Visų tipų sportininkai ir atlikėjai pakelia kojas prie galvos, demonstruodami savo amato lankstumą ir jėgą. Šie žmonės yra šokėjai, dailiojo čiuožimo ir kovos menininkai. Pakelti kojas prie galvos yra sunku, tačiau tai galite padaryti padidindami judesių amplitudę, stiprindami pagrindinę jėgą ir palaipsniui tempdami blauzdas.
Žingsnis
1 metodas iš 5: pagerinkite lankstumą
Žingsnis 1. Ištieskite klubus
Klubą sudaro rutuliniai ir lizdo sąnariai, padedantys judinti pėdą. Sutelkdami dėmesį į klubų ištempimą, kojos gali judėti lėčiau. Yra keli klubo tempimo tipai, įskaitant klubo lenkimą, klubo sukiklį, klubo klubą ir klubo grobimą. Norėdami atlikti klubo lenkimo tempimą:
- Atsiklaupkite ant dešinės kojos ir padėkite priešingą koją ant grindų. Šie priešingi klubai ir keliai turi būti 90 laipsnių kampu.
- Stumkite dešinį klubą į priekį, kol jis praeis už dešinio kelio. Laikykite rankas ant klubų. Laikykite nugarą tiesiai, o krūtinę palinkę į priekį.
- Įkvėpkite toliau tempdami, kol jūsų klubai bus šiek tiek įtempti. Išlaikykite tempimą 15-60 sekundžių. Sustokite, tada ištempkite kitą pusę. Pakartokite tempimą iš kiekvienos pusės mažiausiai 5 kartus. Padarykite tai kelis kartus per dieną.
2 žingsnis. Ištempkite šlaunies raumenis
Šie šlaunies/blauzdos raumenys yra už šlaunies. Yra įvairių būdų jį ištempti; dažniausiai naudojant atramas ar atramas, tokias kaip durų ir sienų rėmai, stalai, baleto stulpai ar grindys. Norėdami ištempti naudodami durų rėmą:
- Atsigulkite ant grindų, šalia rėmo. Vieną koją padėkite ant grindų per duris. Kitą koją padėkite ant sienos šalia durų rėmo.
- Pradėkite lėtai atsiremti į sieną, kad pakeltumėte kojas aukštyn. Jūs pradėsite jausti įtampą blauzdikaulio raumenyse.
- Laikykite tempimą 15-60 sekundžių. Sustokite, tada ištempkite kitą kūno pusę. Pakartokite penkis kartus. Padarykite tai kelis kartus per dieną.
- Kai sugebėsite atlikti šį tempimą, išbandykite kitus sąnarių sąnarių tempimus, dėl kurių reikia pakelti koją aukščiau arba ištiesti toliau, pavyzdžiui, ištempti blauzdas ant stalo arba sėdėti ant grindų, tempiant šlaunies raumenis.
Žingsnis 3. Atlikite aktyvumo pratimus
Šis pratimas, dar žinomas kaip „drugelio“ar „varlės“tempimas, reikalauja, kad kojos būtų ištiestos į bet kurią kūno pusę, sukant klubus. Sudėtį dažniausiai atlieka baleto šokėjai, tačiau jie taip pat naudingi alpinistams ir kitiems sportininkams. Šis pratimas gali pagerinti blauzdos lankstumą. Norėdami tai padaryti:
- Sėdėkite ant grindų, kojos kartu, kad jūsų blauzdos priešais kūną sudarytų deimantą.
- Suimkite kulkšnis ir atremkite alkūnes virš veršelių. Švelniai paspauskite šlaunis abiem alkūnėmis. Įsitikinkite, kad ranka nesiremia į kelį, nes kitaip gali būti sužeistas kelias.
- Ištempkite, kol kirkšnies sritis ir vidinės šlaunų dalys bus šiek tiek įtemptos. Laikykite šią poziciją 10-20 sekundžių, tada sustokite. Pakartokite tempimą ilgiau, šį kartą 20-30 sekundžių.
- Atsigulkite ant nugaros, kad nugara remtųsi į grindis. Abi kojas laikykite tokioje padėtyje. Tegul jūsų keliai nukreipti į grindis. Įsitikinkite, kad pėdų padai vis dar yra kartu. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių. Pakartokite keletą kartų kiekvieną dieną.
