Reikia priaugti svorio, nesvarbu, ar priaugti raumenų masės, ar dėl sveikatos, įveikti apetito problemas, papildyti pratimus ar sulaužyti liesą geną? Kad ir kokia būtų priežastis, priaugti svorio gali būti sunku, ypač jei turite ribotas lėšas. Atlikdami šiuos veiksmus, galite greitai priaugti svorio.
Žingsnis
1 metodas iš 2: sveikas svorio priaugimas
Žingsnis 1. Išspręskite problemą, sukeliančią svorio netekimą
Kartais svorio netekimas atsiranda dėl ligos ar kitų sveikatos problemų, todėl, jei manote, kad jūsų sveikata yra pažeista, kreipkitės į gydytoją.
Norėdami priaugti svorio po ligos, valgykite paprastą, lengvai virškinamą maistą, pavyzdžiui, kiaušinius ir kokteilius. Taip pat stenkitės kasdien suvalgyti 150 g mėsos. Jei jūsų imuninė sistema silpna, venkite žalios žuvies
2 žingsnis. Prieš pradėdami naują dietą/mankštos planą, paskambinkite savo gydytojui
Būtinai paminėkite planą ir užduokite klausimus, kurių nesuprantate. Norėdami gauti mitybos planą, atitinkantį jūsų būklę, apsvarstykite galimybę apsilankyti pas dietologą.
Žingsnis 3. Lėtai didinkite svorį
Priaugti svorio yra sunkiau nei numesti. Būkite kantrūs, nepersistenkite. Stenkitės priaugti 250–500 g per savaitę, į savo racioną įtraukdami 250–500 kalorijų.
Žingsnis 4. Valgykite mažai, bet dažnai
Pabandykite valgyti 6 mažus patiekalus per dieną, o ne 3 didelius valgius per dieną. Valgydami mažesnius patiekalus, galite išlaikyti sveikus mitybos įpročius, neleidžiate jaustis sotiems ir kaupiate kalorijas.
Norėdami sutaupyti pinigų, iš anksto paruoškite užkandžius ir patiekalus
Žingsnis 5. Valgykite šiek tiek daugiau nei įprasta porcija
Vietoj to, kad priverstumėte save valgyti per daug, pabandykite suvalgyti šiek tiek daugiau nei įprasta porcija, kad nesijaustumėte per daug sotūs ir neskaudėtų skrandžio, arba vėliau valgykite mažiau.
Pridėjus šiek tiek maisto iš įprastos porcijos, taip pat nereikia išleisti daug pinigų maistui, nes gaminant reikia tik padidinti porciją
Žingsnis 6. Valgykite subalansuotą mitybą
Kiekvienoje maisto porcijoje turi būti baltymų, angliavandenių, daržovių ir riebalų. Norint priaugti kalorijų ir svorio, nereikia pasikliauti greitu maistu ar greitu maistu, nes visada yra sveikesnių svorio metimo variantų.
- Be kalorijų skaičiavimo, turite apskaičiuoti ir kitas maistines medžiagas. Įsitikinkite, kad maistas, kurį valgote, yra subalansuotas ir ar vartojate pakankamai vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų. Pradėkite savo mitybą su maistingu maistu, tada pridėkite kalorijų iš jogurto, riešutų ir sveikų riebalų.
- Jei norite sukurti raumenų masę, būtinai valgykite baltymus kiekvieną kartą, o ne tuščius angliavandenius.
- Taip pat kiekvieną kartą valgykite vaisius ir daržoves. Nors vaisiai ir daržovės neturi daug kalorijų, juose yra svarbių vitaminų ir mineralų. Jei perkate vaisius ir daržoves su nuolaida, galite net sutaupyti.
- Greitas maistas yra pigus, tačiau vis tiek galite mėgautis sveiku, maistingu maistu neišleisdami daug pinigų. Galite sutaupyti pinigų ir vis tiek priaugti svorio naudodami sveiką maistą, šaldydami maistą, pirkdami maisto produktus su nuolaida ir pasirinkdami nebrangų sveiką maistą.
Žingsnis 7. Reguliariai mankštinkitės
Norėdami priaugti svorio, nesikoncentruokite į riebalus, bet taip pat sustiprinkite raumenis ir širdį. Pakelkite svarmenis, bėkite ar vaikščiokite, lipkite laiptais, plaukite ar kitaip mankštinkitės. Stenkitės mankštintis bent 4 kartus per savaitę 20 minučių ar ilgiau. Kuo ilgiau sportuosite, tuo geriau, bet jei nesportuosite, pradėkite lėtai.
Žingsnis 8. Išbandykite jėgos treniruotes, padedančias sukurti raumenų masę, ir įsitikinkite, kad jūsų svoris yra tinkamose kūno dalyse
Po treniruotės valgykite daug baltymų turinčią dietą, kad padidintumėte raumenų masę.
