Ar negalite pakęsti riebaus kūno? Norėdami atsikratyti tų papildomų kilogramų, turite išmokti svorio metimo pagrindų, taip pat to, kaip sveikiau maitintis, daugiau sportuoti ir save motyvuoti.
Žingsnis
1 metodas iš 4: valgykite teisingai
Žingsnis 1. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių
Vaisiai padeda patenkinti jūsų smaližius, nes juose yra natūralaus cukraus, o šviežios daržovės padeda greičiau užpildyti skrandį. Vaisiuose ir daržovėse yra ląstelienos, kad greičiau pasisotintumėte. Išbandykite keletą vaisių ir daržovių valgymo pasiūlymų:
- Valgykite vaisius ir daržoves, kurie yra sezono metu, ir valgykite juos kaip užkandį ar desertą. Pavyzdžiui, lietingą sezoną valgykite obuolius, o sausuoju - mangus, šie vaisiai yra skanus desertas. Salierus, morkas, čili, brokolius ar žiedinius kopūstus susmulkinkite ir sumaišykite su gardžiomis salotomis arba išvirkite į sriubas.
- Kaip pagrindinį patiekalą naudokite daržoves. Pavyzdžiui, pakepinkite arba salotas ir įpilkite kelis gramus vištienos, lašišos ar migdolų.
2 žingsnis. Valgykite daugiau nesmulkintų grūdų ir mažiau paprastų angliavandenių
Pilno grūdo duona, avižiniai dribsniai, viso grūdo makaronai, saldžiosios bulvės ir rudieji ryžiai yra puikus energijos ir mitybos šaltinis. Kartu su tinkamu baltymų ir daržovių deriniu nesmulkinti grūdai yra puikus mitybos šaltinis.
- Paprastus angliavandenius sudaro balta duona, miltai ir cukrus. Šie maisto produktai greitai suteikia energijos, tačiau juos lydi vangumas ir mieguistumas. Paprasti angliavandeniai labai greitai virsta riebalais.
- Kvietinius arba avižinius miltus paverskite blynais ar duona. Kad duona būtų kramtoma, gali tekti pridėti kitų ingredientų nei mielės, pavyzdžiui, glitimo. Vietoj ryžių valgykite sriubą su miežiais arba pabandykite gaminti kebuli iš miežių, laukinių ryžių ar rudųjų ryžių.
- Valgykite natūralius angliavandenius, o ne angliavandenius, kurie buvo daug apdoroti. Venkite perdirbtų maisto produktų, tokių kaip balta duona, manų kruopos, sausainiai ar saldūs maisto produktai, tokie kaip saldainiai ar daržovės, kurių sudėtyje yra cukraus.
Žingsnis 3. Pasirinkite liesus baltymus, o ne riebius
Jei planuojate sportuoti, baltymai yra svarbūs organų funkcijai ir raumenų formavimui. Pasirinkite liesą jautienos gabalėlį arba liesą maltą jautieną, jei norite valgyti raudoną mėsą. Jei valgote vištieną, nuimkite odą.
- Venkite riebios mėsos, tokios kaip dešra ir saliamis. Verčiau rinkitės liesą kalakutieną arba keptą jautieną.
- Vegetarai gali gauti daug baltymų iš sojos pupelių, riešutų ir sėklų. Ankštiniai, ankštiniai ir pupelės yra geri skaidulų ir baltymų šaltiniai.
- Valgykite neriebius pieno produktus, skirtus baltymų šaltiniams, įskaitant neriebų sūrį ir jogurtą be riebalų.
Žingsnis 4. Išbandykite oficialų mitybos planą
Jei jums patinka idėja laikytis konkretesnės dietos ir jau turimi mitybos planai, išbandykite šias naujas dietas ir mankštą:
- Laikykitės paleo dietos ir valgykite žole šertus galvijus, žuvį ir kitas jūros gėrybes, šviežius vaisius ir daržoves, kiaušinius, sėklas ir riešutus, kaip tai darė paleo žmonės akmens amžiuje. Jūs neturėtumėte valgyti supakuotų ar perdirbtų produktų.
