Ar esate pasirengęs sužavėti žmones sporto salėje ir paplūdimyje didesne, raumeningesne krūtine? Padidinę savo treniruočių modelio intensyvumą, suvartodami daug kalorijų raumenims papildyti ir dirbdami krūtinės raumenis, galite juos sukurti vos per kelias savaites. Nesvarbu, ar norite tapti profesionaliu kultūristu, ar tiesiog įgyti formą, nėra nieko įspūdingesnio už dideles, raumeningas krūtines.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Pastangų sutelkimas raumenų augimui
Žingsnis 1. Išbandykite sprogstamą požiūrį į svorio treniruotes
Tyrimai rodo, kad greitai ir energingai kilnojant svarmenis raumenys augs greičiau nei lėtai keliant svorius. „Sprogstamosios“svorio treniruotės yra raktas į didelius krūtinės raumenis. Užuot skaičiavę pakartojimų kėlimo svarmenis, galite pabandyti apskaičiuoti laiko treniruotėms su svoriu. Nustatykite laikmatį minutei ar dviem ir atlikite kuo daugiau pakartojimų per nustatytą laiką.
Šio tipo pratimai reikalauja tobulos technikos. „Greitai koncentriškai ir lėtai ekscentriškai“yra efektyviausias raumenų auginimo būdas. Spaudimas ant suoliuko atsispaudimai yra koncentriškas pratimas, o juostos nuleidimas prie krūtinės - ekscentriškas. Atliekant „pec fly“pratimą, rankų sujungimas yra koncentrinis judesys, o rankų nuleidimas į šoną - ekscentriškas
Žingsnis 2. Stenkitės kiek galite
Be greitesnio treniruotės, turėsite imtis intensyvesnio svorio mokymo metodo. Raumenims reikia iššūkio augti. Tai reiškia, kad turite pakelti tokį sunkų krovinį, kokį galite pakelti maždaug dešimt pakartojimų. Nesvarbu, kiek svorio pakeliate, palyginti su kitais; jei pakelsite pakankamai sunkius svorius, kad mestumėte iššūkį sau, jūsų raumenys augs.
- Nustatykite, kokį svorį turėtumėte pakelti, išbandydami skirtingus svorius, kol rasite tokį, kurį galėtumėte pakelti maždaug 10 kartų, kol turėsite sustoti. Jei galite pakelti tik apie 6 kartus, tada svoris yra per sunkus. Jei galite pakelti 15 kartų, svoris yra per lengvas.
- Pratimus atlikti su treneriu yra gera idėja, jei esate pradedantysis. Įsitikinkite, kad nespausite savęs per stipriai, kitaip rizikuosite susižeisti.
Žingsnis 3. Laikui bėgant pridėkite svorio
Jei nepadidinsite svorio, tada prasidės stabilus laikotarpis, o krūtinės raumenys neišsiplės. Nustatykite, ar vis dar keliate iššūkį savo kūnui kas dvi savaites. Pridėkite pakankamai svorio prie savo treniruočių, kad raumenys „šokiruotų“treniruotės metu.
Žingsnis 4. Efektyviai ilsinkite raumenis
Jums nereikia kasdien treniruoti krūtinės raumenų. Raumenims reikia laiko išgydyti ir augti didesni ir stipresni tarp treniruočių dienų. Dienomis, kai nedirbate krūtinės raumenų, darykite kojų ar nugaros pratimus. Taip pat pasirūpinkite kokybišku miegu kiekvieną naktį, kad jūsų raumenys būtų visiškai atkurti kiekvieną kartą, kai baigsite treniruotę.
Žingsnis 5. Atlikite vidutinio intensyvumo kardio treniruotes
Kardio pratimai, tokie kaip bėgimas, žygiai pėsčiomis, plaukimas ir komandinis sportas, gali pagerinti širdies sveikatą ir suteikti kitų privalumų, kurių nesuteikia svorio treniruotės. Tačiau dabar ne laikas skirti visas jėgas maratono bėgimui. Nepaisant to, pabandykite kardio užsiimti bent 30 minučių 5 dienas per savaitę.