Žingsnis 4. Ištempkite veršelius prie sienos
Padidinę savo lankstumą pakelti kojas, pradėkite tempti sieną. Padėkite kojas ant sienos ir priartinkite kūną, kad pėdos po truputį pakiltų. Laikykite už taburetės ar stalo, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Atliekant šį pratimą kojos turėtų būti plikos, nes kojinės gali jas slidinėti. Jei pėda slysta, rizikuojate susižeisti.
- Taip pat treniruokite kitą koją, kad abi kūno pusės būtų vienodai lanksčios.
2 metodas iš 5: Kūno šerdies stiprinimas
1 žingsnis. Įvertinkite savo pagrindines jėgas
Kūno šerdis yra liemens raumenų sritis. Ši pagrindinė kūno dalis palaiko kūną stabilų, be to, leidžia daug efektyviau sportuoti. Štai kaip išmatuoti pagrindinę kūno jėgą:
Atsigulkite ant grindų veidu žemyn. Įdėkite vamzdį, kaištį ar liniuotę išilgai nugaros. Padėkite rankas ant grindų pečių plotyje. Atlikite atsispaudimus ištiesę abi kojas. Kai tuo pačiu metu nuo grindų pakeliama krūtinė ir pilvas, jūsų šerdis taps stipresnė
Žingsnis 2. Atlikite lentos pozą
Ši poza yra viena iš svarbiausių jėgos stiprinimo veiklų, nes ji vienu metu gali treniruoti daug kamieno raumenų. Štai kaip padaryti lentos pozą:
- Atsigulkite ant pilvo ir padėkite dilbius pečių plotyje.
- Atlikite atsispaudimus, stumdami rankas. Laikykite alkūnes ir dilbius ant grindų. Laikykite savo kūną vertikaliai ir susitraukite pagrindinius raumenis, kad sumažintumėte rankų įtampą.
- Reguliariai kvėpuokite ir palaikykite 60 sekundžių.
- Atsipalaiduokite 60 sekundžių, tada pakartokite 1-3 kartus per dieną.
Žingsnis 3. Atlikite šoninės lentos pozą
Kai įvaldysite įprastas lentų pozas, jos jums gali būti per lengvos. Išbandykite sudėtingesnę versiją su šoninės lentos poza. Norėdami tai padaryti, pradėkite nuo įprastos lentos padėties. Tada padėkite vieną iš dilbių ant grindų, alkūnę tiesiai po petimi. Sudėkite kojas ir pasukite kūną taip, kad viena pusė būtų ant grindų. Pakelkite kūną aukštyn, laikydami jį tiesiai.
Žingsnis 4. Atlikite kojų pakėlimus
Kojų pakėlimas padeda sustiprinti pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis. Norėdami atlikti įprastą kojų pakėlimą, atsigulkite ant nugaros, rankos prie šonų. Pakelkite vieną koją maždaug 30,5 cm nuo grindų. Darykite tai lėtai ir pastoviai. Laikykite maždaug 10 sekundžių, tada lėtai nusileiskite ant grindų. Nesulenkite kelių. Pakartokite tą pačią procedūrą su kita koja. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai. Kartokite 1-3 kartus per dieną.
Jei norite sunkesnės versijos, pabandykite pakelti abi kojas vienu metu. Lėtai ir stabiliai kelkite, kol pasiekia apie 30,5 cm atstumą nuo grindų. Išlaikykite tvirtą padėtį skaičiuodami 10 ir lėtai nuleiskite nugarą iki grindų
Žingsnis 5. Atlikite šoninius kojų pakėlimus
Atsistokite tiesiai, kojos kartu. Padėkite rankas ant klubų. Pakelkite vieną koją tiesiai į kūno šoną, kol ji bus maždaug 15 cm atstumu nuo grindų. Darykite tai lėtai ir pastoviai. Neleiskite kūnui pakrypti į vieną pusę. Laikykite savo kūną tiesiai aukštyn ir žemyn. Pakartokite 10 kartų, tada darykite tą patį su kita koja. Pakartokite 1-3 kartus per dieną.
- Priveržkite šerdį ir sėdmenis (sėdmenų raumenis), kad jūsų kūnas būtų stabilus.
