Po širdies smūgio jūsų širdis gali tapti neefektyvi siurbti kraują aplink kūną. Jei per pirmąją valandą po širdies priepuolio gausite skubią medicinos pagalbą, širdies pažeidimo suma gali būti ne per didelė ir galite grįžti prie įprastos kasdienės veiklos. Tačiau širdies priepuolis yra įspėjimas, kad jei nepakeisite savo gyvenimo būdo, galite patirti kitą širdies priepuolį arba atsirasti sveikatos komplikacijų. Pasak mokslininkų, mankšta yra vienas iš svarbiausių širdies ligų prevencijos veiksnių. Jie taip pat teigia, kad žmonės, kuriems po širdies priepuolio atliekama mankšta, turi geresnių rezultatų, rečiau patenka į ligoninę ir per ateinančius kelerius metus pailgėja gyvenimo trukmė.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Pasiruošimas pratyboms
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Prieš pradėdami mankštos programą, įsitikinkite, kad turite gydytojo leidimą praktikuoti. Jei širdis pažeista dėl deguonies trūkumo, gali prireikti kelių savaičių, kol širdis išgydys ir vėl pradės tinkamai veikti. Prieš išvykdami iš ligoninės gali tekti atlikti slėgio testą, kad gydytojas galėtų gauti informacijos apie jūsų fizinio aktyvumo lygį. Apskritai nėra nustatyto laiko, kiek turėtumėte palaukti, kol jums bus leista mankštintis. Prieš širdies priepuolį gydytojas nustatys, kada galite sportuoti, atsižvelgdamas į dabartinę sveikatos būklę, širdies pažeidimo laipsnį ir fizinę būklę.
Gydytojas rekomenduos nesudaryti streso širdžiai sportuojant ar užsiimant seksu, kol raumenys nepagyja
Žingsnis 2. Suprasti mankštos svarbą
Pratimai gali padėti sustiprinti širdies raumenį, padidinti deguonies efektyvumą, sumažinti kraujospūdį, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti diabeto išsivystymo tikimybę, padėti valdyti stresą ir svorį bei padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Visi šie veiksniai taip pat gali padėti sumažinti širdies priepuolio riziką ateityje. Reabilitaciją pradėkite atlikdami aerobinius pratimus arba kardio pratimus.
- Anaerobinis pratimas (pratimas, kuris nėra aerobinis) yra pakankamai didelio intensyvumo pratimas, dėl kurio susidaro pieno rūgštis, kuri gali kauptis širdyje. Anaerobinės treniruotės yra specialiai naudojamos sportui, kuriam nereikia ištvermės, kad padidėtų jėga, greitis ir galia. Tokių pratimų turėtumėte vengti, jei neseniai patyrėte širdies smūgį.
- Slenkstis, kuriuo leidžiama atlikti anaerobinius pratimus, yra perėjimas nuo aerobinio iki anaerobinio. Ištvermės sportininkai treniravosi didinti šias ribas, kad galėtų treniruotis didesniu intensyvumu, nepatirdami pieno rūgšties kaupimosi.
3 žingsnis. Jei reikia, pradėkite širdies reabilitacijos programą
Kiekvienas žmogus turi skirtingą atsigavimo greitį po širdies smūgio. Atsigavimo greičiui įtakos turi širdies raumens pažeidimas ir fizinis pasirengimas prieš širdies smūgį. Atlikdamas širdies reabilitaciją, širdies terapeutas stebės jūsų pratimų programą naudodamas elektrokardiogramą ir kraujospūdį, kad išvengtų sužalojimų. Po 6–12 savaičių prižiūrimos širdies reabilitacijos galite pradėti pratimų programą namuose.
