Mieguistas per dieną? Mieguistumo priepuoliai gali turėti įtakos darbo rezultatams, studijoms, bendram produktyvumui. Miego režimo reguliavimas, protingų užkandžių pasirinkimas ir keli kiti būdai gali padėti kovoti su mieguistumu ir padaryti jūsų kūną energingesnį.
Žingsnis
1 metodas iš 4: pakankamai miegoti
Žingsnis 1. Miegas
Miegas yra geriausias būdas kovoti su mieguistumu. Įpraskite miegoti 5–25 minutes ir naktį miegokite bent 6–7 valandas.
- Jei jums sunku užmigti dienos metu, pabandykite atsigulti ir užmerkti akis bent 10 minučių.
- Nesnausk per ilgai. Miegant ilgiau nei 20–30 minučių, gali būti sunku užmigti naktį arba sutrikti kūno laikrodis, kad visą dieną jaustumėtės išsiblaškęs.
Žingsnis 2. Naktį pakankamai išsimiegokite
Miego trūkumas yra viena iš pagrindinių mieguistumo priežasčių. Kiekvieną naktį sudarykite 7–8 valandų miego grafiką ir gerai jį pritaikykite, kad tai taptų įpročiu.
Žingsnis 3. Eikite miegoti tinkamu laiku
Mūsų kūnai yra labiausiai atsipalaidavę nuo 22 iki 2 val. Miego atidėjimas iki vėlyvos nakties sutrikdys natūralaus miego ritmo pusiausvyrą mūsų kūnuose.
Žingsnis 4. Išlaisvinkite save nuo visų trukdžių
Vienas iš būdų gerai išsimiegoti - pašalinti trikdžius kambaryje, pavyzdžiui, nuo elektroninių prietaisų (mobiliųjų telefonų, nešiojamųjų kompiuterių, planšetinių kompiuterių ir televizorių). Miego laikas sutrumpės, jei toliau naudositės kompiuteriu ar telefonu iki vėlaus vakaro.
Išjunkite televizorių ir kitus garso šaltinius. Jei dėl garso jums lengviau užmigti, įjunkite švelnią muziką ar baltą triukšmą, kad išgirstumėte lietaus, bangų ar mažų fontanų garsą
2 metodas iš 4: geros dietos priėmimas
Žingsnis 1. Pripraskite valgyti pakankamai porcijų
Jei nevalgysite pakankamai, būsite mieguistas ir lengvai pavargęs. Įpratę reguliariai valgyti subalansuotu meniu bent 3 kartus per dieną. Be to, valgant sveikus užkandžius tarp valgymų galima išvengti nuovargio, nes cukraus kiekis kraujyje visada palaikomas. Gera mityba yra būdas išlaikyti energijos lygį, kad nemiegotumėte.
Nepraleiskite valgio, ypač pusryčių. Pradėkite dieną valgydami baltymus ir sudėtingus angliavandenius, o ne valgydami maisto produktus, kuriuose yra cukraus. Per didelis cukraus kiekis ryte silpnina organizmą dienos metu. Valgykite kiaušinius ir viso grūdo duoną
Žingsnis 2. Sumažinkite riebalų suvartojimą
Maistas, kuriame yra daug riebalų, gali užmigti visą dieną. Penso valstijos universitete atlikti tyrimai parodė, kad dalyviai, kurie valgė daugiau riebalų, visą dieną jautėsi labiau mieguisti ir tapo mažiau budrūs.
- Angliavandenių vartojimas gali užkirsti kelią nuovargiui ir išlaikyti kūną energiją.
- Per pietus nesirinkite meniu, kuriame yra daug riebalų. Užuot valgę keptą maistą, rinkitės keptas bulves.
Žingsnis 3. Patenkinkite savo vandens poreikius
Dehidratacija gali sukelti mieguistumą. Reguliariai gerkite 6-8 stiklines vandens per dieną. Jei dažnai užsiimate fizine veikla, išgerkite 2 stiklines vandens prieš ir po.
- Jei jaučiatės ištroškęs, tai reiškia, kad jau esate dehidratuotas ir turėtumėte gerti daugiau vandens.
- Šlapimas bus skaidrus, jei geriate pakankamai vandens.
