Žodis „lankstumas“gali būti apibrėžiamas kaip sąnario judesio diapazonas arba sąnarį gaubiančių raiščių ir sausgyslių ilgis. Tempimas yra vienas iš kūno ištempimo būdų, tačiau jis neveikia, jei tik tempiate. Turite užsiimti joga ar pilatesu ir rūpintis savo sveikata. Valgyti maistingą maistą ir, jei reikia, gerti vandenį naudinga padidinti kūno lankstumą.
Žingsnis
1 metodas iš 3: reguliarus tempimas
Žingsnis 1. Paprašykite profesionalių kūno rengybos trenerių patarimų
Prieš praktikuodami tempimą, verta pasikonsultuoti su kūno rengybos treneriu ar mankštos instruktoriumi. Įsitikinkite, kad žinote teisingą laikyseną, kad galėtumėte praktikuoti tempimą, net jei tai tik viena praktika su profesionaliu treneriu studijoje ar sporto salėje.
- Profesionalus kūno rengybos treneris gali nustatyti jūsų lankstumo lygį ir judesių diapazoną, tada išmokyti jus tempimo pratimų, atitinkančių jūsų poreikius ir lankstumo lygį.
- Ieškodami informacijos artimiausiame treniruoklių centre, savigynos praktikoje ar jogos studijoje, vadovaukitės tempimo ar lankstumo treniruočių programa.
Žingsnis 2. Įpraskite sušilti prieš praktikuodami tempimą
Raumenys gali būti ištempti arba rimtai sužeisti, jei ištempiate, kol raumuo vis dar yra standus. Idealiu atveju turėtumėte praktikuoti tempimą po kiekvienos treniruotės. Apšilimo pratimai prieš tempimą
Lengvas aerobinis pratimas.
Pėsčiomis ar bėgiojimu 5-10 minučių.
Dinamiškas šviesos tempimas.
Pavyzdžiui, atsilenkimai, rankų sukimas (rankomis sukant didelius apskritimus pirmyn ir atgal) arba palietus kojų pirštus. Nedarykite statinių pozų per ilgai.
Lankstūs sąnariai.
Gulėdami padėkite polistireninio putplasčio vamzdelį po nugara, sėdmenimis, šlaunikauliais, blauzdomis ir klubų lenkėjais ir judėkite aukštyn ir žemyn.
Žingsnis 3. Atlikite rankų ir pečių tempimą
Pratimą pradėkite stovėdami arba sėdėdami ant nepajudinamos kėdės krašto. Įsitikinkite, kad stovite ar sėdite laikydamiesi teisingos laikysenos. Ištieskite nugarą neutralios būklės ir šiek tiek patraukite pečius atgal, kad jūsų mentės būtų vienoje linijoje su stuburu.
- Ištieskite dešinę ranką horizontaliai priešais krūtinę ir kairiąja ranka spauskite viršutinę ranką (šiek tiek virš alkūnės), kol raumenys bus ištempti. Nespauskite viršutinės rankos taip stipriai, kad jaustumėtės nepatogiai. Giliai įkvėpdami palaikykite 5 sekundes, tada atleiskite. Atlikite tą patį judesį, tiesdami kairę ranką priešais krūtinę.
- Ištieskite dešinę ranką aukštyn ir sulenkite dešinę alkūnę taip, kad dešinė delnas būtų už galvos. Laikykite dešinės rankos pirštus iš apačios kaire ranka, kiek galite. Jei ne, laikykite dešinę alkūnę kaire ranka ir traukite žemyn, kol pajusite dešiniojo tricepso raumens tempimą. Laikykite 5 sekundes, tada lėtai atleiskite. Nuleiskite abi rankas ir atlikite tą patį judesį, ištiesdami kairę ranką aukštyn.
Žingsnis 4. Padarykite tilto pozą, kad ištemptumėte nugarą
Tilto padėtis naudinga tempiant viso kūno raumenis, ypač nugaros, krūtinės, kojų ir šerdies raumenis. Pratimą pradėkite gulėdami ant nugaros ant grindų, sulenkdami kelius 90 ° kampu ir padėdami kojas ant grindų.