Žmonės, kuriems atliekamos širdies reabilitacijos programos remiantis gydytojo siuntimu arba per komandą, turės geresnių ilgalaikių rezultatų ir greičiau pasveiks. Nepaisant šio fakto, tik apie 20% pacientų, sergančių širdies priepuoliu, po širdies smūgio rekomenduojama gauti širdies reabilitaciją arba paskirtą pratimų programą. Moterų ir pagyvenusių pacientų procentas yra dar mažesnis
Žingsnis 4. Išmokite skaičiuoti pulsą
Pulsą matuokite prie riešo, o ne prie kaklo (miego arterija). Matuojant pulsą, galite netyčia užblokuoti miego arteriją. Vienos rankos pirštus (ne nykštį, nes jie turi savo pulsą) uždėkite ant kitos rankos riešo žemiau nykščio. Jūs pajusite savo pulsą. Suskaičiuokite smūgių skaičių per 10 sekundžių ir tada padauginkite rezultatą iš šešių.
- Turite stebėti, kaip greitai jūsų širdis pumpuoja, kad galėtumėte išlaikyti savo širdies ritmą nustatytame diapazone, kurį nustatėte su savo gydytoju.
- Diapazonas skirsis priklausomai nuo jūsų amžiaus, svorio, kūno rengybos lygio ir jūsų pažeistos širdies.
Žingsnis 5. Pasitarkite su savo gydytoju apie seksą
Seksas yra mankštos forma. Po širdies priepuolio sergantiems žmonėms dažnai patariama palaukti 2–3 savaites, kol bus leista užsiimti seksu. Šis laikas priklauso nuo širdies pažeidimo dydžio ir jūsų slėgio tyrimo rezultatų.
Gydytojas taip pat gali paprašyti palaukti ilgiau nei 3 savaites, kol bus leista užsiimti seksu
2 dalis iš 3: Pradėkite sportuoti
1 žingsnis. Prieš pratimą ištempkite
Jei gydytojas leidžia, galite ištempti ligoninėje. Stenkitės bent kartą per dieną pasitempti, kad kūnas būtų pasiruošęs treniruotei. Tempimo metu turėtumėte atsipalaiduoti ir gerai kvėpuoti. Laikykite sąnarius šiek tiek sulenktus ir niekada neužfiksuokite jų tempdami, kad nesusižeistumėte. Taip pat neturėtumėte atšokti raumenų. Vietoj to, švelniai ištempkite ir palaikykite tempimą 10–30 sekundžių. Pakartokite tempimą 3–4 kartus.
Tempimas nepadidina raumenų jėgos ar širdies efektyvumo, tačiau gali padidinti lankstumą, leisti lengviau atlikti įvairius pratimus, pagerinti pusiausvyrą ir sumažinti raumenų įtampą
Žingsnis 2. Pradėkite pratimų programą vaikščiodami
Nesvarbu, ar esate maratono bėgikas, ar niekada nesportavote prieš širdies smūgį, pirmasis pratimas, kurį galite atlikti po širdies smūgio, yra vaikščiojimas. Apšilkite eidami 3 minutes. Tada padidinkite ėjimo tempą, dėl kurio jūsų kvėpavimas tampa sunkesnis nei tik sėdint, tačiau vis tiek galite pasikalbėti. Vaikščiokite tokiu tempu apie 5 minutes. Pridėkite papildomą minutę ar dvi prie savo kasdienio ėjimo, kol galėsite vaikščioti 30 minučių per dieną.
- Pakvieskite ką nors pasilikti su jumis pirmąsias savaites ir nenueikite per toli nuo namų, tik jei jaučiatės nepatogiai ar dusite. Atsineškite mobilųjį telefoną, kad galėtumėte paskambinti į namus arba skubios pagalbos tarnyboms (112 arba 118), jei iškiltų avarinė situacija.
- Po treniruotės nepamirškite atvėsti.
