Nerimo sutrikimai gali pasireikšti kaip potrauminio traumos ar panikos sutrikimo forma, tačiau aišku, kad pagrindinis požymis yra baimė. Kiekvienas žmogus kasdien kovoja su savo baimėmis, tačiau nerimo sutrikimų turintys žmonės patiria baimę, kuri labai veikia jų gebėjimą veikti darbe, mokykloje ir santykiuose. Kančia nuo nerimo sutrikimo gali atrodyti kaip beviltiška situacija, tačiau iš tikrųjų yra dalykų, kurie gali padėti palengvinti šią problemą.
Žingsnis
1 dalis iš 4: „Keturių A“metodo naudojimas
Žingsnis 1. Naudokite „Keturių A“metodą
Daugelyje nerimą keliančių situacijų yra keturi būdai, kaip susidoroti su nerimu: vengti, pakeisti, prisitaikyti arba priimti. Pirmieji du A sutelkia dėmesį į esamos situacijos keitimą. Kiti du A sutelkia dėmesį į jūsų reakcijos į situaciją pakeitimą. Išbandykite kiekvieno iš šių metodų derinį ir pažiūrėkite, kuris iš jų jums tinka geriausiai. Tačiau atminkite, kad tai, kas tinka vienoje situacijoje, gali netikti kitoje.
2. Jei įmanoma, venkite stresorių
Pirmasis yra „Venkite nereikalingo streso.“Raskite savo gyvenimo stresą keliančius veiksnius. Naudokite dienoraštį, kad įrašytumėte apie kiekvieną patiriamą stresą ir tai, kas vyksta aplink jus ir jūsų gyvenime. Jūsų santykiai šiais įtemptais laikais jums padės nustatyti nerimą sukeliančius veiksnius.
- Viena iš dažniausiai pasitaikančių nerimo priežasčių yra jausmas, kad jus „traukia“įvairios pareigos (pvz., Šeima, partneris, darbas, mokykla ir kt.). Išmokus pasakyti „ne“, kai reikia, galima išvengti nereikalingo streso.
- Susidūrimas su nemaloniais žmonėmis ar situacijomis taip pat gali sukelti nerimą. Jei yra tam tikras asmuo, dėl kurio visada nerimaujate, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su juo šia tema. Jei asmuo nenori keisti savo elgesio ar požiūrio, apsvarstykite galimybę sumažinti savo įmonę ar bendravimą su juo.
- Tam tikri klausimai, tokie kaip politika ar religija, taip pat gali sukelti nerimo jausmą, kai turite su jais susidoroti. Stenkitės nekalbėti šiomis temomis, ypač tose srityse, kurios jums labai svarbios, jei šios temos jums kelia nerimą.
Žingsnis 3. Pakeiskite („Pakeiskite“) streso priežastį
Kai kuriais atvejais jums gali nepavykti išvengti stresinės situacijos. Tačiau vis tiek galite pakeisti situaciją, kad stresas būtų ne toks intensyvus. Tai dažnai reiškia, kad jūs pasirenkate kitokį požiūrį arba bandote kitokį bendravimo būdą.
- Pavyzdžiui, jei kasdien važinėjate į darbą, jaudinatės dėl to, kad bijote susidurti su automobiliu, pabandykite išsiaiškinti, ar galite tiesiog važiuoti autobusu ar pasinaudoti kitomis viešojo transporto priemonėmis. Jūs tikrai negalite išvengti darbo, bet vis tiek galite pakeisti savo kelionės į darbą būdą, kad sumažintumėte stresą.
-
Kita dažna nerimo priežastis yra santykiai. Beveik visada galite pakeisti santykių dinamiką su tvirtu bendravimu. Šis bendravimo būdas skirtas aiškiai, tiesiogiai ir pagarbiai perteikti mintis, jausmus ir poreikius.