- Prispauskite rankas ir delnus prie kilimėlio šonuose ir pakelkite klubus, kol kūnas atrodys kaip tiltas, o šlaunys bus lygiagrečios grindims. Giliai įkvėpdami palaikykite 5-10 sekundžių, tada lėtai nuleiskite klubus prie grindų. Atlikite šį judesį 3-5 kartus.
- Jei norite praktikuoti sudėtingesnę laikyseną, atlikite tiltą ir tada ištieskite kairę koją. Nuleiskite kairę koją prie grindų, tada ištiesinkite dešinę.
Žingsnis 5. Atlikite drugelio pozą
Ši laikysena naudinga sulenkiant sėdmenų ir šlaunų raumenis bei atpalaiduojant kaklą ir nugarą. Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas priešais save.
- Sulenkite kelius ir sujunkite kojas taip, kad jos liestųsi viena su kita. Laikykite užpakalinę pėdos dalį ir iškvėpdami prijunkite krūtinę prie pėdos pado. Būtinai suaktyvinkite pagrindinius raumenis, ištiesinkite nugarą, traukite pečius atgal, kad nesusileidžiate.
- Nuleiskite kūną iki grindų, kiek galite, stengdamiesi priglausti krūtinę prie kojų padų. Laikykite nuo 30 sekundžių iki 2 minučių giliai kvėpuodami.
Žingsnis 6. Sėdėdami atlikite sukimo pozą
Ištieskite abi kojas į priekį ir uždarykite. Suaktyvinkite savo pagrindinius raumenis ir ištiesinkite kūną, traukdami pečius atgal, kad jūsų mentės būtų vienoje linijoje su stuburu.
- Iškvėpdami padarykite sukamuosius judesius į dešinę ties juosmeniu ir tada perkelkite kairįjį delną į dešinės šlaunies išorę. Laikykite nugarą tiesiai ir sukite juosmenį, nepakeldami klubų.
- Pasukus, palaikykite 15-30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tą patį judesį sukdami į kairę. Pakartokite šį judesį 2-4 kartus kiekvienai pusei paeiliui.
Žingsnis 7. Atlikite kobros pozą
Kobros padėtis yra įprasta praktikuojant jogą ir pilatesą, siekiant ištempti krūtinės, nugaros ir pagrindinius raumenis. Pratimą pradėkite gulėdami veidu žemyn ant grindų, ištiesdami abi kojas.
- Sulenkite alkūnes ir delnais prispauskite grindis tiesiai po pečiais. Iškvėpdami pabandykite ištiesinti alkūnes, traukdami pečius atgal ir laikydami pečius nuo ausų.
- Suspauskite pečių ašmenis ir prispauskite skrandį prie grindų. Pajuskite tempimą krūtinėje. Laikykite 15-30 sekundžių, tada lėtai nuleiskite kūną atgal į grindis. Atlikite šį judesį 3-5 kartus.
Žingsnis 8. Atsiklaupkite ant grindų, kad ištemptumėte klubo lenkiamąjį ir keturgalvį raumenis
Šis judesys yra toks pat, kaip ir atsitrenkimas, tačiau šį kartą ištiesinkite galinę koją, kad ištemptumėte klubo lenkiančiuosius, šlaunikaulio ir keturgalvio raumenis. Pratimą pradėkite klūpėdami ant grindų.
- Pasukite dešinę koją į priekį taip, kad dešinysis kelias būtų sulenktas 90 ° kampu. Perkelkite dešinę koją kiek įmanoma į priekį, kad pajustumėte kairiojo klubo tempimą. Įsitikinkite, kad dešinė blauzdikaulis yra statmenas grindims, o jūsų kelias yra tiesiai virš kulkšnies.
- Suimkite dešinįjį kelį ir giliai kvėpuodami paspauskite klubus į priekį. Laikykite 15-30 sekundžių, tada grįžkite į atsiklaupusią padėtį. Atlikite tą patį judesį kaire koja į priekį.
