Blauzdos yra viena iš sunkiausių kūno dalių įgyti raumenų. Blauzdą sudaro du raumenys: gastrocnemius ir padas. Šie raumenys dirba kartu, kad mus neštų bet kur, kur einame, todėl reikia laiko ir pastangų, kad jie padidėtų. Pasinaudosite tinkama mankštos strategija ir kaloringa dieta. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kaip gauti didelių veršelių.
Žingsnis
1 metodas iš 3: pratimai didesniems veršeliams
Žingsnis 1. Atlikite sėdinčio veršelio pakėlimą
Šis judesys naudoja blauzdos raumens raumenį. Sėdėkite ant mašinos, pirštai apačios apačioje, o kulnai tiesūs. Šlaunies apačia yra po pagalve, o ranka yra ant svirties, kad ją laikytumėte. Pakelkite svirtį, stumdami kulnus aukštyn, tada vėl lėtai nuleiskite kulnus, sulenkdami kulkšnis. Dabar stumkite kulnus kuo aukščiau, susitraukite blauzdas ir laikykitės šios pozicijos.
- Pakartokite bent 10 - 20 kartų
- Pridėkite svorių, kad padidintumėte šio pratimo sunkumą.
Žingsnis 2. Padarykite stovinčio veršelio pakėlimą
Tai galite padaryti mašina arba kaladėle veršeliams. Atsistokite po mašina arba kojomis prieš blauzdų bloką, pradėdami nuo kulnų maždaug 7,6 cm žemiau bloko. Pakelkite priekinę koją kuo aukščiau, tada susitraukite blauzdos raumenis, kai jie yra pačiame viršuje. Laikykite šią poziciją, tada nuleiskite kojas į pradinę padėtį.
Žingsnis 3. Padarykite kojos spaudimo veršelio pakėlimą
Šis pratimas taip pat žinomas kaip asilo pakėlimas. Atsisėskite ant kojų spaudimo mašinos. Laikykite lentą pirštais ir pėdos priekiu. Stumkite pakreipdami kulnus ir iškvėpdami. Ištieskite savo kulkšnis taip aukštai, kaip galite, tada susitraukite blauzdas. Jūsų klubai ir keliai turi likti ramūs. Laikykite šią poziciją, tada nuleiskite kulnus, sulenkdami kulkšnis.
- Svarbiausia yra nuolat įsitikinti, kad svoris nukreiptas į jūsų veršelius; Taip pat įsitikinkite, kad nesulenkiate kelių ir nenaudojate kitų raumenų jiems stumti.
- Šio pratimo sunkumą galite padidinti padidindami svorį.
Žingsnis 4. Ar šuoliai su hanteliais
Padėkite kojas taip, kaip norite pritūpti, abiem rankomis laikydami hantelius. Sulenkite kelius, kad nuleistumėte kūną, pritūpdami judėkite link pėdų priekio ir pirštų. Dabar šokinėk kuo sunkiau, laikydamas hantelius abiem rankomis. Nusileiskite ant priekinės pėdos ir vėl pritūpkite.
- Dažnas šio pratimo atlikimas yra puikus būdas greitai sukurti raumenis. Šis sprogstamasis judesys skatina raumenis greitai augti.
- Šiam pratimui nenaudokite štangos. Turite mokėti šokti laisvai ir sprogiai, naudojant štangą jūsų judėjimas bus per daug trukdomas.
Žingsnis 5. Atlikite šuolį į langelį
Atsistokite prieš treniruočių dėžę, kurią galite lengvai peršokti. Jūsų kojų pirštai rodo į dėžę, šokinėkite sprogdindami, kad nusileistumėte ant dėžutės priekine koja. Grįžkite į grindis, tada pakartokite.
- Įsitikinkite, kad dėžutė yra ant grindų, kad šokinėdama ji neslystų ir nenukristų.
- Šokinėdami nenaudokite hantelių, nes nukritus gali tekti laikyti rankas aukštyn.
Žingsnis 6. Šuolinė virvė
Šokinėjanti virvė yra vienas iš paprasčiausių ir greičiausių būdų gauti didesnių veršelių.
Kad tai veiktų, turite prisiversti, kad galėtumėte šokinėti virve ilgą laiką (apie 5 minutes - 10 minučių)
2 metodas iš 3: naudokite teisingą strategiją
Žingsnis 1. Atlikite visą judesių spektrą pratimo metu
Kultūrizmo ekspertai teigia, kad pusiau judesių diapazonas yra nenaudingas veršelių raumenims auginti. Svarbu užbaigti judesių diapazoną kiekvieną kartą, kad pasiektumėte visus blauzdos raumenis. Jūsų veršeliai yra įpratę daryti mažus pratimus kiekvieną kartą, kai einate ar lipate laiptais. Kad jis būtų didesnis, turite jį treniruoti judesiais, kurių jūsų veršeliai nėra įpratę daryti. Daugumai blauzdos pratimų reikia sulenkti kelius, kad nuleistumėte kūną, o tada vėl atsistoti; atlikite abu judesius - žemus ir aukštus.