- Stenkitės valgyti tik žalią maistą. Žalio maisto dieta reikalauja, kad jūs nekeptumėte 75% dienos maisto. Dauguma žmonių, kurie laikosi šios dietos, valgo daug vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų ir riešutų.
- Prisijunkite prie komercinio mitybos plano. Jei norite valgyti ką tik norite ir prisijungti prie kitų žmonių, kurie taip pat bando numesti svorio, išbandykite svorio stebėtojus. Amerikoje tokia planuojamų dietų tendencija yra labai populiari, tiems, kurie renkasi paruoštą meniu ir nereikia gaminti, Jenny Craig ar „NutriSystem“yra keletas pasirinkimų.
Žingsnis 5. Sumažinkite druskos kiekį dietoje
Vartojant daug natrio, jūsų kūnas sulaiko vandenį, todėl galite jaustis išsipūtę ir priaugti svorio. Geros naujienos yra tai, kad druska išnyksta kartu su prakaitu, todėl paprastas būdas atsikratyti kelių kilogramų yra pašalinti natrį iš dietos.
- Užuot naudoję daug druskos, pabandykite savo maistui pridėti skonio su čili milteliais, žolelėmis ar prieskoniais.
- Daugelis žmonių teigia, kad nesūdytas maistas laikui bėgant bus sūraus skonio, jei kurį laiką jį sumažinsite ir leisite savo skonio receptoriams prisitaikyti prie pokyčių.
Žingsnis 6. Nepraleiskite valgymo
Daugelis žmonių mano, kad nevalgyti padės numesti svorio, tačiau tyrimai parodė, kad žmonės, valgantys bent 3 kartus per dieną, numeta daugiau svorio nei tie, kurie nevalgo. Kai nevalgote, jūsų kūnas nustoja skaidyti riebalus ir pradeda skaidyti raumenų audinius. Raumenų audinys gali sudeginti daugiau kalorijų nei bet kuris kitas audinys, todėl iš tikrųjų nevalgyti yra priešinga.
Įsitikinkite, kad nesijaučiate alkani, valgydami mažomis porcijomis visą dieną reguliariai. Tarp pagrindinių valgymų valgykite 150 kalorijų užkandį, kad išlaikytumėte medžiagų apykaitą ir išvengtumėte alkio. Įsitikinkite, kad nevalgote penimų užkandžių, pavyzdžiui, saldainių ar traškučių. Kai alkanas, organizmas kaupia kalorijas ir lėtina medžiagų apykaitos procesus
2 metodas iš 4: svorio metimo pagrindai
Žingsnis 1. Užsirašykite viską, ką valgėte šią savaitę
Remiantis tyrimais, paskelbtais Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale, žmonės, kurie veda maisto žurnalą, vidutiniškai numeta 2,75 kg daugiau nei tie, kurie nerašo visko, ką valgo. Taigi priverskite savo mitybos planą užsirašyti visus gerus ir blogus maisto produktus. Atkreipkite dėmesį į šiuos pasiūlymus:
- Užbaigtas. Užsirašykite viską, įskaitant gėrimus, padažus ir jų gaminimo apžvalgą. Neapsimetinėkite, kad po vakarienės neturėjote puodelio karšto šokolado. Turite įrašyti viską, kas pateko į skrandį.
- Tikslus. Įrašykite porcijų dydžius į maisto žurnalą. Nevalgykite per mažai ar per daug. Taip pat perskaitykite ingredientų sąrašą, kad galėtumėte tiksliai nustatyti porcijos dydį.
- Nuoseklus. Nešiokitės maisto žurnalą su savimi, kad ir kur eitumėte. Arba savo išmaniajame telefone ar planšetiniame kompiuteryje galite naudoti dietos stebėjimo programą.