2 metodas iš 3: praktikuokite jogą ar pilatesą
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą
Kvėpavimas yra pagrindinis jogos ir pilateso praktikos aspektas. Pradėkite praktikuoti jogą, skirdami kelias minutes meditacijai, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą. Jei praktikuojate jogą, giliai įkvėpkite per nosį, laikykite ją, iškvėpkite per nosį. Jei praktikuojate pilatesą, iškvėpkite per burną.
Žingsnis 2. Atlikite pozas pagal galimybes
Kai pradedate praktikuoti jogą ar pilatesą, daugelis žmonių negali atlikti ištemptų pozų. Kaip pagalbines priemones naudokite susuktus arba sulankstytus blokus ir rankšluosčius. Tokiu būdu galėsite teisingai atlikti laikyseną, neapsunkindami savęs.
- Pavyzdžiui, laikysena lenkiant kūną į priekį stovint naudinga padidinant kojų ir nugaros lankstumą. Iš pradžių daugelis žmonių, atlikdami šią pozą, negali padėti delnų ant grindų šalia padų. Tačiau delnus galite pastatyti ant bloko, padėto ant grindų priešais kojas.
- Kūno būklė keisis kiekvieną dieną, jei kruopščiai praktikuositės. Būkite kantrūs ir nepasiduokite, jei šiuo metu negalite atlikti pozų, kurias anksčiau buvo lengva padaryti.
Žingsnis 3. Sulenkite nugarą karvės katės pozoje
Ši jogos poza puikiai tinka pradedantiesiems, norintiems padidinti nugaros ir pagrindinį lankstumą, nuraminti protą ir atpalaiduoti kūną. Pratimą pradėkite klūpėdami delnais ant grindų.
- Įsitikinkite, kad riešai yra tiesiai po pečiais, o keliai - tiesiai po klubais. Ištiesinkite nugarą taip, kad kūnas atrodytų kaip stalas. Atsitraukite pečius nuo ausų. Giliai kvėpuoti.
- Įkvėpdami sulenkite nugarą žemyn, žiūrėdami į viršų, kad ištemptumėte krūtinės raumenis ir kurį laiką palaikykite.
- Iškvėpdami sulenkite nugarą į viršų, priglausdami smakrą prie krūtinės ir šiek tiek sulenkdami pečius.
- Kartokite šį judesį 5-10 įkvėpimų, harmonizuodami kvėpavimą ir judesį.
Žingsnis 4. Kelis įkvėpimus laikykitės tam tikros pozos
Svarbiausias jogos ar pilateso praktikos aspektas, siekiant padidinti lankstumą, - išlaikyti laikyseną giliai kvėpuojant, kad raumenys galėtų ištempti. Šis metodas yra naudingas norint atpalaiduoti kūną ir sulenkti raumenis, kad galėtumėte toliau ištempti.
Įkvėpdami įsivaizduokite, kad kaupiate jėgas. Iškvėpdami atleiskite nuo kūno įtampą ir stenkitės intensyviau ištempti raumenis
Žingsnis 5. Atlikite nuolatinį judesį
Apskritai jogos ir pilateso pozas galima sujungti taip, kad jos taptų nuolatiniais judesiais sinchroniškai su kvėpavimu. Šis judesys yra naudingas didinant kūno lankstumą ir gerinant sąnarių kraujotaką.
Pratimų metu sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Padarykite pertrauką, jei jaučiate dusulį arba sulaikote kvėpavimą taip dažnai, kad sunku judėti toliau giliai kvėpuoti
6. Atlikite Surya namaskara
„Surya namaskara“yra vinyasa judesys, kurį sudaro 12 jogos pozų, kurios nuolat atliekamos giliai kvėpuojant kiekvieną kartą, kai judate.
- Surya namaskara prasideda nuo stovinčios padėties, kuri joga paprastai vadinama kalnų poza. Harmonizuodami judesį ir kvėpavimą, darykite kiekvieną pozą judėdami, pradedant ir baigiant kalno padėtimi.
- „Surya namaskara“taip pat naudinga kaip aerobinė mankšta ar apšilimas, siekiant intensyviau ištempti ar padidinti lankstumą.
