Verkimas yra natūralus instinktas. Verkimas yra vienas iš pirmųjų dalykų, kuriuos kūdikiai daro gimę, o žmonės dažnai tai daro visą gyvenimą. Verkdami galite perduoti savo jausmus kitiems, o kai kurie tyrimai netgi rodo, kad verkdami signalizuojate kitiems apie savo socialinės paramos poreikį. Verkimas gali būti emocinis ar elgesio atsakas į tai, ką matote, girdite ar galvojate. Kartais gali jaustis lyg būtum vienas verkti. Tai natūralu, normalu ir tikrai gali padėti atsikratyti savo jausmų. Tačiau per stiprus verksmas gali būti fiziškai varginantis, gali padidinti širdies ritmą ir priversti jus greičiau kvėpuoti. Normalu jausti potraukį verkti, kai užplūsta emocijos. Laimei, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad nustotumėte verkti.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Ieškokite priežasčių, kodėl norite verkti
Žingsnis 1. Nusiraminkite giliai kvėpuodami
Tai gali būti sunku, ypač kai verkiate, bet stenkitės kuo geriau giliai įkvėpti (jei įmanoma, per nosį), palaikykite jį septynis ir lėtai iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte 8. Padarykite tai 5 kartus. Jei labai verkiate, galite hiperventiliuoti, o tai labai baisu, jei nerimas yra labai didelis. Pabandykite giliai kvėpuoti kelis kartus per dieną arba tada, kai jaučiatės tikrai įtemptas.
Giliai kvėpuodami galite kontroliuoti hiperventiliaciją ir sumažinti širdies ritmą, padidinti kraujotaką ir sumažinti stresą
Žingsnis 2. Nustatykite neigiamas ar liūdnas mintis
Daug kartų nuolat verkiate, nes turite liūdnų ar neigiamų minčių. Galite pagalvoti: „Jis paliko mane amžiams“arba „Aš neturiu nieko …“Kai šios mintys kyla, jums gali būti sunku jas atpažinti, nes bijote minčių pabloginti, tačiau tai iš tikrųjų yra pirmasis žingsnis kad galėtumėte valdyti savo mintis ir ašaras.
Jei negalite to padaryti iš karto, pabandykite prisiminti šias mintis, kai nustojote verkti
Žingsnis 3. Pabandykite užsirašyti, kas jus erzina
Jei esate per daug nusiminęs, kad parašytumėte gerą sakinį, galite laisvai rašyti bet ką. Galite sukurti neišsamių sakinių sąrašą, vieną vieno didelio žodžio puslapį arba vieną visą jausmus apibūdinančių žodžių puslapį. Tikslas yra parašyti savo jausmus ir mintis, kad galėtumėte šiek tiek palengvėti. Po to, kai nusiraminote, galite apmąstyti ir pabandyti suvirškinti šias mintis ir jausmus.
Pavyzdžiui, galite pabandyti parašyti kažką panašaus į „Tai taip sunku“, „Įžeisti, išduoti, įžeisti“. Užsirašę, kas jums trukdo, jūs taip pat padedate sau pasikalbėti su žmogumi, kuris jus įskaudino
Žingsnis 4. Pabandykite fiziškai atitraukti dėmesį
Norėdami nutraukti neigiamų minčių ciklą, pabandykite atitraukti dėmesį įtempdami raumenis arba rankoje laikydami ledo maišą arba uždėdami jį ant kaklo. Idealiu atveju tai atitraukia jus nuo minties pakankamai ilgai, kad galėtumėte atgauti ramybę.
- Taip pat galite pabandyti atitraukti dėmesį nuo muzikos. Judinkite savo kūną ritmu, kad sutelktumėte dėmesį ir nusiramintumėte. Taip pat galite pabandyti dainuoti kartu su daina, kad atgautumėte savo kvėpavimą ir susikaupimą.
