Deltinis raumuo yra raumenų grupė, kurios pagrindinė funkcija yra atitraukti ranką nuo kūno. Pratimai, skirti sulenkti ir atpalaiduoti deltinius raumenis, padeda išvengti peties skausmo ar traumų. Be to, turite išlaikyti raumenų pusiausvyrą, ištempdami tris didžiausias deltinio raumens dalis: priekinį deltinį raumenį (esantį priekinėje peties pusėje tiesiai virš krūtinės raumens), šoninį deltinį raumenį (esantį palei viršutinę šlaunies pusę). peties), o užpakalinis deltinis (esantis ant peties). viršutinė nugaros dalis tiesiai po peties sąnariu). Kiekviena raumenų dalis atlieka skirtingas funkcijas.
Žingsnis
1 metodas iš 3: priekinio deltinio raumens tempimas
1 žingsnis. Ištieskite priekinį deltinį raumenį, esantį priekinėje peties dalyje, susikišdami pirštus per apatinę nugaros dalį
Pratimą pradėkite stovėdami tiesiai, kojos klubų plotyje. Atpalaiduokite pečius taip, kad pečių ašmenys būtų arti vienas kito kairėje ir dešinėje stuburo pusėse. Sujunkite pirštus ant apatinės nugaros dalies, tada pakelkite rankas nuo apatinės nugaros dalies, tiesindami alkūnes, kol peties raumenys bus ištempti. Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių.
- Tempdami deltinius raumenis, būtinai stovėkite vertikaliai. Nesilenk į priekį.
- Jei jums sunku sujungti pirštus už nugaros, rankšluosčio galus laikykite abiem rankomis.
- Atlikite šį judesį 2-3 kartus.
Žingsnis 2. Atlikite vidinį sukimąsi, sukdami žasto raumenis, kad ištemptumėte priekinį deltinį raumenį
Atsigulkite ant nugaros, ištiesdami dešinę ranką į šoną pečių lygyje. Pakelkite dešinįjį delną nuo grindų taip, kad dešinė alkūnė būtų 90 ° kampu, o dešinė viršutinė ranka būtų statmena jūsų kūnui. Lėtai nuleiskite dešinįjį delną prie grindų, kol dilbis palies grindis šalia juosmens. Laikykite šią poziciją kelias sekundes, tada pakelkite rankas į pradinę padėtį. Atlikite šį judesį 3-4 rinkinius, 20 kartų per rinkinį. Kai baigsite, atlikite tą patį judesį, ištiesdami kairę ranką į šoną.
Kiek įmanoma nuleiskite dilbį iki grindų, kol tai neskausminga. Jei pradėję praktikuoti negalite atlikti šio judesio 3–4 rinkinių, nespauskite savęs. Palaipsniui kiekvieną savaitę didinkite judesio pakartojimus
Pratimų intensyvumo didinimo variantai:
Jei reguliariai mankštindamiesi šis tempimas jaučiasi lengvas, atlikite tempimą laikydami hantelius, kad padidintumėte pratimo intensyvumą. Sumažinkite judesio kartojimą, kai pirmą kartą praktikuojatės su hanteliais. Sustabdykite šį pratimą, jei skauda ranką.
Žingsnis 3. Naudokite durų rėmą, kad ištemptumėte priekinį deltinį raumenį
Atsistokite šalia durų rėmo, kojos klubų pločio. Padėkite dešinę ranką ant durų rėmo šiek tiek žemiau nei petys, šiek tiek sulenkdami dešinę alkūnę. Lėtai pasukite kūną atgal, kol dešinysis petys bus ištemptas, tada laikykite šią poziciją 10-20 sekundžių. Pakartokite tą patį judesį, uždėdami kairę ranką ant rėmo, kad ištemptumėte kairįjį petį.
Be to, kad naudojate durų rėmus, galite praktikuoti laikydami už vertikalios sienos ar stulpo, kuris nejuda
Žingsnis 4. Atlikite tilto laikyseną
Pratimą pradėkite sėdėdami ant grindų, sulenkdami kelius ir padėdami kojas ant grindų. Padėkite delnus ant grindų tiesiai po pečiais, nukreipdami pirštus atgal. Giliai įkvėpę, įtraukite savo pagrindinius raumenis, kad padarytumėte tiltą. Iškvėpdami prispauskite kojų ir rankų padus prie grindų, tada lėtai pakelkite sėdmenis, kol kūnas ir šlaunys bus lygiagrečios grindims. Ištieskite kelius po vieną, nenuleisdami sėdmenų, kad padarytumėte tilto pozą. Atpalaiduokite kaklą ir nukreipkite galvos viršų į grindis. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, kvėpuodami, tada lėtai nuleiskite sėdmenis prie grindų.
- Galbūt pirmą kartą praktikuodami nesugebėjote išsilaikyti 30 sekundžių. Atlikite tilto laikyseną 5 sekundes, tada palaipsniui ilginkite trukmę.
- Laikydamiesi, kvėpuokite giliai, ramiai ir reguliariai. Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną.
Variacija:
Be to, kad laikysitės tilto, atlikite lentą (lentos pozą), kad dirbtumėte pečių raumenis kaip visumą. Atlikite šias dvi pozas pakaitomis po 3-5 kartus, laikydami 5-10 sekundžių kiekvieną judesio kartojimą.