Žingsnis 7. Praktikuokite reguliariai ir nuosekliai
Lankstumas žymiai nepagerės, jei nesitreniruosite nuosekliai. Todėl paskirkite treniruotėms 3–4 dienas per savaitę, o ne kiekvieną dieną.
Pradėkite mankštintis 10-15 minučių per dieną 3-4 kartus per savaitę. Jei pratimas jaučiasi gerai, darykite tai dažniau, bet būkite nuoseklus
3 iš 3 metodas: būkite sveiki
Žingsnis 1. Valgykite maistingą maistą
Nėra tyrimų, kuriuose teigiama, kad tam tikri maisto produktai gali padidinti lankstumą. Įsitikinkite, kad visada valgote maistingą maistą, kad išlaikytumėte sveikus ir stiprius raumenis ir kaulus. Užsirašykite dienos meniu kelioms savaitėms, kad sužinotumėte, ką valgote.
- Valgykite maistą, pagamintą iš šviežių ingredientų, o ne konservuotą, šaldytą ir virtą maistą.
- Sudarykite meniu sąrašą, kad įsitikintumėte, jog valgote subalansuotą maistą ir išmatuojamas porcijas.
Žingsnis 2. Jei reikia, gerkite vandenį
Kūno lankstumą turi palaikyti sveiki raumenys, raiščiai ir sausgyslės. Raumenys, kurie yra dehidratuoti, negali užtikrinti optimalios veiklos, nes yra standūs ir įtempti. Galite rimtai susižaloti, jei bandysite ištempti raumenis, kurie yra sustingę dėl dehidratacijos. Suformuoti geriamojo vandens įprotį
Nustatykite tikslus.
Sveiki suaugę vyrai turėtų išgerti 3,7 litro vandens per dieną. Sveikos suaugusios moterys turėtų išgerti 2,7 litro vandens per dieną.
Paruoškite vandenį gerti bet kuriuo metu.
Įdėkite jį į buteliuko maišelį, pripildytą vandens, kurį galima užpildyti, arba padėkite buteliuką ant darbo/darbo stalo, kad vanduo būtų paruoštas gerti bet kuriuo metu ir bet kur.
Nustatykite mobiliojo telefono žadintuvą.
Naudokite telefoną, kad primintumėte, jog turite gerti kas valandą.
Pasirinkite gaiviuosius gėrimus vandens pagrindu, pavyzdžiui, paprastą arbatą, putojantį vandenį ir mineralinį vandenį.
Žingsnis 3. Eikite į masažo terapiją
Masažo terapija yra naudinga norint sumažinti raumenų sustingimą ir mazgus, atsirandančius dėl pervargtų raumenų, ypač jei mankštinatės labai intensyviai arba dirbate reguliariai. Laikui bėgant raumenų sustingimas ir mazgai žymiai sumažins kūno judrumą.
- Naudokite polistirolo vamzdelį, kad masažuotumėte raumenis, ypač po mankštos.
- Raskite masažo terapeutą ir susitarkite, kad galėtumėte masažo terapiją atlikti kas kelis mėnesius. Šis metodas ne tik atpalaiduoja kūną, bet ir daro jūsų kūną lankstesnį, kaip norite.
Žingsnis 4. Skirkite laiko atsipalaiduoti
Raumenys įsitempia, kai patiriate stresą, todėl žymiai sumažėja kūno lankstumas. Jei neturite laiko atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, bet kokia pasiekta lankstumo pažanga greitai prarandama.
Kaip atsipalaiduoti
Pradėkite nuo meditacijos.
Įpratę medituoti 5-10 minučių per dieną, po to palaipsniui didinkite trukmę. Reguliariai medituojant sumažės kūno įtampa, o protas bus labiau susikoncentravęs.
Skirkite laiko pasivaikščioti. Įpratę kiekvieną rytą ir vakarą vaikščioti neskubėdami.
knygų skaitymas. Poilsio metu skaitykite mėgstamą knygą ar romaną.
Klausyk muzikos. Pasirinkite atpalaiduojančią muziką.
