Pagrindiniai raumenys yra sudėtinga grandinė, susidedanti iš apatinės krūtinės raumenų ir besitęsianti iki dubens. Šerdis taip pat reiškia kai kuriuos nugaros raumenis ir kitas raumenų grupes visoje bagažinėje. Todėl turėti tonizuotus pagrindinius raumenis yra tas pats, kas turėti stiprų ir sveiką visą kūną. Norėdami tonizuoti pagrindinius raumenis, galite išmokti įvairių pratimų, kuriuos galima atlikti namuose ar sporto salėje. Kai įgysite norimų jėgų, taip pat galėsite išmokti jas išlaikyti.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: stiprinti pagrindinius raumenis namuose
Žingsnis 1. Įsitikinkite, kad jūsų pagrindiniai raumenys visą treniruotę išliks įtempti
Žinoma, nepakanka tik mankštintis. Kad atliktumėte optimalų rezultatą, atlikdami kiekvieną pratimą turėtumėte išlaikyti savo pagrindą.
- Norėdami rasti savo šerdies sritis, minutę ar dvi laikykite save atsilenkimo padėtyje, tada pastebėkite, kurie raumenys pradeda jausti nuovargį, o ne rankos.
- Jei darote atsispaudimus ar kitus pratimus, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas jūsų šerdžiai, įsitikinkite, kad kiekvieną kartą pakartodami sugriežtinate pilvo raumenis, nes pilvo raumenys yra viena iš pagrindinių šio pratimo dalių.
- Norėdami tinkamai atlikti pratimą, įkvėpkite, kai raumuo susitraukia, ir iškvėpkite, kai jis atsipalaiduoja.
Žingsnis 2. Ar lentos
Lenta yra paprastas judesys, sutelkiantis dėmesį į pagrindinius pilvo raumenis. Todėl šis pratimas puikiai tinka tonizuoti pagrindinius raumenis. Norėdami atlikti lentą, nustatykite tokią padėtį, kaip atlikdami atsispaudimą. Pakelkite kojas, kol jos daugiau ar mažiau atitiks pečius, subalansuodami jas ant mankštos kamuolio ar suoliuko. Laikykite rankas lanksčias, nesukietinkite jų per standžiai ir vieną minutę laikykite poziciją savo pagrindiniais raumenimis.
- Jei anksčiau niekada nedarėte lentos, pradėkite nuo 2–3 rinkinių, laikydami kiekvieną rinkinį mažiausiai 30 sekundžių arba kiek galite.
- Jei norite sudėtingesnės treniruotės, paprašykite savo trenerio papildomai priaugti kojos užpakalinės dalies.
Žingsnis 3. Padarykite šoninę lentą
Atsigulkite ant vienos kūno pusės ir palaikykite kūną alkūne. Sujunkite kojas ir ištieskite kitą ranką aukštyn arba į šoną. Priveržkite pilvo raumenis, pakeldami klubus nuo grindų. Įsitikinkite, kad nugara tiesi, kad kūnas ir grindys sudarytų trikampį. Laikykite 30-60 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje. Atlikite šį pratimą po 3-5 rinkinius iš kiekvienos pusės.
Žingsnis 4. Ar burpees
Pradėkite atsispaudimo padėtyje. Įsitikinkite, kad šerdis sutraukta, o nugara tiesi. Vienu greitu judesiu šokinėkite į priekį, kol pasieksite pritūpimo padėtį, rankomis vis dar paliesdami grindis, tada atsistokite. Po to pastatykite kūną atgal į pritūpusią padėtį ir šokinėkite atgal, atgal į atsispaudimo padėtį. Atlikite šį judesį greitai ir patogiai.
Tiems iš jūsų, kurie niekada anksčiau nedarė burpee, pradėkite nuo 3 rinkinių po 15 burpees. Jei norite sunkesnių treniruočių, darykite burpee šokinėdami arba laikydami papildomą svorį abiem rankomis
Žingsnis 5. Ar alpinistas
Pradėkite atsispaudimo padėtyje. Įsitikinkite, kad šerdis sutraukta, o nugara tiesi. Viena koja ženkite vieną didelį žingsnį, pakeldami koją link klubo, tada pereikite prie kitos kojos. Judindami pirmąją koją, traukite kitą koją į priekį. Atlikite šį judesį greitai ir patogiai.
