Daugelis žmonių nori išlaikyti formą ir pagerinti savo sveikatą, tačiau stengiasi išlaikyti jiems tinkamą gyvenimo būdą. Šie paprasti žingsniai padės jums pradėti nuo mankštos programos, kuri jums tinka ir leis jums tęsti, net jei galvojate neiti į sporto salę.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Praktikuokite protingai
Žingsnis 1. Būkite aktyvūs
Jei norite būti geros formos, bet esate per daug užsiėmęs, kad galėtumėte eiti į sporto salę, turite bent atsikelti ir būti aktyvus. Yra daug būdų tai padaryti ir jie nereikalauja daug laiko.
- Grįždami namo ar eidami į darbą apsvarstykite galimybę naudotis laiptais, o ne liftu (jei reikia užlipti labai aukštose vietose, atskirkite laiptus ir liftą).
- Turėkite stovintį stalą ar bėgimo takelį arba naudokite treniruoklį, o ne įprastą darbo kėdę.
- Darykite pritūpimus laukdami, kol jūsų maistas bus paruoštas.
Žingsnis 2. Atlikite aerobikos pratimus
Aerobinis pratimas yra pratimas, kuris labiausiai padidina jūsų širdies ritmą. Šis pratimas pagerins jūsų kūno gebėjimą atlaikyti krūvį ir taps sveikesnis. Aerobiniai pratimai padės jums numesti svorio, jei tai yra jūsų tikslas, tačiau tokios treniruotės bus būtinos, jei norite išlikti tinkami.
- Galite pabandyti važiuoti dviračiu, kuris yra geras būdas, ir praktikuoti save.
- Galite išbandyti bėgiojimą, kurį lengva išbandyti ir tai nemokama!
- Galite išbandyti plaukimą - tai puikus būdas lavinti visą kūną.
3 žingsnis. Būkite nuoseklus
Jei norite būti geriausias, kiekvieną dieną turėsite atlikti tam tikrą veiklą. Jūs negalite tikėtis rezultatų, jei praktikuojatės nenuosekliai ir nereguliariai. Sudarykite planą ir jį įgyvendinkite.
Raskite praktikos partnerį! Tyrimai rodo, kad jei turite ką nors, kas jus paskatintų ir atliktų pratimus su jumis, lengviau likti kelyje
2 dalis iš 3: Valgykite sveikai
Žingsnis 1. Sukurkite kalorijų deficitą
Jei jums reikia numesti svorio, kad išlaikytumėte formą, turėsite sukurti kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad suvalgysite mažiau kalorijų, nei reikia jūsų svoriui palaikyti, todėl jūsų kūnas pradės deginti riebalus. Apskaičiuokite, kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti savo mitybą, ir tada suplanuokite, kiek kalorijų galite suvalgyti per dieną (paprastai 2000 kalorijų per dieną).
Žingsnis 2. Iš dietos pašalinkite cukrų, druską ir nesveikus riebalus
Cukrus, druska ir nesveiki riebalai padės išlaikyti puikią formą. Sumažinkite šių ingredientų kiekį savo dietoje. Venkite gėrimų, kuriuose yra daug cukraus, tokių kaip soda, ir visko, kas turi daug sočiųjų riebalų arba trans -riebalų. Tačiau desertui valgykite vaisius ir maistą su sveikais riebalais, tokiais kaip omega-3 (lengvai randami žuvyje ir riešutuose).
Žingsnis 3. Valgykite subalansuotą mitybą
Jums reikės subalansuoti baltymų, angliavandenių (grūdų), vaisių ir daržovių bei pieno produktų pusiausvyrą. Visuose grūduose turėtų būti apie 33% jūsų suvalgyto maisto, vaisiuose ir daržovėse - dar 33% (per daug daržovių), 15% pieno, 15% baltymų ir ne daugiau kaip 4% nesveikų riebalų ir cukraus.
- Riebalų yra įvairių rūšių, o kai kurie iš jų yra naudingi, o kiti - ne. Turėtumėte vengti transriebalų (randamų daugelyje komercinių kepinių ir užkandžių) ir sočiųjų riebalų (mėsos, kiaulienos, sviesto). Tačiau jums tinka mononesotieji riebalai (alyvuogių aliejus, avokadas) ir polinesočiosios riebalai (žuvis, graikiniai riešutai).