Žingsnis 4. Įpraskite valgyti sveikus užkandžius
Pavyzdžiui, vietoj saldžių užkandžių, saldumynų, valgykite sveikus užkandžius, kuriuose yra daug baltymų ir kitų sveikų ingredientų, kad jūsų kūnas būtų energingas ir nemiegotų.
- Valgykite žemės riešutus, migdolus, obuolius su žemės riešutų sviestu, salierus arba viso grūdo krekerius/duoną.
- Į graikišką jogurtą arba paprastą nesaldintą jogurtą įpilkite šviežių vaisių, medaus ar riešutų.
- Valgykite mini morkas, agurkus ar vyšninius pomidorus su neriebiu grietinėlės sūriu.
- Valgykite avokadus, pomidorus, riešutus ir daržoves.
Žingsnis 5. Gerkite kofeino
Kofeinas gali suaktyvinti širdies darbą ir stimuliuoti kūną taip, kad jis neužmigtų. Kofeinas taip pat pagerina gebėjimą susikaupti ir atkreipti dėmesį. Tačiau kofeinas taip pat gali sukelti priklausomybę, galvos skausmą ir nerimą.
- Kavos gėrimas yra paprastas būdas gauti kofeino. 250 ml kavos puodelyje yra 95-200 mg kofeino. Tačiau apribokite kofeino vartojimą, nes jis gali sukelti nerimą.
- Kitas būdas gauti kofeino yra gerti arbatą. Arbata yra budresnė už kavą, nes be kofeino yra dar trys stimuliatoriai, būtent: teofilinas, teobrominas ir L-teaninas. Priešingai nei kava, kurios poveikis jaučiamas iškart po gėrimo, arbata jus budina ir budi visą dieną. Be to, arbata nesukelia nerimo.
- Kai kuriems žmonėms kofeinas gali sukelti nuovargį.
6. Nevartokite alkoholio
Daugelis žmonių miega alkoholį. Panašu, kad šis metodas padeda, nes išgėręs alkoholio kūnas jausis patogiau, kad galėtų iškart užmigti. Tačiau kai jūsų medžiagų apykaita pradės virškinti alkoholį, prabusite vidury nakties. Kad kitą dieną išvengtumėte mieguistumo, negerkite alkoholio naktį, kad galėtumėte užmigti.
Tyrimai rodo, kad alkoholis gali sutrikdyti miegą, todėl kitą dieną būsite mieguistas
3 metodas iš 4: Fizinė kova su mieguistumu
Žingsnis 1. Pratimai
Reguliarus pratimas gali padidinti energiją, medžiagų apykaitą ir padėti smegenims dirbti. Įpraskite reguliariai mankštintis 4-5 dienas per savaitę, kad jūsų kūnas būtų energingas ir stiprus. Įsitikinkite, kad keletą valandų prieš miegą naktį baigėte mankštintis, kad ši veikla netrukdytų miegoti.
- Džordžijos universiteto atlikti tyrimai įrodo, kad mankšta yra efektyvesnė už vaistus, didinanti energiją ir neleidžianti pabusti.
- Reguliari mankšta taip pat gali pagerinti miego kokybę.
- Pabandykite vaikščioti, plaukti, važiuoti dviračiu ar atlikti kitus pratimus, kad širdies ritmas padidėtų 30 minučių.
2 žingsnis. Judėkite
Jei dirbdami pradedate jausti mieguistumą, pirmiausia palikite kėdę, kad kurį laiką vaikščiotumėte. Pabandykite vaikščioti po biurų pastatą, kelis kartus šokinėti, bėgti vietoje, atlikti pusiau pritūpimą ar lengvai ištempti. Tai pagreitins kraujotaką ir neleis jums pabusti.
- Kalifornijos valstijos universiteto tyrimai parodė, kad 10 minučių pėsčiomis neužmigsi po 2 valandų, o saldainiai-1 valandą, o po to-mieguisti.
- Atlikite tempimus. Atsistokite paliesdami kojų pirštus, ištiesdami nugarą ir ištiesdami rankas aukštyn. Tempimas gali pagerinti kraujotaką.
Žingsnis 3. Atlikite jogos praktiką
Jei lengvai užmiegate, išbandykite keletą lengvų jogos pozų. Joga gali sušildyti kūną ir tarnauti kaip stimuliatorius.
