Ar jums pradeda jaustis nuobodu su ta pačia pratimų tvarka ir norite išbandyti sudėtingesnį variantą? Kodėl nepabandžius savo įgūdžių, atsispaudus viena ranka? Atsispaudimai viena ranka iš esmės yra tokie patys kaip klasikiniai atsispaudimai, tačiau savo kūno svoriui palaikyti ir sunkumui padvigubinti naudojate tik vieną ranką. Jums gali tekti dirbti palaipsniui, kad tai suprastumėte. Prieš išbandydami tikrus atsispaudimus viena ranka, turėtumėte stiprinti jėgas pakeldami atsilenkimus (atsilenkimus, kai liemuo aukštesnis už kojas) ir „savarankiškus“atsispaudimus (naudojant vieną ranką kaip atramą).
Žingsnis
1 dalis iš 3: Darbo su padidintais pakilimais pradžia
Žingsnis 1. Raskite aukštesnį paviršių
Pakelti atsilenkimai viena ranka gali būti geras būdas pradėti tikrą treniruotę. Naudojant aukštesnį paviršių, didžiąją dalį kūno svorio palaikys jūsų kojos, o tai suteiks jums mechaninį pranašumą. Dėl šios padėties jums bus lengviau atlikti atsispaudimus.
- Pabandykite namuose naudoti stalviršius, laiptelius, sofas ar sienas. Jei treniruojatės lauke, naudokite suolą ar barą.
- Atminkite, kad kuo didesnis kūno kampas, tuo didesnis kūno svoris bus palaikomas kojomis, todėl jums bus lengviau atlikti atsispaudimus.
- Nepersistenkite. Raskite paviršių ir nuolydį, atitinkantį jūsų dabartinį stiprumo lygį, ir pradėkite nuo to.
Žingsnis 2. Pasilenkite atviromis kojomis
Be nuolydžio, kojų padėtis taip pat turės įtakos. Kuo didesnis atstumas tarp kojų, tuo lengviau jums bus padaryti atsispaudimus. Atsistokite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai ir lėtai nusileiskite į aukštesnį paviršių.
- Kai kurie tradicinio supratimo šalininkai teigia, kad atsispaudimai viena ranka turėtų būti atliekami kartu kojomis. Jūs neprivalote laikytis šios nuomonės. Nėra nieko blogo, jei pradedate plačiau pėdas ir lėtai traukiate jas arčiau.
- Geriausia pradėti nuo „dominuojančios“rankos. Arba rankos, kurios padaro jus patogias ir natūraliai stipresnes. Rankas taip pat galite naudoti pakaitomis.
- Užimdami atsilenkimo poziciją, leiskite laisvai rankai remtis į nugarą arba šlaunies šoną.
Žingsnis 3. Nuleiskite kūną
Lėtais ir atsargiais judesiais nuleiskite kūną, kol krūtinė beveik palies aukštesnį paviršių. Kūnas, palaikantis kūną, turi būti sulenktas aštriu kampu, mažesniu nei 90 laipsnių. Jei norite, palaikykite šią poziciją kelias sekundes.
- Kai kurie žmonės, atlikdami judesius žemyn, siūlo išlaikyti visą kūną įtampos būsenoje. Tikimasi, kad ši sąlyga jums padės, kai stumiate kūną aukštyn. Be to, stuburo padėtis taip pat išliks tiesi, kad sumažėtų traumų rizika.
- Stenkitės, kad sulenktos rankos būtų kuo arčiau kūno, o ne išsikištų kaip vištienos sparneliai. Ištiestos alkūnės gali sužeisti petį ir sukamąjį rankogalį.
- Laikykite pilvą ir įtempkite sėdmenis arba raumenis aplink liemenį ir sėdmenis.
Žingsnis 4. Pakelkite kūną aukštyn
Stumkite save iš šono ir vienu sklandžiu judesiu grįžkite į pradinę padėtį. Įtampa, susikaupusi ankstesnėje padėtyje ir šio judesio metu, padės jums pašokti ir užbaigti pirmuosius „pakartojimus“.
Įsivaizduokite, kad stumiate grindis, o ne stumiate kūną aukštyn. Šis piešinys leis jums sukurti daugiau įtampos ir įtraukti daugiau raumenų grupių
Žingsnis 5. Pakartokite ir perjunkite į kitą pusę
Pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus ir pakartokite visą rinkinį. Tada perjunkite į kitą pusę. Pavyzdžiui, jei dešine ranka pradedate stūmimą aukštyn, pabandykite tai padaryti kaire. Sureguliuokite paviršiaus aukštį, kad jis atitiktų skirtingus rankų stiprumus.