- Kai sustiprėsite, pakelkite koją aukščiau. Pabandykite pakelti koją ir ištiesinti ją prieš savo kūną. Stenkitės kiekvieną dieną pakelti kojas. Įsitikinkite, kad laikote kažką, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Žingsnis 6. Pratinkite naudotis virduliu
Virdulys yra mažas geležies svoris, turintis rankeną. Keldami virdulio kamuoliuką, esate priversti naudoti savo šerdį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Norėdami sustiprinti savo branduolį, pradėkite nuo 4 svarų virdulio ir atlikite įvairius pratimus, pavyzdžiui, pusiau atsiklaupusią aureolės padėtį.
- Sveiki iki pusės kelių: atsiklaupkite ant vienos kojos. Laikykite virdulį abiem rankomis prieš krūtinę. Pakelkite svorį iki dešinio peties. Tada perkelkite svorį už galvos. Po to perkelkite jį į kairįjį petį. Galiausiai atneškite svorį už krūtinės. Pakartokite priešinga kryptimi. Užpildykite šį rinkinį 5 kartus, tada atsiklaupkite ant kitos kojos ir pakartokite tuos pačius penkis rinkinius.
- Atlikite šį pratimą 3-4 kartus per savaitę.
3 metodas iš 5: pusiausvyros gerinimas
Žingsnis 1. Balansas ant vienos kojos
Subalansavus kūną ant vienos kojos, tuo pačiu judinant kūno dalis, bus lengviau sureguliuoti kūno svorio balanso tašką.
Stovėkite kojomis kartu. Pakelkite vieną iš jų kelis centimetrus nuo grindų. Laikykite šią poziciją kelias sekundes atmerktomis akimis. Tada užmerkite akis ir tęskite pozą. Pakartokite priešingoje pusėje. Darykite tai maždaug 5 kartus per dieną
Žingsnis 2. Išbandykite laikrodžio padėtį ant vienos kojos
Atlikdami šį judesį, jūs siūbuosite rankas kaip laikrodžio rodyklė, stengdamiesi išlaikyti pusiausvyrą ant vienos kojos. Atsistokite ant vienos kojos ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Padėkite rankas ant klubų. Pakelkite vieną ranką iki 12 val., Tada pradėkite ją judinti iki 3 val., Žemyn iki 6 val., Tada 9. 9. Pakartokite su kita koja ir ranka.
Stenkitės kuo mažiau judinti ranką. Reguliariai kvėpuokite ir susikoncentruokite į savo kūno pusiausvyrą
Žingsnis 3. Atlikite liemens judesius
Jūsų liemuo yra jūsų kūno šerdis, o praktikuodami pusiausvyrą, sutelkdami dėmesį į jį, galėsite išlaikyti stabilumą ir pagerinti pusiausvyrą. Norėdami jį perkelti, atsistokite kojas pečių plotyje. Atsistokite ant mini batuto ar kito minkšto/šokinėjančio paviršiaus. Rankoje laikykite sunkų daiktą, pavyzdžiui, treniruoklį, svorį ar kažką panašaus. Pasukite kūną į vieną pusę, centre ties juosmeniu, tada į kitą pusę. Padarykite tai maždaug 10 kartų.
Judėkite švelniai ir apgalvotai, bet nesvyruokite savo kūno. Kūnas turėtų apimti visus stuburo posūkius. Nenaudokite pagreičio, kad paskatintumėte vėl sukti
Žingsnis 4. Atlikite negyvą pakėlimą viena koja
Šis pratimas reikalauja labai tvirtų kojų ir sugebėjimo išlaikyti pusiausvyrą, kai pakeliate svorį aukštyn. Norėdami tai padaryti, subalansuokite kairę koją ir šiek tiek sulenkite kelį. Sulenkite klubus į priekį ir dešine ranka palieskite grindis. Toje pačioje rankoje laikykite 2,2 kg svorio. Pakelkite dešinę koją už kūno. Lėtai grįžkite į vertikalią padėtį. Pakartokite tai kitai kojai. Atlikite 5 rinkinius kelis kartus per savaitę.