Žingsnis 3. Būkite atsargūs pridėdami veiklos
Negalima užsiimti sunkia veikla per 4–6 savaites nuo širdies priepuolio. Širdis užgyja maždaug per 6 savaites, kad ją būtų galima naudoti saikingai ir energingai mankštintis, net jei prieš širdies priepuolį buvote gana geros formos. Keletas dalykų, kurių reikėtų vengti: sunkių daiktų traukimas ar kėlimas, siurbimas naudojant vakuumą, šlavimas, šveitimas, dažymas, bėgimas, žolės pjovimas ar kūno judinimas staigiais judesiais. Galite pradėti daryti tokius dalykus, kaip po kelias minutes vaikščioti lygiu paviršiumi, plauti indus, gaminti maistą, apsipirkti, atlikti lengvą sodininkystę ir atlikti lengvus namų darbus.
- Palaipsniui didinkite pratimų laiką ir intensyvumą ir niekada nejunkite anaerobinių pratimų.
- Jūsų kojų ir rankų raumenys gali būti skausmingi praėjus kelioms valandoms ir dienoms po treniruočių programos pradžios. Tačiau pratimo metu neturėtumėte jausti jokių skausmų.
Žingsnis 4. Palaipsniui didinkite pratimą
Kaip ir pradėję mankštos programą prieš ištikus širdies priepuoliui, turėtumėte palaipsniui didinti treniruotės laiką ir intensyvumą. Tai sumažina traumų tikimybę ir gali išlaikyti motyvaciją. Nedidinkite pratimo laiko ar intensyvumo, kol gydytojas neleis jums vaikščioti ilgiau nei 30 minučių. Priklausomai nuo širdies pažeidimo dydžio ir ankstesnio jūsų tinkamumo lygio, gali užtrukti iki 12 savaičių, kol pasieksite 30 minučių greitą pasivaikščiojimą.
Kai galėsite patogiai vaikščioti 30 minučių vieną kartą per dieną, galite pradėti užsiimti kitomis pratybomis, tokiomis kaip važinėjimas dviračiu, irklavimas, žygiai pėsčiomis, tenisas ar bėgiojimas
Žingsnis 5. Prieš pradėdami stiprumo treniruotes, paprašykite gydytojo jus apžiūrėti
Jūsų gydytojas greičiausiai nerekomenduos pradėti jėgos treniruočių programos iškart po to, kai būsite išrašytas iš ligoninės. Turėtumėte paklausti savo gydytojo, kada galite pradėti jėgos treniruotes.
- Namuose galite naudoti hantelius arba pasipriešinimo juostų rinkinį, kuriuo galima treniruotis stovint arba pastatyti tarpduryje. Atsparumo juostos gali būti naudojamos tiek rankoms, tiek kojoms ir leidžia jums padidinti pasipriešinimą ir energiją.
- Skirkite laiko raumenims atkurti tarp treniruočių, todėl nedarykite jėgos pratimų daugiau nei tris kartus per savaitę ir palaukite mažiausiai 48 valandas tarp užsiėmimų.
- Jėgos treniruotės taip pat gali padidinti tikimybę, kad galėsite grįžti į tą patį veiklos lygį, kaip ir anksčiau, pavyzdžiui, pjauti veją, žaisti su anūkais ir nešti maisto produktus. Jėgos treniruotės gali sumažinti potencialą, kurį galite patirti dėl neveiklumo ir raumenų išsekimo.
- Nelaikykite kvėpavimo, kai keliate svarmenis ar judinate pasipriešinimo juostą. Tai padidins spaudimą krūtinei ir apkraus širdį.
6. Būkite aktyvus visą dieną
Po mankštos toliau nesėdėkite visą dieną kėdėje. Tyrimai rodo, kad net jei mankštinsitės iki valandos per dieną, prarasite pratimo teikiamą naudą, jei ir toliau sėdėsite kėdėje dirbti ar žiūrėsite televizorių kitas 8 valandas. Vietoj to, pabandykite padalyti savo laiką atsikeldami ir pasitempdami ar judėdami kas 30 minučių. Atsikelkite iš savo vietos atsigerti vandens, eikite į vonios kambarį, pasitempkite ar eikite penkių minučių pasivaikščiojimui. Taip pat galite atlikti šiuos veiksmus, kad jūsų kūnas judėtų:
- Vaikščiokite po kambarį, kai kalbate telefonu, arba bent jau atsistokite, o ne tiesiog atsisėskite
- Į kitą kambarį įdėkite stiklinę vandens, kad galėtumėte atsistoti kas 30 minučių, kad išgertumėte.
