Nors cezario pjūvis vis dažniau pripažįstamas kaip gimdymo proceso dalis, procedūra vis dar laikoma pagrindine operacija. Tai reiškia, kad, kaip ir bet kuri kita operacija, jums reikia laiko pasveikti po jos. Pratimai per daug ir per anksti po cezario pjūvio gali sukelti komplikacijų ir pailginti gijimo procesą, todėl būkite saugūs, palaipsniui grįždami į savo rutiną, neskubėdami ir būkite kantrūs.
Žingsnis
1 būdas iš 3: saugokitės
1 žingsnis. Prieš vėl pradėdami mankštintis, pasitarkite su gydytoju
Bet kokius pratimus po nėštumo turi patvirtinti gydytojas-jų ypač reikia laikytis po didelių procedūrų, tokių kaip cezario pjūvis, nes pjūvio siūlės gali sutrikti, jei mama per daug mankštinasi. Daugumai naujųjų mamų po cezario pjūvio reikia bent kartą apsilankyti pas gydytoją, kad įsitikintų, jog jų kūnas tinkamai gyja, todėl šioje pogimdyminėje apžiūroje leiskite savo akušeriui žinoti, kad norite vėl pradėti sportuoti ir paklauskite, kada yra tinkamas laikas tai padaryti taip..
-
Pastabos:
Šio straipsnio turinys nėra skirtas pakeisti jūsų gydytojo patarimus.
2 žingsnis. Po operacijos palaukite mažiausiai šešias savaites, kad pradėtumėte sportuoti
Nėštumas ir gimdymas gali traumuoti jūsų kūną, net jei viskas vyksta sklandžiai. Pavyzdžiui, įprastas nėštumas kartais gali sukelti būklę, vadinamą diastasis recti, tai yra pilvo raumenų (rectus abdominis) atskyrimas dėl padidėjusio pilvo. Be to, cezario pjūvis paliks pjūvį, kuriam išgydyti prireiks laiko. Todėl atsipalaidavimas atsigavimo laikotarpiu yra labai svarbus, net jei buvote labai tinkamas prieš nėštumą.
- Paprastai naujoms mamoms patariama palaukti šešias - aštuonias savaites po bet kokio tipo nėštumo vėl galės sportuoti. Šiuo laikotarpiu jie dažniausiai apsiriboja labai lengva veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimu. Pastaruoju metu gydytojai pradėjo leisti moterims pradėti sportuoti dar anksčiau. Tačiau tai ne visada būdinga moterims, kurioms neseniai buvo atliktas cezario pjūvis, nes jos vis dar turi išgydyti pjūvius.
- Kadangi moterys atsigauna skirtingu greičiu, būkite pasirengę laukti ilgiau nei šis minimalus laikas, jei tai rekomenduoja gydytojas.
Žingsnis 3. Pradėkite nuo lengvų, mažo poveikio pratimų
Pirmoji treniruotė po cezario pjūvio turėtų būti labai lengva, net jei prieš nėštumą reguliariai mankštinote svorį ar bėgote maratoną. Jūsų raumenys (ypač klubai ir šerdis) nėštumo metu yra priversti atlaikyti svorį, o kartu ir fizinis krūvis, todėl jie turi palaipsniui vėl veikti, kad pasiektų ankstesnį jėgos lygį. Nespauskite savęs - per greitai atlikdami pratimą per daug galite susižeisti.
Žr. Toliau pateiktą skyrių mažo intensyvumo jėgos treniruotėms ir kardio treniruotėms, kurias galbūt norėsite išbandyti. Jūsų gydytojas ar fizioterapeutas taip pat gali suteikti jums daug idėjų.
Žingsnis 4. Po kelių savaičių grįžkite į įprastą rutiną
Lengvai mankštinantis, palaipsniui didėjant intensyvumui, turėtumėte sugebėti greitai grįžti į ankstesnę būseną praėjus vos keliems mėnesiams po operacijos. Būkite kantrūs - ką tik patyrėte nėštumą ir padarėte didelę operaciją, todėl nedideli nepatogumai, dėl kurių reikia laikytis lengvos mankštos, yra niekis, palyginti su jūsų sveikata ir saugumu.