- Pabandykite pasivaikščioti. Pasikeitus matomam kraštovaizdžiui, jūs taip pat galite sustabdyti tas erzinančias neigiamas mintis. Fizinis aktyvumas taip pat gali padėti atkurti kvėpavimą ir širdies ritmą.
Žingsnis 5. Pakeiskite savo laikyseną
Veido išraiškos ir kūno padėtis turi įtakos nuotaikai. Jei pastebėsite, kad susiraukiate ar susiraukiate, tai gali priversti jus jaustis dar labiau neigiamai. Jei įmanoma, pabandykite jį pakeisti. Atsistokite ir padėkite rankas prie šonų arba galite išbandyti „liūto veido ir citrinos veido“veikimo techniką, kai padarote nuožmų liūto veidą, o paskui paverčiate rūgščia išraiška, kaip ką tik paragavote citrinos.
Pakeitus savo laikyseną, galite sutrumpinti verkimo ciklą, kad atgautumėte ramybę
Žingsnis 6. Išbandykite būdus, kaip palaipsniui atpalaiduoti raumenis
Naudodami šią techniką įtempiate ir atpalaiduojate kelias kūno dalis. Pradėkite įkvėpdami raumenis kiek įmanoma stipriau sulenkti maždaug 5 sekundes. Tada greitai atleiskite įtampą, kai išleidžiate kvėpavimą. Tada atleiskite įtampą nuo veido. Tada priveržkite kaklą ir atleiskite. Tada pereikite prie krūtinės, rankų ir pan., Iki kojų.
- Reguliariai atlikite šią atsipalaidavimo techniką, kad išvengtumėte streso.
- Tai padeda jums žinoti, kur saugote savo įtampą, kai verkiate.
Žingsnis 7. Priminkite sau: „Tai tik laikina
Net jei jis jaučiasi nuolatinis, kol tai vyksta, pabandykite sau priminti, kad ši akimirka taip pat praeis. Ši akimirka yra nepastovi. Taip galite pamatyti didesnį vaizdą nei momentas, kuris jus nuliūdino.
Pabarstykite veidą šaltu vandeniu. Šaltas vanduo trumpam atitrauks jūsų dėmesį, kad galėtumėte kontroliuoti savo kvėpavimą. Šaltas vanduo taip pat gali padėti sušvelninti patinimą (pvz., Paburkusius paakius)
2 dalis iš 2: Meditacija ir poreikio verkti prevencija
1 žingsnis. Paklauskite savęs, ar šis verksmas jums yra problema
Ar jaučiate, kad per daug verkiate? Ši informacija yra subjektyvi, tačiau vidutiniškai moterys verkia 5,3 karto per mėnesį, o vyrai - 1,3 karto per mėnesį. Tačiau šis verkimo veiksmas skiriasi nuo ašarojančių akių iki verkimo. Verkti nėra problema, jei dažnai tai darote dėl emocingesnių įvykių gyvenime, pavyzdžiui, meilės santykių nutrūkimo, mylimo žmogaus mirties ar kitų įvykių. Jei nuolat nekontroliuojamai verkiate, kad tai daro įtaką jūsų asmeniniam ar darbiniam gyvenimui, tai gali būti laikoma problema.
Šiais labai emocingais laikais būsite linkę pervargti ir atsidurti neigiamų ar liūdnų minčių cikle
2 žingsnis. Pagalvokite, kodėl verkiate
Jei jūsų gyvenime nutinka kažkas, kas sukelia stresą ar nerimą, labiau tikėtina, kad dažniau verkiate. Pavyzdžiui, jei sielvartaujate dėl mylimo žmogaus netekties ar verkiate dėl santykių pabaigos, verkti yra normalu ir suprantama. Tačiau kartais gyvenimas gali jus užvaldyti ir verkiate nesuprasdami, kodėl iš tikrųjų verkiate.
