Žmogaus pėdą sudaro 26 kaulai ir apie 100 raumenų, sausgyslių ir raiščių. Pėdos taip pat yra ta kūno dalis, kuri atlieka didžiausią vaidmenį palaikant kūno svorį. Taigi, neįprasta, kad pėdos tam tikru gyvenimo momentu turi problemų. Dažniausiai pasitaikančios pėdų problemos yra: bunions, pronacija, krintančios arkos (nukritusios arkos), hammertoes, padų fascitas, raumenų patempimai ir mėšlungis. Šias problemas galite įveikti atlikdami kojų pratimus, kad ištemptumėte raumenis ir sumažintumėte įtampą.
Žingsnis
1 metodas iš 3: Atlikite pratimus kojoms stiprinti
1 žingsnis. Klauskite patarimo
Jei jaučiate pėdų ar kulkšnių skausmą, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju arba podiatru. Jei skausmas nesumažėja po poilsio, šaltų kompresų ir padidėjus, yra didelė tikimybė, kad turite lūžį. Ši galimybė yra didesnė, jei yra patinimas, mėlynės ar spalvos pasikeitimas. Tokiu atveju jums reikės medicininio gydymo ir rentgeno spindulių, kad patvirtintumėte arba paneigtumėte šią galimybę.
Jei turite lūžių ar kitų sužalojimų, kaip minėta aukščiau, pasitarkite su gydytoju, ar galite atlikti tam tikrus fizioterapijos pratimus
Žingsnis 2. Pabandykite pakelti koją
Atsisėskite ant kėdės, padėkite kojas ant grindų. Pakelkite didįjį pirštą, o kitas pirštas lieka ant grindų. Atlikite šį pratimą, kol galėsite pakelti visus penkis pirštus po vieną, pradedant nuo didžiojo piršto ir baigiant mažuoju pirštu. Tada išmokite nuleisti kiekvieną pirštą po vieną, pradedant nuo mažojo piršto ir baigiant didžiuoju pirštu. Atlikite 2 rinkinius po 15 pakartojimų.
- Jei pratimo pradžioje turite sunkumų, galite tiesiog pakelti ir nuleisti didžiąjį pirštą, kol priprasite prie šio judesio. Darykite tai palaipsniui su kitu pirštu, kol galėsite pakelti ir nuleisti visus penkis.
- Šiuo pratimu siekiama sustiprinti raumenis - vieną iš raumenų grupių, atsakingų už pirštų judėjimą aukštyn ir žemyn. Remiantis „Summit Medical Group“, stiprūs tempimo ir lenkimo raumenys gali žymiai padėti vaikščioti ir išlaikyti pusiausvyrą, taip išvengiant pėdų traumų.
Žingsnis 3. Atlikite piršto garbanojimą
Padėkite rankšluostį ant grindų, po dešine koja. Ištieskite kojų pirštus ir patraukite juos atgal, o pirštais suimkite rankšluostį. Pakelkite rankšluostį apie 2,5–5 cm nuo grindų ir palaikykite jį maždaug 5 sekundes. Nuleiskite kojas atgal į grindis. Atlikite 5 pakartojimus, tada perjunkite į kairę koją.
- Atpalaiduokite raumenis tarp kiekvieno sukibimo.
- Lėtai pabandykite suimti rankšluostį 10 sekundžių kiekvienam pakartojimui.
- Pirštų garbanojimo pratimas pabrėžia pirštų lenkiamųjų raumenų stiprinimą.
Žingsnis 4. Pakelkite rutuliukus kojomis
Padėkite 20 rutuliukų ir nedidelį dubenį ant grindų. Atsisėskite ant sofos ar kėdės ir atsiloškite. Viena koja paimkite rutuliukus po vieną ir sudėkite į dubenį. Tada supilkite rutulius ant grindų ir naudokite kitą koją, kad atliktumėte tą patį pratimą. Šis pratimas sustiprins vidinius ir išorinius kojų raumenis. Be to, šis pratimas taip pat naudingas padų fascitui ir traumoms, tokioms kaip velėnos pirštas - terminas, vartojamas didžiojo piršto sužalojimams dėl hiperekstencijos.