5 žingsnis. Švelniai gydykite savo kūną
Nors dirbate norėdami grįžti prie įprastos mankštos rutinos, svarbu sumažinti nereikalingą kūno stresą. Imkitės pagrindinių atsargumo priemonių, kad būtumėte saugūs:
- Kiekvieną kartą mankštindamiesi sušilkite ir atvėsinkite maždaug penkias minutes.
- Pirmas kelias treniruotes apribokite iki 10 minučių, tris kartus per savaitę.
- Gerk daug vandens.
- Dėvėkite palaikančią liemenėlę (nepamirškite žindymo pagalvėlės, jei maitinate krūtimi.)
- Nustokite sportuoti, kai tik jaučiatės blogai ar pavargote.
Žingsnis 6. Laukdami žaizdos, apsivilkite kompresinius drabužius
Vienas iš populiariausių būdų apsaugoti žaizdas nuo cezario pjūvio treniruotės metu yra dėvėti drabužius, skirtus moterims po gimdymo, vadinamus „suspaudimo drabužiais“. Šio tipo drabužiai (kurie taip pat vadinami įvairiais pavadinimais, pvz., „Atsigavimo šortai“) ir pan.) švelniai spaudžia cezario pjūvį, kol žaizda gyja, todėl tai yra naudinga priemonė naujoms mamoms, norinčioms atgauti formą. Nors šie kompresiniai drabužiai paprastai yra brangūs (kai kurie gali kainuoti net 300 000 IDR ar daugiau), daugelis mamų liudija, kad šie drabužiai yra labai veiksmingi.
Atminkite, kad kompresiniai drabužiai nėra skirti būti forminiais drabužiais, taigi, jei tai jums trukdo, neturėtumėte gėdytis dėvėti kompresinių drabužių (ne todėl, kad jums turėtų būti gėda, jei dėvite formos drabužius.)
Žingsnis 7. Būkite pasirengę fiziniams ir emociniams barjerams
Pratimai po cezario pjūvio gali būti gana sunkūs, net jei jūsų gijimo procesas yra baigtas. Greičiausiai būsite užsiėmę. Galite jaustis pavargę greičiau nei įprastai. Neįmanoma, kad jausitės emociniai ar demotyvuoti dėl hormoninių procesų, kurių negalite kontroliuoti. Pasistenkite įveikti šias kliūtis ir sportuokite, kai tik galite - mankštindamiesi jausitės geriau ir suteiksite daugiau energijos rūpintis savo kūdikiu.
Jei po nėštumo dažnai jaučiatės per daug pavargęs, liūdnas, demotyvuotas ar „sugniuždytas“, kad nustotumėte sportuoti, galite sirgti pogimdymine depresija. Pasitarkite su savo gydytoju, kad surastumėte jums tinkamą gydymo planą
2 metodas iš 3: įtempkite raumenis
Žingsnis 1. Išbandykite tilto pratimą, kad sustiprintumėte klubus
Šis lengvas ir lengvas pratimas padeda tonizuoti svarbius klubų ir šerdies raumenis. Norėdami atlikti tilto pratimą, atlikite šiuos veiksmus:
- Atsigulkite ant nugaros ištiesę kojas ir sulenkdami kelius maždaug 45 laipsnių kampu.
- Įtempkite apatinius pilvo raumenis, kai pakeliate klubus nuo grindų.
- Pakelkite klubus, kol jie suformuos tiesią liniją su viršutine kūno dalimi. Laikykite šią poziciją kelias sekundes.
- Lėtai nuleiskite klubus atgal į grindis.
- Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius (arba tiek, kiek galite sau leisti).