Pabandykite atlikti šį judesį maždaug 30 sekundžių 3 rinkiniams
Žingsnis 6. Atlikite kojų pakėlimus
Šį pratimą galima atlikti norint sustiprinti visus pagrindinius raumenis. Norėdami pradėti, atsigulkite rankomis po sėdmenimis. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra arti viena kitos ir pakelkite jas maždaug 15 cm atstumu nuo grindų. Po to pakelkite abi kojas, kad susidarytų 45 laipsnių kampas, tada nuleiskite jas, kol vėl pasieks 15 cm nuo grindų. Atlikite šį pratimą su kuo daugiau pakartojimų 30 sekundžių ir pakartokite iki 3 kartų.
Dviračio judesius taip pat galite atlikti padėdami rankas už galvos, tarsi darydami traškėjimą, ir pakeldami kūną kelis centimetrus nuo grindų. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas vis dar yra tiesus. Po to pakelkite vieną koją ir sulenkite, kol kelias juda link krūtinės, tada perkelkite kūną kojos šone link kelio. Įsitikinkite, kad jūsų nugara tiesi
Žingsnis 7. Atlikite atsispaudimą
Pradėkite atsilenkimo padėtyje ir padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai. Įsitikinkite, kad abi kojos lieka vietoje, tada lėtai vaikščiokite abiem rankomis kiek galite. Pabandykite tai padaryti 10 kartų.
Žingsnis 8. Lipkite virve
Pradėkite sėdimoje padėtyje. Ištieskite kojas į priekį, kol jos sudarys „V“kampą, tada ištieskite kojų pirštus į priekį. Įsitikinkite, kad jūsų pagrindiniai raumenys susitraukia ir sulenkite stuburą, kol jis suformuos „C“formą. Pakelkite rankas aukštyn, judindami jas lyg lipdami virve, ir pasukite kiekvieną ranką, kad pasiektumėte virvę. Atlikite šį judesį 20 kartų kiekviena ranka.
Žingsnis 9. Darykite mažiau traškėjimų, bet darykite tai teisingai
Atsigulkite ant grindų, sulenkę kelius ir kojas palietę grindis. Padėkite rankas už galvos arba sukryžiuokite priešais krūtinę. Laikykite nugarą ir kaklą tiesiai, tada pakelkite kūną naudodami pilvo raumenis iki 45 laipsnių. Po to atsigulkite, bet nelieskite grindų. Toliau kartokite judesį.
- Pradedantiesiems rekomenduojame atlikti kelis 30 traškėjimų rinkinius. Eikite lėtai ir įsitikinkite, kad raumenys visą treniruotę išliks įtempti. Crunch turėtų būti sunku padaryti, nes šis pratimas nėra pratimas, kurį galima įvaldyti akies mirksniu.
- Daugelis žmonių mano, kad šimtus traškėjimų kiekvieną naktį atsipirks per kelias savaites. Jei tai darote, jūsų mokymai gali neduoti rezultatų taip greitai, kaip norėtumėte. Crunch yra žingsnis stiprinant raumenis, tačiau norint jį gauti, neturėtumėte deginti per daug riebalų.
2 metodas iš 3: treniruokitės sporto salėje
Žingsnis 1. Atlikite krautuvus
Eikite į lankomos sporto salės sunkiosios atletikos zoną. Pritūpę, nuleiskite kūną žemyn ir ištieskite rankas pečių plotyje, tvirtai suimkite štangą. Po to atsistokite su įtempta šerdimi ir laikykite nugarą tiesiai. Perkelkite kūną atgal į pradinę pritūpimo padėtį ir padėkite štangą ant grindų tiesia nugara.
- Daugelis žmonių naudoja gana sunkią štangą, tačiau neturėtumėte savęs stumti. Naudokite štangą, kuri yra pakankamai sudėtinga 10-15 pakartojimų.
- Kadangi šis pratimas gali sustiprinti apatinę nugaros dalį, galite optimizuoti savo treniruotę naudodami papildomus svorius diržo pavidalu. Įsitikinkite, kad pratimas atliktas teisingai, o nugara tiesi. Paprašykite trenerio padėti jums treniruotis gerais ir taisyklingais judesiais.
Žingsnis 2. Atmuškite plaktuką
Plaktukus galima rasti daugelyje sporto salių, dažniausiai šalia didelių padangų ar kitų paviršių, į kuriuos plaktukas gali atsitrenkti. Tvirtai suimkite plaktuką abiem rankomis, tada atsistokite kojas pečių plotyje, kelius sulenkę ir nugarą tiesiai. Iš vienos pusės uždėkite plaktuką per petį, tada pasukite žemyn link kitos pusės, kol jis atsitrenks į padangą ar guolį. Valdykite plaktuką, kai jis atšoka, tada grąžinkite plaktuką į pradinę padėtį. Atlikite šį judesį iki 3 rinkinių, susidedančių iš 10-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
- Vienas iš svarbiausių šio pratimo dalykų yra tai, kad plaktukas neatšoktų nuo veido. Šis pratimas reikalauja ne tik sukti plaktuką, bet ir jį valdyti po plaktuko smūgių. Darydami plaktuką būkite atsargūs.