Žingsnis 2. Pakaitomis dirbkite blauzdos raumenis
Vieną dieną padirbkite skrandžio raumenį, o kitą dieną padirbkite pado raumenį, o ne dirbkite abi dalis vienu metu. Tai suteiks jūsų raumenims poilsio dieną. Sujunkite gastrocnemius pratimus su kojomis, o kitą dieną sutelkite dėmesį į padą. Trečią dieną vėl galite atlikti gastrocnemius pratimus.
Žingsnis 3. Padarykite veršelių treniruotes reguliariais pratimais
Veršelius turėtumėte dresuoti bent 3 dienas per savaitę ir iki 5 dienų per savaitę, kad padidintumėte kūno sudėjimą. Blauzdos raumenys greitai atsistato, todėl nereikia ilsėtis ilgiau nei dieną. Jei jūsų tikslas yra jį sukurti kuo greičiau, geriau jį praktikuoti kuo dažniau.
Žingsnis 4. Nesijaudinkite dėl kitų pratimų
Nuolat atlikti įprastus veršelių pratimus yra raktas norint gauti didesnių veršelių. Standartiniai blauzdos pratimai - sėdintys ir stovintys veršelių pakėlimai, kojų spaudimai ir šokinėjimas - skirti blauzdoms susitraukti, jų nesužeidžiant. Galite išbandyti kitus pratimus, jei pavargsite nuo senų, tačiau galite sulėtinti savo tikslą gauti didesnius veršelius.
Žingsnis 5. Praktikuokite kuo sunkiau
Veršeliai nesivystys, nebent jų stipriai treniruosite. Kadangi veršelius naudojate kiekvieną dieną, ypač jei esate fiziškai aktyvūs, veršeliai yra pripratę prie jų jaučiamo svorio. Tai reiškia, kad mankštinantis reikia maksimaliai treniruotis ir sportuoti tol, kol jūsų blauzdos sudegs.
- Kai kurie kultūrizmo instruktoriai pataria nesijaudinti dėl pakartojimų skaičiaus, kai treniruojate blauzdas. Kiekvieną pratimą atlikite kuo daugiau pakartojimų, kol veršeliai nesijaus per karšti, kad tęstumėte.
- Galite pratęsti rinkinį purtydami veršelius po kelių pakartojimų, tada tęskite dar kartą.
Žingsnis 6. Pratimai be batų
Pratimai be batų leidžia jūsų kojoms, ypač blauzdoms, judėti plačiau. Be batų pagalbos jūsų veršeliai yra priversti dirbti daugiau. Pratimai be batų taip pat leidžia kojoms geriau sugriebti grindis, todėl neslystate kilnodami sunkius svorius.
Žingsnis 7. Neatsitraukite
Stambiems kultūristams paprastai sunku gauti didelių veršelių. Veršelių auginimas gali užtrukti mėnesius, net metus, ypač jei jūsų pėdos iš prigimties yra mažos. Jei ir toliau laikysitės įprastos tvarkos ir gausite pakankamai kalorijų, pasieksite norimų rezultatų. Nepasiduok per anksti.
3 metodas iš 3: priaugkite didesnių veršelių
Žingsnis 1. Valgykite sveiką maistą, kuriame yra daug kalorijų
Didesniems raumenims auginti reikia daugiau kalorijų. Turite valgyti bent keturis kartus per dieną, kad gautumėte maistinių medžiagų ir kalorijų, reikalingų raumenims auginti
- Norėdami gauti reikiamų maistinių medžiagų, valgykite daug mėsos (be hormonų, jei galite), žuvies, nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų, pupelių ir daug vaisių bei daržovių.
- Venkite valgyti kalorijų sočiųjų riebalų ir cukraus pavidalu. Nevalgykite daug kepto maisto, užkandžių, greito maisto ir ligų. Venkite baltų miltų ir rafinuoto cukraus. Maistas, kurio sudėtyje yra šios medžiagos, pavargs, nebus kupinas energijos.
- Valgyk daugiau nei nori. Kiekvieno valgio metu valgykite kelias porcijas.
Žingsnis 2. Valgykite daug baltymų
Baltymai yra raktas į raumenų augimą. Įsitikinkite, kad gausite pakankamai baltymų valgydami jautieną, vištieną, žuvį, ėrieną ir kitus mėsos baltymų šaltinius. Jei esate vegetaras, valgykite kiaušinius, ankštinius augalus, lapinius žalumynus, tofu ir kitus baltymų šaltinius.
Žingsnis 3. Išbandykite kreatino papildą
Kreatinas yra azoto rūgštis, kuri natūraliai gaminasi organizme ir padeda aprūpinti raumenis energija. Įrodyta, kad kreatino papildų naudojimas rodo tą patį poveikį ir yra saugus vartojant rekomenduojamą dozę. Išbandykite kreatino papildus didesniems blauzdos raumenims..
- Kreatinas yra miltelių pavidalo ir prieš naudojimą sumaišomas su vandeniu.
- Peržiūrėkite kreatino pakuotės nurodymus ir nevartokite daugiau kaip 20 gramų per dieną.
Patarimai
Norėdami gauti geriausius rezultatus, pabandykite naudoti savo kūno svorį
Įspėjimas
- Neperkraukite vienos raumenų dalies, nes tai gali sužeisti.
- Venkite papildų, tokių kaip kreatinas. Dėl to raumenys tik atrodo didesni, bet nepadaro jų stipresni
- Stenkitės vengti praktikuoti mechanizmus
