Rytas visada kupinas įvairiausių užsiėmimų, todėl kartais sunku prisiminti, kad būk sveikas. Jei pastebite, kad jūsų rytinė rutina tampa nesveika ir norite atlikti tam tikrų pakeitimų, galite tai padaryti paprastais būdais. Jei norite daugiau laiko mėgautis pusryčiais, rašyti apie laimingą prisiminimą ar ką nors apkabinti, gali būti būtent tai, ko jums reikia norint pradėti dieną sveikai. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kaip pradėti dieną sveikiau.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: sveikų ryto įpročių kūrimas
1 žingsnis. Nustatykite rytinę rutiną
Jei jūsų rytai praeina be aiškios struktūros, planuokite juos pakeisti. Geras ryto režimas gali padėti pabusti iš miego, tarsi turėtum kryptį ir tikslą. Jei jūsų rytinė rutina nebuvo patenkinama, sudarykite planą, kaip pakeisti savo pabudimą ir dienos pradžią.
Žingsnis 2. Pabandykite gerai išsimiegoti
Miego sutrikimai gali sukelti įvairių sveikatos problemų, todėl svarbu pasirūpinti, kad kiekvieną naktį pakankamai išsimiegotumėte. Miego poreikį lemia amžius ir kiti veiksniai. Pavyzdžiui, suaugusiesiems kiekvieną naktį reikia miegoti nuo 7 iki 8 valandų, tačiau jei jau kurį laiką turite miego sutrikimų, jums gali prireikti daugiau miego, kol jūsų kūnas atsigaus.
Žingsnis 3. Ištempkite vos pabudę
Ryte galite instinktyviai pasitempti, bet jei ne, tiesiog įtraukite šį gerą įprotį į savo rytinę rutiną. Jums nereikia praleisti per daug laiko tempiantis, kad gautumėte naudos, kuri gali suteikti jums daugiau energijos. Vos 30 sekundžių tempimas gali padėti jums pradėti sveiką dieną.
Jei turite daugiau laiko ryte, pabandykite užsiimti rytine joga. Joga ištempia kūną, padidina kraujotaką ir padeda ugdyti ištvermę
Žingsnis 4. Pratimai ryte
Rytinė mankšta yra puikus būdas sveikai pradėti dieną. Stenkitės kasdien skirti apie 30 minučių mankštai, tačiau mankštindamiesi vos 15 minučių ryte galite jaustis energingesni ir sveikesni visą dieną. Keletas tyrimų parodė, kad mankšta ryte padeda pagerinti miego kokybę, o pakankamai išsimiegoti yra svarbu norint sveikai pradėti savo rytą.
- Įsigykite pratybų DVD, kurį galite padaryti ryte svetainėje, arba ieškokite sporto vaizdo įrašų internete.
- Pabandykite į darbą vaikščioti ar važiuoti dviračiu, kad jūsų rytas būtų šiek tiek papildomas. Jei į darbą važiuojate autobusu ar traukiniu, pabandykite išlipti maždaug vieną ar dvi stoteles prieš įprastą sustojimą ir toliau eikite pėsčiomis į savo tikslą. Jei vairuojate automobilį, pabandykite pastatyti automobilį atokiau nuo įėjimo.
Žingsnis 5. Ryte nusiprauskite po dušu
Atsikėlimas iš lovos ir šokinėjimas į vonios kambarį prieš rytinį dušą prieš darant ką nors kita gali padėti jaustis budresniam, bet taip pat gali padėti pradėti dieną atsipalaidavus ir džiaugsmingai. Naudokite muilus ir kitus gerai kvepiančius produktus ir skirkite pakankamai laiko prabangiai voniai.
- Padarykite maudymąsi smagiau klausydamiesi mėgstamos muzikos ir dainuodami kartu. Tyrimai rodo, kad klausydamiesi muzikos smegenys išskiria dopaminą, o dainuodami - oksitociną. Šis hormonas mažina stresą, didina laimės jausmą ir padeda mums išlikti sveikiems psichiškai ir fiziškai. Muzikos ir dainavimo derinimas duše duos didelę naudą jūsų smegenims ir kūnui dienos pradžioje.
