Kojų ištiesimo judesys, norint atlikti suskaidytą laikyseną, yra labai naudingas „cheerleaders“, šokėjams ar akrobatams. Atminkite, kad stiprios blauzdos sąnariai yra sudaryti iš labai smulkių raumenų skaidulų. Jei jis susižeidžia, atsigauti gali prireikti kelerių metų. Taigi, būkite atsargūs praktikuodami skilimus.
Žingsnis
1 metodas iš 3: pagerinkite lankstumą
Žingsnis 1. Atlikite šuolį kaip tempimo pratimą
Pakreipkite dešinę koją į priekį, sulenkdami kelį. Nuleiskite kairįjį kelį prie grindų ir leiskite kojoms bei blauzdoms atsiremti į grindis. Perkelkite svorį į dešinę koją, tiesindami nugarą, kad atpalaiduotumėte klubo raumenis. Šioje pozicijoje pasilikite 30 sekundžių ir pakartokite tą patį judesį, pasukdami kairę koją į priekį.
Žingsnis 2. Kasdien tempdami palieskite kojų pirštus
Atsistokite tiesiai ir pasilenkite į priekį, tarsi ant klubų būtų vyriai. Leiskite rankoms atsipalaiduoti, kai bandote paliesti kojų pirštus, bet nesvyruokite. Giliai kvėpuokite, jausdami tempimo sąnario raumenis.
Žingsnis 3. Ištempkite stalo pagalba
Šis pratimas yra kojų judesio imitacija, kai atliekate skilimus. Pasirinkite stalą ar kėdę, kur galėtumėte padėti kulnus kojomis lygiagrečiai grindims. Po to pasilenkite į priekį, kol jūsų blauzdikauliai bus ištempti. Kol nėra skausmo, galite laikyti ar nuleisti kūną toliau, kiek galite.
Žingsnis 4. Atlikite visus minėtus judesius 10 kartų per dieną
Nuoseklumas vaidina svarbų vaidmenį didinant lankstumą. Padalijimas yra lengvesnis, jei reguliariai treniruojatės kelias savaites. Nespauskite savęs, jei klubai ir šlaunikauliai nėra pakankamai lankstūs, nes kyla pavojus susižeisti.
2 metodas iš 3: padalijimas
1 žingsnis. Nuspręskite, kurią koją norite nukreipti į priekį, kad padarytumėte suskaidymus
Manome, kad pasirinkote tinkamą pėdą, tačiau būtų geriau, jei dominuojanti pėda būtų priekyje.
2 žingsnis. Sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite dešinės kojos padą ant grindų
Jūs neturėtumėte dėvėti kojinių, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Atsistokite ant jogos kilimėlio ar mankštos kilimėlio, kad neslystumėte, nes per greitai padarius skilimus, galite susižaloti klubus ar kojas.
Žingsnis 3. Ištieskite kairę koją atgal, kiek įmanoma ištiesindami
Norėdami ištiesinti kairę koją, padėkite pirštus taip, kad kairioji pėda būtų nukreipta į grindis. Šiuo metu kairioji šlaunikaulio slankstelis jausis įtemptas. Galite padėti delnus ant grindų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir padėtumėte nuleisti kūną iki grindų.
Žingsnis 4. Pastumkite kojų padus vienas nuo kito
Kai jūsų kūnas galės nusileisti žemiau, pabandykite ištiesinti dešinę koją. Naudokite abi rankas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą nuleisdami kūną. Kvėpuokite giliai, kad būtumėte labiau atsipalaidavę. Pasikliaukite savo lankstumu. Pasiruošimas jausti skausmą sukels įtampą, apsunkins išsiskyrimą.
- Praktikuodami padėkite jogos blokus iš abiejų pusių, kad rankos būtų stabilesnės.
- Nustokite sportuoti, jei skauda raumenis. Tęskite reguliarius tempimo pratimus, tačiau po kelių dienų galite padalyti.