Žingsnis 2. Sužinokite, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti kiekvieną dieną, kad numestumėte svorio
Svorio metimas priklauso ne tik nuo porcijos dydžio. Kuo geriau žinosite kalorijas maiste, tuo lengviau jums suvartosite reikiamą kiekį ir atliksite teisingus pratimus, kad numestumėte kelis kilogramus. Skaitykite ir patikrinkite visus maisto produktus ir gėrimus po vieną. Apskaičiuokite bendrą tą dieną suvartotų kalorijų skaičių.
- Toliau sužinokite, kiek kalorijų reikia jūsų amžiaus, ūgio, svorio ir energijos lygiui.
- Prie viso pridėkite apie 170 kalorijų. Naujausių tyrimų duomenimis, mes linkę suvalgyti šiek tiek daugiau, nei galime stebėti per dieną.
3 žingsnis. Sudarykite valgymo planą ir jo laikykitės
Nuspręskite, ką valgysite šią savaitę, nestovėkite ten spoksodami į šaldytuvą, bandydami nuspręsti, ką valgyti. Pirkite sveikus ingredientus, kad valgytumėte taip, ir planuokite pagal kalorijas.
- Realistiška. Jei daug valgote lauke, nebandykite atsisakyti šio įpročio. Vietoj to, suplanuokite valgyti namie pagamintą maistą šešias dienas per savaitę ir vieną dieną valgyti lauke.
- Valgykite mažiau užkandžių arba pabandykite pasigaminti sveikų užkandžių. Geri užkandžiai žmonėms, bandantiems sulieknėti, yra salotos, nesūdyti migdolai ar vaisiai.
- Gydykite save. Pažadėkite sau, jei galėsite laikytis šio plano šešias savaites ir mankštintis (tai yra vienas iš jūsų tikslų), vieną kartą restorane puikiai pavalgysite.
Žingsnis 4. Valgykite mažiau kalorijų nei sudeginate
Vienintelis būdas numesti svorio yra valgyti mažiau nei sudeginama kiekvieną dieną. Skamba paprastai, bet tam reikia pastangų ir nuoseklumo. Tai reiškia sportą. Jei norite numesti svorio ir išlikti sveiki, turite pradėti sportuoti. Pradėkite treniruotis 3–5 kartus per savaitę.
- Pabandykite apskaičiuoti savo energijos suvartojimą kiekvieną dieną. Tai galima padaryti naudojant žingsniamatį arba kitą svorio stebėjimo programą, kurią galite naudoti, kad būtų lengviau. Norėdami gauti daugiau konkrečių patarimų, perskaitykite skyrių apie pratimus.
- Iškelkite mažus tikslus. Užuot galvoję, kad turite numesti 10 kg, pagalvokite, kad šią savaitę norite numesti nuo 0,5 iki 1 kg. Arba galite sutelkti dėmesį į tikslus, nesusijusius su kilogramais, pavyzdžiui, šią savaitę praleisti užkandį po vakarienės arba savaitgaliais gerti tik soda.
Žingsnis 5. Kasdien išgerkite bent 2 litrus vandens
Vanduo turi dvejopą poveikį, būtent drėkina kūną ir užpildo skrandį skysčiu su 0 kalorijų. Medicinos institutas nustato, kad pakankamas vandens kiekis vyrams yra maždaug 3 litrai (apie 13 stiklinių) kasdienio gėrimo. Moterų poreikių skaičius yra 2,2 litro (apie 9 stiklines) visų gėrimų per dieną.
- Išgėrus vandens maždaug 30 minučių prieš valgant, gali sumažėti suvartojamų kalorijų skaičius, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
- Tyrimai rodo, kad besilaikantieji dietos, išgėrę pusę litro vandens prieš valgį, per 12 savaičių gali numesti iki 44% svorio, palyginti su tais, kurie to nedaro.
3 metodas iš 4: pratimas
1 žingsnis. Pradėkite daryti pagrindinius aerobikos ir kardio pratimus
Jei šiuo metu nesportuojate, iš pradžių išsikelkite nedidelį tikslą - 30 minučių, 3 kartus per savaitę. Norėdami pradėti, išbandykite šiuos veiksmus:
- Pirkite žingsniamatį. Uždėkite žingsniamatį ant diržo ir pabandykite nueiti 5000 žingsnių per dieną. Padidinkite tikslą iki 10 000–15 000 žingsnių, kai būsite labiau pripratę ir įpratę.