2 metodas iš 3: šoninio deltinio raumens tempimas
Žingsnis 1. Pradėkite pratimą atlikdami pagrindinius judesius, kad ištemptumėte šoninį deltinį raumenį
Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje. Ištieskite dešinę ranką priešais krūtinę, lygiagrečiai pečiui, šiek tiek sulenkdami dešinę alkūnę. Kairiąja ranka laikykite dešinę alkūnę, tada dešinę alkūnę prispauskite prie krūtinės. Laikykite šią poziciją maždaug 30 sekundžių. Atpalaiduokite dešinę ranką, tada atlikite tą patį judesį, ištiesdami kairę ranką priešais krūtinę, tada prispaudę kairę alkūnę prie krūtinės.
Švelniai suspauskite alkūnes, kol rankos bus šiek tiek ištiestos. Tempdami atpalaiduokite pečius taip, kad mentės artėtų viena prie kitos kairėje ir dešinėje stuburo pusėse
Žingsnis 2. Pasukite rankas kaip švytuoklė
Atsistokite šalia stalo, kojos klubo pločio viena nuo kitos. Padėkite dešinę ranką ant stalo, kad atsiremtumėte, tada pasilenkite į priekį. Pasukite kairę ranką pirmyn ir atgal, kaip švytuoklė, nejudindami kūno. Tada pasukite kairę ranką į kairę ir į dešinę, tada kairiąja ranka padarykite apskritimą. Po to pakeiskite kryptį ir atlikite tą patį judesį, pasukdami dešinę ranką.
Atlikite šį pratimą, pasukdami abi rankas po vieną po 2 rinkinius, 10 pakartojimų. Pasilenkę į priekį, laikykite nugarą tiesiai, šiek tiek patraukite pečius atgal ir šiek tiek sulenkite kelius
Žingsnis 3. Padėkite dilbius ant nugaros, kad ištemptumėte priekinius ir šoninius deltinius raumenis
Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje. Sulenkite dešinę alkūnę 90 ° kampu, tada dešinę ranką padėkite ant nugaros. Tada kairiąja ranka laikykite dešinę alkūnę, tada traukite ją į kairę, kol dešinysis petys bus ištemptas. Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių, tada atpalaiduokite dešinę ranką. Pakartokite tą patį judesį, dešine ranka traukdami kairę alkūnę.
Atlikite šį judesį, kad ištemptumėte abi pečius po 3 kartus, giliai kvėpuodami, kai traukiate alkūnes. Atpalaiduokite pečius taip, kad pečių ašmenys būtų arti vienas kito kairėje ir dešinėje stuburo pusėse
Patarimas:
Dviejų pečių raumenų lankstumas gali skirtis, todėl traukiant alkūnę viena ranka jaučiasi standesnė nei kita. Raumenų būklė nėra subalansuota, jei tai patiriate. Tačiau raumenų lankstumas bus subalansuotas, jei reguliariai ištiesite abi rankas.
3 iš 3 metodas: užpakalinio deltinio raumens tempimas
Žingsnis 1. Pradėkite tempti užpakalinį deltinį raumenį, ištiesdami rankas priešais krūtinę
Atpalaiduokite pečius ir šiek tiek patraukite pečius atgal, kad pečių ašmenys būtų arti vienas kito kairėje ir dešinėje stuburo pusėse. Ištieskite dešinę ranką priešais krūtinę, lygiagrečiai pečiui, tada kairiąja ranka laikykite dešinę viršutinę ranką. Lėtai traukite dešinę ranką į kairę, kol dešinė peties galinė pusė bus ištempta. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada 30 sekundžių atpalaiduokite dešinę ranką. Atlikite tą patį judesį, kad ištemptumėte kairįjį petį.
Ištieskite abu pečius po 4 kartus. Tempdami būtinai laikykite viršutinę ranką, kad nespaustumėte ir netrauktumėte alkūnės
Žingsnis 2. Deltinį tempimą atlikite gulėdami ant šono, kad suaktyvintumėte pečių atramos raumenis
Pratimą pradėkite gulėdami dešinėje pusėje, ištiesindami dešinę ranką statmenai kūnui ir sulenkdami dešinę alkūnę 90 ° kampu. Švelniai paspauskite dešinę ranką kaire ranka, kol dešinysis petys bus ištemptas. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių giliai kvėpuodami, tada 30 sekundžių atpalaiduokite dešinę ranką. Pakartokite tą patį judesį gulėdami ant kairės pusės.
Ištieskite abu pečius 2-3 kartus, laikydami 15-30 sekundžių kiekvienam pakartojimui
Įspėjimas: Atlikdami šį tempimą nesulenkite ir nespauskite riešų.
Žingsnis 3. Atlikite horizontalų pagrobimą gulėdami veidu žemyn
Pratimą pradėkite gulėdami veidu žemyn ant lovos ar suoliuko (norėdami pratinti kilnoti svarmenis), pakabindami dešinę ranką žemyn. Tada lėtai pakelkite dešinę ranką iki pečių aukščio, ištiesindami alkūnę. Vėl lėtai nuleiskite rankas žemyn. Atlikite šį judesį 3 rinkinius, 10 kartų per rinkinį. Baigę atlikite tą patį judesį, lėtai pakeldami ir nuleisdami kairę ranką.