- Norėdami pradėti, pabandykite atlikti maždaug 6 pakartojimus viename rinkinyje. Įsitikinkite, kad tai darote patogiai. Kitaip tariant, jūs turite sugebėti atlikti visus atsispaudimus teisingoje padėtyje.
- Jei jums patinka iššūkis, pabandykite atlikti kitą rinkinį po kelių valandų poilsio. Atlikdami pakartojimus tinkamos būklės, paskatinsite laikytis geros laikysenos ir sustiprinsite jėgą bei ištvermę.
- Kai jaučiatės patogiai tam tikru lygiu, sumažinkite nuolydį ir padidinkite atsparumą svoriui. Kartokite šiuos veiksmus, kol nebereikės naudoti aukščio.
2 dalis iš 3: Stiprybės ugdymas naudojant savarankiškus paspaudimus
Žingsnis 1. Nuleiskite kūną prie grindų, paremtų abiem rankomis
Tęskite kitą žingsnį atlikdami „savarankišką“atsilenkimą. Judėjimas yra beveik toks pat kaip atsispaudimas viena ranka, tačiau naudojamas mažas pagalbinis įtaisas, padedantis jums įgyti daugiau jėgų. Pirmiausia lėtai nuleiskite kūną ant grindų, remdamiesi abiem rankomis. Šis pakėlimas atliekamas ant grindų, nenaudojant aukštesnio paviršiaus.
- Įeikite į tokią padėtį, tarsi atliktumėte įprastą atsilenkimą dviem rankomis.
- Dar kartą įsitikinkite, kad jūsų kojos yra šiek tiek platesnės už pečius.
2 žingsnis. Ištieskite antrąją ranką į išorę
Ištieskite antrąją ranką aukštyn ir į šoną. Antroji ranka reiškia ranką, kuri nėra naudojama kūnui palaikyti. Tikslas yra leisti laisvai rankai „padėti“atsispaudimo judesiui palaikant nedidelę kūno svorio dalį, tačiau stenkitės kiek įmanoma nepasikliauti antrąja ranka. Laikui bėgant jūsų jėgos kaupiasi, todėl jums nebereikia antros rankos pagalbos.
Pagalbinę ranką taip pat galite pastatyti ant šiek tiek pakelto paviršiaus
Žingsnis 3. Nuleiskite ir pakelkite kūną
Kaip ir anksčiau, lėtai nuleiskite kūną, kol krūtinė beveik palies grindis, o rankos, palaikančios jūsų svorį, suformuos aštrų kampą. Tada pabandykite atsistoti vienu sklandžiu judesiu.
- Iš pradžių gali būti sunku pakelti kūną aukštyn. Nesvarbu. Jūs tiesiog perkeliate šiek tiek kūno svorio į pagalbos ranką. Arba galite išplėsti kojų padėtį.
- Dar kartą, laikydamiesi atsispaudimų, laikykite įtemptą šerdį, kad sukurtumėte įtampą savo kūne ir apsaugotumėte stuburą. Alkūnes laikykite arti kūno (neišsikiškite kaip vištienos sparneliai) ir traukite mentes žemyn ir atgal.
Žingsnis 4. Išbandykite „neigiamą“atsispaudimą viena ranka, kaip variantą
Kitas judesys, stiprinantis jėgas ir tinkantis laikysenai, yra „neigiamas“atsispaudimas. Tai reiškia, kad sutelkiate dėmesį į neigiamą arba pralaimėjimo fazę. Šiame etape jūs beveik darote tikrą atsispaudimą viena ranka.
- Atlikite šį manevrą viena ranka. Stenkitės laisvą ranką laikyti virš nugaros.
- Paimkite pradinę padėtį ir nuleiskite kūną ant grindų. Atlikite judesį kuo lėčiau, kad galėtumėte jį valdyti.
- Pasiekę dugną, padėkite laisvą ranką ant grindų ir pastumkite kūną aukštyn. Tęskite, kol baigsite rinkinį.
Žingsnis 5. Pakartokite ir perjunkite į kitą pusę
Nesvarbu, ar bandote atsispaudimus savarankiškai, ar neigiamus atsispaudimus viena ranka, būtinai pereikite prie kitos rankos naudojimo. Taip pat galite pakeisti rankas kiekvieną kartą, o ne užbaigti rinkinį.