Šiuo atveju per didelis verksmas gali būti kažko rimtesnio, pavyzdžiui, depresijos ar nerimo, ženklas. Jei pastebite, kad dažniau verkiate nesuprasdami kodėl, jaučiatės liūdni, nenaudingi ar susierzinę, pradedate skaudėti ar sunku valgyti, turite miego sutrikimų ar galvojate apie savižudybę, galite patirti depresiją. Pabandykite kreiptis į gydytoją, kad sužinotumėte, kokios gydymo galimybės yra
Žingsnis 3. Pabandykite nustatyti veiksnius, kurie verčia verkti
Pradėkite žinodami situaciją, dėl kurios kyla ši verksmo problema, ir užsirašykite problemą. Kada dažniausiai atsiranda ši verkimo problema? Ar yra tam tikrų dienų, situacijų, scenarijų, kurie sukelia šį intensyvų verkimą? Ar yra kažkas ypatingo, kas tai sukelia?
Pavyzdžiui, jei tam tikros grupės klausymas primena jūsų buvusį partnerį, pabandykite pašalinti grupę iš savo įprasto grojaraščio ir venkite klausytis šios liūdinančios muzikos. Panašiai ir su nuotraukomis, kvapais, vietomis ir pan. Jei nenorite būti veikiami dalykų, kurie privers jus prisiminti dalykus, kurie sugrąžina šias emocines bangas, gerai kurį laiką jų išvengti
Žingsnis 4. Pradėkite dienoraštį
Užsirašykite neigiamas mintis ir pabandykite savęs paklausti, ar šios mintys yra racionalios, ar ne. Taip pat pagalvokite, ar jūsų idealios mintys yra racionalios ir tikroviškos. Nepamirškite būti malonus sau. Geras būdas tai padaryti yra sudaryti savo pasiekimų ar dalykų, kurie jus džiugina, sąrašą. Pabandykite galvoti apie savo dienoraštį ar dienoraštį kaip užrašą dalykų, už kuriuos esate dėkingi.
Pabandykite kiekvieną dieną rašyti dienoraštyje ar dienoraštyje. Kai tik norisi verkti, pabandykite perskaityti tai, ką parašėte, ir priminti sau dalykus, kurie jus džiugina
5 žingsnis. Pabandykite įsivertinti
Paklauskite savęs: „Kaip man spręsti konfliktus? Ar dažniausiai atsakote pykčiu? Ašaros? Nekreipdamas į tai dėmesio? Jei įgysite įprotį leisti konfliktui į jį nekreipti dėmesio, jis dažniausiai baigsis vidiniu noru verkti nekontroliuojamai. Žinant, kaip reaguoti į konfliktą, galite sužinoti, kokiu keliu eiti.
Nepamirškite savęs paklausti: "Kas valdo?" Atgaukite savo gyvenimo kontrolę, kad galėtumėte pakeisti rezultatą. Pavyzdžiui, vietoj to, kad sakytumėte: „Mokytojai yra nedorėliai ir verčia mane neišlaikyti testo“, prisipažinkite, kad nepakankamai mokėtės, kad gautumėte blogą pažymį. Kitą kartą pabandykite sutelkti dėmesį į mokymąsi ir priimti rezultatus
Žingsnis 6. Supraskite, kaip mintys veikia jūsų emocijas ir elgesį
Jei nuolat galvojate apie neigiamas mintis, tarsi nešiojate kenksmingas emocijas. Galite išgyventi neigiamus ir liūdnus prisiminimus tolimoje praeityje, o tai gali būti priežastis, kodėl jūs nuolat verkiate. Tai gali sukelti destruktyvų elgesį, įskaitant nekontroliuojamą verksmą. Kai suprasite, kokį poveikį jūsų mintys daro jums, galite pradėti keisti savo mąstyseną, kad sukurtumėte daugiau teigiamų situacijų.