Žingsnis 5. Pabandykite rašyti raides
Atsisėskite ant sofos, atsipalaiduokite atgal. Ištieskite vieną koją ir pakelkite ją kelis centimetrus nuo grindų. Nykščiu rašykite abėcėlės raides, tarsi būtumėte „pieštukas“. Tada pereikite prie kitos kojos, kad atliktumėte tą patį pratimą. Šis pratimas padės sustiprinti kojų ištempimo ir lenkimo raumenis.
- Šis pratimas, be kitų pėdų sąlygų, taip pat gali palengvinti skundus dėl padų fascito ir velėnos. Jei atliekate kulkšnies reabilitaciją, šis pratimas bus labai efektyvus.
- Stenkitės daryti tik mažus judesius. Naudokite tik kulkšnis, pėdas ir pirštus.
6. Atlikite kojų pratęsimą
Apvyniokite guminę juostelę aplink penkis dešinės kojos pirštus. Guma užtikrins vidutinį pasipriešinimą, todėl šiek tiek ištempsi. Ištieskite visus pirštus ir palaikykite penkias sekundes. Dėl šio judesio guminė juosta išsitempia iki galo. Laikykite šį tempimą 5 sekundes, tada leiskite kojų pirštams vėl atsipalaiduoti. Pakartokite šį tempimą 5 kartus kiekvienai kojai.
- Leiskite kojų pirštams atsipalaiduoti maždaug 5 sekundes vienu metu.
- Šis pratimas stiprina išorinius ir vidinius pėdos raumenis ir yra naudojamas padų fascitui ir velėnos pirštams gydyti.
Žingsnis 7. Išbandykite didžiojo piršto traukimą
Apvyniokite guminę juostelę aplink dešinės ir kairės pėdos didįjį pirštą. Sujunkite kojas. Ištraukite nykščius vienas nuo kito, kartu laikydami kulkšnis. Ištieskite guminę juostą iki galo, tada vėl atsipalaiduokite. Prieš tęsdami pratimą, leiskite pirštams atsipalaiduoti 5 sekundes. Pakartokite šį tempimą 5 kartus.
Šis pratimas sustiprins išorinius ir vidinius kojų raumenis
Žingsnis 8. Atlikite kulkšnies inversijos pratimą su pasipriešinimu
Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas į priekį. Vieną terapinės virvės galą pritvirtinkite prie nekilnojamojo daikto, pvz., Sunkios stalo kojos. Stalas turi būti šalia jūsų, kojų lygyje. Apvyniokite kitą virvės galą aplink pėdos pagalvėlę. Stalo koja bus priešais koją. Virvės kilpa apvynioja kojų pagalvėles ir išsitiesia šalia jūsų stalo link. Naudodami virvę kaip pasipriešinimą, atitraukite kulkšnį nuo stalo, traukdami virvę, kad ją ištemptumėte.
- Atlikite 2 rinkinius po 15 pakartojimų.
- Šis pratimas gali padėti sustiprinti blauzdikaulio ir blauzdikaulio raumenis kiekvienoje kulkšnies pusėje. Be to, šis pratimas taip pat gali užkirsti kelią arba gydyti patempimus.
Žingsnis 9. Atlikite kulkšnies sukimo pratimą su pasipriešinimu
Šis pratimas yra panašus į aukščiau pateiktą inversijos pratimą. Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas į priekį. Pritvirtinkite pratimo virvę toje pačioje padėtyje kaip ir apversimo pratimas, tačiau stumkite virvės kilpą taip, kad ji būtų ant pėdos arkos, o ne ant pėdos pagalvėlės. Ištiesdami terapinę virvę, pakelkite koją aukštyn ir toliau nuo stalo.
- Atlikite 2 rinkinius po 15 pakartojimų.
- Šis pratimas gali padėti sustiprinti blauzdikaulio ir blauzdikaulio raumenis kiekvienoje kulkšnies pusėje. Be to, šis pratimas taip pat gali užkirsti kelią arba gydyti patempimus.