- Pradėkite nuo vaikščiojimo. Pasivaikščiojimas po apylinkes visiškai nekainuoja ir yra puikus būdas pradėti. Taip pat galite išbandyti mažo poveikio pratimus, tokius kaip plaukimas, važiavimas dviračiu ar lėtas bėgimas.
Žingsnis 2. Išbandykite sporto salėje esančias priemones
Galite naudoti bėgimo takelį, elipsinį treniruoklį, stacionarų dviratį, irklavimo mašiną ar laipioti laiptais. Pradėkite nuo trumpų užsiėmimų ir palaipsniui didinkite laiką, kai pagerėsite.
Išbandykite įvairias mašinas, kol rasite jums patinkančią. Pasitarkite su asmeniniu treneriu, kad įsitikintumėte, jog jūsų judesiai ir laikysena yra teisingi, kad išvengtumėte traumų. Treneriai padeda, o ne gąsdina
Žingsnis 3. Atlikite aerobikos pratimus
Galite sekti tradicinius aerobikos pratimus arba išbandyti kitus judesiais pagrįstus pratimus. Pratimai grupėse puikiai tinka norint išlikti motyvuotiems, linksmai judėti ir numesti svorio. Išbandykite kai kuriuos iš šių pratimų:
- Kikboksas
- Džiazas
- Zumba
- Pilatesas
- Joga
- Kovų menai
- „Cross-fit“arba „bootcamp“
Žingsnis 4. Atlikite jėgos treniruotes
Pradėkite nuo mažo, siekdami vieno ar dviejų 15 minučių užsiėmimų per savaitę, kol pajusite motyvaciją nuveikti daugiau. Užuot sutelkę dėmesį į tam tikrus raumenis, dirbkite su didelėmis raumenų grupėmis, kad sudegintumėte daugiau kalorijų ir galiausiai numestumėte antsvorio. Išbandykite kelis iš šių pavyzdžių:
- Pradėkite nuo pritūpimo, atlikdami hantelių spaudimą virš galvos, kad tuo pačiu metu dirbtumėte apatinę ir viršutinę kūno dalis.
- Atlikite pasipriešinimo treniruotę sėdėdami ar gulėdami ant mankštos kamuolio. Ši padėtis sustiprins kūno vidurį, taip pat treniruos kitas kūno dalis.
- Naudokite mašinas ir štangas. Šie prietaisai yra skirti tam tikroms raumenų grupėms, tokioms kaip rankos, pečiai, šlaunys, sėdmenys ir viršutinė nugaros dalis. Atlikite šį labiau koncentruotą pratimą po visų raumenų grupių treniruotės.
- Pailsėkite bent vieną dieną tarp jėgos treniruočių, kad jūsų raumenys galėtų atsigauti. Raumenų atstatymas padės išvengti skausmo ir traumų.
Žingsnis 5. Žaisti kitą sportą
Jei jums nepatinka mintis, kad jūsų treniruotė skirta tik mankštai, pabandykite surasti smagią veiklą, kuri jums patiks, ir suteiks papildomos naudos judindami kūną. Raskite mėgėjų sporto lygą savo mieste arba surinkite draugus, kad suplanuotumėte futbolo, krepšinio, teniso ir pan.
- Jei jums nepatinka varžybinis sportas, išbandykite veiklą, kurią galite atlikti patys. Jei jums nepatinka žaisti su kamuoliu ir tinklu, galite rinktis plaukimą, golfą, žygį ar žygį.
- Pirkite dviratį, jei norite rasti būdą keliauti ir sportuoti tuo pačiu metu. Negaiškite laiko sėdėdami automobilyje, kai galite sudeginti kalorijas kitomis transporto priemonėmis.
