Tinkamas maistas yra svarbi sveiko kūno dalis. Jei norite išlaikyti gerą formą, atidžiai stebėkite maistą ir mankštą. Maistas, kuriame gausu maistinių medžiagų, negali pakeisti fizinio aktyvumo, tačiau dėmesys maistui, kurį valgote, vaidina svarbų vaidmenį siekiant, kad kūnas būtų sveikas ir stiprus. Sportuodami derinkite subalansuotą mitybą ir atidžiai stebėkite gerą mitybą, kad jūsų vartojamas maistas išlaikytų jūsų kūno formą.
Žingsnis
1 metodas iš 4: subalansuota dieta
Žingsnis 1. Sekite maisto piramidės vadovą
Per pastaruosius kelis dešimtmečius JAV vyriausybė ir daugelis kitų visuomenės sveikatos agentūrų sukūrė įvairias „piramides“ir „lėkštes“. Šis įrankis yra grafinis įvairių maisto grupių, kurias turėtumėte valgyti, ir kiekvienos maisto grupės kiekio, kurį turėtumėte valgyti, vaizdas. JAV visuomenės sveikatos tyrimų institutai, tokie kaip Harvardo visuomenės sveikatos mokykla, sukūrė labai naudingą maisto „piramidės“įrankį jūsų mitybai įvertinti. Maisto kiekis, kurį valgote kiekvienoje sveikos „bazės“kategorijoje, priklausys nuo jūsų kūno dydžio, mankštos intensyvumo lygio ir mitybos nuostatų. Tačiau dauguma jūsų suvartojamų kalorijų turėtų būti iš šių kategorijų:
- Angliavandeniai, gauti iš nesmulkintų grūdų (nesmulkintų grūdų), tokių kaip avižiniai dribsniai, viso grūdo duona (nesmulkinti kviečiai) ir rudieji ryžiai.
- Sveiki riebalai ir aliejai. Kai kurie sveiki pasirinkimai apima nesočiuosius riebalus, tokius kaip augalinis aliejus ir alyvuogių aliejus; sveiki grūdai, riešutai ir avokadai; ir žuvis, kurioje yra daug riebalų, pavyzdžiui, lašiša. Keletas tyrimų parodė, kad 1/3 ar daugiau amerikiečių dienos raciono paprastai gaunama iš riebalų kategorijos, ir šis skaičius vis dar yra priimtinas (tai yra, jei jie vartoja sveikos rūšies riebalus). Atminkite, kad aliejuose ir riebaluose yra kalorijų, todėl net ir labai maži kiekiai greitai padidins suvartojamų kalorijų kiekį. Atidžiai perskaitykite pakuotę.
- Vaisiai ir daržovės. Kiekvieno valgio metu pabandykite užpildyti pusę lėkštės šiais maisto produktais.
- Riešutai, pupelės ir (arba) tofu. Jei esate vegetaras, šie maisto produktai yra labai svarbus baltymų šaltinis.
- Žuvis, kiaušiniai ir paukštiena. Jei valgote gyvūninės kilmės produktus, valgykite daugiau šių maisto produktų ir mažiau riešutų, pupelių, sėklų ar tofu.
Žingsnis 2. Valgykite maisto piramidės viršuje esančius maisto produktus nedideliais kiekiais
Pieno maistinės medžiagos yra svarbios, tačiau apskritai piramidės viršuje esančius maisto produktus turėtumėte valgyti nedideliais kiekiais. Pabandykite laikytis šių gairių:
- Viena ar dvi porcijos pieno produktų per dieną arba vitamino D ir kalcio papildų, jei nemėgstate (arba esate alergiškas) pieno produktams.
- Nevalgykite per daug perdirbtos mėsos, raudonos mėsos ir sviesto. Nevalgykite raudonos mėsos dažniau nei du kartus per savaitę ir sumažinkite sviesto ir perdirbtos mėsos suvartojimą.
- Sumažinkite rafinuotų grūdų, tokių kaip balta duona, balti ryžiai, saldūs arba perdirbti maisto produktai ir druska, vartojimą.
Žingsnis 3. Vartokite „supermaistą“, kad gautumėte neįtikėtinos mitybos naudos
Jei jūsų tikslas yra būti sveikam ir sveikam, pabandykite valgyti maisto produktus, kurie suteikia papildomos energijos, kalcio, antioksidantų ar širdžiai naudingų riebalų ir baltymų.
- Džiovintuose vaisiuose, bananuose ir saldžiosiose bulvėse yra sudėtingų angliavandenių, kurie gali padėti efektyviai kaupti ir naudoti energiją. Kiekviename iš šių maisto produktų yra vertingo kalio ir įvairių kitų maistinių medžiagų.