- Net jei nepriaugate raumenų masės, vis tiek turėtumėte kruopščiai valgyti sveikus užkandžius prieš ir po jėgos treniruočių, kad priaugtumėte svorio.
- Galite atlikti svorio treniruotes nemokėdami už narystę sporto salėje. Yra įvairių pratimų, kuriems reikia tik kūno ir laisvos vietos, kad padėtumėte treniruotis ir auginti raumenų masę.
Žingsnis 9. Padidinkite apetitą
Jums gali būti sunku priaugti svorio dėl apetito stokos, tačiau yra būdų, kaip padidinti apetitą. Prieš valgydami šiek tiek pasivaikščiokite, pasirinkite jums patinkantį maistą ir pridėkite prieskonių bei prieskonių, kad patiekalas būtų dar skanesnis.
- Venkite gerti prieš valgį, nes vanduo užpildo skrandį, todėl valgysite mažiau.
- Vaisiai yra saldaus skonio ir gali padidinti apetitą. Pabandykite sumaišyti vaisius su kitu maistingu maistu, pavyzdžiui, jogurtu, į kokteilį.
Žingsnis 10. Gerkite pakankamai vandens, ne mažiau kaip 6-8 stiklines per dieną, laikydamiesi dietos
Venkite gerti prieš valgį, nes vanduo užpildo skrandį, todėl valgysite mažiau.
Žingsnis 11. Sumažinkite gyvulinių riebalų ir natrio vartojimą
Daugumoje kalorijų turinčių maisto produktų yra daug sočiųjų riebalų ir natrio. Norėdami sveikai priaugti svorio, sumažinkite riebalų ir natrio vartojimą. Gyvūniniai riebalai gali turėti įtakos jūsų širdies sveikatai, o natris gali pakelti kraujospūdį. Todėl būkite atsargūs vartodami gyvulinius riebalus ir natrį.
Augaliniai riebalai, tokie kaip riešutai, sėklos, žemės riešutų sviestas, avokadas, humusas ir augalinis aliejus, yra sveiki riebalai, daug maistinių medžiagų ir daug kalorijų. Augaliniai riebalai taip pat paprastai yra pigesni nei gyvuliniai riebalai, todėl jie yra patogesni piniginei
12. Jei dar negalite skaityti mitybos etikečių, išmokite skaityti mitybos etiketes ir įpratinkite skaityti kiekvieno perskaityto maisto mitybos etiketes
Patikrinkite porcijos dydį, kalorijų kiekį, riebalus, baltymus, ląstelieną ir vitaminus.
2 metodas iš 2: tinkamo maisto pasirinkimas
1 žingsnis. Mažomis porcijomis rinkitės daug kalorijų turinčius maisto produktus, kad maksimaliai padidintumėte svorį
Kaloringi maisto produktai paprastai yra riebūs, todėl įsitikinkite, kad maiste esantys riebalai yra sveiki riebalai. Nors pieno produktai ir gyvuliniai riebalai yra naudingi organizmui ir gali būti sveiki, tačiau jei jų vartojate per daug, jums gresia širdies ligos.
- Nors gyvuliniai riebalai yra maistingi ir juose yra tiek pat kalorijų kaip ir augaliniuose riebaluose, gyvūniniuose riebaluose yra sočiųjų riebalų, kurie gali padidinti blogojo MTL cholesterolio kiekį organizme.
- Valgykite riešutus, sėklas, žemės riešutų sviestą, avokadą ir humusą. Paprastai jie yra nebrangūs arba lengvai gaminami namuose.
- Į maistą, pavyzdžiui, daržoves ar salotas, įpilkite sveikų aliejų, tokių kaip alyvuogių arba rapsų aliejus. Abi alyvos rūšys paprastai parduodamos mažomis kainomis.
- Kiaušiniai paprastai yra nebrangūs ir gali būti geras pasirinkimas pridėti kalorijų ir baltymų į savo mitybą.
- Bulvės, avižos ir bananai yra daug kalorijų turintis maistas, kuris puikiai tinka jūsų mitybai. Bulves ir avižas taip pat galima maišyti ir derinti su įvairiais kitais maisto produktais.
2 žingsnis. Valgykite riebius maisto produktus, tokius kaip pienas, jogurtas ir kiti pieno produktai
Jei cholesterolio kiekis kraujyje yra aukštas, ši galimybė nėra išeitis, tačiau jei ne, valgydami riebią dietą galite lengvai padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Pieno produktuose taip pat yra baltymų, kalcio ir vitamino D
Žingsnis 3. Pasirinkite nebrangų maistą, kuriame gausu baltymų, pavyzdžiui, išrūgų baltymų
Išrūgų baltymai yra pigiausi baltymai, kuriuos reikia įtraukti į savo mitybą. Be išrūgų baltymų, graikiškas jogurtas, žemės riešutų sviestas, kiaušiniai, tunas ir tempeh taip pat gali būti geras pasirinkimas.