4 metodas iš 4: Motyvacijos palaikymas
Žingsnis 1. Raskite kūrybingų būdų valgyti mažiau
Nors norint numesti svorio nepakanka valgyti vien, tai yra nedidelis triukas, padedantis laikytis dietos. Pabandykite kovoti su badu:
- Sumažinkite maistą trimis kąsneliais.
- Kramtydami padėkite šaukštą ir šakutę į lėkštę.
- Naudokite mažesnę lėkštę ir užpildykite ją tik vieną kartą.
- Palaukite, kol pajusite alkį valgyti, neužkandžiaukite vien todėl, kad jums nuobodu.
2 žingsnis. Raskite kūrybingų būdų, kaip įveikti alkį
Jei esate įpratę valgyti sunkius užkandžius ir patogų maistą, nenuostabu, kad dietos ir mankšta skamba kaip nemalonus perėjimas. Tačiau norą suvalgyti didelį pyrago gabalėlį ar riebų mėsainį galėsite įveikti tik šiek tiek kūrybingai.
- Užuot ką nors suvalgę, kai norite užkandžiauti, pauostykite šviežių vaisių.
- „Uždarykite“savo virtuvę tarp valgymų.
- Nelaikykite namuose saldžių ar kaloringų užkandžių.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad mėlyna spalva gali slopinti apetitą. Pabandykite naudoti mėlyną staltiesę ar lėkštę.
Žingsnis 3. Valgykite namuose
Valgydami lengviau pamiršite savo mitybos planą. Restoranų maiste paprastai yra daug riebalų, natrio ir ingredientų, kurie iš tikrųjų gali padidinti svorį. Porcijos taip pat dažnai yra daug didesnės nei tos, kurias paprastai valgytumėte namuose. Užuot išėję, pabandykite gaminti maistą patys.
- Valgykite mažiau žmonių, venkite valgyti kartu didelėmis grupėmis. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, valgantys prie didelių stalų, linkę valgyti daugiau nei tie, kurie valgo vieni.
- Apskritai nevalgykite ką nors darydami. Žiūrėdami televizorių, skaitydami ar dirbdami valgydami žmonės dažniausiai suvalgo daugiau nei įprastai.
Žingsnis 4. Pusryčiams valgykite javus
Vienas neseniai atliktas tyrimas atskleidė, kad žmonės, kasdien valgantys pusryčius su dribsniais, numeta svorio lengviau nei tie, kurie valgo kitų rūšių pusryčius. Pradėkite dieną nuo natūralių, daug maistinių medžiagų turinčių, daug skaidulų turinčių javų ar avižinių dribsnių.
Pakeiskite pieną nugriebtu pienu, tiek sumaišytiems pusryčiams, tiek kitiems maisto produktams. Kiekvienas žingsnis, kurį atliksite, sumažins kalorijų suvartojimą 20%. Riebaus pieno pasirinkimas yra būdas sumažinti suvartojamas kalorijas, neprarandant pieno naudos
Žingsnis 5. Nuspręskite numesti svorio su grupe žmonių
Pažadėkite, kad nurodytu laiku numesite keletą svarų, statydami, kad sumokėsite šiek tiek pinigų, jei tikslas nebus pasiektas. Galite įsteigti kokį nors „svorio metimo klubą“darbe ar su draugais, arba galite patikrinti internetines svorio metimo lažybų svetaines.
Žingsnis 6. Kartkartėmis palepinkite save
Jei dalyvaujate vakarėlyje ar einate į ypatingą progą, leiskite sau gerai pavalgyti. Tiesiog įsitikinkite, kad tai netaps kasdieniu įpročiu. Neleisk, kad viena maža dovana atstumtų tave nuo dietos ir mankštos. Grįžkite prie plano, net jei tai pamiršote dienai ar dviem.
Taip pat pabandykite apdovanoti save kažkuo, nesusijusiu su maistu. Jei per tam tikrą laikotarpį jums sekasi laikytis dietos ir mankštintis, apdovanokite save. Eikite į sporto žaidimą su draugais arba pasidarykite manikiūrą, masažą ar filmą, jei pasiekėte vieną nedidelį tikslą. Įsigykite naujus marškinius, kurių seniai norėjote, jei šią savaitę pasieksite tikslą numesti 1 kilogramą
Patarimai
- Jei maitinate krūtimi, prieš pradėdami svorio mažinimo programą pasitarkite su gydytoju. Greitas svorio metimas gali sumažinti pieno gamybą.