- Pabandykite baigti maudytis šaltu vandeniu, kad pagerintumėte kraujotaką ir jaustumėtės budresni.
Žingsnis 6. Valgykite gerus pusryčius
Norint pradėti sveiką dieną, pusryčiai yra būtini. Įrodyta, kad kiekvieną dieną valgantys sveiki pusryčiai padeda žmonėms išlaikyti sveiką svorį, turėti daugiau jėgų ir ištvermės bei geriau susikaupti atliekant sunkias užduotis. Būtinai valgykite pusryčius, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, vaisių ir liesų baltymų.
- Venkite kaloringų pusryčių, tokių kaip kiaušiniai, šoninė ir blynai. Taip pat turėtumėte pabandyti apriboti sulčių ir perdirbto maisto vartojimą ryte, kad jūsų diena prasidėtų sveikai.
- Pabandykite pasigaminti savo kokteilį, jei pusryčius dažniausiai valgote kelyje. Sumaišykite kai kuriuos šaldytus vaisius su kitais ingredientais, tokiais kaip jogurtas, tofu ar neriebus pienas, kad gautumėte maistingus pusryčius, kuriuos galėsite pasiimti keliaudami.
Žingsnis 7. Gerkite vandenį
Norint tinkamai funkcionuoti, svarbu tinkamai tiekti vandenį organizmui. Geriamasis vanduo padeda virškinimui, medžiagų apykaitai, sveikai odai ir raumenims bei inkstų funkcijai. Po nakties miego ir prakaitavimo prarasti kūno skysčiai turi būti pakeisti. Gerkite stiklinę vandens kaip savo rytinės rutinos dalį ir eidami į darbą ar mokyklą su savimi turėkite vandens buteliuką.
Vietoj sulčių, sodos ar kitų saldžių gėrimų rinkitės vandenį
2 metodas iš 3: Pasiruošimas sveikai dienai
Žingsnis 1. Pagerinkite savo miego įpročius
Gerai išsimiegoti ne visada lengva, tačiau galite pagerinti miego kokybę, stengdamiesi pagerinti savo miego įpročius. Apsvarstykite įprastą nakties režimą ir pagalvokite, kas gali trukdyti jums gerai išsimiegoti. Ar vėlai vakare geriate gėrimus su kofeinu? Ar jums sunku atsipalaiduoti naktį? Pasinaudokite šiais patarimais, kad pagerintumėte miego įpročius.
- Padarykite miegamąjį linksma ir atpalaiduojančia vieta. Jei jūsų kambarys yra griozdiškas ar perpildytas, jums gali būti sunku atsipalaiduoti naktį. Įsitikinkite, kad kambarys švarus ir patrauklus, kad niekas neatitrauktų jūsų nuo gero miego.
- Nevartokite alkoholio, kofeino ar nikotino bent tris valandas prieš miegą. Alkoholis, kofeinas ir nikotinas gali sutrikdyti miego ciklus, todėl geriausia jų vengti valandomis iki miego.
- Prieš miegą darykite tai, kas jus atpalaiduoja. Skaitymas lovoje 10–15 minučių, meditacija ar pokalbis su partneriu yra geras būdas atvėsti ir pasiruošti miegoti. Venkite žiūrėti televizorių ar žaisti vaizdo žaidimų prieš pat miegą, nes dėl šios veiklos galite būti budresni.
Žingsnis 2. Stenkitės eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku
Nuoseklus miego ir pabudimo laikas yra svarbūs norint pradėti dieną sveikai. Jei miego ir pabudimo laikas nepastovus, pabandykite išspręsti problemą nustatydami įprastą miego ir pabudimo tvarkaraštį, kurio galite laikytis. Taip pat įsitikinkite, kad skiriate pakankamai laiko rekomenduojamam miego kiekiui kiekvieną naktį. Pavyzdžiui, jei kiekvieną rytą turite eiti į darbą 8.00 val., Gali tekti keltis 6.30 val., Kad turėtumėte pakankamai laiko pasiruošti ir laiku pradėti darbą. Tokiu būdu neturėtumėte eiti miegoti vėliau nei 22.30 val., Kad išsimiegotumėte tinkamai.