- Darykite stalo pozą. Padėkite delnus ant kilimėlio šiek tiek žemiau pečių ir padėkite kelius žemiau klubų ir perkelkite nugarą į tam tikrą ritmą. Įkvėpdami sulenkite nugarą žemyn, nukreipdami uodegos kaulą į viršų ir stumdami krūtinę į priekį. Iškvėpdami sulenkite nugarą į viršų, priglausdami smakrą prie krūtinės ir įtraukdami uodegos kaulą.
- Pradėkite nuo kalno pozos. Pakelkite dešinę koją aukštyn. Priglauskite kelius prie krūtinės, sulenkdami nugarą aukštyn ir laikydami klubus kuo žemiau. Priartinkite šlaunis prie krūtinės ir kelius prie nosies. Grįžkite į kalvos pozą ir pakartokite šį judesį kaire koja.
Žingsnis 4. Įpraskite giliai kvėpuoti
Šis metodas gali padidinti deguonies kiekį kraujyje ir pagerinti kraujotaką. Kvėpavimas naudojant pilvo raumenis yra geriausias būdas giliau kvėpuoti.
- Įpratę sėdėti tiesiai. Įkvėpdami per nosį padėkite delnus ant skrandžio. Įkvėpdami įsitikinkite, kad pilvo raumenys atsiremia į delnus, bet nejudinkite krūtinės. Iškvėpkite per burną. Atlikite šį pratimą 10 kartų.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite greitai per nosį, o atsipalaidavę uždarykite burną. Šis pratimas priverčia trumpai kvėpuoti. Po to grįžkite prie įprasto kvėpavimo. Pirmiausia pabandykite padaryti 15 sekundžių, tada pridėkite 5 sekundes, kol galėsite treniruotis 1 minutę.
Žingsnis 5. Numesti svorio
2012 m. SLEEP konferencijoje pristatyti tyrimo rezultatai parodė, kad nutukimas ir per didelis svorio padidėjimas gali sukelti mieguistumą dieną. Be energijos didinimo, galite numesti svorio laikydamiesi dietos ir mankštos.
4 iš 4 metodas: kova su mieguistumu kitais būdais
Žingsnis 1. Klausykitės muzikos
Kai esate mieguistas, muzika gali jus užmigti, suteikti energijos ir pagerinti blogą nuotaiką. Net jei to neturite, pabandykite klausytis geros nuotaikos muzikos. Bet kokia jus jaudinanti muzika gali pagerinti smegenų veiklą ir neužmigti.
Žingsnis 2. Sudrėkinkite veidą šaltu vandeniu
Jei pradedate jausti mieguistumą, sudrėkinkite veidą šaltu vandeniu. Jei norite budėti, palaikykite veidą šlapią, jei įmanoma. Dėl šalto dušo kraujotaka sklandesnė. Išbandykite šaltą dušą, jei sąlygos leidžia. Kintantys karšti ir šalti dušai taip pat neleis pabusti ir suteiks energijos.
Žingsnis 3. Valgykite mėtų skonio maistą
Mėtų skonio maistas jaučiasi žvalus ir budrus. Kramtykite mėtų skonio gumą arba įsiurbkite pipirmėčių kvapo gumą.
Žingsnis 4. Pasikalbėkite
Jūsų smegenys bus stimuliuojamos ir jūs būsite budrūs, įsitraukę į pokalbį. Būdami biure, pakvieskite bendradarbius pasikalbėti apie darbą. Susiraskite studijų draugą, jei jums reikia neužmigti ir aptarti temą, kad nepabustumėte. Paskambinkite draugui ar šeimos nariui ir greitai pasikalbėkite, kad neužmigtumėte.
Žingsnis 5. Pasimėgaukite saule
Kiekvieną rytą būnant saulėje, jūsų kūno natūralus paros ritmas gali būti reguliarus. Kai saulė šviečia, ryte bent 30 minučių praleiskite saulėje.
Jei negalite degintis 30 minučių, gaukite gryno oro lauke, kad atgaivintumėte savo kūną
Žingsnis 6. Įjunkite šviesą
Silpnos šviesos gali sukelti nuovargį, nes jūsų kūnas interpretuoja šią būklę kaip prieš pat miegą. Be to, silpnos šviesos taip pat sukelia atsipalaidavimo jausmą, kuris sukelia mieguistumą. Įjunkite ryškias šviesas, kad išvengtumėte mieguistumo.