- Pasirinkite sveikus aliejus. Jei ruošiate maistą su aliejumi, naudokite šaukštelį sveiko aliejaus, pavyzdžiui, alyvuogių arba rapsų aliejaus. Arba kaip alternatyvą aliejui, naudojamam skoniui pridėti, naudokite žoleles ar actą.
- Kasdien pasverkite save, tada septynias dienas pasverkite savo vidurkį. Sutelkite dėmesį į mažėjimo tendencijos kūrimą, o ne į tai, kad numestumėte kelis kilogramus per savaitę. Galbūt tam tikromis savaitėmis priaugsite svorio dėl priežasčių, nesusijusių su sveikesniais įpročiais. Tai dažniausiai pasitaiko moterims dėl vandens susilaikymo, susijusio su menstruaciniu ciklu.
- Nevalgykite bent valandą prieš miegą ir būtinai gerkite daug vandens. Dažnai eisite į vonios kambarį ir pašalinsite perteklinį svorį iš kūno.
- Jei po treniruotės priaugate svorio, nepanikuokite. Tikriausiai taip yra dėl raumenų svorio.
- Nustojus vartoti cukrų, galima numesti 3,5 kg per savaitę.
- Raskite jums patinkantį pratimą, kad jis nesijaustų našta, neribokite užkandžių, tiesiog valdykite. Gerkite žaliąją arbatą su medumi, kad padidintumėte medžiagų apykaitą ir sumažintumėte stresą, ramiai valgykite ir lėtai kramtykite maistą, kad galėtumėte mėgautis jo skoniu. Po valgio išsivalykite dantis ar kramtykite gumą, kad nekiltų pagunda vėl valgyti.
- Kiekvienas žmogus turi skirtingą kūno tipą dėl genetinių veiksnių, tinkamumo lygio ir pan. Nereikia stengtis įgyti tokios formos kaip visi kiti. Jūsų pagrindinis tikslas yra išlaikyti formą ir pagerinti jau turimą formą. Nustebtumėte supratę, kad daugelis žmonių slapta nori turėti tokį kūną kaip jūs, o jūs - tokį kūną kaip ir visi kiti.
- Gera savijauta atsiranda ne tik numetus svorio. Lieknėjantys žmonės paprastai supranta, kad nori ne tik atsikratyti kelių papildomų kilogramų, bet ir pakeisti senus įpročius bei jausmus. Klausykite savo širdies ir darykite viską, kas jums patinka. Jūs turite omenyje daugiau nei tik skaičių skalėje.
- Atminkite, nebijokite maisto. Jei pradedate bijoti maisto, pasitarkite su gydytoju apie anoreksijos galimybę. 90% moterų, kurios stengiasi numesti svorio ir vėliau patiria menstruacijų sutrikimų, gali turėti amenorėją. Jei praleidžiate valgį, pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte apie bulimijos grėsmę.
- Sportuodami stenkitės klausytis muzikos. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie bėga klausydami muzikos, gali bėgti toliau nei tie, kurie per tą patį laiką neklauso muzikos.
- Būkite atsargūs su grūdais, nes yra tam tikrų rūšių, kuriose yra daug cukraus.
Įspėjimas
- Tyčia nebadaukite savęs badu.
- Jums nereikia mesti svorio, jei jūsų svoris jau yra sveikas. Priimkite savo kūną realiai ir rinkitės sutelkti dėmesį į sveikatą, o ne į tobulumą.
- Bet kokiu atveju nesistenkite numesti daugiau nei 0,5–1 kg per savaitę. Greitesnis svorio netekimas gali lemti raumenų, o ne riebalų praradimą. Be to, žmonėms yra sunkiau išlaikyti labai greitą svorio metimą ilgą laiką.