Svarbu pakaitomis naudoti abi rankas, kad būtų išvengta raumenų disbalanso ar jėgos skirtumų
3 dalis iš 3: Tikras atsispaudimas viena ranka
Žingsnis 1. Paimkite atsistojimo padėtį
Gerai, dabar žinai, ką daryti. Paimkite standartinę atsilenkimo padėtį: atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas, o rankas padėkite ant grindų tiesiai po pečiais.
- Pradėkite nuo „pakeltos“padėties arba pakelkite kūną nuo grindų ir palaikykite viena ranka.
- Pabandykite ištiesti kojas. Jei norite padidinti sunkumą, galite sujungti kojas, kol jos beveik nesilies.
- Atlaisvinkite vieną ranką ir padėkite ją ant apatinės nugaros dalies.
- Ramybės būsenoje kūną palaikančios alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos, o ne užrakintos.
Žingsnis 2. Nuleiskite kūną, remdamiesi viena ranka
Leiskite kūnui judėti link grindų. Kiek įmanoma stenkitės kontroliuoti judėjimą. Atsilenkimus turėtumėte daryti lėtai ir atsargiai, nesitempdami ir netraukdami. Tęskite, kol smakras bus maždaug kumščiu virš grindų.
- Kad pusiausvyra būtų geresnė, šiek tiek pasukite liemenį nuo atraminės rankos taip, kad rankos ir kojos sudarytų trikampį. Atliekant atsispaudimus bus sunkiau išlaikyti klubus ir pečius tiesiai. Trumpai tariant, stenkitės nesulenkti klubų.
- Jei pakreipiate kūną, prieš pradedant pratimą smakras bus laisvos rankos linijoje.
- Nepamirškite alkūnių laikyti už kūno ir prigludusios, o ne išsikišti. Patraukite pečių ašmenis atgal.
Žingsnis 3. Stumkite savo kūną nuo grindų
Dabar pasitelkite visas jėgas, kad pastumtumėte kūną nuo grindų į pradinę padėtį. Laikykite nugarą tiesiai ir sustabdykite judesį prieš pat alkūnių „užrakinimą“. Saugu! Jūs padarėte tikrą paspaudimą viena ranka!
- Įsitikinkite, kad jūsų raumenys yra tokie pat įtempti, kaip ir anksčiau, kad galėtumėte „atšokti“.
- Atlikite judesį atsargiai ir sustabdykite, jei manote, kad negalite to padaryti. Galite susižeisti, jei ranka neatlaiko kūno svorio.
Žingsnis 4. Pakartokite, jei manote, kad galite
Idealiu atveju tikras atsispaudimas viena ranka būtų kitos atsispaudimų serijos pradžia. Pabandykite tai padaryti kita ranka, kad pamatytumėte, ar galite atlikti dviejų, trijų ar daugiau rinkinių.
- Lėtai didinkite pratimo dalį. Pradėkite nuo vieno ar dviejų pakartojimų. Tada pailsėkite kelias valandas prieš bandydami dar kartą.
- Laikui bėgant galėsite atlikti daugiau atsispaudimų pakartojimų. Kartokite, kol pajusite nuovargį, kad intensyviai dirbtumėte rankų ir krūtinės raumenis!
Patarimai
- Jei pradedate jausti nuovargį ir norite pasiduoti, nors jums liko dar keli pakartojimai, tęskite. Veiksmas vėliau duos naudos ir jūsų būklė atsigaus.
- Prieš bandydami tokio sunkumo atsilenkimus, sustiprinkite rankų jėgą. Pavyzdžiui, teisingai atlikdami laikyseną galite atlikti apie 30 įprastų atsispaudimų. Atsispaudimai viena ranka reikalauja jūsų pečių ir tricepso jėgos, ypač jei turite gana didelį kūno svorį.
- Būkite atsargūs ir sustokite, kol nepavargstate. Jei rankos jūsų nepalaiko, nukritę ant grindų galite susižeisti!
Įspėjimas
- Kaip ir bet kokius jėgos pratimus, nedelsdami nutraukite, jei patiriate staigų, stiprų skausmą. Jei skausmas nepraeina, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
- Atsispaudimas viena ranka yra sunkus ir labai sudėtingas žingsnis. Lėtai ir sutelkite dėmesį į teisingą laikyseną, kad nesusižeistumėte.