Žingsnis 2. Išbandykite „Kegels“, kad sustiprintumėte dubens dugno raumenis
Šis pratimas gali sustiprinti dubens dugno raumenis, kurie yra svarbūs pusiausvyrai ir stabilumui. Be to, Kegels pagerina jūsų gebėjimą sustabdyti šlapimo tekėjimą (o tai kartais yra problema moterims po gimdymo), ir tai galima padaryti bet kur. Norėdami atlikti Kegels, atlikite šiuos veiksmus:
- Suraskite dubens dugno raumenis, sugriežtindami raumenis, kuriuos naudojate šlapimui nutraukti. Jei turite problemų, galite palaukti, kol turėsite eiti į vonios kambarį, kad jį išbandytumėte. Tai yra raumenys, kuriuos naudosite atlikdami Kegelio pratimus.
- Susikoncentruokite į tai, kad lėtai įtemptumėte dubens dugno raumenis. Tai galite padaryti beveik bet kurioje padėtyje, tačiau kai kurie sako, kad lengviau tai padaryti sėdint.
- Penkias sekundes palaikykite įtemptą raumenį.
- Lėtai atleiskite raumenis. Kartokite tiek kartų, kiek norite, kada tik norite.
- Reikėtų pažymėti, kad kai kurios moterys jaučiasi nejaukiai atlikdamos Kegels, kai šlapimo pūslė yra pilna, nes tai gali būti skausminga ir gali sukelti nutekėjimą.
Žingsnis 3. Pabandykite lenkti į priekį, kad sustiprintumėte apatinę nugaros dalį
Nugaros jėga yra svarbi kiekvienam, nes labai svarbu išlaikyti teisingą laikyseną ir užkirsti kelią apatinės nugaros dalies skausmui. Norėdami atlikti lenkimą į priekį, atlikite šiuos veiksmus:
- Atsistokite kojas pečių plotyje ir rankas ties klubais.
- Pakelkite abi rankas virš galvos. Lėtai lenkite kūną į priekį ties juosmeniu.
- Toliau lenkitės į priekį, kol jūsų viršutinė kūno dalis bus lygiagreti grindims, laikydami nugarą tiesiai.
- Lėtai pakelkite kūną atgal į stovinčią padėtį.
- Atlikite 3 4–8 pakartojimų rinkinius (arba tiek, kiek galite sau leisti).
Žingsnis 4. Išbandykite lentas, kad sustiprintumėte pilvo raumenis
Nors pilvo jėga yra svarbi, susitraukimai ir atsilenkimai gali būti šiek tiek per intensyvūs tiems, kurie ką tik turėjo c-skyrių. Vietoj to, pabandykite pradėti pratimą, vadinamą lenta, kuris nedarys spaudimo jūsų žaizdai. Norėdami atlikti lentą, atlikite šiuos veiksmus:
- Atsistokite į atsispaudimo padėtį (keliai ir delnai ant grindų).
- Nuleiskite kūną, remdamiesi alkūnėmis. Tuo pačiu metu pakelkite kelius nuo grindų.
- Ištiesinkite kūną. Jūsų kojos, klubai ir pečiai turi sudaryti tiesią liniją.
- Laikykite šią poziciją 30–60 sekundžių, laikydami pilvą ir klubus, o kūną-tiesiai.
- Pakartokite du keturis kartus.
Žingsnis 5. Išbandykite rankų sukimąsi, kad tonizuotumėte rankas ir šlaunis
Nors pratimai po gimdymo paprastai daug dėmesio skiria pagrindinei jėgai, nepamirškite rankų ir kojų. Išbandykite šiuos veiksmus, kad galėtumėte treniruotis vienu metu:
- Stovint, kojos išskleistos pečių plotyje, rankos visiškai ištiestos kūno šonuose.
- Pirštų galiukais padarykite mažiausius apskritimus ore, o tai darydami laikykite rankas standias.
- Po penkių minučių lėtai padidinkite ratą. Naudokite kojų raumenis, kad stabilizuotumėte savo padėtį, nes didesni lankai pradės daryti įtaką jūsų pusiausvyrai.
- Kai pateksite į didžiausią apskritimą, kurį galite padaryti, pradėkite mažinti apskritimą ir pasukite ranką priešinga kryptimi.
- Prieš pakartodami šį pratimą, pailsėkite kelias minutes.