Pavyzdžiui, jei nerimaujate, kad jūsų mama kasdien skambina ir klausia, kaip jums sekasi (ir jūs jau nebe vaikas), pabandykite pasakyti mamai: „Mama, aš tikrai vertinu, kad tu visada nori zinok kaip man sekasi. Bet iš tikrųjų, turėdama kiekvieną dieną taip pranešti, jaučiausi prislėgta. Aš taip patiriu stresą … O kas, jei mama tiesiog skambina kiekvieną sekmadienį? Sekmadienį daug papasakosiu, kaip man sekasi “
- Laiko valdymas yra didžiausia daugelio žmonių nerimo priežastis. Be to, kad daugeliui dalykų sakote „ne“, turite protingai valdyti savo laiką. Norėdami užsirašyti, ką turite padaryti, naudokite knygą ar elektroninę programą. Planuokite iš anksto, jei yra svarbus įvykis ar projektas. Viso to išvengti nepavyks, tačiau žinojimas, kad daiktas/įvykis/užduotis atvyks tam tikru laiku ir turės pakankamai laiko pasiruošti, labai sumažins nerimą.
4 žingsnis. Jei reikia, sureguliuokite („Prisitaikyti“)
Kai kuriais atvejais jūs nieko negalite padaryti dėl streso priežasties. Galbūt dabar negalite pakeisti darbo, net jei to labai norėtumėte. Galbūt esate įstrigęs eisme ir tą dieną tikrai pavėluosite į darbą. Tokiais atvejais sutelkite dėmesį į tai, kaip pakeisti savo atsaką į situaciją prisitaikydami.
- Pabandykite pertvarkyti savo požiūrį į esamas problemas ir nerimą keliančius veiksnius. Pavyzdžiui, galbūt šiuo metu negalite pakeisti darbo, nors jums nepatinka bendrauti su klientais darbe, ir tai jums kelia didelį stresą. Savo neigiamą požiūrį galite paversti teigiamu: „Renku patirtį, susijusią su sunkiais žmonėmis. Vėliau ši patirtis man bus labai naudinga “.
- Pabandykite pamatyti bendrą vaizdą. Dažnai žmonės, turintys nerimo sutrikimų, nerimauja dėl kitų įspūdžio ir sprendimo jiems. Kitą kartą, kai jaučiatės susirūpinę dėl kažko, pavyzdžiui, turite pristatyti prezentaciją didelėje minioje, paklauskite savęs: „Kaip tai svarbu bendram vaizdui? Ar tai dar bus svarbu po kitos savaitės, mėnesio ar metų? Yra tikimybė, kad tai, dėl ko nerimaujate, nėra tokia svarbi, kaip manote.
- Savo standartų koregavimas taip pat gali padėti sumažinti nerimą. Perfekcionizmas yra glaudžiai susijęs su nerimu ir depresija. Jei jus jaudina nerealūs standartai, pabandykite juos sumažinti iki tikroviškesnio lygio. Priminkite sau, kad galite siekti aukščiausios kokybės, nereikalaudami tobulumo. Tiesą sakant, leidimas sau klysti ir prisitaikymas prie jų suteiks didesnę sėkmės tikimybę vėliau gyvenime.
5 žingsnis. Priimkite („Priimkite“) dalykus, kurių nekontroliuojate
Kontrolės iliuzija verčia daugelį žmonių apsikrauti „privalomais“sakiniais, tokiais kaip „aš turiu jį įveikti“, „turiu mėgautis savo darbu“arba „turiu turėti laimingus santykius“. Tačiau jūs negalite kontroliuoti kitų žmonių veiksmų ir atsakymų. Jūs galite kontroliuoti tik save. Priminkite sau, kad yra dalykų, kurių tikrai negalite kontroliuoti, ir pabandykite paleisti tai, ko negalite pakeisti.