- Brokoliuose ir kitose žaliosiose daržovėse, mėlynėse, pomidoruose ir kakavoje yra antioksidantų, kurie gali pašalinti ląsteles žalojančius laisvuosius radikalus iš kraujo.
- Piene ir žaliosiose daržovėse yra kalcio sveikiems kaulams. Šiltas pienas, išgertas prieš miegą, turi papildomos naudos - padidina melatonino ir serotonino kiekį, kuris gali padėti užmigti.
- Lašišoje ir riešutuose yra sveikų riebalų ir baltymų. Visų pirma pabandykite į savo racioną įtraukti Brazilijos riešutų, nes juose yra daug seleno - mineralo, kuris gali padėti sustiprinti imuninę sistemą.
Žingsnis 4. Atkreipkite dėmesį į savo patiekalų porcijų dydžius
Atidžiai perskaitykite maisto pakuotę, kad nustatytumėte, kokio dydžio ir porcijų turėtumėte suvartoti. Padalinkite kiekvieną maisto porciją į dubenį ir stenkitės dalintis maistu su draugais per didelius patiekalus restoranuose. Sužinokite, kaip atpažinti tinkamą dalį naudojant rankos dydžio nuorodą. Gidą galite rasti internete. Pavyzdžiui, viena porcija morkų prilygsta vienam puodeliui arba maždaug suaugusio kumščio dydžio; viena porcija sausų javų taip pat atitinka vieną puodelį arba suaugusio kumščio dydžio.
2 metodas iš 4: valgykite pakankamai ląstelienos
Žingsnis 1. Supraskite maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, naudą
Maistas, kuriame gausu skaidulų, padeda kontroliuoti alkį ir numesti svorio įvairiais būdais.
- Maisto produktai, turintys daug skaidulų, turi didesnį „kramtymo faktorių“. Paprastas paaiškinimas yra tas, kad šių maisto produktų kramtymas užtrunka ilgiau, o tai padidina pasitenkinimo jausmą.
- Maistas, kuriame gausu skaidulų, ilgiau praeina iš virškinamojo trakto. Tai reiškia, kad ilgiau jausitės sotūs.
- Maistas, kuriame yra tirpių skaidulų, tokių kaip avižiniai dribsniai ir pupelės, padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje visą dieną. Dėl to mažiau alkana.
- Ląsteliena kai kuriems žmonėms taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerina žarnyno judėjimą, todėl yra naudinga virškinimo sveikatai.
2 žingsnis. Pasirinkite maistą, kuriame yra daug skaidulų
Ląstelienos galite gauti iš įvairių maisto produktų, todėl įtraukti šį svarbų elementą į savo mitybą nėra taip sunku, kaip galite pamanyti. Pabandykite valgyti daug skaidulų turinčius maisto produktus, tokius kaip javai, pupelės, riešutai ir sėklos, daržovės ir vaisiai.
Žingsnis 3. Toliau palaipsniui pereikite prie daug skaidulų turinčio maisto
Nors maistas, kuriame gausu skaidulų, puikiai tinka kūno funkcijoms, jums prireiks laiko prisitaikyti, jei anksčiau niekada nevalgėte maisto, kuriame gausu skaidulų. Pradėkite įtraukdami vieną iš daug skaidulų turinčios dietos elementų, tada palaipsniui didinkite skaidulų kiekį. Pavyzdžiui, mažai skaidulų turinčius kukurūzų dribsnius galite pakeisti razinų sėlenų dribsniais, tada palaukite kelias dienas prieš dėdami salotų į pietus.
3 iš 4 metodas: šviežio maisto ruošimas
1 žingsnis. Pirmenybę teikite visam maistui
Neperdirbtas maistas leidžia jums kontroliuoti savo mitybą, atsikratant „paslėptų“ingredientų ir druskos pertekliaus. Svorio padidėjimą gali lemti ne valgyto maisto kiekis, o druskos, cukraus ir kitų į racioną įtrauktų ingredientų kiekis. Visi maisto produktai, tokie kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai ir žuvis, taip pat linkę būti sveiko maisto piramidės „apačioje“.
Žingsnis 2. Apsvarstykite galimybę pradėti sodininkystę
Keli tyrimai parodė, kad vaikai, dalyvaujantys mokyklų sodininkystės programose, dvigubai dažniau išbando naujus maisto produktus nei tie, kurie nedalyvauja programoje. Augindami savo daržoves iš sėklų ar sėklų, galite įkvėpti sveikai maitintis. Augindami savo daržoves taip pat galite sutaupyti pinigų, kad jūsų kūnas išlaikytų formą, neapkraudamas savo finansų.