3 metodas iš 3: atlikite kardio pratimus
Žingsnis 1. Pasivaikščiokite po namus
Ėjimas yra veiksminga ir labai saugi mankštos forma. Ši veikla yra ne tik pakankamai lengva, kad po operacijos lėtai nuvestų jus mankštintis, bet ir leidžia vežti mažylį vežimėlyje. Pasinaudokite vaikščiojimo rutina kaip pasiteisinimu išeiti iš namų į gryną orą, o tai gali būti sunku pirmosiomis savaitėmis po gimdymo.
Žingsnis 2. Išbandykite plaukimą ar vandens aerobiką
Apskritai, veikla, vykdoma ant vandens, paprastai turi nedidelį poveikį. Pabandykite apsilankyti vietiniame baseine ir ramiai atlikti penkis ar dešimt ratų arba užsiregistruoti vandens aerobikos pamokoje, kad atliktumėte švelnią, subalansuotą ir (svarbiausia) mažo poveikio kardio treniruotę.
Jei plaukiate, naudokite švelnų stilių, pavyzdžiui, laisvuoju stiliumi, nugara ar krūtine. Nenaudokite stilių, kurie yra sunkūs arba reikalauja didelio intensyvumo, pvz., Drugelio potėpio
Žingsnis 3. Išbandykite neskubantį važiavimą dviračiu
Kol jums nereikia važiuoti nelygiais keliais, važiavimas dviračiu gali būti puiki mažo intensyvumo mankšta. Dar geriau, jei turite dviratį, galite važiuoti dviračiu sporto salėje ir namuose. Jūs netgi galite pridėti vežimėlį prie savo dviračio ir pasiimti savo mažylį pasivažinėti dviračiu.
Stenkitės apriboti savo dviračių veiklą lygiose vietose ar švelniose kalvose. Sunkus darbas minant pedalą įkalnėje ar virš nelygumų gali būti problemiškas, jei jūsų pjūvis vis dar nėra visiškai išgydytas
Žingsnis 4. Išbandykite elipsinę mašiną
Nors bėgimas paprastai laikinai uždraustas moterims, kurios ką tik turėjo C sekciją, elipsinis treniruoklis siūlo mažo poveikio variantą. Jei naudojate elipsinę mašiną, darykite tai vidutiniu greičiu ir naudokitės jums patogiu pasipriešinimo lygiu. Nepriverskite savęs - nors tai retai, vis tiek yra tikimybė susižeisti naudojant elipsinę mašiną.
Žingsnis 5. Palaipsniui pereikite prie sunkesnės veiklos
Po kelių savaičių sportavę be jokių problemų, galite padidinti kardio treniruotę. Palaipsniui vėl įdėkite sunkesnius, didelio poveikio pratimus, tokius kaip bėgimas, bėgiojimas, laipiojimas laiptais, šokiai, aerobika ir pan. Padidinkite mankštos režimo intensyvumą tik tada, kai jaučiatės patogiai - kai tik dėl treniruotės jaučiatės blogai ar jaučiate didelį nuovargį, sumažinkite intensyvumą.
Patarimai
- Be susigrąžinimo šortų, dar vienas suspaudimo drabužis, į kurį reikia atsižvelgti treniruotės metu, yra korsetas.
- Apsvarstykite galimybę įtraukti savo kūdikį į savo praktiką (žinoma, labai atsargiai). Pavyzdžiui, paprastas kūdikio supimo veiksmas gali tapti pratimu, jei tai darysite vaikščiodamas vietoje. Vidutinis kūdikis sveria apie 3,5 kg ir laikui bėgant priaugs svorio, todėl galų gale jie suteiks jums neblogą treniruotę!
Įspėjimas
- Jei staiga vėl išeina kraujas po gimdymo arba pjūvis atrodo atviras, nustokite mankštintis ir nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
- Prieš pradėdami pilvo pratimus, įsitikinkite, kad neturite diastasis recti abdoninis. Ši būklė atsiranda, kai nėštumo metu pilvo raumenys atsiskiria ir po to vėl nesusirenka. Jūsų gydytojas gali pasiūlyti modifikuotus pratimus, kol problema bus išspręsta.