- Užuot jaudinęsis dėl to, kad negalite priversti savo partnerio daryti to, ko norite santykiuose, sutelkite dėmesį į dalykus, kuriuos galite kontroliuoti, pavyzdžiui, kaip su jais bendraujate. Jei santykiuose išlieka problemų, priminkite sau, kad padarėte viską, ir tikrai negalite prisiimti atsakomybės.
- Žiūrėk į šviesiąją pusę. Tai gali atrodyti pernelyg kasdieniška, tačiau tyrimai įrodo, kad žvelgiant į šviesiąją neigiamų ar stresą keliančių dalykų pusę iš tikrųjų galima sumažinti nerimą ir depresiją. Pavyzdžiui, pabandykite į klaidas žiūrėti ne kaip į nesėkmes, o kaip į galimybes augti ir mokytis. Taip pat pabandykite galvoti, kad stresas yra jūsų atsparumo ugdymas, o ne jūsų sunaikinimas. Jei pakeisite savo požiūrį į kasdienę patirtį, taip pat galėsite jaustis mažiau susirūpinę ir nusivylę.
2 dalis iš 4: Problemų sprendimas mintyse
1 žingsnis. Sukurkite streso valdymo strategiją
Nerimas gali kauptis, nes kasdieniame gyvenime patiriate per daug streso. Norint nugalėti kiekvieną stresorių ir sumažinti nerimą, reikia tinkamai išspręsti problemas ir valdyti stresą. Žmonėms, kurie natūraliai nerimauja, poreikis kontroliuoti savo aplinką yra didelis, nors situacija to neleidžia. Susikoncentruokite tik į dalykus, kuriuos galite valdyti.
Paimkite užrašų knygelę ir užsirašykite viską, kas jus neramina. Pagalvokite apie kai kurias šių problemų sprendimo strategijas arba geriau pasiruoškite joms spręsti. Pvz., Jei jaudinatės dėl to, kad turite pasakyti kalbą, galite susiplanuoti, kaip pratęsite kalbą praeitą vakarą, ar net išmokti kalbėti prieš kitus žmones, kurie apsimeta esą tikrojoje auditorijoje
Žingsnis 2. Kova su nerimastingomis mintimis
Nerimą kenčiantieji linkę nerimą didinti naudingomis ar neracionaliomis mintimis. Galbūt nerimaujate dėl to, kad brolis ar sesuo keliauja į užsienį. Jūs dar labiau susirūpinsite, jei negirdėsite iš jo (net jei tai tik kelias minutes). Esant tokiai situacijai, naudinga kovoti su savo nerimą keliančiomis mintimis su realybe.
Pavyzdžiui, aukščiau aprašytame scenarijuje iš pradžių galite sau pasakyti: „Mano sesuo turi turėti bėdų“arba „Ji sužeista“. Galite lengvai pakeisti savo nuomonę skaitydami ar žiūrėdami naujienų laidas apie tai, kur lankosi jūsų brolis ar sesuo. Toliau, jei nėra jokių naujienų apie nelaimingus atsitikimus ar nelaimes, pasakykite sau: „Mano sesuo negalėjo paskambinti, nes buvo užsiėmusi kažkuo kitu“arba „Galbūt jos telefonas turi problemų“
Žingsnis 3. Priminkite sau, kad jums negresia pavojus
Jei kenčiate nuo didelio nerimo, pavyzdžiui, reguliarių panikos priepuolių, jūsų kūnas bus linkęs „kovoti ar bėgti“, net jei nėra jokio realaus pavojaus. Patyrusieji panikos priepuolius gali jausti, kad jų gyvybei gresia pavojus ir kad pavojus artėja prie jų. Racionalus mąstymas taip pat gali būti naudingas šiose situacijose.