- Jei jūsų sporto salėje nėra plaktuko ir padangų, tai galite padaryti su hanteliu. Abiem rankomis suimkite hantelį kaip plaktuką.
Žingsnis 3. Pakelkite virvę
Dabar yra daug sporto salių, kuriose yra didelės ir tvirtos virvės, kaip priemonė lavinti pagrindinius raumenis. Paprastai vienas įvairaus svorio lyno galas tvirtinamas prie sienos, o virvę galima suimti kitame gale.
- Norėdami treniruoti pagrindinius raumenis, tvirtai laikykite virvės galus pusiau pritūpę, laikydami šerdį įtemptą, o nugarą - tiesią. Sūpuojant virvę aukštyn ir žemyn abiem rankomis, pasukite dubenį į priekį, kol virvė pajudės kaip bangos.
- Visada atlikite šį pratimą pusiau pritūpę ir įtempkite šerdį. Pakartokite 30 sekundžių ir pabandykite atlikti tris rinkinius.
- Kai kurie lynai yra sunkesni už kitus. Todėl prieš atlikdami pratimą įsitikinkite, kad naudojate ne per sunkią virvę.
Žingsnis 4. Pasukite virdulio varpą
Šis pratimas yra panašus į virvės svyravimą, tačiau skirtumas yra tas, kad atlikdami šį pratimą, turite suimti virdulį abiem rankomis ir pasukti jį tarp kojų iki krūtinės lygio. Atlikite šį pratimą 3 rinkiniams, kurių kiekvienas susideda iš 15-20 pakartojimų.
Žingsnis 5. Ar rusų sūpynės
Atsigulkite ant grindų gniuždymo padėtyje ir abiem rankomis laikykite štangą vidutinio svorio. Ištieskite rankas į priekį ir atsisėskite tiesiai, nugara tiesiai ir 45 laipsnių kampu su grindimis. Naudodami savo šerdį, rankos tiesios, pastumkite kūną 90 laipsnių į šoną, tada perkelkite kūną į kitą pusę. Atlikite šį judesį kuo daugiau kartų per 30 sekundžių ir nepamirškite to daryti lėtai. Pakartokite judesį 3 rinkiniams.
Žingsnis 6. Pakelkite kabančią koją
Suimkite horizontalią juostą, esančią virš galvos, tada pakelkite abi kojas iki juosmens aukščio ir palaikykite kūno svorį abiem rankomis ant juostos. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas ir kojos yra stačiu kampu, laikydami kojas tiesiai. Atlikite šį judesį iki 3 rinkinių po 15 pakartojimų.
3 metodas iš 3: stiprių raumenų palaikymas
1 žingsnis. Raskite jums patinkančią mankštos tvarką
Stiprių pagrindinių raumenų sukūrimas nėra tai, ko galima pasiekti atliekant vieną ar du pratimus. Jei tikrai norite tonizuotų ir stiprių pilvo raumenų, nuosekliai treniruokitės ir laikykitės sveikos mitybos. Kad šis procesas būtų lengvesnis, laikykitės mankštos, kuri jums patinka.
- Yra daug išteklių, pvz., „YouTube“ir „Muscle & Fitness“, kad galėtumėte rasti įvairių pratimų vadovų ir treniruočių schemų, kurias galite sekti nemokamai. Raskite vieną jums patinkančią rutiną ir darykite ją 3 kartus per savaitę. Kad jūsų treniruotės būtų lengvesnės ir patogesnės, galite treniruotis klausydamiesi muzikos.
- Taip pat galite reguliariai keisti savo pratimų programą ir, jei norite, išbandyti įvairius pratimus. Atlikite vieną pratimą savaitę ar dvi, o kitą savaitę - kitą. Nuolat keiskite savo kasdienybę, kad išvengtumėte nuobodulio.
2 žingsnis. Sutelkite dėmesį į kalorijų deginimo pratimus, kad pabrėžtumėte pagrindinių raumenų jėgą
Žinoma, jūs norite ne tik pajusti nuveikto sunkaus darbo rezultatus, bet ir juos pamatyti. Treniruodamiesi sutelkite dėmesį į kalorijų ir riebalų deginimą vidurinėje dalyje, kad matytumėte geresnius rezultatus.
