Jei bandote numesti svorio, valgydami lėtai ir apgalvotai, galite valgyti mažiau ir numesti svorio. Naujausi tyrimai rodo, kad smegenims reikia laiko suprasti, kad kūnas nėra alkanas. Jei greitai suvalgysite maistą, galbūt jūsų smegenys nesugebės užfiksuoti suvalgyto maisto kiekio, kuris ilgainiui gali priversti jus persivalgyti. Įvairūs tyrimai rodo, kad valgant maistą lėčiau ir atidžiau, galite valgyti mažiau ir valdyti svorį. Įtraukite keletą paprastų būdų, kaip lėtai valgyti, kad galėtumėte efektyviau valdyti savo svorį.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Lėtai valgykite maistą
1 žingsnis. Valgykite 20–30 minučių
Tyrimai rodo, kad praleidus bent 20–30 minučių valgio metu, galite valgyti mažiau. Iš žarnyno išsiskiriantys hormonai turi pakankamai laiko pasakyti smegenims, kad esate sotus.
- Jei esate įpratę greitai valgyti, jums gali būti naudinga skirti daugiau laiko maistui valgyti. Galite pastebėti, kad kuo lėčiau valgysite, tuo sotesnis būsite.
- Į kiekvieną kąsnį įdėkite šaukštą ir šakutę. Tai gali būti naudinga norint priversti jus valgyti lėtai ir praleisti daugiau laiko valgant maistą.
- Valgydami pasikalbėkite su šeimos nariais ar draugais. Užuot sutelkę dėmesį tik į maisto valgymą, galite kalbėtis su šeima ir draugais ir įsitraukti į pokalbį, kad jūsų valgio laikas būtų ilgesnis.
Žingsnis 2. Imk mažus kąsnelius
Mes dažnai valgome dideliais gurkšniais ir iškart užpildome šaukštą kitu kąsniu. Tai gali padidinti valgymo greitį ir tuo metu suvalgomo maisto kiekį.
- Valgydami valgykite mažus kąsnelius. Atkreipkite dėmesį į maisto kiekį, kurį įdėjote į šaukštą kiekvienam kąsniui. Pabandykite perpus sumažinti maisto kiekį.
- Taip pat būtinai gerai sukramtykite maistą. Tai taip pat gali priversti valgyti lėtai. Be to, praleisdami daugiau laiko kramtydami, galėsite geriau paragauti ir mėgautis maistu.
Žingsnis 3. Valgydami gerkite vandenį
Geriamas vanduo valgant gali suteikti įvairios teigiamos naudos valgio metu ir juosmens linijai.
- Kai prie kiekvieno kąsnio dedate šaukštą ir šakutę, kad sulėtintumėte valgymą, gerkite vandenį.
- Kuo daugiau vandens išgersite valgydami, jausitės sotesni vartodami skysčius, kuriuose nėra kalorijų.
- Be to, kuo daugiau vandens geriate prie kiekvieno valgio, tuo daugiau vandens išgeriate per dieną. Tai gali padėti jums pasiekti vandens suvartojimo per dieną tikslą, ty 8–13 stiklinių vandens.
2 dalis iš 3: Valgykite maistą sąmoningai
1 žingsnis. Nustokite valgyti, kai esate patenkintas
Vienas iš lėto valgymo būdų yra padėti jums suprasti skirtumą tarp to, kada esate patenkintas ir kada esate sotus. Tai taip pat žinoma kaip „intuityvus valgymas“, tai būsena, kai jūs klausote savo kūno ir valgote, kai esate alkanas, ir sustojate, kai esate sotus. Tai gali padėti numesti svorio.
- Kai valgysite lėčiau, greičiausiai apskritai valgysite mažiau. Taip yra todėl, kad smegenys ir žarnynas bendrauja tarpusavyje, kai suvalgote pakankamai maisto, kad jaustumėtės patenkinti. Jei valgysite labai greitai, būsite linkę valgyti iki soties.
- Nustokite valgyti, kai jaučiatės patenkintas, o ne tada, kai jaučiatės sotus. Tai gali padėti pašalinti nereikalingus kalorijų kiekius iš dietos.
- Pasitenkinimas yra jausmas, kai jaučiatės mažiau alkani, mažiau domitės maistu arba žinote, kad vis tiek galite suvalgyti dar kelis kąsnelius, bet tada jausitės sotūs.
- Pilnumas yra jausmas, kai skrandis jaučiasi ištemptas ir sotus. Kiek įmanoma stenkitės nevalgyti, kol nepasieks šio taško.
Žingsnis 2. Pašalinkite blaškymąsi
Be to, kad stengiatės sulėtinti valgio laiką, pašalinkite blaškymąsi aplink jus valgydami. Tai gali padėti susikaupti ir sutelkti dėmesį į valgymą ir valgymo greitį.
- Kaip ir valgant lėtai, tyrimai rodo, kad kai blaškotės, labiau tikėtina, kad valgysite didesnius kiekius, o tai ilgainiui gali lemti svorio padidėjimą.