Jei kardio treniruotės trukdo treniruotėms su svoriu, iš naujo nustatykite savo prioritetus ir pirmiausia atlikite svorio treniruotes, o tada pereikite prie kardio
2 dalis iš 3: krūtinės pratimų atlikimas
Žingsnis 1. Atlikite spaudimą ant suoliuko
Spaudimas ant suoliuko laikomas vienu efektyviausių pratimų norint sukurti didelę krūtinę. Sunkių svorių kilnojimas kelis kartus yra puikus būdas auginti raumenis. Pratimui atlikti galite naudoti stendo presą, štangą ar net hantelius.
- Gaukite kažkieno pagalbos. Jei keliate svorius iki nesėkmės (taško, kur jūsų raumenys nebegali fiziškai išlaikyti svorio), jums tikrai reikia žmogaus, kuris padėtų jums su svoriu. Įsitikinkite, kad asmuo fiziškai gali atlaikyti bet kokį svorį, kurį galite numesti.
- Pasirinkite svorį, kurį galite pakelti nuo 7 iki 10 kartų.
- Atsigulkite ant svorio suoliuko. Suimkite geležies strypą rankomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
- Lėtai nuleiskite geležies strypą, kol jis palies krūtinę. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Kartokite, kol atliksite šį judesį 5–7 kartus arba kol pasieksite nesėkmės tašką.
- Padarykite pertrauką, tada atlikite dar 2 rinkinius.
- Jei galite lengvai atlikti 10 pakartojimų, pridėkite svorio.
Žingsnis 2. Pratimui skristi naudokite hantelius arba troselių mašiną
Atliekant šį pratimą rekomenduojama naudoti lengvesnius svorius, nes atliekant šį judesį sunku atlikti didelius svorius.
- Atsigulkite ir laikykite hantelį ar kabelio laikiklį kiekvienam iš jūsų.
- Ištieskite abi rankas tiesiai priešais save.
- Laikykite rankas ištiestas, tada lėtai nuleiskite rankas į bet kurią kūno pusę.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite, kol atliksite 3 serijas po 10–12 pakartojimų.
- Pridėkite svorio, kai galite lengvai atlikti 12 pakartojimų.
Žingsnis 3. Atlikite dviejų ar daugiau pratimų iš eilės superset'us
Supersetai verčia jūsų raumenis dirbti daugiau, nes vieną pratimą pradedate daryti iškart po ankstesnio. „Superset“pratimai gali būti labai veiksmingi kuriant raumenis.
Pavyzdžiui, atlikę 10 pakartojimų ant plokščio stendo spaudos, pereikite prie hantelio skraidymo ir atlikite kuo daugiau pakartojimų. Arba taip pat galite atlikti tiek atsispaudimų, kiek norite, kai baigsite stendų spaudimo rinkinį
Žingsnis 4. Išbandykite lašo rinkinį
Norėdami atlikti lašų rinkinį, sumažinkite krūvį kiekvieną kartą, kai baigiate pratimų rinkinį, ir tęskite pratimą, kol pasieksite nesėkmę.
Norėdami atlikti spaudimą ant suoliuko ar skraidyti, atlikite bent 10 pakartojimų. Kuo greičiau numeskite 4,5 kg svorio, tada tęskite treniruotes, kol pasieksite nesėkmę. Po to vėl sumažinkite 4,5 kg svorį ir tęskite pratimą, kol vėl pasieksite nesėkmės tašką
Žingsnis 5. Atlikite atsispaudimus
Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų, atlikite kelis atsispaudimo pratimo variantus. Niekas nėra efektyvesnis už klasikinį būdą:
- Ištieskite rankas plačiau nei pečių plotyje, pečių plotyje arba arti vienas kito.
- Pakelkite abi kojas ant pratimų suoliuko, kad atliktumėte atsispaudimą žemyn, arba padėkite abi kojas ant grindų ir rankas ant suoliuko, kad atliktumėte atsispaudimą.