- Nors jūs sunkiai treniravotės, kad tonizuotumėte pagrindinius raumenis, tai nereiškia, kad riebalų sluoksnis kūno viduryje taip pat sumažės atlikus šiuos pratimus. Turėtumėte atlikti širdies ir kraujagyslių pratimus, kad greitai sudegintumėte riebalus, kad jūsų šerdis taip pat atrodytų tonizuota.
- Norėdami sudeginti riebalus, kiekvieną savaitę į savo treniruotes įtraukite 30–40 minučių širdies ir kraujagyslių pratimų. Taip pat galite atlikti pagrindinius pratimus greita seka, suteikiant 15-30 sekundžių poilsio tarp treniruočių.
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į viso kūno tinkamumą
Norint tonizuoti šerdį, reikia ir sveiko kūno, o ne tik stiprių pilvo ir nugaros raumenų. Jei norite pamatyti savo sunkaus darbo rezultatus, sutelkite dėmesį į raumenų auginimą ir riebalų deginimą, o tai, be abejo, gali būti pasiekta pakankamai širdies ir kraujagyslių treniruočių, be pagrindinės treniruotės.
- Treniruotės grandinėje yra įvairių pratimų, aprašytų anksčiau šiame straipsnyje, derinys, tačiau jie atliekami greitai vienas po kito ir suteikiami papildomi poilsio laikotarpiai tarp treniruočių. Raskite 10 jums patinkančių pratimų, tada atlikite kiekvieną pratimą 60 sekundžių ir skirkite 30 sekundžių pailsėti. Atlikite šį derinį 3 kartus ir treniruotė bus baigta maždaug per valandą.
- Pabandykite į savo kasdienybę įtraukti aerobikos pratimus. Galite lankyti jogos, pilateso ar verpimo (aerobikos pratimai ant stacionaraus dviračio) užsiėmimus, kurie vyksta netoli jūsų gyvenamosios vietos, ir paeiliui atlikti pagrindinius pratimus.
Žingsnis 4. Valgykite daugiau nesmulkintų grūdų, liesų baltymų ir daržovių, kuriose gausu vitaminų
Jūs neturėtumėte valgyti nesveiko maisto, kai norite tonizuoti savo pagrindinius raumenis. Sutelkite dėmesį į angliavandenius, kurie gali būti lėtai virškinami, pavyzdžiui, avižinius dribsnius ir saldžias bulves. Užuot valgydami riebius mėsainius ir kitą keptą maistą, geriau valgyti ankštinius augalus, pupeles ir liesą vištieną, kad suvartotumėte baltymų.
- Paslaptingas patarimas: Baigę treniruotę valgykite 15 minučių, kad pagerintumėte glikogeno kiekį ir padidintumėte raumenis. Įsitikinkite, kad pasirinkote sveiką užkandį, pavyzdžiui, saują skrudintų migdolų, jogurtą ir vaisius, žemės riešutų sviestą arba baltyminį gėrimą (baltymų kokteilį).
- Alkoholis, ypač alus, paprastai virškinamas tiesiai į žarnyną. Jei norite įtempti pagrindinius raumenis, turėtumėte atsisakyti įpročio vartoti alkoholinius gėrimus. Įpraskite gerti mažai kalorijų turinčius gėrimus ir venkite gėrimų, kuriuose yra cukraus.
Žingsnis 5. Gerkite daug
Atlikdami pratimus, būtinai atstatykite prarastus kūno skysčius. Treniruodamiesi kasdien gerkite bent du litrus vandens ir prieš pradėdami treniruotę įsitikinkite, kad nesate dehidratuotas.
6. Venkite per didelio streso
Buvo atlikta daug tyrimų, susijusių su kortizolio ar streso cheminės medžiagos (medžiagų, galinčių sukelti stresą) poveikiu pilvo riebalams. Daugumos žmonių kortizolis svyruoja visą dieną, tačiau dažniausiai būna didesnis, kai ištinka stresas.
Atkreipkite dėmesį į savo psichinę sveikatą, kaip ir į savo fizinę sveikatą. Suteikite sau periodines pertraukas, kad išspaustumėte. Praktikuokite reguliaresnius ir ritminius kvėpavimo būdus, laipsnišką raumenų atpalaidavimą ar kitą meditacinę veiklą
Žingsnis 7. Leiskite kūnui atsigauti po treniruotės
Persitreniravimas gali sukelti traumą. Suteikite savo raumenims laiko atsigauti ir vystytis. Priešingu atveju užtruksite ilgiau, kol pamatysite treniruotės rezultatus.