5 žingsnis. Pastumkite abi kojas toliau
Dešinė pėda slenka į priekį, o kairė - atgal. Kai nuleisite kūną, jūsų svoris turėtų remtis į dešinį kulną ir pajusite spaudimą kairėje blauzdos srityje. Galite nusileisti ant grindų tol, kol nejaučiate skausmo. Naudokite abi rankas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kiek įmanoma, nuleiskite kūną ant grindų. Jums pavyko padaryti tobulą skilimą, kai jūsų kūnas atsitrenkia į grindis.
3 metodas iš 3: tobulas perskirstymas į priekį
Žingsnis 1. Atlikite kalvos pozą
Kalvos laikysena jogoje yra tokia pati kaip lentos padėtis (stūmimas aukštyn) pakėlus sėdmenis. Pradėkite gulėti ant pilvo ir padėkite delnus ant grindų šalia krūtinės. Po to, tiesindami nugarą ir kelius, pakelkite sėdmenis kuo aukščiau.
Akimirką laikykitės ir tada pakaitomis kojas lyg vaikščiokite vietoje, kad sulenktumėte kojų raumenis
Žingsnis 2. Pasukite dešinę koją į priekį
Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami pakelkite dešinę koją į priekį. Eikite į priekį dešine koja taip, kad pėdos padas būtų tarp delnų, tada nuleiskite kairįjį kelį iki grindų. Šiuo metu kairė viršutinė šlaunies dalis neliečia grindų.
Žingsnis 3. Perkelkite abu delnus į kūno šonus
Kai rankos yra ant klubų, pabandykite pirštų galiukais paliesti grindis. Jei jaučiatės nepatogiai, naudokite bloką, kad pirštai liestų aukštesnį paviršių. Po to perkelkite savo svorį į klubus ir lėtai nuleiskite kūną ant grindų.
Žingsnis 4. Po truputį ištiesinkite dešinę koją
Nuleidę kūną, prispauskite dešinį kulną prie grindų, pakeldami dešinės kojos padą nuo grindų ir lėtai stumkite dešinį kulną į priekį. Lėtai stumkite dešinę koją į priekį, giliai kvėpuodami. Atlikdami šį pratimą, sureguliuokite kairįjį kelį, stumdami jį atgal, kad svorio centras tolygiai pasiskirstytų ant abiejų pėdų.
Žingsnis 5. Dirbkite tiesindami kojas, kol puikiai suskaidysite
Nespauskite savęs, nes tai greitai atsisėda ant grindų. Jei jūsų kūnas negali natūraliai nusileisti, padėkite rankas ant grindų arba ant kaladėlės.
Žingsnis 6. Padėkite kairės pėdos pirštus ir paspauskite delną, kad grįžtumėte iš suskaidytos padėties
Pakelkite kūną rankomis ir pečiais, tada grįžkite į laikyseną kalne. Galite susižeisti, jei atsigulę ant šono grįšite iš suskaidytos padėties.
Patarimai
- Naudokite mankštos kilimėlį ir stenkitės toliau ištiesti dešinę koją, kad darant skilimus kūnas nukristų žemiau!
- Nustokite praktikuoti, jei atsiranda skausmas.
- Pradedantieji negali atlikti tobulų skilimų pirmą kartą praktikuodami. Darykite tai po truputį.
- Pratinkite kasdien liesti kojų pirštus, kad jūsų kūnas taptų lankstesnis ir pasiruošęs tobulam suskaidymui.
- Prieš tempdami atlikite apšilimo pratimus, tokius kaip vaikščiojimas ar šokinėjimas žvaigždėmis.
- Jei persistengsite, galite patirti rimtų raumenų traumų.
- Kad galėtų puikiai padalyti, kiekvienam reikia skirtingo laiko. Kai kurie žmonės gali užtrukti ilgiau nei kiti.
- Įsitikinkite, kad pečiai lygiagretūs, kai bandote padalyti, padėdami pečius vienas šalia kito, o ne vienas prieš kitą, ir nesilenkite į abi puses. Jei dešinę koją pastumiate į priekį, pabandykite stumti dešinįjį petį atgal. Tačiau, jei ištiesite kairę koją į priekį, kairįjį petį laikykite vienoje linijoje su dešiniuoju petimi. Tokiu būdu jūsų kūnas nesilenks į priekį.