Apsidairyk aplinkui. Ar sulaukiate kokių nors grasinimų? Priešingu atveju kartokite tokius žodžius vėl ir vėl, kol jausitės ramus: „Man negresia pavojus, man viskas gerai“. Galbūt jūs taip pat galite trumpam pasisukti tam tikru kampu, kad galėtumėte laisvai matyti visą aplinką ir įsitikinti, kad nekiltų pavojus
Žingsnis 4. Niekada nesusilaikykite ir nekreipkite dėmesio į savo jausmus
Nerimas gali labai padidėti, jei bandysite į tai nekreipti dėmesio arba tiesiog jį kontroliuoti. Kai kuriais atvejais nerimo baimė iš tikrųjų sukels didesnį nerimą. Kai pradėsite jausti nerimą, tiesiog žinokite apie tą jausmą giliai kvėpuodami. Atkreipkite dėmesį į savo mintis ir jausmus, bet pasistenkite į juos nereaguoti. Jums tiesiog reikia žinoti visą savo psichinę ir fizinę būseną.
Jūs netgi galite naudoti humorą, kai jaučiate pirmuosius nerimo požymius. Tiesiog pasakyk sau: „Nagi, susidurk man!“arba „Leisk pažiūrėti, kaip tau gerai?“Būdami drąsūs kovodami su nerimu ir pripažinę, kad tuo metu tikrai nerimaujate, jausmas praeis greičiau
3 dalis iš 4: Rūpinimasis savimi
Žingsnis 1. Praktikuokite gilaus kvėpavimo metodus
Įsivaizduokite savo skrandį, tarsi tai būtų balionas. Visiškai ir giliai įkvėpkite per nosį, jausdami skrandžio išsiplėtimą. Tada lėtai iškvėpkite, leisdami skrandžiui vėl ištuštėti.
Galite praktikuoti gilų kvėpavimą panikos priepuolių metu arba kuo dažniau visą dieną, kad sumažintumėte stresą ir išvengtumėte nerimo. Geriausia giliai kvėpuoti 20-30 minučių. Taip pat gali būti naudinga kartoti tokius dalykus kaip „man viskas gerai“arba „aš rami“
Žingsnis 2. Išmokykite save nusiraminti meditacija ar joga
Kasdien atliekant atpalaiduojančią veiklą, galite atsikratyti nerimo ar bent jau jį kontroliuoti. Meditacija reiškia sąmonės išvalymą ir susikoncentravimą į atpalaiduojantį ir valantį kvėpavimą. Joga taip pat apima tempimo judesius ir įvairias kūno pozicijas, tokias kaip asanos, medituojant ir atliekant kvėpavimo metodus, kad būtų rami viso kūno būklė.
Ieškokite pradedančiųjų ar internetinių meditacijos metodų arba užsiregistruokite jogos užsiėmimams artimiausioje fitneso studijoje
Žingsnis 3. Kelis kartus per dieną valgykite subalansuotą mitybą
Nerimas gali pablogėti, jei netinkamai pasirūpinsite savo kūnu. Kelis kartus per dieną (ty 3–5 kartus per dieną) valgykite sveiką ir subalansuotą mitybą, kurioje yra mažai riebalų turinčių baltymų, vaisių ir daržovių, nesmulkintų grūdų ir neriebių pieno produktų. Be to, laikykitės energijos kupinų užkandžių, tokių kaip šviežios daržovės ar vaisiai ir riešutai, kad jūsų kūnas būtų energingas tarp valgymų.
- Valgykite maistą, kuriame yra daug sveikų riebalų rūgščių, tokių kaip lašiša ir avokadas, be sudėtingų angliavandenių, tokių kaip pilno grūdo kruopos ir rudieji ryžiai, kad natūraliai suvaldytumėte nerimą.
- Venkite kofeino ir alkoholio. Šios medžiagos gali sustiprinti nerimą. Tiek alkoholis, tiek kofeinas gali jus įtempti ir paveikti miego ciklą.
Žingsnis 4. Taip pat reguliariai užsiimkite fizine veikla pagal savo galimybes
Tai gali apimti šuns vedžiojimą į parką ar energingesnę mankštos programą, pvz., Didelio intensyvumo intervalines treniruotes. Tyrimai rodo, kad reguliariai mankštinantis susidaro nuotaiką gerinantys endorfinai, kurie ne tik didina savigarbą, bet ir atitraukti nuo nerimo.