Pavyzdžiui, jei nuolat galvojate: „Aš nepakankamai geras“, galite pradėti jaustis bejėgiai ar nesaugūs. Pabandykite juos sustabdyti, kol jie nepaveiks jūsų emocinės sveikatos
Žingsnis 7. Pabandykite pasidalyti savo jausmais
Galite pabandyti pasidalyti savo jausmais su artimais draugais ar šeima ir pasakyti jiems, kas jus vargina. Paskambinkite jiems arba paklauskite, ar jie gali susitikti prie kavos puodelio. Jei manote, kad neturite su kuo pasikalbėti, jei esate Jungtinėse Amerikos Valstijose, galite išbandyti karštąją liniją, tokią kaip samariečiai (212-673-3000).
Jei pastebite, kad labai verkiate ir manote, kad jums reikia pagalbos, patarėjas gali jums padėti. Konsultantas gali jums ką nors sukurti, kad galėtumėte geriau kontroliuoti savo mintis
Žingsnis 8. Žinokite, ko turėtumėte tikėtis iš profesionalaus terapeuto
Pabandykite paklausti savo gydytojo, patikrinti telefonų knygą ar paprašyti draugo rekomendacijų geram patarėjui ar terapeutui. Konsultantas ar terapeutas paklaus, kodėl norite prisijungti prie terapijos. Galite pasakyti: „Aš dažnai nekontroliuojamai verkiu ir norėčiau sužinoti, kodėl taip atsitinka ir kaip tai suvaldyti“. Arba galite pasakyti: „Man liūdna“. Konsultantas taip pat pradės užduoti klausimus apie tai, ką išgyvenate, ir apie jūsų gyvenimo istoriją.
Jūs ir terapeutas aptarsite savo terapijos tikslus ir sudarysite planą, kaip tų tikslų pasiekti
Patarimai
- Kai jaučiatės verksmas, pabandykite savęs paklausti: "Ar turėčiau tai leisti? Ar aš esu tokioje situacijoje, kai galiu verkti?" Kartais verkimas yra naudingas jums ir gali padėti išlaisvinti emocijas, tačiau jis netinka visoms progoms.
- Kad viešai neverktumėte, pabandykite kuo aukščiau pakelti antakius, tarsi būtumėte nustebinti. Sunku ašaroms išsiveržti tokioje padėtyje. Taip pat galite pabandyti žiovaujant ar kramtant ledus.
- Pernelyg didelis verksmas gali sukelti dehidrataciją, dėl kurios gali svaigti galva. Šiek tiek nurimus, reikia išgerti didelę stiklinę vandens.
- Jei jums reikia atvėsti, sudrėkinkite nedidelį rankšluostį šiltu vandeniu ir padėkite jį ant kaklo. Kai nusiraminsite, pamirkykite nedidelį rankšluostį šaltame vandenyje ir padėkite jį ant akių ar kaktos, kad galėtumėte geriau užmigti ir jaustis.
- Gerai verkti, kad atsikratytumėte jausmų. Pabandykite nueiti kur nors, kur galite būti vieni ir atvėsti.
- Kartais lengviau pasikalbėti su nepažįstamu žmogumi ir paleisti tai, kas tave vargina. Pasidalijimas savo jausmais su kuo nors gali suteikti jums naują perspektyvą.
- Pabandykite kalbėtis su savimi ramiu, raminančiu balsu.
- Galite pabandyti gulėti šalia savo augintinio. Galbūt gyvūnas negali patarti, bet ir nesmerks.
- Toliau užsirašykite savo mintis. Kai turite neigiamų minčių, pabandykite užduoti klausimus, kad įvertintumėte savo mintis. Imkitės būtinų veiksmų, kad suvaldytumėte tas mintis.
- Kartais geriausia verkti, nes negali to išlaikyti amžinai. Jūs turite verkti ir paleisti visus savo jausmus. Pabandykite verkti aplink šeimos narį, draugą ar artimą žmogų, kad jaustumėtės patogiai.
- Pasakykite sau, kad jums viskas bus gerai, kad ir kokia būtų padėtis, ir kad yra žmonių, kurie nori jums padėti.
- Pasidalykite tuo, kas jus neramina, su žmogumi, kuris jūsų klausys.