- Stumkite save iki nesėkmės kiekviename rinkinyje.
Žingsnis 6. Atlikite panardinimo pratimą
Paminkštinimo pratimus galima atlikti ant panardinimo juostos ar net tarp dviejų kėdžių su aukštu atlošu.
- Laikykite svorį tarp stulpo ar kėdės, tada sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną, kol pajusite krūtinės spaudimą.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
- Norėdami gauti geresnių rezultatų, atlikdami šį pratimą, suriškite svarmenis aplink juosmenį arba laikykite hantelius abiem kulkšnimis ar keliais.
Žingsnis 7. Atlikite prisitraukimus
Pritraukimo pratimai suteiks didelę apkrovą abiem rankoms, taip pat sustiprins pilvo raumenis, ypač viršutinius ir apatinius pilvo raumenis. Šis pratimas taip pat sustiprins jūsų nugarą.
3 dalis iš 3: Puikus raumenis stiprinantis maistas
Žingsnis 1. Valgykite sveiką maistą
Tai svarbu, kai norite sukurti raumeningą krūtinę. Valgydami per daug rafinuotų angliavandenių ir riebalų, jaučiatės per daug pavargę, kad galėtumėte tinkamai treniruotis. Jūs taip pat greičiausiai priaugsite riebalų, o ne raumenų.
- Laikykitės subalansuotos dietos, kurioje yra nesmulkintų grūdų, baltymų (mėsos, žuvies, kiaušinių, tofu ir kt.), Vaisių, daržovių ir ląstelienos.
- Venkite saldžių gėrimų, saldaus maisto, greito maisto, mėsos, kurioje gausu nitratų ir hormonų, taip pat sūrių užkandžių.
Žingsnis 2. Kasdien suvalgykite daugiau nei tris porcijas
Kai sutelkiate dėmesį į raumenų auginimą, jūsų kūnui reikia daug degalų. Kasdien suvalgę tris įprastas maisto porcijas, jūsų poreikiai nebus patenkinti. Pridėkite du patiekalus ir įsitikinkite, kad kiekviena porcija yra didesnė nei įprasta. Jums gali tekti valgyti daugiau nei reikia, tačiau pamatę krūtinę sustorėsite, būsite patenkinti rezultatais.
- Valgykite sveiką maistą maždaug valandą prieš mankštą. Valgykite sveikus angliavandenius, tokius kaip kvinoja, pupelės ar rudieji ryžiai, kartu su lengvais baltymais.
- Baigę treniruotę suvalgykite dar vieną porciją, kad pataisytumėte raumenis ir sustiprintumėte raumenis.
Žingsnis 3. Gerkite daug vandens
Turėtumėte kasdien išgerti 8–10 stiklinių vandens, kad liktų hidratuotas ir jūsų raumenys galėtų apdoroti vartojamus baltymus. Gerkite vandenį prieš ir po treniruotės.
Žingsnis 4. Imtis papildų
Didelį raumenų augimą dažnai palaiko papildai. Kreatinas padvigubina natūralius fermentus, kuriuos gamina kūnas, skatindamas raumenų augimą ir energiją. Įrodyta, kad rekomenduojamos kreatino dozės naudojimas skatina didesnį ir greitesnį raumenų augimą.
Patarimai
- Prieš pradėdami bet kokį pratimą sušilkite, tempdami ir atlikdami pratimų rinkinį su nedideliais svoriais, kad išvengtumėte raumenų spazmų.
- Atlikite spaudimą ant suoliuko aukštyn arba žemyn, kad krūtinės raumenys dirbtų įvairiais kampais.
- Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.
- Keldami svarmenis tinkamai kvėpuokite. Patariama iškvėpti iškėlus, o įkvėpus - nuleidžiant svorį. Bendras principas yra tas, kad iškvėpkite, kai darote jėgą, pavyzdžiui, traukdami (pvz., Traukdami kabelį) ar stumdami (pvz., Spaudžiant stendą).