- Išdėstykite kambarį taip, kad turėtumėte atsikelti ir sėdėti visą dieną.
3 dalis iš 3: Įspėjamųjų ženklų laikymasis
Žingsnis 1. Ieškokite požymių, rodančių, kad jūsų širdis dirba per daug
Nustokite sportuoti, jei mankštindamiesi jaučiate krūtinės skausmą, galvos svaigimą, pykinimą, nereguliarų širdies plakimą ar dusulį. Pratimai tikrai gali sugriežtinti širdį. Kreipkitės į gydytoją arba greitąją pagalbą, jei simptomai greitai neišnyksta. Jei turite nitroglicerino, pasiimkite jį su savimi, kai mankštinatės. Taip pat užsirašykite simptomus, kuriuos patyrėte, kada jie pasireiškė, kada paskutinį kartą valgėte, kiek laiko simptomai pasireiškė ir kaip dažnai jie pasireiškė.
Prieš tęsdami pratimų programą, pasitarkite su gydytoju apie kitus simptomus. Galbūt gydytojas, prieš pradėdamas pratimus, atliks dar vieną slėgio tyrimą
2 žingsnis. Užkirsti kelią sužalojimams ir nelaimingiems atsitikimams
Atlikdami pratimą, dėvėkite tinkamus drabužius ir batus. Sportuodami nesijaudinkite ir visada eidami daryti pratimų pasakykite kitiems, kur treniruojatės. Visada naudokitės teisingais sprendimais ir nepraktikuokite už galimybių ribų.
Geriau ir toliau kasdien daryti lengvo intensyvumo pratimus, nei sunkiai treniruotis, bet kelias savaites likti nuošalyje dėl traumos arba dėl kito širdies priepuolio likti ligoninėje
3. Neatlikite pratimo lauke, kai karšta ar šalta
Kūnas turi sunkiau dirbti, kai oras yra labai šaltas ar karštas, nes turi aprūpinti ląsteles, įskaitant širdį, deguonį. Nesportuokite lauke, kai temperatūra pasiekia žemesnę nei 1,7 ° C arba aukštesnę nei 29,4 ° C temperatūrą, kai drėgmė viršija 80%.
Patarimai
- Praktikuodami nesijaudinkite. Nesvarbu, ar treniruojatės lauke, ar sporto salėje, atsineškite vandens ir dažnai gerkite. Kai esate dehidratuotas, jūsų kraujas tampa „lipnus“, o širdis turi sunkiau dirbti, kad pumpuotų kraują aplink kūną.
- Prieš mankštindamiesi išmokite rasti pulsą ant riešo, kad jums būtų lengviau treniruotis.
Įspėjimas
- Nedelsdami nutraukite mankštą, jei jaučiate krūtinės skausmą, pykinimą ar skausmą arba jaučiate dusulį, kai nedarote daug jėgų. Nustokite sportuoti ir stebėkite simptomus. Nedelsdami kreipkitės medicininės pagalbos, jei simptomai nepraeina per 3–5 minutes.
- Venkite ekstremalių oro sąlygų. Per šaltas ar per karštas oras gali sukelti papildomą stresą širdžiai. Nesportuokite tiesioginiuose saulės spinduliuose, kai temperatūra viršija 29 ° C, nebent drėgmė yra labai žema. Taip pat venkite mankštintis, kai oro sąlygos yra vėjuotos, o temperatūra yra –18 ° C ar žemesnė.