Pabandykite naudoti miego monitorių ar sekimo priemonę, kad įsitikintumėte, jog kiekvieną naktį pakankamai miegate
Žingsnis 3. Kelkitės lėtai
Žadintuvas su triukšmu gali paskatinti dieną pradėti nuo streso. Jei jūsų žadintuvas sukelia stresą, pabandykite naudoti žadintuvą, kuris pažadina progresyvų garsą, arba tokį, kuris pažadina šviesą, o ne garsą. Yra netgi išmaniesiems telefonams skirtų programų, kurios gali padėti pažadinti jus lėtai, o ne garsiai, skambiai.
Nespauskite snaudimo mygtuko. Paspaudus snaudimo mygtuką padaroma daugiau žalos nei naudos, nes kelios papildomos minutės, kurias gaunate paspaudę snaudimo mygtuką, tikrai neduoda kokybiškos pertraukos
Žingsnis 4. Sukurkite teigiamą nuotaiką savo dienai
Kartais pakanka anksti atsikelti, kad žmogui būtų bloga nuotaika ir visa diena prisipildytų negatyvumo. Kiekvieną rytą skirdami kelias minutes susikoncentruoti į teigiamą dalyką, galite geriau pradėti savo dieną. Geriausia ryte nežiūrėti naujienų ar skaityti apie tai, kas jus nuliūdins.
Pabandykite rašyti dienoraštį apie laimingus prisiminimus arba skaityti teigiamas citatas ar istorijas. Jei esate religingas žmogus, skirkite kelias minutes skaityti Raštus ir apmąstyti ką tik perskaitytas eiles
3 metodas iš 3: Rytinio streso mažinimas
Žingsnis 1. Skirkite pakankamai laiko sau
Viską skubiai paruošę ryte, nepradėsite dienos linksmai nusiteikti. Kita vertus, ryte galite patirti didesnį stresą, nes turite skubėti. Jei dažnai skubate ar vėluojate, gali būti geriausia atsikelti šiek tiek anksčiau, kad būtų daugiau laiko pasiruošti. Pabandykite nustatyti žadintuvą likus 15 minučių iki įprasto pabudimo tvarkaraščio, kad pamatytumėte, kokie jūsų rytinės rutinos pokyčiai.
Žingsnis 2. Susisiekite su šeima ar draugais
Net jei ryte skubate, skirdami kelias akimirkas bendravimui su šeima ar draugais galite puikiai pradėti savo dieną. Paprasčiausiai užtruksite kelias sekundes, kad apkabintumėte šeimos narį ar pasakytumėte „aš tave myliu“, arba palinkėkite savo kambario draugui laimingos dienos. 20 sekundžių apkabinimas ryte gali padėti jūsų organizmui išskirti dopaminą ir oksitociną, kurie suteiks jums energijos ir padės atsikratyti streso.
Žingsnis 3. Dirbkite su svarbiais projektais
Jūsų smegenys turi daugiau galimybių ryte atlikti sudėtingas užduotis, todėl geriausia ryte skiriamą laiką sutelkti į svarbius projektus, o ne į nereikšmingas užduotis, pvz., Atsakymus į el. Jūs taip pat rečiau patiriate artimųjų ar bendradarbių patyčias ryte. Dienai einant, galite pereiti prie lengvesnių ar mažiau svarbių dalykų.
Žingsnis 4. Medituokite arba melskitės
Norėdami pradėti raminančią dieną, gali tekti skirti laiko apmąstymams ar maldai. Skirkite apie 5–10 minučių ramiai pasėdėti mintimis ir atsikvėpti-tai padės sukurti atsipalaidavusią atmosferą jūsų dienai. Jei turite išspręsti daug problemų, skirkite laiko apmąstymams ar maldai, taip pat galite sumažinti tam tikrą stresą ir nerimą, kurį jaučiate tuo atveju, jei negalite padaryti dalykų.