- Geri sveiki grūdai yra sveiki grūdai, nesmulkintos avižos, kvinoja ir rudieji ryžiai.
- Geri vaisiai ir daržovės yra kopūstai, brokoliai, špinatai, mėlynės, citrinos ir kriaušės.
Žingsnis 4. Valgykite tinkamą maisto kiekį
Maistas, kurį valgote, turėtų būti pagrįstomis porcijomis, kad nevartotumėte daugiau kalorijų, nei jums reikia. Būkite atsargūs ir neperpildykite lėkštės, jei nesate tikri, naudokite mažesnes lėkštes, gerkite daug vandens ir valgykite lėtai, kad jūsų kūnas jaustųsi sotus.
Žingsnis 5. Sutelkite dėmesį į baltymus
Valgydami baltymus, jausitės sotūs ir energingi. Tačiau daug baltymų turinčiame maiste dažnai yra daug nesveikų riebalų. Valgykite mažai riebalų turinčius baltymus, kad sumažintumėte nesveikų riebalų kiekį savo dietoje.
Žemo riebumo baltymų pavyzdžiai yra vištiena ir kalakutiena, žuvis, kiaušiniai ir lęšiai
3 dalis iš 3: Pavyzdinis dietos ir pratimų planas
Žingsnis 1. Valgykite pusryčius
Rytais subalansuokite baltymus, pieno produktus ir angliavandenius, kad padidintumėte natūralią energiją. Pakaitomis galite rinktis iš šių trijų pusryčių variantų:
- Stiklinė vanilinio jogurto, 2 puodeliai meliono ir puodelis virtų avižinių dribsnių.
- Stiklinė neriebaus minkšto sūrio, gabalėlis banano ir pilno grūdo pyragas.
- Dvi uncijos Kanados šoninės, puodelis mėlynių ir 2 skiltelės skrudintos viso grūdo duonos.
Žingsnis 2. Valgykite pietus
Pietūs yra tinkamas laikas įtraukti baltymus (energijai padidinti) ir daržoves, kad baigus dieną nesijaustumėte vangiai. Pakeiskite šiuos tris pietų pavyzdžius:
- Arugula salotos su lašiša, svogūnais ir pomidorais. Naudokite itališką salotų padažą.
- Pita įdaryta vištiena, pomidorais, morkomis, agurkais ir feta.
- Ruginės duonos sumuštinis su špinatais, mocarela, česnaku ir pomidorais.
Žingsnis 3. Valgykite vakarienę
Valgykite nedidelius vakarienės patiekalus ir stenkitės gerai valgyti prieš eidami miegoti (jūsų kūnas negalės sudeginti pakankamai kalorijų, jei valgysite prieš pat miegą). Sveikų vakarienių pavyzdžiai:
- Ant citrinos kepta vištiena, garinti brokoliai, bulvių košė su česnaku.
- Kvinoja su šonine ir garintais kopūstais.
- Ant grotelių keptos lašišos ir špinatų salotos su vinaigrette padažu.
Žingsnis 4. Valgykite užkandžius
Valgykite vieną užkandį tarp pusryčių ir pietų, taip pat tarp pietų ir vakarienės. Taip išvengsite silpnumo ar alkio jausmo, taip pat padės nepersivalgyti, kai ateis laikas valgyti. Sveikų užkandžių pavyzdžiai:
- Morkų ir salierų lazdelės.
- 1/4 puodelio humuso ir 3 gabaliukai brokolių.
- 1 baras granolos.
Žingsnis 5. Gerkite vandenį
Kiekvieno valgio metu gerkite 16 uncijų stiklines vandens ir bent vieną kitą.
Žingsnis 6. Būkite aktyvūs
Naudokitės laiptais, atsistokite, kai dirbate kompiuteriu, ir valgydami pietus vaikščiokite po pastatą.
Žingsnis 7. Praktika
Išsikelkite tikslą treniruotis bent valandą per dieną. Šių pratimų nereikia atlikti po vieną. Atlikdami pratimus, būtinai pakelkite širdies ritmą bent kas dešimt minučių. Štai keletas paprastų pratimų (pabandykite atlikti visus tris kiekvieną dieną):
- Darykite lentas 2 minutes, 4 minutes šokinėdami lizdus ir 4 minutes pritūpę, kai pabundate.