Praktikuokite šį judesį, kad jis būtų tikrai sklandus. Stenkitės ne drebėti. Reguliariai kvėpuokite ir sutelkite dėmesį į blauzdos raumenų ir šerdies susitraukimą, kad jūsų judesiai būtų kontroliuojami
4 metodas iš 5: praktikuokite lengvą sportą
Žingsnis 1. Pabandykite užsiimti joga
Joga yra pratimų rūšis, kurioje kūno pozos naudojamos atsipalaidavimui, tempimui ir jėgos treniruotėms. Daugelis jogos užsiėmimų siūlomi studijoje, žaidimai, taip pat DVD ir internetu. Yra įvairių jogos rūšių: nuo užsiėmimų pradedantiesiems iki pažengusių. Kai kurios skirtingos jogos pozos, galinčios pagerinti jėgą ir lankstumą (kad galėtumėte pakelti kojas prie galvos), yra šios:
- Žemyn šuo/kalva
- suoliuko poza
- Kario poza / I ir II kariai
- Pusmėnulio poza
- Pozos susietas kampas
Žingsnis 2. Išbandykite pilatesą
Pilatesas yra mankštos būdas, pabrėžiantis lankstumą, jėgą ir ištvermę, ypač tuos, kurie gali sustiprinti kūno šerdį. Į 60–90 minučių treniruotes paprastai įeina pasikartojantys pratimai, siekiant padidinti jėgą. Dauguma žaidimų ir mankštos studijų siūlo pilateso pamokas. Ieškokite internete ir raskite pilateso pamoką/studiją savo mieste. Kai kurie „Pilates“pratimų pavyzdžiai, skirti sutelkti pagrindą, yra šie:
- Kulno skaidrė
- Kojų pakėlimai
- Kojų angos
- Kulno čiaupai
- Sujungimas
Žingsnis 3. Atlikite kombinuotus pratimus, kad lavintumėte pagrindinę jėgą
Daugelis sporto šakų apima pratimus, skirtus lavinti pagrindinę kūno jėgą. Šie pratimai veikia skirtingas kūno šerdies dalis, kad būtų tolygiai ir kruopščiai sustiprinti. Internete ieškokite kombinuotų kūno pratimų pavyzdžių.
5 metodas iš 5: dietos keitimas
Žingsnis 1. Valgykite maistinių medžiagų turtingą maistą
Valgydami kokybišką maistą ir laikydamiesi atokiau nuo angliavandenių ir rafinuoto cukraus, galite padėti organizmui gauti energijos, reikalingos efektyviai ir efektyviai mankštintis. Valgykite daug daržovių ir vaisių, nesmulkintų grūdų ir baltymų turinčio maisto.
Žingsnis 2. Būkite hidratuotas
Dehidratacija gali lemti silpnesnius sportinius rezultatus, net kai tik tempiatės. Gerkite daug vandens kiekvieną dieną. Taip pat galite padidinti maisto produktų, kurių sudėtyje yra vandens, pvz., Arbūzo, salierų ir sriubos, suvartojimą, kad gautumėte papildomo skysčio.
- Sportuodami būtinai padidinkite vandens suvartojimą. Likus valandai iki treniruotės išgerkite 740–890 ml vandens. Sportuodami kas 15 minučių išgerkite 237 ml vandens.
- Venkite alkoholio ir kofeino, nes abu gali dehidratuoti organizmą.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad pakankamai miegate
Kiekvieną naktį miegodami 7–8 valandas galėsite maksimaliai pailsėti. Tokiu būdu pagerės jūsų mankštos įgūdžiai ir galėsite sutelkti dėmesį į savo tikslą - sugebėti pakelti kojas virš galvos.
Žingsnis 4. Venkite rūkyti
Atsisakymas nuo cigarečių gali padėti išlaikyti sveiką kūną. Įkvėpus cigarečių, gali susilpnėti plaučių talpa ir atsirasti organizmo dehidratacija.
Patarimai
- Įsitikinkite, kad kiekvieną kartą tempdami ar stiprindami vieną kūno pusę atlikite tą pačią veiklą ar mankštą. Priešingu atveju galite patirti traumų ir raumenų formos bei struktūros disbalansą.
- Sušildykite kūno raumenis kiekvienai mankštai. Apšilkite ištempdami 5-10 minučių ir atlikdami lengvą širdies ir kraujagyslių mankštą (pvz., Bėgdami vietoje).
- Keldami kojas prie galvos, įsitikinkite, kad turite atramą (naudokite sienas, suolus, stulpus ir pan.), Jei prarastumėte pusiausvyrą.
- Taip pat įsitikinkite, kad jo nepakeliate per daug, nes kitaip skaudės kojas.