10. Žingsnis 10. Atlikite veršelio pakėlimo pratimą
Atsistokite tiesiai priešais sieną, stalą ar kitą stabilų daiktą. Atsargiai padėkite rankas ant sienos priešais save. Pakelkite kūną, remdamiesi ant pirštų, kad atliktumėte blauzdos pakėlimo pratimą. Iš šios padėties nuleiskite kojas atgal į grindis, išlaikydami pusiausvyrą rankomis prie sienos. Pakartokite 10 kartų, lėtai nuleisdami kūną.
Norėdami gauti papildomų iššūkių, pabandykite pakelti save ir atsiremti tik į vieną koją. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai
2 metodas iš 3: kojų ir kulkšnių tempimo pratimai
Žingsnis 1. Išbandykite kulkšnies judesių diapazoną
Sėdėkite ištiesę kojas priekyje. Laikykite koją pastovią, tada kiek įmanoma pastumkite koją atgal (link kūno), nesukeliant skausmo. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Tada atitraukite pirštus nuo kūno. Taip pat laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Tada nukreipkite pirštus į priešingą koją ir palaikykite 10 sekundžių. Tada 10 sekundžių atitraukite pirštus nuo priešingos pėdos. Galiausiai 10 kartų judinkite kulkšnį pagal laikrodžio rodyklę ir 10 kartų prieš laikrodžio rodyklę.
- Šį pratimą sukūrė „Summit Medical Group“reabilitacijos centras, siekiant pagerinti judesių amplitudę ar kulkšnies lankstumą.
- Pasak „Summit Medical Group“, padidėjęs čiurnos raumenų, ypač blauzdikaulio, lankstumas ir jėga gali padėti sumažinti kojų sužalojimus, tokius kaip patempimai.
- Naudokite šį pratimų rinkinį kaip apšilimą prieš atlikdami kitus tempimo pratimus.
Žingsnis 2. Atlikite padų lenkimą
Šis ruožas panašus į apšilimą, tačiau labiau susikaupęs. Sėdėkite ant sofos ištiesę kojas priešais save taip, kad pėdos būtų statmenos kojoms. Sulenkite kojas atgal, link savęs, kiek galite, laikydami kojas plokščias ant grindų. Stenkitės, kad kojos būtų ištiestos taip, kad jūsų pirštai ir kulkšnys judėtų tiesia linija. Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Tada leiskite kojoms vėl atsipalaiduoti, prieš tai kiek įmanoma atstumdami pirštus nuo kūno.
- Pakartokite šį pratimą 15 kartų, judindami abi kojas tuo pačiu metu. Šį pratimą taip pat galite atlikti gulėdami.
- Norėdami padidinti tempimą, naudokite gumines juostas.
- Pirštų nukreipimas priešingomis kūno kryptimis padės sustiprinti blauzdos raumenis.
Žingsnis 3. Atlikite dorsifleksijos pratimus
Atsisėskite ant kėdės ir sulenkite dešinę koją. Apvyniokite rankšluostį po kojomis. Patraukite abu rankšluosčio galus į save. Ištieskite kojų pirštus kiek įmanoma, nesukeldami skausmo. Laikykite šį tempimą 10 sekundžių ir pakartokite 3 kartus su kiekviena koja.
- Šis pratimas leidžia ištempti blauzdos raumenis. Kaip ir blauzdai, geras blauzdos raumenų lankstumas yra svarbus norint atsigauti po padų fascito.
- Šį pratimą galite atlikti su pasipriešinimo virve ant grindų. Prikabinkite virvę prie stalo kojos, tada atsitraukite nuo stalo ir užverkite kitą virvės galą aplink koją. Traukdami virvelę, patraukite pirštus į save.
Žingsnis 4. Atlikite Achilo tempimą
Atsistokite ant laiptelių. Balansuokite žingsnių kraštą, remdamiesi ant kojų pagalvėlių. Laikykite už turėklų ar sienų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Lėtai nuleiskite kulnus link toliau nurodytų žingsnių, kol pajusite blauzdos raumenų tempimą. Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių, tada vėl atsipalaiduokite. Atlikite 3 pakartojimus.