- Pabandykite suvalgyti savo maistą be trukdžių nuo 20 iki 30 minučių. Išjunkite mobiliuosius telefonus, kompiuterius, nešiojamuosius kompiuterius ir televizorius.
Žingsnis 3. Prieš valgydami nebadaukite
Jei praktikuojate lėtą valgymą, atkreipkite dėmesį, kad kai esate tikrai alkanas ar jaučiate alkį, jums bus sunku kontroliuoti valgymo greitį. Valdykite alkį, kad galėtumėte valgyti lėtai.
- Ištirkite savo alkio signalus. Jei alkana jaučiate irzlumą, galvos svaigimą ar šiek tiek pykinimą, saugokitės šių simptomų. Tai signalas, kad jūsų kūnas trokšta degalų, kad padėtų išvengti persivalgymo kito valgio metu.
- Taip pat atkreipkite dėmesį į valgymo laiką. Pvz., Jei pietus valgote 12 val., O vakarienę-ne vėliau kaip aštuoniasdešimt trečią vakaro, greičiausiai dėl to mažiau jausitės alkani.
- Planuokite valgyti užkandžius ar nedidelius patiekalus tarp valgymų, jei pertraukos yra per ilgos, kad galėtumėte geriau valdyti savo alkį.
Žingsnis 4. Valgykite maistą apgalvotai
Daugelis žmonių valgo kaip robotai. Jei nekreipsite dėmesio, griebsite maisto ir visur valgysite, jums bus sunku numesti svorio.
- Valgydami kaip robotas ir nekreipdami dėmesio į maistą, galite persivalgyti ir nesijausti patenkinti valgomu maistu. Jūsų smegenys niekada nėra signalizuojamos apie maistą.
- Stenkitės nevalgyti automobilyje ar žiūrėdami televizorių. Dėl tokio blaškymosi gali būti sunkiau atkreipti dėmesį į maistą.
- Taip pat priverskite save sutelkti dėmesį į maistą. Pagalvokite, koks yra jūsų valgyto maisto skonis: kokia jo tekstūra? Kaip tai jaučiasi? Kaip jaučiatės dėl maisto?
3 dalis iš 3: pastangų numesti svorio metimas
Žingsnis 1. Būkite fiziškai aktyvūs
Maistas vaidina svarbų vaidmenį numesti svorio. Tačiau jei nesate susikoncentravęs tik į tai, kad valgysite lėtai ir apgalvotai, pridėję šiek tiek fizinės veiklos, galite padėti numesti svorio.
- Dauguma sveikatos specialistų rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos užsiimti per savaitę.
- Laiko trukmę taip pat galima padidinti iki 300 minučių per savaitę. Jei numesite daugiau fizinio krūvio, galite numesti daugiau svorio.
- Įtraukite vieną ar dvi jėgos treniruotes, kad galėtumėte dirbti su kiekviena pagrindine raumenų grupe. Ištvermės treniruotės padeda papildyti jūsų atliekamą treniruotę.
Žingsnis 2. Visada atkreipkite dėmesį į savo bendrą mitybą
Net jei valgėte lėtai ir galbūt valgėte mažiau, vis tiek svarbu valgyti subalansuotą mitybą. Tai gali padėti palaikyti svorio metimą.
- Valgyti subalansuotą mitybą, kurioje gausu liesų baltymų, daržovių, vaisių ir nesmulkintų grūdų, o ne valgyti lėtai, gali padėti numesti svorio.
- Valgykite kiekvieną maisto grupę atitinkamomis porcijomis visą dieną. Be to, kiekvienoje maisto grupėje pasirinkite įvairius maisto produktus.
- Taip pat laikykitės tinkamo porcijos dydžio. Kai kuriuos porcijų dydžius galite laikytis: 85–113 g lieso baltymo, 1/2 puodelio vaisių, 1 puodelio daržovių, 2 puodelių lapinių žalumynų ir 1/2 puodelio nesmulkintų grūdų.
Žingsnis 3. Apribokite maisto produktus, kuriuose yra daug riebalų, cukraus ir kalorijų
Net maistas, kuriame yra daug kalorijų net mažomis porcijomis (pvz., Saldainiai ar greitas maistas), gali sužlugdyti jūsų pastangas numesti svorio. Šiuose maisto produktuose yra kalorijų, tačiau jie jūsų neužpildo. Atminkite, kad turėtumėte valgyti maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, o ne daug kalorijų.
- Jūs neturite visiškai vengti šių maisto produktų (ypač jei jie yra jūsų mėgstamiausias maistas), tačiau apribokite juos, kad sumažintumėte bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
- Būkite atsargūs su maisto produktais, kuriuose yra daug riebalų, pvz.: keptu maistu, greitu maistu, riebia mėsa ir perdirbta mėsa.
- Taip pat žinokite apie kaloringus maisto produktus, į kuriuos pridėta cukraus, pavyzdžiui, saldainius, saldžius gėrimus, pyragus, pyragaičius, ledus ir kitus desertus.
