Keturgalvio sausgyslė yra sausgyslė, uždengianti kelio sąnarį ir jungianti keturgalvio raumens raumenis šlaunies priekyje su blauzdos kaulu. Šios sausgyslės gali uždegti, dažniausiai dėl per didelio kelio bėgimo ir šokinėjimo. Šios būklės simptomai yra skausmas apatinėje šlaunies dalyje, esančioje tiesiai virš kelio sąnario (ypač dėvint kelį), ir sąnarių sustingimas, ypač ryte. Chirurgija retai reikalinga keturgalvio žandikaulio sausgyslių gydymui. Paprastai šią būklę galima pakeisti atliekant integruotus pratimus arba atliekant fizinę terapiją, siekiant sustiprinti keturgalvį raumenį, ištaisyti raumenų disbalansą ir pagerinti kelio sąnario funkciją.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: skausmo ir uždegimo mažinimas
Žingsnis 1. Paimkite priešuždegiminius vaistus
Iš karto po sužalojimo arba kelias dienas po jo, naudokite priešuždegiminį vaistą, pvz., Aspiriną ar ibuprofeną, kad sumažintumėte sausgyslės skausmą ir uždegimą. Jei negalite vartoti priešuždegiminių vaistų, pabandykite vartoti acetaminofeną.
Jei po kelių šių vaistų vartojimo dienų ir toliau jaučiate skausmą ir uždegimą, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Galite patirti rimtesnę traumą ir jums reikės kito gydymo
Žingsnis 2. Sportuodami apvyniokite arba užsidėkite petnešą
Suspaudimo pleistrus ar kelio petnešas galima įsigyti vaistinėse ar sporto parduotuvėse ir jie padeda ištiesinti kelio sąnarį, kad neskaudėtų mankštos metu.
- Čia naudojama petnešėlė yra minkštesnio tipo ir pritvirtinta nuo pėdos iki kelio. Šioje petnešoje paprastai yra skylių, kad tilptų kelio sąnarys.
- Šis gydymas labiau tinka, jei jaučiate skausmą tik dėvėdami kelį. Jei skausmas taip pat atsiranda ramybės būsenoje, neturėtumėte judėti kelias dienas.
Žingsnis 3. Sekite RICE vadovą
RICE reiškia poilsį (poilsį), ledą (ledo kompresas), suspaudimą (suspaudimą) ir pakilimą (pakeltas). Apvyniokite suspaudimo tvarstį aplink kelį, kad sumažintumėte patinimą, ir uždėkite ant jo rankšluosčiu apvyniotą ledo pakuotę. Tada atsigulkite ant lygaus paviršiaus, pavyzdžiui, ant lovos ar sofos, pakėlę kojas ir kelius.
- Pirmąsias 2–3 dienas po traumos leiskite keliui 20 minučių kas 2–3 valandas. Nešiojant ledą ilgiau nei 20 minučių, oda sudegs arba nervai bus pažeisti. Niekada nemiegokite, kai ant kojų tepate ledą.
- Šis gydymas tinka keturgalvio žandikaulio sausgyslėms atkurti per pirmąsias 48-72 valandas po traumos arba pradinio skausmo taško. Jei vis dar jaučiate skausmą ir uždegimą, kreipkitės į gydytoją arba kineziterapeutą.
Žingsnis 4. Karštas kompresas, kai uždegimas išnyksta
Praėjus 3-4 dienoms po RICE terapijos, kelio uždegimas turėtų gerokai nuslūgti. Pakeiskite ledo paketą šiluma, kad padidintumėte kraujo tekėjimą į kelį ir paskatintumėte nuolatinį gijimą.
- Kaip ir ledo pakuočių atveju, nenaudokite šilumos ilgiau nei 20 minučių vienu metu. Geriau spręskite patys. Jei oda pradeda raudonuoti arba jaučiasi skausminga liesti, pašalinkite šilumos šaltinį.
- Šiltos vonios taip pat puikiai nukreipia šilumą į kelius. Drėgna šiluma yra efektyvesnė už sausą, nes nekelia pavojaus išsausinti odą.
Žingsnis 5. Sureguliuokite pratimų tvarkaraštį, kad išvengtumėte per daug įtemptų kelių
Ypač jei treniruojatės varžyboms, greičiausiai grįšite į pradinį aktyvumo lygį, kai jūsų kelias pradės jaustis geriau. Tačiau traumos gali pablogėti, jei nesiimsite laiko atsigauti
- Jei jums reikia padaryti pertrauką nuo treniruočių, grįžkite lėtai ir palaipsniui. Galite sugadinti kelį, grįžę į tą patį aktyvumo lygį kaip ir prieš traumą.
- Jei turite trenerį, kartu su juo parengite mankštos programą, kuri paruoš jus varžyboms, nepadidindama keturgalvio žandikaulio sausgyslės ar aplinkinių raumenų ir sausgyslių sužalojimo rizikos.