Žingsnis 4. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra daug riebalų
Riebi žuvis ir tunas puikiai tinka pigiai padidinti kalorijų kiekį. Tunų kaina taip pat yra prieinama ir gali būti tinkamas maistas, turintis ribotas lėšas, siekiant padidinti maistinių medžiagų ir kalorijų kiekį.
Žingsnis 5. Pirkite dideliais kiekiais maistą, pavyzdžiui, mėsą, o likusius užšaldykite
Pirkdami maistą parduotuvėje, patikrinkite vieneto kainą, o ne bendrą kainą. Pirkite maistą iš maisto prekių parduotuvių, kad sumažintumėte išlaidas.
Pirkite maišą rudųjų ryžių. Ryžius galima naudoti kelias savaites
Žingsnis 6. Pasigaminkite savo graikišką jogurtą
Graikų jogurte yra daug baltymų, tačiau jis gali būti gana brangus. Pasigaminę graikiško jogurto galite sutaupyti pinigų ir pridėti jį prie savo dietos. Norėdami pasigaminti graikiško jogurto, turite nusipirkti tik pieno.
- Graikišką jogurtą lengva pasigaminti patiems.
- Galite pridėti papildomų išrūgų iš graikiško jogurto gamybos proceso, kad duona, kokteiliai ir blynai įgautų skonio ir kalorijų. Jūs netgi galite jį gerti, net jei jo skonis nėra toks puikus.
7. Venkite baltymų batonėlių, nes jie nėra verti kalorijų
Vietoj to, sutaupykite lėšų baltyminiams batonėliams, kad įsigytumėte kitų kaloringų ir ekonomiškų maisto produktų.
8. Pirkite sausą maistą, pavyzdžiui, makaronus ir pupeles
Makaronai su sveikais grūdais, sėklomis, lęšiais ir pupelėmis yra nebrangūs, juose yra daug kalorijų ir baltymų. Lęšius ir makaronus lengva virti, ir nors džiovintas pupeles reikia virti ilgai, galite iš karto išvirti didelius kiekius, suvalgyti pagal poreikį, o likusį užšaldyti.
Žingsnis 9. Gerkite kaloringas sultis ir naudokite daug kalorijų turinčius prieskonius
Gerdami sultis vietoj vandens ir naudodami prieskonius, tokius kaip majonezas, ranča, tūkstančiai salų ar Cezario padažas, padidinsite suvartojamų kalorijų kiekį.
Žingsnis 10. Valgykite džiovintus vaisius
Džiovinti vaisiai yra tvirtas kalorijų šaltinis, kurį lengva pridėti prie dietos. Galite pridėti džiovintų vaisių į salotų mišinį, jogurtą, desertą ar užkandį arba tiesiog valgyti juos kelyje. Džiovinti vaisiai yra geras pasirinkimas pridėti papildomų kalorijų ir maistinių medžiagų į savo mitybą.
Žingsnis 11. Pirkite maisto produktus su nuolaida dideliais kiekiais, įskaitant daržoves ir vaisius, tada išsaugokite juos vėlesniam naudojimui
Nors negalite pirkti šviežių vaisių ir daržovių urmu, galite rinktis parduodamus vaisius ir daržoves
Žingsnis 12. Valgykite žemės riešutus
Kai kurios riešutų rūšys gali būti brangios ir neatitinka jūsų biudžeto, tačiau žemės riešutai paprastai yra pigūs ir turi daug kalorijų. Žemės riešutus lengva nešiotis ir jais mėgautis kaip užkandžiu, o juos galite pridėti prie paruošto maisto, pavyzdžiui, vištienos.
- Valgykite žemės riešutus be druskos, kad sumažintumėte natrio suvartojimą. Per didelis natrio kiekis gali pakelti kraujospūdį.
- Jei randate kito tipo riešutų, kurie yra parduodami, nusipirkite. Riešutuose gausu baltymų, skaidulų, sveikų riebalų ir kalorijų.
Žingsnis 13. Pirkite bendrus maisto produktus
Bendrieji prekių ženklai kainuoja mažiau nei žinomi prekių ženklai, todėl, norėdami sumažinti išlaidas, pabandykite naudoti kuo daugiau bendrinių prekių ženklų.
Patarimai
- Nebandykite priaugti svorio per greitai. Jūsų raumenys vystysis, o jūsų kūnas papildomas kalorijas kaups kaip riebalus, tačiau procesas užtrunka. Būk kantrus.
- Nustatykite tikslinį svorį, tada, kai pasieksite tikslą, sumažinkite kalorijas.
- Nevalgykite per daug, nes jums bus blogai ir jūsų kūnas bus pažeistas. Valgykite saikingai, įpilkite šiek tiek maisto iš įprastos porcijos, tačiau nepersistenkite.