- Kad įsitikintumėte, jog vis dar užsiimate reguliaria fizine veikla, geriausia išbandyti įvairių rūšių veiklą ir paeiliui atlikti tą, kuri jums labiausiai patinka. Pavyzdžiui, jums labiausiai patinka užsiimti grupiniu sportu. Tačiau jums taip pat gali patikti plaukimas, kai negalite sportuoti grupėje su kitais žmonėmis.
- Prieš pradėdami naują pratimų programą, visada pasitarkite su gydytoju.
Žingsnis 5. Pabandykite gerai išsimiegoti
Daugumai suaugusiųjų reikia 8-9 valandų miego kiekvieną naktį. Stresas ir nerimas gali paveikti ir neleisti jums miegoti naktį. Jei nemiegate, o galvoje nuolat sukasi nerimą keliančios mintys, tikriausiai turite miego problemų. Tiesą sakant, miego trūkumas gali sustiprinti nerimo simptomus. Jei esate nuolat susirūpinęs žmogus, jums gresia miego trūkumas.
- Padarykite savo naktis ramiomis atpalaiduojančia veikla, kuri paruošia kūną ir protą miegui. Išsimaudykite vonioje, klausykitės kompaktinio disko ar žiūrėkite „YouTube“vaizdo įrašus apie sąmoningumo meditaciją arba skaitykite knygą. Stenkitės vengti pernelyg didelio elektroninių prietaisų stimuliavimo, nes mėlyna šviesa, sklindanti iš jų ekranų, neleis jūsų smegenims pabusti ir užkirs kelią mieguistumui.
- Prieš miegą negerkite kavos, gėrimų su kofeinu ir nevalgykite šokolado.
- Skirkite savo miegamąjį tik miegui ir atsipalaiduokite. Nežiūrėkite televizoriaus ir nedirbkite lovoje.
Žingsnis 6. Užsiimkite veikla, kuri jums patinka
Puikus būdas kovoti su nerimo sutrikimais yra dažnai daryti tai, kas nerimauja, kad jaustumėtės ramūs ir laimingi. Ši veikla priklauso nuo jūsų asmeninių interesų, tačiau gali pasireikšti siuvimu ar mezgimu, skaityti gerą knygą, melstis ar atlikti kitus dvasinius ritualus, kalbėtis telefonu su draugais, klausytis muzikos, žaisti su augintiniais.
4 dalis iš 4: pagalbos ieškojimas iš išorės
Žingsnis 1. Ieškokite profesionalios pagalbos
Jei vis tiek jaučiate nerimą, nepaisant to, kad laikotės aukščiau pateiktų gairių, kreipkitės pagalbos į psichikos sveikatos konsultantą ar psichologą. Specialistas gali padėti jums nustatyti nerimo sutrikimo tipą ir pasiūlyti gydymo būdus, kaip kontroliuoti simptomus. Įprasti nerimo sutrikimų gydymo būdai yra šie:
- Psichoterapija. Pokalbių terapija apima tai, kad jūs pasidalinsite savo rūpesčių informacija su patarėju ar psichologu ir sugalvosite strategijas, kaip įveikti kiekvieną iš šių rūpesčių ar stresorių. Psichologai gali naudoti pažinimo elgesio metodus, skirtus kovoti su neracionaliais mąstymo modeliais ir rasti sveikesnių būdų kovoti su stresu.
- Gydymas. Jei nerimas daro įtaką jūsų kasdienei veiklai, jums gali būti paskirti vaistai po apsilankymo pas psichiatrą. Vaistai, dažniausiai skiriami nerimo gydymui, yra antidepresantai, vaistai nuo nerimo ir beta blokatoriai. Gydytojas ištirs jūsų ligos istoriją ir šeimos istoriją, kad nustatytų, koks gydymo būdas jums tinka.