Žingsnis 6. Venkite veiklos, kuri apkrauna keturgalvio žandikaulio sausgyslę
Tai, ką darote atsigaudamas, yra toks pat svarbus kaip ir kiek laiko ir dažnai tai darote. Tokios veiklos kaip bėgimas ir šokinėjimas gali pabloginti jūsų būklę.
- Jei ši veikla yra neišvengiama treniruotėse, pradėkite lėtai kontroliuojamomis sąlygomis. Pavyzdžiui, jei esate futbolininkas, atsigaunantis po keturgalvio žandikaulio sausgyslių uždegimo, grįžkite į treniruotę bėgdami ant paminkštinto bėgimo takelio, o ne nelygiame futbolo lauke.
- Jei dėl šios veiklos jaučiate skausmą, sustabdykite ir taikykite RICE terapiją keliui. Jums taip pat gali tekti pereiti prie kitų pratimų ar kondicionavimo pratimų, kurie neapkrauna kelių ar keturgalvių sausgyslių.
2 metodas iš 3: gerinti kelio funkciją
1 žingsnis. Įvertinkite savo avalynę
Jei batai netinkamai priglunda arba paviršius netinka mankštai, tai gali įtempti jūsų sąnarius ar sausgysles. Įsitikinkite, kad dėvite tinkamus batus treniruotėms ir kad jie yra tinkamo dydžio ir būklės.
- Jei bato pado grioveliai susidėvėję, turėtumėte įsigyti naują. Dauguma batų yra „geri“tik tam tikrą atstumą ar tam tikrą laiką. Po to visa įgyta parama ir nauda nebeteikiama su batais.
- Jei turite papildomų pinigų, eikite į parduotuvę, kurioje parduodami specialūs batai, geriausiai palaikantys jūsų kojas atliekant susijusią veiklą.
Žingsnis 2. Suplanuokite fizinį patikrinimą, kad gautumėte diagnozę
Norėdami visiškai gydyti keturgalvio žandikaulio sausgyslę, jums reikės kvalifikuoto gydytojo ar kineziterapeuto diagnozės ir gydymo programos. Keturgalvio sausgyslių uždegimas nėra savaime ribojanti būklė.
- Gydytojas užduos jums keletą klausimų, kad visiškai suprastų jūsų kelio problemą, įskaitant jūsų kelio skausmą, praeities sužalojimus ir kai pirmą kartą patyrėte šią problemą.
- Dažnai keturgalvio žandikaulio sausgyslės uždegimas diagnozuojamas remiantis jūsų istorija ir fizine apžiūra.
- Jei reikia, gydytojas, prieš atlikdamas galutinę diagnozę, gali atlikti kelio rentgeno ar MRT tyrimą.
Žingsnis 3. 4-6 savaites atlikite fizinę terapiją
Keturgalvio sausgyslių uždegimas dažniausiai pasireiškia, kai sportininkai prieš grįždami į veiklą neskiria pakankamai laiko atsigauti ir reabilituotis. Sausgyslėms reikia pailsėti bent mėnesį, kad jos visiškai išgytų.
- Kineziterapeutas paskirs pratimus, specialiai sukurtus jūsų traumai, normaliam aktyvumo lygiui ir veiklai, prie kurios norite grįžti.
- Jei esate rimtas sportininkas, kuris reguliariai treniruojasi su treneriu, kineziterapeutas gali kartu su juo parengti jūsų reabilitacijos programą.
Žingsnis 4. Išbandykite vienos kojos tiltą, kad nustatytumėte raumenų disbalansą
Atsigulkite ant nugaros. Laikykite vieną koją tiesiai, o kitą koją sulenkite taip, kad ji būtų plokščia ant grindų. Suaktyvinkite pagrindinius raumenis ir pakelkite liemenį, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Laikykite poziciją 10 sekundžių ir nustatykite, kuris raumenys, jūsų manymu, dirba sunkiausiai.
- Raumenys, kurie turėtų dirbti sunkiausiai, yra sėdmenys (sėdmenys). Jei jaučiate, kad sunkiau jaučiate nugarą, šlaunikaulį ar keturkampį, yra dvi priežastys: kompensuojate raumenų disbalansą arba mankštinatės neteisingai.
- Jei reikia, patikrinkite ir pataisykite pratimo požiūrį ir atlikite pratimą dar keletą kartų, kad pamatytumėte, ar rezultatai yra vienodi. Jei vis dar jaučiate kitų raumenų įtampą, išskyrus sėdmenis, išbandykite sėdmenų stiprinimo pratimus.