Žingsnis 3. Virkite maistą nuo nulio
Panašiai kaip ir valgant visą maistą, gaminant maistą nuo nulio, jūs kontroliuojate maistą. Gamindami maistą ne tik sutaupysite išlaidų, bet ir pašalinsite įvairius priedus, cukraus ir druskos perteklių bei kitus perdirbtus ingredientus.
Palaipsniui tobulinkite savo virimo įgūdžius. Galite būti priblokšti, jei per anksti išmoksite per daug maisto gaminimo įgūdžių. Pradėkite nuo paprastų receptų, kad padidintumėte pasitikėjimą. Skirkite laiko išmokti virti ir galiausiai maisto gaminimas taps įpročiu, kuris jus prilimpa
4 metodas iš 4: tinkamo maisto valgymas sportuojant
Žingsnis 1. Pasiruoškite mankštai valgydami maistą, kurio glikemijos indeksas žemas
Maisto produktus, kuriuose yra mažai glikemijos, sudaro „lėtai virškinami“angliavandeniai, tokie kaip avižiniai dribsniai, sėlenų grūdai ar viso grūdo skrebučiai. Likus trims valandoms iki treniruotės valgykite mažo glikemijos maistą. Kai kurie tyrimai rodo, kad šis veiksmas treniruodamasis gali sudeginti daugiau riebalų.
Taip pat svarbu prieš treniruotę išgerti pakankamą kiekį skysčių. Pabandykite išgerti du ar tris puodelius vandens, dvi ar tris valandas prieš mankštą
Žingsnis 2. Valgykite maistą, kuris gali padidinti energiją ir ištvermę
Tikriausiai esate daug girdėję apie įvairius angliavandenių mišinius, pagamintus iš gliukozės ir fruktozės (sportiniai gėrimai, geliai ir kt.) Tačiau galite rinktis natūralų variantą, kuriame derinama fruktozė ir gliukozė su antioksidantais ir vitaminais: medus! Kuo tamsesnė medaus spalva, tuo daugiau jame yra antioksidantų.
Sportuodami ir toliau gaukite pakankamai skysčių. Kas 15–20 minučių išgerkite 3/4–1 1/2 stiklinės vandens ir, jei mankštinatės ilgiau nei 60 minučių, išbandykite elektrolitų gėrimą
Žingsnis 3. Įkraukite energiją po ilgo pratimo
Tai puiki proga derinti skanų maistą su kažkuo, kad išlaikytumėte kūno formą: šokoladinis pienas yra puikus atsigavimo gėrimas po treniruotės. Joje esantis angliavandenių kiekis padės papildyti energijos atsargas. Jei nemėgstate pieno, pabandykite valgyti bananus su žemės riešutų sviestu.
Po treniruotės gerkite vyšnių sultis, kad palengvintumėte raumenų uždegimą. Tačiau negerkite sulčių prieš treniruotę ar jos metu, nes tai gali sukelti skrandžio spazmus
Žingsnis 4. Po treniruotės valgykite baltymų, kad raumenys galėtų atsigauti ir augti
Kai kurie geri baltymų šaltiniai yra žuvis, mėsa, paukštiena, pupelės, pupelės, sveiki grūdai, lęšiai, soja ir pieno produktai. Neapsigaukite baltymų papildų skelbimuose, kuriuose teigiama, kad jų produktuose yra amino rūgščių, kurių organizmas negali pagaminti. Tiesą sakant, amino rūgščių galite gauti valgydami įvairius maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų.
Žingsnis 5. Atminkite, kad valgant „fitneso“maistą negalima pakeisti fizinio krūvio
Svarbus tyrimas parodė, kad „fitneso produktai“skatina vartotojus valgyti daugiau duoto maisto ir atbaido žmones sportuoti. Tai gali sutrikdyti jūsų pastangas išlaikyti formą. „Fitneso“maisto produktai turi tokį patį kalorijų kiekį kaip ir kiti tokio paties dydžio ir maistinės vertės maisto produktai.
- Atidžiai perskaitykite maisto pakuotę. Energiniuose batonėliuose (maisto papildai batonėlių pavidalu) ir kituose „fitneso“produktuose dažnai yra daug pridėto cukraus, jie paprastai gaminami ilgai apdorojant ir yra pilni nenatūralių ingredientų. Jei tikrai norite energijos batonėlio, ieškokite produkto, kuriame yra apie 5 gramai baltymų, šiek tiek angliavandenių ir labai mažai riebalų.
- Atkreipkite dėmesį į geriamų sportinių gėrimų kalorijų kiekį. Jei sportuojate norėdami numesti svorio, rinkitės vandenį arba „lengvą“sportinio gėrimo versiją.