Šis pratimas padeda ištempti blauzdos raumenis. Pasak ekspertų, šis pratimas yra neatskiriama padų fascito gydymo dalis. Dėl blauzdų raumenų perviršio jums bus sunku tinkamai sulenkti ir ištempti kulnus. Šie pratimai yra būtini norint padėti jums atsigauti po šios skausmingos būklės
Žingsnis 5. Stovėdami atlikite blauzdos tempimą
Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, atsistokite priešais sieną, rankas laikydami ant sienos. Pakelkite vieną koją į priekį ir šiek tiek sulenkite kelį. Ištieskite užpakalinę koją taip, kad kulnas atsiremtų į grindis. Tada lėtai pasilenkite prie sienos, kol pajusite blauzdos raumenų tempimą. Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių ir pakartokite 3 kartus.
Šis pratimas ištempia pado raumenį, kuris yra vienas iš pagrindinių blauzdos raumenų
Žingsnis 6. Atlikite kojų lenkimo tempimus
Atsistokite priešais sieną, padėkite rankas ant jos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Ištieskite galinę koją, padėdami pirštą ant grindų. Atsipalaiduokite ir pajuskite kulkšnies tempimą. Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių. Jei jaučiate kojų pirštų mėšlungį, sustokite ir padarykite pertrauką. Atlikite 3 pakartojimus kiekvienai kojai.
- Stenkitės išlaikyti šią poziciją 1 minutę.
- Šiuo pratimu siekiama ištempti kojų lenkimo raumenis, kurie padės judinti pėdos padą, kai pėda yra judinama.
3 metodas iš 3: pėdų masažas
Žingsnis 1. Žinokite masažo svarbą
Gydytojai ir klinikos, kurių specializacija yra sporto traumos, palaiko pėdų masažo taikymą. Masažas ne tik atpalaiduoja, bet ir padeda pagerinti pėdų kraujotaką. Masažas taip pat padeda išvengti traumų, tokių kaip raumenų įtempimas ar patempimas.
Žingsnis 2. Sukite kamuolį kojomis
Atsisėskite ant kėdės ir padėkite teniso ar golfo kamuoliuką po dešinės kojos padu (teniso kamuoliukai gali būti patogiausi jūsų kojoms). Sukite kamuolį kojomis, judindami kamuolį palei pėdos padą, nuo pagalvėlės iki kulno. Tęskite šį judesį 2 minutes. Tokiu būdu pajusite masažą visoms kojoms.
Pabandykite judinti rutulį aukštyn ir žemyn ir pasukti, kad pasiektumėte maksimalių masažo rezultatų. Kartokite su kaire koja 2 minutes
3 žingsnis. Padarykite masažą ant padų fascijos
Sėdėdami kėdėje, dešinę koją padėkite ant kairės šlaunies. Nykščiu sukamaisiais judesiais pamasažuokite pėdos lanką. Masažuokite kojas aukštyn ir žemyn, kad atpalaiduotumėte visus raumenis. Įkiškite pirštus tarp kojų pirštų taip, tarsi laikytumėte rankas kojomis. Ištieskite pirštus ir laikykite šią poziciją 30 sekundžių, kad pašalintumėte susikaupusią įtampą.
Patarimai
- Prieš pradedant šią programą, geriausia pasikonsultuoti su savo gydytoju ar kineziterapeutu ir išsiaiškinti, ar konkretūs pratimai tinka jūsų tikslams.
- Neignoruokite skausmo, kuris atsiranda sportuojant. Nedelsdami praneškite gydytojui ar kineziterapeutui, kad gautumėte tolesnių nurodymų, kaip išvengti tokių pat sužalojimų ar sužeidimų atliekant pratimus.
- Jei pėdos labai skauda, pamirkykite kojas karšto vandens ir Epsom druskų mišinyje. Įrodyta, kad Epsom druska mažina raumenų skausmą, sustingimą ir mėšlungį. Mirkykite 10-20 minučių arba kol vanduo atvės.
- Turėtumėte pasakyti savo gydytojui ar kineziterapeutui, jei skausmas yra naujas ar blogesnis nei įprasta (5 ar didesnis lygis skausmo skalėje nuo 1 iki 10), apsunkina vaikščiojimą ar stovėjimą, jei skausmas yra kitoks ar stipresnis nei anksčiau arba kartu su paraudimu, uždegimu ar spalvos pasikeitimu.
