai
- Jei visiškai negalite gerti pieno ar vartoti pieno produktų, valgykite daug kalcio turinčių maisto produktų, tokių kaip brokoliai, pupelės, okra, špinatai, kopūstai, pupelių daigai ir žiediniai kopūstai. Be to, ir vartojimas įvairūs maistas, kuriame gausu vitamino D, pavyzdžiui, jautienos kepenys, lašiša, kiaušiniai (trynyje yra vitamino D), sardinės, tunas ir menkių kepenų aliejus.
- Jei negalite virškinti pieno, galite turėti sojos pieno, migdolų pieno arba krakmolingo vandens, tačiau būtinai nusipirkite pieno be cukraus.
-
Laikykitės sveikos mitybos geriant pieną valia suteikia daug naudos sveikatai, tačiau nesinaudosite visa nauda, jei nesportuosite. Pratimai ne visada trunka ilgai ar sunkiai. Pasivaikščiojimas 30 minučių per dieną, 4 kartus per savaitę, žymiai pagerins jūsų sveikatą.
Po mankštos pabandykite išgerti stiklinę pieno. Stiklinėje pieno yra ne mažiau kaip 8 g baltymų, kurių pakanka kaulams atstatyti
- Pienas negali pakeisti maisto, nes jums reikia maistinių medžiagų iš maisto, kad išgyventumėte. Įtraukite pieno produktus į sveikos mitybos dalį, į kurią įeina daug baltymų turintys maisto produktai, tokie kaip mėsa ar pupelės, krakmolas, pvz., Duona ar ryžiai, ir švieži vaisiai bei daržovės.
- Jei planuojate pirkti ekologišką pieną, atminkite, kad ekologiškas pienas yra brangesnis nei įprastas pienas.
- Kai kuriems žmonėms gali tekti vengti pieno iš karvių, kuriems skiriamas augimo hormonas.
-
Kai kurie žmonės gali pirkti ekologišką pieną, kad paremtų tvarią ūkininkavimo veiklą.
- Ekologiškas pienas yra karvių pienas, kuriam neskiriami antibiotikai, todėl karvės nėra apsaugotos nuo bakterijų.
- Ekologiškame piene yra daug konjuguotos linolo rūgšties (CLA) - sveikos riebalų rūgšties, kuri, kaip įrodyta, sumažina širdies ligų ir diabeto riziką.
- Nėščios moterys turėtų vartoti pieną, nes kūdikiams reikia kalcio piene. Tačiau įsitikinkite, kad pasterizuotą pieną vartojate tik nėštumo metu.
- Jei norite valgyti kreminį maistą, nusipirkite neriebaus arba neriebaus pieno, kad galėtumėte patenkinti savo potraukį ir gauti kalcio nevartodami riebalų.
Įspėjimas
- Nepakeiskite pieno ledais. Riebalų ir cukraus kiekis leduose yra daug didesnis nei piene.
- Negerkite pieno, jei negalite jo virškinti.
- Niekada negerkite nepasterizuoto pieno, ypač jei esate nėščia. Nepasterizuotame piene gali būti kenksmingų bakterijų - listerijų. Taip pat venkite sūrio, pagaminto iš nepasterizuoto pieno.
-
Kai suvartojate daugiau pieno, suvartojate ir daugiau skysčių, todėl turėsite atitinkamai koreguoti suvartojamo skysčio kiekį. Jei išgėrėte 10 stiklinių vandens ir sulčių, nedidinkite suvartojamo kiekio 4 stiklinėmis pieno. Sumažinkite kitų gėrimų vartojimą savo racione, kad liktų vietos, kad galėtumėte vartoti pieną.
- Nepakeiskite sveiko maisto, kurį privalote vartoti, pienu. Pienas ne visada yra sveikas, todėl kitų sveikų maisto produktų nerekomenduojama keisti pienu. Atminkite, kad nors piene yra baltymų, 8 g baltymų nepakanka norint pakeisti baltymų šaltinį iš maisto. Pažvelkite į pieno baltymus kaip į papildomus baltymus arba į papildomus baltymus, kuriuos suvartojate daugiau nei reikiamas baltymas.
- Prieš bandydami pakeisti dietą, paskambinkite gydytojui.