Žingsnis 5. Dar kartą praktikuokite vaikščiojimą
Raumenų disbalansas gali sukelti nevienodą eiseną ir perskirstyti svorį taip, kad vienas kelias sveria daugiau nei kitas. Jei jus gydys kineziterapeutas, jis įvertins jūsų eiseną ir nuspręs, ar ją reikia pagerinti.
- Vaikščiojimo perkvalifikavimas nėra trumpalaikis projektas. Ypač jei esate įpratę kelerius metus bėgti tam tikru būdu, tai gali užtrukti ilgai.
- Be savo eisenos perkvalifikavimo, taip pat turėsite sustiprinti susijusius raumenis, kad ištaisytumėte bet kokį disbalansą.
3 iš 3 metodas: padidinkite keturgalvio raumenų jėgą ir lankstumą
Žingsnis 1. Prieš užsiėmimą apšilkite
Ypač jei atsigaunate po sausgyslių uždegimo, sušilkite, kad išvengtumėte raumenų įtempimo ar traumų. Net jei tik vaikščiojate, atlikite šiek tiek apšilimo, kad padidintumėte raumenų kraujotaką ir paruoštumėte savo kūną veiklai.
Jūsų apšilimas turėtų tiesiogiai paremti atliekamą veiklą. Jei bėgate, apšilimas bus kitoks, nei tai būtų atliekant sunkumų kilnojimą
Žingsnis 2. Pradėkite nuo sienos
Atsistokite kojas šlaunies aukštyje priešais sieną ir prispauskite nugarą prie sienos. Laikykite pečius atgal, kad pečių ašmenys patektų į stuburą, nuleiskite liemenį taip, kad šlaunys būtų statmenos grindims. Keliai turi būti stačiu kampu.
- Laikykite „sėdimą“padėtį 10–20 sekundžių arba tiek, kiek galite be kelio skausmo. Pakelkite nugarą ir pakartokite 5-10 kartų arba tiek kartų, kiek galite.
- Šie statiniai pratimai stiprins jėgas palaipsniui ir daugeliu atvejų yra saugūs net ir atsigaunant po keturgalvio sausgyslių uždegimo.
Žingsnis 3. Atlikite statinius keturgalvio raumens susitraukimus
Atsisėskite ant lygaus, kieto paviršiaus ir ištiesinkite skaudančią koją priešais save. Padėkite rankas ant šlaunų virš kelių, kad galėtumėte pajusti susitraukimus. Tada suaktyvinkite keturgalvio raumens raumenis ir palaikykite susitraukimą 10 sekundžių.
- Atleiskite ir pakartokite 5-10 kartų, jei galite tai padaryti be skausmo ir diskomforto. Jūs netgi galite atlikti šį pratimą 2-3 kartus per dieną.
- Statiniai keturgalvio raumens susitraukimai puikiai padidina keturgalvio šlaunies jėgą, jei esate per daug sužeistas, kad galėtumėte nešti krovinį.
Žingsnis 4. Ištempkite keturgalvį raumenį „bėgiko tempimu“
Atsistokite už kėdės, stalo ar kito stabilaus paviršiaus, kurį galite laikyti, kad subalansuotumėte save. Pakelkite pažeistą koją ir giliai kvėpuodami suimkite galą už sėdmenų.
- Laikykite tempimą 10-20 sekundžių, tada atleiskite. Įsitikinkite, kad tai darote kitoje pusėje, net jei nesate sužeistas, kad nebūtų disbalanso.
- Šį tempimą galima atlikti 2–3 kartus per dieną arba kiekvieną kartą, kai kojos jaučiasi įtemptos arba keliai sustingę. Nespauskite kojos daugiau nei galite ištverti be skausmo ar diskomforto.
Žingsnis 5. Vietoj bėgimo plaukite
Plaukimas yra mažo poveikio pratimas, kurį galima atlikti net atsigaunant po keturgalvio sausgyslės uždegimo. Šis pratimas gali sustiprinti keturgalvio ir aplinkinių raumenų jėgą ir vėliau išvengti keturgalvio žandikaulio sausgyslių.
Plaukimas veikia visą apatinę kūno dalį, todėl padeda ištaisyti bet kokį raumenų disbalansą
Žingsnis 6. Pabandykite lankyti jogos užsiėmimus
Joga naudinga visiems sąnariams, taip pat gali sustiprinti kelių ir kojų raumenis. Lengvos jogos užsiėmimai palaipsniui sustiprins jūsų kojų ir pagrindinius raumenis, tuo pačiu padidindami jūsų lankstumą ir judesių amplitudę.
- Laikydami jogos pozą, jūsų kūnas siunčia kraują ir deguonį į sunkiausiai dirbančias sritis. Tai gali sumažinti uždegimą ir pagreitinti gijimo procesą.
- Įsitikinkite, kad pasirinkote klasę, pabrėžiančią gerą laikyseną ir laikyseną ir padedančią, jei negalite iš karto įgyti visos laikysenos.