- Kai kuriais atvejais pacientui prireiks psichoterapijos ir vaistų, kad būtų galima suvaldyti nerimą. Tačiau tinkamai gydant, nerimas yra išgydomas sutrikimas.
2 žingsnis. Pasikalbėkite su žmonėmis, kuriais pasitikite
Raskite žmogų, su kuriuo galėtumėte pasikalbėti. Nesvarbu, kiek žmogus supranta apie jūsų sutrikimą, tačiau tai, kad galite pasikalbėti apie savo problemas su draugu ar šeimos nariu, gali būti labai naudinga.
Žingsnis 3. Laikykite dienoraštį
Jūsų psichikos sveikatos terapeutas gali pasiūlyti vesti dienoraštį, kad galėtumėte stebėti kai kurias savo bendras baimes ir rasti veiksnius. Tai gali padėti jums geriau suprasti savo nerimo priežastis ir sukurti strategijas, kaip išvengti jo sukėlėjų.
- Dienoraštis yra puiki vieta atsikratyti visų rūpesčių ir rūpesčių. Tačiau būkite atsargūs, kad nenaudotumėte jos, kad padidintumėte problemą taip, kad paaštrėtų jūsų nerimo būklė.
- Kiekvienos dienos pradžioje tiesiog užsirašykite šiek tiek informacijos apie savo nuotaiką ir bet kokią dienos informaciją. Gerai paminėti visus nerimą keliančius rūpesčius, pvz., Artėjantį egzaminą ar pirmą pasimatymą. Tada naudokite dienoraštį, kad sukurtumėte strategijas ir būdus, kaip sumažinti jūsų išvardintus streso veiksnius. Po šio trumpo mąstymo „seanso“uždarykite savo žurnalą ir pabandykite jame palikti visus rūpesčius. Sutelkite dėmesį tik į sprendimą, kuris yra imtis konkrečių veiksmų sušvelninti provokuojančius veiksnius, neperdedant jokių rūpesčių.
Žingsnis 4. Išbandykite akupunktūros procedūras
Įrodyta, kad alternatyvūs gydymo metodai, tokie kaip akupunktūra, veiksmingai kontroliuoja stresą ir nerimą. Kinijos gydytojai mano, kad jei chi energija organizme nebus subalansuota, kūno savininką kamuos depresijos ar nerimo simptomai. Adatos bus įkištos į kelis svarbiausius jūsų kūno taškus, kad būtų pašalintas bet koks chi energijos kanalų užsikimšimas ir atkurta sveikata bei savijauta. Pasitarkite su psichikos sveikatos specialistu ar savo gydytoju, kad sužinotumėte, ar akupunktūra yra geras jūsų nerimo gydymo būdas.
Žingsnis 5. Žinokite, kad nesate vieni
Vien JAV kasdien su nerimu kovoja apie 40 milijonų žmonių. Ir, deja, tik trečdalis jų gydosi. Imkitės būtinų veiksmų, kad ieškotumėte pagalbos iš išorės, jei negalite savarankiškai suvaldyti šio nerimo.
Patarimai
Gyvenk savo gyvenimą vieną dieną. Žinokite, kad nerimas nepraeina per naktį. Vadovaukitės aukščiau pateiktomis gairėmis ir stenkitės džiaugtis geromis dienomis, sutikdami, kad bus ir blogų dienų
Įspėjimas
- Nedelsdami kreipkitės į gydymo procedūras. Bandymas ignoruoti nerimo simptomus ir priversti judėti toliau, tinkamai nesprendžiant problemos, žymiai pablogins jūsų simptomus ir (arba) sukels depresiją. Taip pat jūsų atkūrimo procesas bus ilgesnis ir sunkesnis.
- Jei jaučiate depresiją ar savižudybę, nedelsdami kreipkitės pagalbos.