- Jei turite laiko prieš ruošdamiesi eiti į darbą, atlikite pusvalandžio bėgiojimą.
- Grįžę namo pusvalandį naudokite dviratį arba įprastą dviratį.
Patarimai
Patarimai
- Pratimų metu nepamirškite savo kūno rehidratuoti. Negalima dažnai eiti be geriamojo vandens.
- Kiekviena jūsų atlikta treniruotės minutė turės įtakos! Galbūt to dabar nematysite, bet jis pradės rodytis!
- Jei tai jums nekelia iššūkio, tai jūsų nepakeis. Paspauskite save, kai jaučiate norą pasiduoti. Rezultatai jums patiks ilgainiui.
- Žinokite, kad „būti pradėtam“nereiškia numesti svorio, nebent tai būtų jūsų asmeninis tikslas. Tikslas, kuris jums tinka, gali būti bendras kūno rengyba, o norint jį pasiekti, turėsite treniruotis ir gerinti mitybą.
- Atlikdami pratimus, nepamirškite pirmiausia ištempti raumenų.
- Jei neturite su kuo praktikuoti (ar nenorite!), Pabandykite naudotis „iPod“ir klausytis podcast'ų, kol treniruojatės. Dėl to praktikos laikas mažiau jaučiasi kaip „prarastas laikas“ir labiau panašus į „produktyvų laiką“, nes dabar jūs mokotės ar esate pramogaujamas treniruojantis.
- Nebandykite treniruotis kiekvieną savaitės dieną. Turėtumėte pailsėti bent 2-3 dienas. Suteikite savo kūnui laiko pailsėti! Jūsų poilsio laikas yra būtinas.
- Jei ketinate tai daryti ilgą laiką, nesistenkite. Taupykite savo energiją paskutiniams ratams.
- Nustatykite tikslus. Pavyzdžiui: susitraukiate juosmenį coliu, tinka 8 dydžio suknelei ir pan. Jei pasieksite savo tikslą, švęskite, eidami vakarieniauti su grupe (be vaikų!), Dieną SPA centre ar planuodami apsipirkti kartu. Tai suteikia jums ko laukti.
- Raskite kitų bendraminčių iš savo darbo vietos ar bendruomenės. Palaikymo grupės turėjimas yra „socialinio spaudimo“forma. Būsite labiau motyvuoti prisijungti prie programos, kai pasirodysite, kad jūsų draugai priklausys nuo jūsų. Nuspręskite, kur ir kada susitiksite treniruotis (tai gali būti sporto salė, kieno nors namas ir pan.).
- Didžiuokitės savimi ir tuo, ką pasiekėte, kad ir kaip stengtumėtės!
- Suprasti, kas yra riebalai. Kai ką nors valgote, jį sudaro daugybė skirtingų ingredientų (baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir kt.). Maistas matuojamas kalorijomis. Kalorijos yra energijos vienetai, kurie jūsų organizme saugomi kaip riebalai avarinėms situacijoms. Priklausomai nuo jūsų genetikos, riebalai bus kaupiami tam tikrose vietose (greičiausiai šlaunyse, sėdmenyse, skrandyje, rankose ir kt.).
- Pradėkite kūno rengybos tinklaraštį - atnaujinimų skelbimas ir kelionės planavimas gali būti puiki motyvacijos priemonė. Pasidalijimas savo istorija ir sekėjų sekimas gali labai padėti išlaikyti jūsų tikslus.
- Jei treniruojatės su draugu, galbūt norėsite ką nors pakeisti, pavyzdžiui, pakeisti batus. Žengdami šiuos mažus žingsnelius, jūs priversite save eiti į sporto salę-arba jūsų draugai bus basi!
- Jei šalia jūsų namų yra sporto salė, eikite ten kiekvieną dieną, kad galėtumėte numesti svorio ar tiesiog sveikai maitintis.
Įspėjimas
- Prieš atlikdami bet kokius pratimus, visada sušilkite.
- Naudodami bet kokį pratimų stilių, pradėkite lėtai ir kurkite tiek, kiek galite. Pradėjus nuo per daug įtempto pratimų plano, gali atsirasti raumenų skausmas ir nuovargis.
- Nemiegokite iškart po valgio.
